Tak, jest nawet nauka, żeby to udowodnić! Badanie opublikowane w badaniu Obesity Research & Clinical Practice wykazało, że ci, którzy jedzą śniadanie, utrzymują stały poziom glukozy we krwi w ciągu dnia, podczas gdy kapitanowie śniadania doświadczają dużych skoków i spadków poziomu glukozy we krwi, niezależnie od tego, jak zdrowe są ich późniejsze posiłki. Te szczyty oznaczają bóle głodu, które mogą przekształcić się w paraliżujące pragnienia, które przytłoczyły resztki twojej siły woli - narażając cię na ryzyko przesadnego posiłku.

Ok, więc rozumiemy, że powinniśmy jeść śniadanie, ale co powinniśmy jeść na śniadanie? Odżywianie nie jest uniwersalną nauką, a dotyczy to w szczególności wolnego dnia, a więc tych 20 najgorszych nawyków śniadaniowych dla Twojej talii. Różne rutyny wymagają różnych posiłków. Więc zalecając siedzenie na talerzu z jajami, ziemniakami i boczkiem może pracować dla jednej osoby, ten wybór diety nie będzie działał dla kogoś, kto musi spakować obiady dla dzieci, a następnie popędzić na poranne spotkanie. (I tak, mamy nawet sugestie dla tych super zapracowanych ludzi.)

Rozpoczęcie dnia od właściwego poziomu paliwa zapewnia, że ​​mózg ma to, czego potrzebuje, aby być czujnym i skupionym oraz jakie mięśnie potrzebują, aby osiągać najlepsze wyniki. Niezależnie od tego, czy próbujesz stracić te pięć funtów, czy też zgarniesz klasę Soul Cycle przed upałem, jedno z tych dobrych na śniadanie pomoże ci rozpocząć dzień od właściwej drogi. A kiedy już wiesz, ile i jakiego rodzaju składniki odżywcze potrzebujesz dla swojego konkretnego stylu życia, sprawdź więcej inspiracji, aby przełączyć się na te 15 pomysłów na zdrowe śniadanie.

Najlepsze śniadanie, jeśli ...

Próbują schudnąć

Jeśli jeszcze nie wiesz, grande karmelowa latte z podwójnym espresso nie jest śniadaniem. Dla tego samego przebudzonego wstrząsu kofeiny i zdrowych przeciwutleniaczy - bez kalorii i cukierka, który parzy brzuch, nalej sobie filiżankę zielonej herbaty. Kiedy naukowcy badali kawowe zwyczaje nowojorczyków, odkryli, że dwie trzecie klientów Starbucks zdecydowało się na mieszane napoje kawowe zamiast regularnej parzonej kawy lub herbaty. Ale robi się gorzej: średni kaloryczny wpływ zmieszanych napojów wyniósł 239 kalorii! Gdybyś tylko raz na dzień przestawił się na picie herbaty, w tym roku straciłbyś 25 funtów.

Zjedz to!

Po filiżance tłustej zielonej herbaty połóż kilka jaj. Niektóre badania sugerują, że białko gotowane białko jaja jest łatwiejsze do strawienia, ponieważ jest już zdenaturowane, a inne odkryły, że cieknący żółtko zawiera do 50 procent więcej substancji odżywczych zwalczających tłuszcze niż gotowane żółtko, co powoduje, że kłusownictwo jest doskonałym rozwiązaniem o płaskich brzuchach. (Dowiedz się, jak najlepiej przygotować posiłek w naszym raporcie, Jak przygotować jedzenie, aby wydobyć najwięcej składników odżywczych.) Połącz go z jabłkiem lub filiżanką malin, a uzyskasz zaledwie 200 kalorii, ale potężne 12 gramów białka i 8 gramów błonnika, aby zapewnić siłę trzymającą do lunchu.

Są zadowoleni ze swojej wagi

Jeśli jesteś szczęśliwym, zdrowym i aktywnym dorosłym o dobrej wadze, staraj się uzyskać od 350 do 400 kalorii w AM, w zależności od składu ciała. (Jeśli nie jesteś fanem śniadaniowym, nie przejmuj się nim, żadne badania nie wykazały, że będziesz balansował na wadze, jeśli nie zjesz złotego posiłku.)

Zjedz to!

Zrób sobie omlet z dwoma jajami z odrobiną posiekanego sera cheddar, smażonym szpinakiem, grzybami i cebulą. Podawaj z plasterkiem porośniętego grzanką pszenną, posmarowaną smarem karmionego trawą masła (lub masła orzechowego) i pół szklanki mieszanych jagód. W ten sposób trafisz na wszystkie swoje makroelementy i grupy żywności, w tym białko, węglowodany wysokiej jakości, owoce i warzywa.

Mieć spotkania cały ranek

Jeśli wiesz, że nie będziesz w stanie zjeść lunchu do późna w nocy, powolne trawienie błonnika, zdrowe tłuszcze i białko będą Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. To satysfakcjonujące trio pomoże ci z łatwością złagodzić bóle żołądka, ponieważ utrzymują one poziom hormonów "jestem pełny", a każda z nich może działać jako bariera dla trawienia węglowodanów, utrzymując wzrost poziomu cukru we krwi. Nie tylko zmniejsza to głód, ale także zapobiega gromadzeniu się tłuszczu, poprawiając ogólny skład ciała. W rzeczywistości ostatnie badania nad nadwagą młodych dorosłych wykazały, że ci, którzy jedli śniadanie składające się z 350 kalorii i 35 gramów białka, spożywali o 26 procent mniej kalorii podczas lunchu niż ci, którzy jedli mniej białka.

Zjedz to!

Ugotuj południowo-zachodni omlet z czarną fasolą, szpinakiem, kurczakiem, dwoma jajkami i salsą. Razem twój posiłek będzie poniżej 350 kalorii, ale zadzwoni ze zdumiewającymi 38 gramami białka. Aby czerpać najwięcej korzyści z spalania flaki, należy spożywać całe jajko - nie tylko białka. Żółć wypełniona jest choliną, substancją odżywczą, która ma zmniejszać tkankę tłuszczową i BMI.

Twój żołądek nie jest osobą poranną

Jeśli powstaniesz i będziesz świecić, a jedzenie będzie często ostatnią rzeczą, na głowie, możemy mieć odpowiednie rozwiązanie dla Ciebie. Dla wielu jest tak dlatego, że twój żołądek nie jest w stanie poradzić sobie z jedzeniem, więc nie będziesz chciał czegoś, co siedzi w twoim brzuchu jak skała. Dlatego właśnie jest łatwy do strawienia koktajl. Kiedy owoce, warzywa i dodatki są łączone w smoothie, blender faktycznie pomaga ci wstępnie strawić jedzenie, rozbijając ścianki komórek i włókna. Co może być dobre i złe. Będziesz czerpać korzyści z większej ilości dostępnych biologicznie przeciwutleniaczy, ale przy mniejszej ilości włókien twoje ciało będzie narażone na poważne nagromadzenie cukru we krwi. Jakie jest rozwiązanie?

Zjedz to!

Przygotuj nasz ulubiony skrobiowy skrobiowy chleb! Do blendera wrzucamy zamrożony banan, ½ szklanki mleka migdałowego, ¼ szklanki niegotowanego staromodnego owsa, ¼ szklanki 2% jogurtu greckiego, ⅛ łyżeczki mielonego cynamonu, szczyptę soli i pół uncji (około 8) orzechów nerkowca. Białko i zdrowe tłuszcze z jogurtu i orzechów nerkowca, a także przyjazne dla żołądka i talii, odporne skrobie z orzechów nerkowca i owsa pomogą spowolnić tempo, w jakim twoje ciało pochłania cukier i proste węglowodany, abyś był dłużej pełniejszy. Pamiętaj, aby powoli wypić poranną dawkę niezbędnych witamin i minerałów.

Zawsze są w biegu

Jeśli twój typowy poranek składa się z pośpiesznego upuszczania dzieci w szkole, zbierania prania chemicznego, potwierdzenie tego, że Twój opiekun nadal przychodzi dzisiaj wieczorem i udaje się do biura na twoją 10-godzinną prezentację, całkowicie rozumiemy, że możesz nie myśleć, że masz czas na śniadanie. Ale ty tak! "Coś jak nocny owies to świetny wybór, a przygotowanie przedwcześnie nocy zmniejsza szansę, że pominiesz śniadanie lub zdecydujesz się na niezdrowe i łatwe opcje" - mówi Jim White RD, ACSM. Więc weź udział w przygotowywaniu posiłków w niedzielę i zrzuć razem słoik z masonem owsa, który zapewni ci zaspokojenie i naenergetyzowanie.

Zjedz to!

Ciepłe lub zimne, możesz cieszyć się swoim nocnym owsa z nasion chia, owoców, orzechów lub cukru cynamonowego stabilizującego cukier! Posiłek ten oferuje doskonałe połączenie węglowodanów, które przeniosą twój mózg do ekwipunku, oraz błonnik spowalniający trawienie i późniejsze uwalnianie cukru do krwioobiegu, co ostatecznie przekłada się na bardziej równomierny poziom energii w ciągu dnia - w przeciwieństwie do tej awarii, którą poczułbyś po oddaniu się pączkowi twój współpracownik przyniósł na spotkanie. Gotowy do przygotowania? Wypróbuj jeden z tych 25 przepisów na temat owsa usprawniającego metabolizm!

Czy Hungover

Kiedy twoja głowa wciąż bije po tym, jak pijesz za dużo drinków, gdy doganiasz przyjaciół, są trzy rzeczy, których większość ludzi potrzebuje, mówi Rebecca Lewis, RD: "Dla większości, musimy poprawić sobie samopoczucie: nawodnić; aby [uzupełnić] nasze elektrolity (potas i sód) i uwolnić się od toksyn. " Przekonując o posiłku z tych Best Foods to Cure a Hangover-Ranked !, stworzyliśmy idealne rozwiązanie: Huevos rancheros zwieńczone kupą guacamole i bananowym koktajlem z wodą kokosową, greckim jogurtem i miodem

Zjedz to!

Jak ta kombinacja działa jej magią? Badanie w Journal of Agricultural Food Chemistry wykazało, że awokado były najskuteczniejszym owocem przy minimalizacji uszkodzenia wątroby, kolendra - pikantne zioło, które nadaje mu charakterystyczny smak - zawiera unikalną mieszankę olejków, które wysyłają "gotować na sucho"! wiadomość do mdłości żołądka, a jaja są bogatym źródłem cysteiny, aminokwasu, który pomaga rozkładać resztki alkoholu z resztek. Co do smoothie? Banany i woda kokosowa uzupełnią twoje elektrolity, jednocześnie uwalniając wodę, jogurt będzie łatwy w żołądku, a miód jest źródłem fruktozy, która, jak stwierdzono, konkuruje z trawieniem alkoholu, zmuszając twoje ciało do pozbycia się pozostały alkohol szybciej.

WYKONUJESZ NA PORANKU:

I próbujesz schudnąć

Jeśli trafisz na siłownię, próbując schudnąć na sezon bikini, będziesz chciał spożywać przekąskę z węglowodanami na godzinę przed rozpoczęciem treningu, mówi Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Tak, ładunek węglowodanów może być dobrą rzeczą. Wiemy, całkowicie szokujące, ale oto dlaczego: "Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany przed uderzeniem w salę gimnastyczną pomaga w zmniejszeniu masy ciała, ponieważ organizm najpierw spala ten składnik pokarmowy, a kiedy już zużyje się węglowodany, organizm może zacząć używać zgromadzonego tłuszczu na paliwo". I choć możesz myśleć, że możesz po prostu zrezygnować z porannego posiłku, aby zacząć spalanie tłuszczu, Kaufman zapewnia nas, że nie jest to bezpieczne ani bardziej skuteczne.

Zjedz to!

Godzinę przed treningiem wrzuć kromkę chleba z kiełkami do tostera. Lub jeśli unikasz glutenu, możesz również spożywać kawałek owocu.

Zanurz swój pot w Cardio

Bardzo niewiele rzeczy sprawia, że ​​czujesz się tak dobrze, jak wykonywanie ćwiczeń, podczas gdy większość świata nadal śpi. Ale tankowanie z góry może być nieco trudne. "Zazwyczaj zalecam, aby ludzie czekali godzinę lub dwie po jedzeniu, aby ćwiczyć, ale kiedy rano ćwiczysz, może to być nierealne", mówi Katie Cavuto, MS, RD, dietetyk z Philadelphia Phillies i Philadelphia Flyers. "Polecam trzymać się małej, lekkostrawnej przekąski, takiej jak 6 uncji jogurtu i pół szklanki owoców." Owoc dostarcza źródła węglowodanów, które są niezbędne do dostarczania paliwa dla mięśni i umożliwienia im prowadzenia ćwiczeń o większej intensywności, a białko pomoże w naprawie mięśni.

Zjedz to!

Po treningu, pamiętaj o ponownym nawodnieniu wodą i ciesz się mieszanką łatwo przyswajalnych węglowodanów, aby zatrzymać indukowane tłuszczem poziomy kortyzolu i białka, aby pomóc Ci w budowaniu masy mięśniowej - zamiast ją rozkładać. Pomyśl: jajka i tosty, płatki owsiane z orzechami lub mleko czekoladowe. W idealnej sytuacji należy starać się jeść w ciągu 30 minut od czasu odnowienia, ponieważ jest to czas, w którym mięśnie najłatwiej wchłaniają wszystkie te składniki odżywcze.

Pompa żelaza

Jeśli chcesz podkreślić, białko budujące mięśnie powinno być twoim priorytetem w ciągu trzydziestu minut od przebudzenia. I chociaż możesz słyszeć, że wykonywanie cardio w stanie poszczenia jest dobrym sposobem na spalanie tłuszczu, zawsze powinieneś planować wstępne paliwo przed treningiem siłowym. Możesz być w stanie przepchnąć się na eliptycznym zubożonym, ale twoje ciało potrzebuje energii, aby przejść przez intensywną sesję podnoszenia. Kaufman zaleca spożywanie około 30 gramów węglowodanów przed treningiem. "Bez węglowodanów poczujesz się zmęczony w trakcie treningu, a to nie będzie tak skuteczne", mówi.

Zjedz to!

Ponieważ rano ćwiczysz, najprawdopodobniej nie będziesz mieć okna od dwóch do trzech godzin, wielu dietetyków i instruktorów zaleca, aby jeść przed treningiem. Aby uzyskać odpowiednią ilość węglowodanów w szybko trawionej formie, przygotuj sobie smoothie. Wymieszaj ½ szklanki jogurtu greckiego, 1 szklankę owoców i tyle mleka, aby uzyskać konsystencję pitną. Węglowodany z owoców szybko się rozpadną, aby zapewnić energię, a białko w jogurcie zostanie użyte później, aby zapobiec uszkodzeniu mięśni. Po wyjściu z siłowni, idealne paliwo po wadze ma około 400 kalorii, z 20 gramami białka (do naprawy i budowy nowych mięśni) i 50 gramów węglowodanów (do naprawy starych mięśni). Co pasuje do tych kryteriów? Masło orzechowe i galaretowe kanapki.

Namaste przed południem

Jogini wiedzą, jak różnorodne mogą być ich klasy. Pewnego dnia jesteś w ciężkiej klasie mediacji, a potem zapisałeś się na intensywny przepływ Vinyasa. Niezależnie od przypadku, będziesz chciał zjeść coś, co daje wstrząs energii, ale wciąż jest lekkie na brzuchu. (Nie chcesz czuć, że jedzenie dziecka z naleśników, jajek i bekonu powraca podczas twojego psa.) Jeśli podejmujesz bardziej łagodną medytację, najprawdopodobniej będziesz spalał mniej kalorii, więc wygrałeś Potrzebuję tyle paliwa.

Zjedz to!

Pre-samastitihi, miej swoje małe i pełne węglowodanów proste, aby twoje ciało miało źródło energii. Jabłka są świetnym rozwiązaniem, ponieważ dają odrobinę szału cukrowego, ale zawierają również błonnik, który pomaga utrzymać cię do końca klasy. Inną opcją jest banan; to także stanowi źródło cukrów, ale jest również wyposażony w potas równoważący elektrolity, minerał, który pomoże utrzymać twoje nawodnienie - idealny dla tych, którzy mają zamiar spocić się w gorącym doświadczeniu Bikram. Po zajęciach, naładuj swoje ciało orzeźwiającą filiżanką bogatego w białko, 2% jogurtu greckiego, wypełnionej włóknem granoli i odżywczym siekanym owocem.