Po skradanie się w bardzo potrzebny trening po wakacjach, moja przyjaciółka Sarah i ja trafiliśmy na restaurację w mieście na lunch. "Poproszę chudą pierś z kurczaka", powiedziała kelnerowi: "Przygotuj moje białko". Inteligentny wybór: solidna porcja białka po serze potu jest kluczowa dla budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i usuwania tkanki tłuszczowej z brzucha.

"Jeśli chodzi o mnie" - powiedziałem, zerkając obok mięsa - zjem ... pieczoną sałatkę wegetariańską. "

Zaskoczony? Podobnie Sarah. "Mam zamiar dać ci mały sekret", powiedziałem jej. "Kurczak z dodatkiem białka nie jest jedynym pokarmem, który pomaga uzyskać stonowane. Warzywa również pakują cios. "

W rzeczywistości niektóre mają aż 8 gramów na filiżankę. To może blednąć w porównaniu do piersi z kurczaka (34 gramy na 4 uncje) lub burgera (26 gramów na ćwierćfuntówkę), ale warzywa są również produktami o wysokiej zawartości błonnika i zawierają przeciwutleniacze i witaminy. Są nie tylko bardziej przystępnymi cenowo źródłami pokarmu niż ryby i wołowina, ale mogą być również zdrowsze: ludzie, którzy spożywają większe ilości białka roślinnego są znacznie mniej podatni na nadmiar tłuszczu z brzucha, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu niż te który skąpi na produkcję, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Diabetes Investigation .

To nie wszystko. W innym badaniu nad pożywieniem i żywieniem stwierdzono, że białko roślinne może pomóc dietetykom czuć się pełniejszym i mniej głodnym niż ta sama ilość białka zwierzęcego.

Chcesz czerpać korzyści z odchudzania? Zebraliśmy najbardziej popularne warzywa na twoim talerzu i uszeregowaliśmy je według zawartości białka. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy osobą spożywającym wszystko, co tylko chcesz spakować białko, bez konieczności schodzenia z kolejną upieczoną pierś z kurczaka, dodaj do tego przydatnego przewodnika, aby zawsze mieć pod ręką źródła pochodzenia roślinnego. Dodanie tych warzyw wraz z 25 najlepszymi pokarmami dla stonowanego ciała do twojej diety pomoże ci osiągnąć twoje cele ciała w mgnieniu oka.

From Worst ... To Best

Tak, uwzględniliśmy kilka botanicznie sklasyfikowanych owoców, takich jak bakłażan i pieprz, ale umieściliśmy je na liście, ponieważ ludzie zazwyczaj jedzą jak warzywa. Wszystkie informacje o zawartości białka zostały zebrane z krajowej bazy danych składników odżywczych dla standardowej dokumentacji referencyjnej USDA.

Bakłażan

Białko na 1 filiżankę: 0, 82 grama

Podczas jedzenia bakłażana nie będzie wymieniony jako jeden z 25 porad na temat odchudzania od najsilniejszych mężczyzn na świecie, ponieważ jest dość niski w dziale białek, nadal jest doskonałym dodatkiem do diety. Fioletowa roślina jest wypełniona potężnymi przeciwutleniaczami zwanymi antocyjanami, które zapewniają korzyści neuroprotekcyjne, takie jak wzmocnienie pamięci krótkotrwałej.

Marchew

Białko na 1 filiżankę posiekane (surowe lub gotowane): 1, 19 grama

Co jest doktorku? Niestety, nie chodzi o zawartość białka w marchwi. Biorąc to pod uwagę, chrupanie na tych warzywach albo na surowo, albo na parze nadal będzie podawać zdrową dawkę zwalczającej stan zapalny witaminy A.

Czerwona papryka

Białko na 1 filiżankę posiekane (surowe): 1, 48 grama

Chociaż papryka nie zwiększy bezpośrednio twojej masy mięśniowej, bogata w witaminę C warzywko nadal pomoże ci wyłączyć hormon stresu, który powoduje, że wkładasz tłuszcz z brzucha.

Jarmuż

Białko na 1 filiżankę (gotowaną): 2, 47 grama
Białko, na 1 filiżankę (surowe): 0, 68 grama

Wkrótce zobaczysz, że jarmuż ma więcej białka niż następny warzywnik, ale zadbaliśmy o to, ponieważ większość dietetyków zjada ten liściasty zielony surowiec. W takim przypadku dostaniesz tylko mizerne pół gram białka z kubka. Aby zwiększyć moc budowania mięśni, zalecamy dodanie kilku ciecierzycy do następnej sałatki z kapusty.

Cukinia

Białko, na 1 filiżankę w plasterkach (gotowane): 2, 05 grama

Może być niski, ale 2 gramy białka za jedyne 27 kalorii i dodatkowe 2 gramy włókna nie są aż tak złe dla cukinii. Wrzuć go do oliwy z oliwek na przystawkę lub wrzuć pokrojoną w kostkę cukinię do jednego z tych przepisów na zupę.

kalafior

Białko na 1 filiżankę: 2, 28 grama

Jest to jeden z naszych ulubionych warzyw kapustowatych do pieczenia, ale podnieś go, aby zrobić pizzę o niskiej zawartości węglowodanów, zamiast zastąpić pieczeń wieprzową.

Awokado

Białko na 1 filiżankę (kostki): 3, 00 grama

Aby uzyskać te trzy gramy białka, musisz również schudnąć 240 kalorii, więc nie zwlekaj. Przeciwnie, bardziej rozsądna wielkość porcji to ½ awokado, które nadal da ci 2 gramy białka. Pokrój trochę tego zdrowego tłuszczu, podawaj na plastrze z kiełkującego chleba, na sałatce z boku lub wrzuć do smoothie!

Brokuły Rabe

Białko na 1 filiżankę (gotowane): 3, 26 grama

Jeśli potrafisz przełknąć gorzki smak, brokuły rabe są doskonałym dodatkiem do twojej diety. Jeśli nie z powodu zawartości białka, zrób to dla wapnia: filiżanka warzyw gotowanych na parze ma 301 mg wapnia chroniącego kości - to 30 procent zalecanego dziennego spożycia! Wapń nie tylko pomaga chronić kości, ale także odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej funkcji mięśni i zwiększaniu wytrzymałości.

Buraki Zieloni

Białko na 1 filiżankę (smażoną): 3, 70 grama
Białko, na 1 filiżankę (surowe): 0, 84 grama

Powszechnie spotykane w mieszanych zieleniach, szukaj paczki wyłącznie zielonych buraków, aby czerpać z nich swoje sycące właściwości. Smażona filiżanka liści będzie podawać blisko czterech gramów białka wraz z dodatkowymi czterema gramami włókna wypełniającego brzuch.

brokuły

Białko na 1 filiżankę: 3, 7 grama

Ten warzywko kapustne zawiera dużo białka. Lubimy go gotować na parze (w celu zachowania większości rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych!) Aż do al dente i zwieńczone niskosodowym sosem sojowym i sezamem. Mniam! Dodatkową korzyścią jest to, że chrupanie brokułów gotowanych na parze kilka razy w tygodniu jest klinicznie udowodnione, że ma niższe wskaźniki raka piersi, płuc i skóry - dlatego jest to jedna z 50 najlepszych produktów dla kobiet!

Grzyby

Białko, na 1 filiżankę (Portabella, z grilla): 3, 97 gramów
Białko, na 1 filiżankę (Shiitake, smażone): 3, 35 grama
Białko na 1 filiżankę (biała, gotowana): 3, 39 grama

Grzyby są ulubionym jedzeniem dla wegetarian, dzięki ich niesamowitemu smakowi umami, który znajduje się również w mięsie i serze (i co sprawia, że ​​każdy smak jest tak dobry!). Grzyby te oferują nie tylko przyzwoitą porcję białka, ale są także jednym z niewielu źródeł witaminy D, które nie są pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu zwiększają odporność i są niezbędne dla zdrowia kości.

Brukselki

Białko, na 1 filiżankę (gotowane): 3, 98 gramów

Te krzyżówki nie powinny być zarezerwowane dla twojego stołu Dziękczynienia. Dodaj kiełki brukselki do swojej diety, aby uzupełnić spożycie białka, a także przyczynić się do zmniejszenia złego poziomu cholesterolu ze względu na wysoką zawartość błonnika.

Słodki ziemniak

Białko na 1 filiżankę (pieczoną skórką): 4, 02 grama

Słodki ziemniak? Bardziej jak słodkie białko! Dodaj tę bulwę jako dodatek do typowej mączki z piersi kurczaka, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka, a także czerpać korzyści z ich karotenoidów: związki zwalczające choroby, które pomogły temu spud zyskać miejsce na liście 25 zdrowej żywności Daje Ci świecącą skórę.

kukurydza

Białko na 1 filiżankę: 4, 21 grama

Ten słodki warzywnik jest również zapakowany w równą ilość błonnika. Jedyny problem polega na tym, że jest wyższy niż w przypadku innych źródeł białka pochodzenia wegetariańskiego, o 134 kaloriach. Przynajmniej spożyjecie mnóstwo wolnych od rodników przeciwutleniaczy! Słodka żółta kukurydza jest pełna luteiny i zeaksantyny - dwóch fitochemikaliów, które działają w tandemie, promując zdrowe widzenie.

Szparag

Białko na 1 filiżankę (gotowane): 4, 32 grama

Kto wiedział, że tak dużo białka można włożyć do 32-kalorycznego kubka tych chudych włóczni? Poza białkiem, uwielbiamy także to, że szparagi są wypełnione dżemem z inuliną (rodzaj prebiotycznego błonnika, który wspomaga wzrost zdrowych bakterii w jelicie) i potasem, co może pomóc ci wyglądać szczuplejsze przez utrzymywanie wzdęcia.

szpinak

Białko na 1 filiżankę (gotowane): 5, 35 gramów
Białko, na 1 filiżankę (surowe): 0, 86 grama

Teraz wiemy, dlaczego Popeye miał tak duże mięśnie! Szpinak dziecięcy może być mały, ale ma mocny białkowy cios. Zalecamy zjedzenie go z sauteedem w celu uzyskania jak największej korzyści z głodu: podczas gdy jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera ponad pięć gramów błonnika, ta sama szklanka surowego szpinaku nie trafia nawet do jednego.

Hubbard Squash

Białko na 1 filiżankę (gotowane): 5, 08 grama

Zaczniesz zgniatać swoją rutynę treningową po dodaniu squasha do swojej diety. Dzięki pięciu gramom białka na filiżankę ta pieczona kabaczka stanowi doskonały dodatek do ulubionej receptury zupy z warzywami lub rzucona z orzeszkami pinii, rukolą i makaronem z muszką.

Collard Greens

Białko na 1 filiżankę: 5, 15 grama

Nie zarezerwujesz tego południowego odcinka, aby już tylko serwować grilla. Ziele Collard są również doskonałym źródłem kwasu foliowego (podając 75% zalecanego dziennego spożycia). Witamina B pomaga w produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, który zapewnia nam radość, a także pomaga w skupieniu, energii i czujności - wszystkim, co sprawia, że ​​jedzenie bogate w kwas foliowy jest jednym z 20 pokarmów, które zwiększają wytrzymałość seksualną.

Russet Potato

Białko, na duży ziemniak ze skórą (pieczone): 7, 86 grama

Wszyscy witajcie pokornego ziemniaka! Wciąż "ubrany" w skórę, bulwa dostarcza prawie 8 gramów białka i dużo wolnych węglowodanów, które pomagają odbudować mięśnie po intensywnym treningu. Lubimy serwować nasz pieczony ziemniak z posypką z sera cheddar, odrobiną jogurtu greckiego, posiekanych scallionów i posypać solą i pieprzem.

A najbardziej pakowane w białko warzywa to ...

1

Zielony groszek

Białko na 1 filiżankę (zamrożoną, następnie ugotowaną): 8, 24 gramów

Chociaż, tak, technicznie rzecz biorąc, groch jest częścią rodziny strączków, wielu ludzi je zjada jak warzywa: gotowane na parze z marchewką, rzucane do warzyw smażonego ryżu lub dodawane do placka z kurczaka. I wszyscy jesteśmy za to. Te maleńkie zielone ziarna będą nie tylko nadawać ton mięśniom z ponad ośmiu gramami białka, ale także dostarczą siedem gramów sycącego błonnika - wszystko za 125 kalorii. Dodawanie nieskrobiowych warzyw takich jak groszek do diety jest jednym z 42 sposobów na utratę 5 cali tłuszczu z brzucha.