Wegetarianie nie są jedynymi, którzy jedzą teraz więcej roślin. Rzuć okiem na każdą z modnych diet - Whole30, DASH, a nawet dietetyczną dietę Paleo - a zobaczysz, że wegańska koncepcja wpadła w wiele planów dotyczących posiłków. I nie bez powodu.

Wykazano, że dieta roślinna (nawet ta, która obejmuje mięso przy okazji) zwiększa długość życia i zapobiega wielu chorobom przewlekłym, w tym chorobom serca i otyłości.

Więc na co czekasz? Jeśli chcesz jeść więcej roślin i stosować dietę bogatą w błonnik, mikroelementy i przeciwutleniacze, powinieneś zacząć wprowadzać te przepisy do swojej tygodniowej rotacji. Aha, i tylko dlatego, że wiesz, tylko dlatego, że masz zapakowany harmonogram, nie oznacza to, że nie możesz jeść zdrowo. Wszystkie te przepisy są na pół domowej roboty, co oznacza, że ​​większość prac zostanie wykonana dla Ciebie z produktów roślinnych. Wszystko, co musisz zrobić, to rzucić niektóre z twoich ulubionych świeżych warzyw. Mówiąc o warzywach, nie przegap 26 najlepszych wegetariańskich źródeł białka.

Kremowy cytrynowy penne z grochem i szparagami

Dzięki uprzejmości Modern Table

Pasta nie musi być niedostępna, gdy chcesz zdrowiej się odżywiać. W rzeczywistości makaron stanowi doskonałą podstawę dla pełnych warzyw posiłków, takich jak makaron primavera. Wypełnij ten inspirowany wiosną przepis, wybierając pudełko Lentil Penne Modern Table . Ten makaron superfoodowy powstaje z mieszanki soczewicy, ryżu i grochu, który pompuje makaron z imponującym 11 gramowym białkiem roślinnym i 3 gramami błonnika na standardową porcję 2 uncji. (Dla porównania, klasyczny makaron na bazie mąki dostarczy tylko 7 gramów białka i równoważnej ilości błonnika.)

Służy: 4

Składniki

1 8-uncjowe pudełko nowoczesnej soczewicy stołowej Penne
1 szklanka mrożonego grochu
1 pęczek szparagów, pokrojonych na 1-calowe długości
1 cytryna, zested
2 łyżki niesłodowanego masła Kerrygold (lub innego masła karmionego trawą)
1 łyżka oliwy z oliwek
4 uncje Kite Hill w stylu kremowym

Jak to zrobić

Krok 1: Ułóż makaron zgodnie z instrukcjami w pudełku. Wrzucaj do wody mrożony groszek w ostatniej chwili, aby się rozgrzały.

Krok 2: Podgrzej oliwę z oliwek na patelni, a następnie dodaj i podsmaż szparagi na średnim ogniu, aż uzyskasz półmiękki smak.

Krok 3: Po zastygnięciu 1/4 szklanki wody z makaronem dodaj sproszkowany makaron do dużej miski do serwowania i złóż gotowane warzywa i skórkę z cytryny.

Krok 4: Rozłóż w stylu Kite Hill zwykły kremowy ser, używając zarezerwowanej wody z makaronu, aby go rozcieńczyć i podawać.

Śledź z czarnej fasoli Enchilada

Shutterstock

Jeden z naszych ulubionych posiłków na wynos to dobry posiłek jednonaczyniowy. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie węglowodanów, zastanów się, czy nie zamienisz je w posiłek na patelni z kilkoma tortillami na szczycie całego smażonego warzywnika.

Służy: 4

Składniki

1 może niska soda czarna
1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
1 cukinia, pokrojona w kostkę
½ średniej czerwonej cebuli, pokrojone w kostkę
½ cup mrożonej żółtej kukurydzy
5 tortilli kukurydzianych
1 szklanka meksykańskiego sera
1 paczka Frontera Red Chile Enchilada Sauce
Świeże kolendry do dekorowania (opcjonalnie)

Jak to zrobić

Krok 1: Doczymy paprykę i cebulę i pokrójmy cukinię na pół-księżyce.

Krok 2: Smaż cebulę i pieprz na średnim ogniu na patelni z piekarnikiem (jak żeliwny patelnia), aż ugotowane i cebula zacznie świecić przez około 3 minuty. Wrzuć do cukinii i gotuj przez kolejne 2 minuty. Dodaj puszkę fasoli, odsączoną, a także sos z kukurydzy i enchilady.

Krok 3: Pozwól, aby sos zaczął się gotować, a następnie obniż temperaturę. Ułóż na wierzchu tortille kukurydziane, na wierzchu serem, następnie ułóż całą patelnię pod brojlerem, aż ser się rozpuści. W razie potrzeby udekoruj posiekaną kolendrą.

Prażona miska wegetariańska z kozim serem

Shutterstock

Szybkim sposobem na zrobienie obfitej miski jest upieczenie niektórych warzyw i podawanie ich na wierzchu jarmużu obok kremowego koziego sera.

Służy: 2

Składniki

1 słodkie ziemniaki
2 szklanki kapusty
3 Love Organiczne pieczone buraki
½ jabłka, pokrojone w kostkę
4 oz kozi ser
⅓ filiżanka slivered migdałów
¼ szklanki octu balsamicznego
3 łyżki ekstra oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Jak to zrobić

Krok 1: Lekko posmaruj słodkie ziemniaki i brukselkę jedną łyżką oliwy z oliwek i piecz w piekarniku w temperaturze 400 ℉, aż ziemniak stanie się miękki, a brukselki są lekko chrupiące.

Krok 2: Podziel jarmuż na dwie miski i na wierzch z pieczonym słodkim ziemniakiem i brukselką. Następnie wrzućcie pokrojone w kostkę jabłka, śliwkowe migdały i kozi ser, racjonując równo.

Krok 3: Wymieszaj pozostałą oliwę z octem balsamicznym w osobnej misce i równomiernie myj po obie miski. Połącz się i służcie.

Śródziemnomorska misa Falafela z sosem Tzatziki

Shutterstock

Służy: 2

Składniki

½ opakowania Trader Joe's Fully Cooked Frozen Falafel
½ szklanki czerwonej cebuli, cienkie plasterki
12 wiśniowych pomidorów
1/2 ogórka, w plastrach
2 szklanki romaine
4 uncje Montchevre Goat Feta
4 łyżki sosu cedarowego Tzatziki

Jak to zrobić

Krok 1: Rozgrzej falafel zgodnie z instrukcjami pakowania.

Krok 2: posiekaj sałatę i cebulę; sześcianu ogórek; i pokroić pomidory na pół, a następnie przenieść do dużej miski do mieszania.

Krok 3: Wyłóż sałatkę na dwie miski i na wierzch z kozim serem feta i falafelkami. Skropić 2 łyżkami sosu tzatziki na każdą miskę i podawać na zimno.

Sałatka Quinoa z dyni piżmowej, Craisins, szpinak

Shutterstock

Tej jesieni sałatka może być spożywana przez cały rok. Zastanawiasz się, gdzie jest białko? Sprawdź komosę. To starożytne zboże pełne jest 8 gramów białka i 5 gramów błonnika na filiżankę.

Służy: 2

Składniki

1 opakowanie Starożytne żniwa Mikrofalowa komosa ryżowa
½ butternut squash
¼ szklanki z suszonymi kiwi Craisins
2 szklanki szpinaku
¼ szklanki pestek dyni
2 łyżki syropu klonowego
2 łyżki balsamiczne
2 łyżki EVOO
4 łyżki musztardy Dijon

Jak to zrobić

Krok 1: Komosa ryżowa zgodnie z instrukcją i pieczeń z dyni piżmowej w piekarniku do miękkości.

Krok 2: Połącz szpinak, craisins i nasiona dyni w misce. Wymieszaj musztardę Dijon, EVOO, syrop klonowy i balsamiczny razem w małej oddzielnej misce. Mżawka do sałatki.

Krok 3: Przenieś ugotowaną sałatkę na dwie miski i na wierzch z quinoa i dyni piżmowej.

"Plant Lover's Sausage" i "White Cheddar Mac & Cheese"

Dzięki uprzejmości Modern Table

Rozkoszuj się klasycznym macem i serem z przyprawami (pokruszonymi płatkami czerwonej papryki) i pyszną kiełbasą opartą na roślinach. Sprawdź kompletną białkową wersję swojego ulubionego niebieskiego posiłku z Modern White's Cheddar Mac & Cheese .

Służy: 2

Składniki

1 pudełko Modern Table Mac & Cheese Complete Protein White Cheddar
2 łyżki niesłodzonego Kerrygolda Masło karmione trawą
1/3 szklanki mleka organicznego
4 kiełbasy na bazie soi

Jak to zrobić

Krok 1: Przygotuj Mac & Cheese zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

Krok 2: Grilluj lub smaż patelnię sojową. Kawałek kiełbasy na kawałki 1-calowe i wymieszać z makaronem.

Krok 3: Dodaj parmezan, pokruszoną paprykę i posiekaną natkę pietruszki, jeśli masz ochotę.

Sałatka Taco z dressingiem Cilantro z awokado

Shutterstock

Kto potrzebuje Chipotle, kiedy w domu możesz przygotować sałatkę z taco?

Służy: 2

Składniki

½ awokado, w plasterkach
4 Tbsp Rojo's Organic Pico de Gallo
½ może zawierać czarną fasolę o niskiej zawartości sodu
4 uncje rozdrobniony pieprzowy ser
2 szklanki sałaty rzymskiej
4 łyżki dressingowe Cilantro Organic Girl's Avocado
1 garść chipsów kukurydzianych pokruszonych (opcjonalne polewa)

Jak to zrobić

Krok 1: Wrzuć dwie filiżanki romaine do dużej miski i wymieszaj wszystkie 4 łyżki kolendry z awokado i 4 uncje sera z pieprzem. Przenieś do dwóch pojedynczych misek.

Krok 2: Na wierzch każdej miski z czarną fasolą, pico de gallo i plasterkami awokado, a następnie podawaj.

Pieczona wegetariańska soczewica z rozdrobnioną fetą

Shutterstock

Soczewica może zająć trochę czasu, więc oszczędzaj sobie trudu, kupując już gotowaną na parze soczewicę ze sklepu spożywczego.

Służy: 2

Składniki

1/2 opakowania Trader Joe's Gotowane gotowane na parze soczewica
¼ opakowanie Trader Joe's Bruschetta lub 1 półksiężyc pomidory cherry, świeża bazylia, 1 scallion
5 oz serem feta

Jak to zrobić

Krok 1: W misce miksującej połącz i wymieszaj soczewicę, sos bruschettę, fetę razem.

Krok 2: Jeśli nie masz dostępu do sosu bruschettą, możesz wyrzucić kufel pomidorków cherry i 1 plasterka scallion na blasze i piec przez 20 minut lub lekko zwęglony. Wrzuć trochę obrzydzonej bazylii i podawaj z soczewicą i fetą.

Curry warzywne czerwone z makaronem ryżowym

Shutterstock

Zrób niskotłuszczową wersję ulubionego dania na wynos w domu.

Służy: 2

Składniki

2 łyżki pasty z czerwonej curry Mae Ploy
1 szklanka 365 codziennego lekkiego mleczka kokosowego
1 szklanka niskosodowego bulionu warzywnego
1 głowa brokułów
1 cukinia
2 czerwone papryki
House Foods Firm Organic Tofu

Jak to zrobić

Krok 1: Posiekaj brokuły i zieloną paprykę i pokrój cukinię na kawałki o średnicy jednego cala. Naciśnij tofu, aby wypuścić wodę, a następnie podziel na dwie cale sześcianu.

Krok 2: Wlej lekkie mleko kokosowe do głębokiego rondla i pozwól mu się obniżyć. Następnie zamieszaj zieloną pastę curry, aż się rozpuści.

Krok 3: Dodaj brokuły, zieloną paprykę, cukinię i tofu i gotuj przez około 20 minut, aż zaczniesz pachnieć, trzymając pokrywkę.

Peanut Zoodles z ogórkiem i marchewką

Shutterstock

Jak zimne sezamowe kluski z ulubionej chińskiej restauracji? Co powiesz na to, że zamienisz to w klasyczną wegetariankę? Twoje dzieci nawet nie zauważą, że ich ulubione kluski zostały zastąpione makaronem z cukinii.

Służy: 4

Składniki

2 cukinii, spiralized (lub kup 1 opakowanie Green Giant Veggie Spirals Zucchini)
1 szklanka groszku, blanszowana
1 marchew, oszukany lub rozdrobniony
1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie plasterki
½ cup Naturalne masło orzechowe Smucker's
¼ cup posiekane orzeszki ziemne
¼ cup niskosodowego sosu sojowego
3 łyżki. imbir, starty
4 łyżki. sriracha
4 łyżki. olej sezamowy

Jak to zrobić

Krok 1: Ułóż spirale z cukinii zgodnie z instrukcjami pakowania.

Krok 2: Saute snap, marchew, czerwona papryka i imbir w oleju sezamowym w średnim rondlu, aż warzywa są pół-chrupiące. Następnie zamieszaj sriracha i sos sojowy.

Krok 3: Rozpuść masło orzechowe w kuchence mikrofalowej, a następnie powlecz je makaronem. Przenieś masło orzechowe i kluski do rondla i złóż wszystko razem.

Smażony ryż kalafiorowy

Shutterstock

Wskocz na pokład pociągu z kalafiora. Ta wegetariańska krewetka pomaga przeciąć kalorie i węglowodany twoich ulubionych dań z ryżu.

Służy: 4

Składniki

1 opakowanie Mrożony ryż kalafiorowy
1 szklanka pieczarek w plasterkach
1 pieprz pomarańczowy w plasterkach
1 cukinia w plasterkach
4 łyżki. sos sojowy o niskiej zawartości sodu
2 łyżki stołowe. Sriracha
4 łyżki. olej sezamowy
2 ząbki czosnku

Jak to zrobić

Krok 1: Ugotuj ryż kalafiorowy zgodnie z instrukcją pakowania.

Krok 2: Saute czosnek, pieczarki, pieprz pomarańczowy i cukinia w oleju sezamowym, aż miękkie.

Krok 3: Wymieszaj srirachę w ugotowanym ryżu kalafiorowym i przenieś do rondla, mieszając wszystkie składniki razem. Przenieś do poszczególnych misek i podawaj.

Czarno-czerwona fasola Chipotle Chili

Shutterstock

Nic nie rozgrzeje cię jak bogaty, pikantny chłód w zimny dzień. Ten otrzymuje przyprawę z papryki chipotowej.

Służy: 4

Składniki

1 15-oz. może być czarna fasola o niskiej zawartości sodu
1 15-oz. może niska czerwona słonina
2 papryki chipotle, pokrojone w kostkę (i sok)
1 szklanka meksykańskiego sera
1 szklanka czerwonej cebuli, drobno posiekana
1 może całe obrane pomidory
1 łyżeczka. Oliwa z oliwek

Jak to zrobić

Krok 1: Podsmaż cebulę z oliwą z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu, do miękkości.

Krok 2: Dodaj paprykę, fasolę, pomidory do rondla i gotuj przez około 20 minut na średnim ogniu.

Krok 3: Wlać do poszczególnych miseczek i na wierzch z mieszanką sera.

Mushroom Wild Rice Bowl z dressingiem z sezamem imbirowym

Shutterstock

Mięsisty smak grzybów idealnie pasuje do sosu imbirowego z sezamem.

Służy: 2

Składniki

½ szklanki suchej mieszanki mrożonego dzikiego ryżu Trader Joe's
1 szklanka pieczarek crimini w plasterkach
2 szklanki rozdrobnionego kapusty
1 ogórek w plasterkach
mała garść bazylii, rozdarta
6 oz. firmowe tofu
4 łyżki. Annie's Organic Sesame Ginger Dressing

Jak to zrobić

Krok 1: Gotuj mieszankę dzikiego ryżu zgodnie z instrukcjami. Tymczasem wypuść wodę z tofu, a następnie piecz w piekarniku na średnim poziomie, aż do zrumienienia.

Krok 2: Wrzuć jarmuż, pieczarki, ogórek, bazylię i sezamowy sos imbirowy do dużej miski, a następnie podziel na dwie osobne miseczki.

Krok 3: Najlepsze miseczki z mieszanką tofu i dzikiego ryżu i podawaj.

Simple Veggie Stir Fry

Shutterstock

Służy: 4

Składniki

1 czerwona papryka
1/2 opakowania groszku
1 mały brokuł głowy
1 cukinia, pokrojona w kostkę
1 firma pakująca tofu
1/4 szklanki Soy Vay Veri Veri Teriyaki Mniej marynaty sodowej i sos

Jak to zrobić

Krok 1: Rzuć kostki i pokrój warzywa do pożądanych kawałków.

Krok 2: Dodaj łyżkę oleju do patelni. Smażyć kostki tofu po wysuszeniu. Zdejmij i usmaż warzywa.

Krok 3: Dodaj tofu z powrotem do smażonych warzyw, a następnie wrzuć z sosem Teriyaki.

Pieczona skorupa kalafiora z bakłażanem

Shutterstock

Kto powiedział, że pizza nie może być częścią zrównoważonej diety? Nie my - zwłaszcza gdy układamy go pieczonym bakłażanem, grzybami i świeżą rukolą.

Serwuje 6

Składniki

1 Skórka do pizzy Caulipower
½ szklanki rozdrobnionej mozzarelli
1 bakłażan
⅓ szklane suszone pomidory, cienkie plasterki
¼ szklanki pikantnego sosu marinara
½ cup pieczarki crimini
Świeża rukola
1 łyżka oliwy z oliwek

Jak to zrobić

Krok 1: Przygotuj pizzę Caulipower zgodnie z instrukcjami.

Krok 2: Pokrój oberżynę na półcalowe plasterki. Posmaruj bakłażanem i pokrojonymi w plastry pieczarkami crimini oliwą z oliwek i piecz na średnim ogniu aż do złocistego brązu, jednokrotnie przerzucając.

Krok 3: równomiernie rozprowadzić sos marinara na skórze pizzy, a na wierzch z mozzarellą, pieczonym bakłażanem, grzybami i suszonymi pomidorami.

Krok 4: Gotuj przez kolejne 10 minut lub do momentu stopienia mozzarelli. Na górze ze świeżą rukolą.

Jęczmień cytrynowy z groszkiem, szparagami i parmezanem

Shutterstock

Wszyscy uwielbiają risotto, ale nie każdy lubi stać nad kuchenką przez godzinę. Kup paczkę z ziarnami do gotowania w kuchence mikrofalowej, aby szybko zjeść obiad na stole.

Służy: 2

Składniki

2 kubki Nasiona zmiany Siedem pełnoziarnistych pakietów mikrofalowych
1 cytryna, sokowa
½ szparagowe włócznie ze szparagów
1/2 szklanki mrożonego grochu
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka niesłowanego masła Kerrygold
Świeżo starty parmezan
Sól morska
Pęknięty czarny pieprz

Jak to zrobić

Krok 1: Umyć szparagi i odciąć czwartą część włóczni. Potnij włócznie na czwarte, następnie skrop oliwą z oliwek, posyp solą morską i upiecz na średnim ogniu. Dodaj groch w ostatniej chwili gotowania.

Krok 2: Gotowane ziarna zgodnie z instrukcjami pakowania. Wrzucić z masłem, świeżym sokiem z cytryny, posypać solą morską, popękanym pieprzem i parmezanem.

Krok 3: Po zakończeniu szparagów i grochu wymieszaj w mieszance jęczmiennej i podawaj.

Brie-Faszerowane Veggie Burger Z Marynowanymi Sercami Karczocha

Shutterstock

Jeśli chcesz ograniczyć węglowodany, trzymaj bułkę z boku i po prostu załaduj burgera warzywnego z jeszcze bardziej pieczonymi warzywami i sałatką z boku.

Służy: 2

Składniki

2 wege burgery z wyboru
4 uncje sera Brie
¼ słoika z marynowanymi sercami karczochów, w plasterkach
2 kiełkujące bułki zbożowe
2 łyżki pełnoziarnistej gorczycy

Jak to zrobić

Krok 1: Cook burger wegetariański zgodnie z instrukcjami w pudełku.

Krok 2: Gdy już to zrobisz, pokrój burgera wzdłuż i rzeczy z dwoma uncjami Brie na burgera. Gotuj, aż Brie rozpuści się, około 5 minut.

Krok 3: Rozłóż musztardę na prażonej bułce i stosie z burgerami i krojonymi sercami karczochów.

Jeden-Pan Garam Masala Tofu z posiekaną kapustą

Shutterstock

To smażone na zielono warzywa z warzywami są tutaj, aby wyleczyć twoje pragnienia na wynos.

Służy: 4

Składniki

1 12-uncjowa firma opakowaniowa lub ekstra firma tofu
2 szklanki mrożonego jarmużu
1 szklanka zamrożonego edamame
1 opakowanie zamrożone, brązowy ryż do zaaplikowania w kuchence mikrofalowej
⅓ może pełnotłuste mleko kokosowe
2 łyżki przyprawy Pereg Garam Masala
2 łyżki sriracha
4 łyżki sosu sojowego

Jak to zrobić

Krok 1: Wciśnij tofu, aż większość wody zostanie opróżniona.

Krok 2: Dodaj tofu do patelni, rozbijaj go i gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut lub do momentu zarumienienia, mieszając od czasu do czasu.

Krok 3: Dodaj zamrożoną kapustę, zamrożone edamame, mleko kokosowe, sos sojowy, srirachę i przyprawę Garam Masala. Gotuj, aż kapusta się zwiędnie, około 15 minut.

Krok 4: Podgrzej ryż zgodnie z instrukcją pakowania i podawaj wraz ze smażonym warzywami.

Mushroom Tofu Miso Soup

Shutterstock

Ta rozgrzewająca zupa zbiera się w mniej niż 15 minut i jest tak samo aromatyczna jak lokalna azjatycka restauracja dzięki ekologicznej pasty miso od Miso Master.

Służy: 2

Składniki

½ szklanki grzybów shiitake, w plastrach
6 oz. tofu, pokrojone w kostkę
4 łyżki. Pasta Miso Master Mellow White Miso (dostępna w Whole Foods)
½ szklanki scallions, posiekane
1 imbir w kształcie kciuka, mielony
4 szklanki wody

Jak to zrobić

Krok 1: Umieść wodę w średnim rondlu. Gdy już ugotujesz, dodaj zmielony imbir i gotuj na wolnym ogniu jeszcze 5 minut.

Krok 2: Wymieszaj miso z 2 łyżkami wrzącej wody i dodaj do rondla.

Krok 3: Wrzuć grzyby, tofu i scallions do rondla i gotuj przez 5-10 minut. Podawać na gorąco.

Pieczone ciecierzyca, kalafior, komosa ryżowa, sałatka Kale z dressingiem z jogurtem curry

Shutterstock

To klasyczny spiżarniany posiłek. Chwyć słodki ziemniak, puszkę ciecierzycy i ten ostatni kawałek jogurtu w swojej lodówce, a będziesz miał posiłek, gdy słodki ziemniak wyjdzie z piekarnika.

Służy: 1

Składniki

½ szklanki ciecierzycy
1 słodkie ziemniaki
½ cup gotowanej quinoa
⅓ filiżanka slivered migdałów
2 łyżki stołowe. świeża kolendra, posiekana

½ szklanki greckiego jogurtu
1 łyżka. curry w proszku
1 łyżka. kochanie
2 łyżki stołowe. sok cytrynowy
¼ łyżki stołowej. czosnek w proszku

Jak to zrobić

Krok 1: Przekłuć słodkie ziemniaki widelcem, a następnie pokroić na pół. Piec w piekarniku w temperaturze 425 stopni Fahrenheight przez 25 minut lub do miękkości. ja

Krok 2: Wrzuć ciecierzycę z dodatkiem curry i dodaj do blachy ze słodkich ziemniaków w ciągu ostatnich 10 minut gotowania.

Krok 3: W małej misce wymieszaj jogurt, curry w proszku, czosnek w proszku, miód i sok z cytryny. Następnie, myj się w dwie miski, dobrze się mieszając. Obsługiwać.