Dla mnie najprostszym sposobem na wykolejenie mojego zaangażowania w zdrowe odżywianie jest wtedy, gdy w grę wchodzi zbyt dużo prep i zbyt wiele składników. Kto ma czas, aby zrobić sosy i posiekać milion warzyw lub zrobić wszystko od zera? Jeśli to zrobisz - większa moc dla ciebie i proszę, rób dalej to, co robisz! Ale dla mnie, moje małe dziecko, praca w pełnym wymiarze godzin, projekty poboczne i milion spraw oznaczają, że zamawiam jedzenie na wynos, jeśli przepis trwa zbyt długo.

Im mniej składników i tym mniej potrzeba do gotowania, tym bardziej gwarantuję sukces. A te 21 pomysłów na posiłek to tylko trzy składniki (nieco więcej, jeśli chcesz dodać trochę soli lub innych wzmacniaczy smaku, ale to wszystko), wszystkie wypełnione odżywczymi komponentami, a wszystkie zajmują mniej niż 10 minut, aby się ubić. Ciesz się sprytnymi pomysłami poniżej i podbijaj więcej tłuszczu z brzucha dzięki tym 40 najlepszym produktom do spalania tłuszczu!

Zupa z soczewicy

Zapas kurczaków lub warzyw + macierzanka + soczewica

"Zupa to jedna z moich ulubionych zdrowych alternatyw na lunch, ponieważ przygotowanie jest proste i dobrze się przemieszcza w dobrym pojemniku" - sugeruje Kerri Axelrod, certyfikowany holistyczny doradca ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia. Przygotowuje swoją trójskładnikową zupę z soczewicy poprzedniej nocy. Wszystko, co robisz, to umieszczenie kurczaka, warzyw, tymianku i soczewicy na wolnym ogniu w niskiej temperaturze. "Soczewica stanowi doskonałe źródło białka roślinnego, ograniczy głód w południe i sprawi, że poczujecie się syci po południu", mówi. "Tymianek jest także naturalnym środkiem antyseptycznym i jest bogaty w witaminę C." Jeśli chodzi o to, czego nigdy nie powinieneś wrzucać do zupy, sprawdź te 20 najgorszych składników do podania swojej zupy

Tosty z awokado z jajkiem sadzonym

Kiełkujący chleb + awokado + jajko

Śniadanie na lunch? Tak! Ta satysfakcjonująca opcja jest łatwa do wykonania i zapewnia błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Dietetyk Emily Dingmann proponuje polewa z prażonymi kiełkami z puree z awokado i smażonym jajkiem. Opcjonalnie: posypać solą i pieprzem do smaku; pop na plastrze pomidora, jeśli masz jeden pod ręką.

Śródziemnomorski makaron

Makaron z pełnego pszenicy + Łosoś z cynamonem + Kapary

Rima Kleiner, MS, RD z "Dish on Fish" ma doskonały pomysł na lunch, kiedy z obiadu pozostały resztki pełnoziarnistego makaronu. "Włóż makaron do pojemnika wielokrotnego użytku, wymieszaj w puszce z łososiem, a na wierzchu kaparami dla dodania smaku!", Mówi. "Po prostu włóż to do mikrofalówki w pracy, aby odświeżyć śródziemnomorskie danie."

Pieczony słodki ziemniak z twarogiem i gotowanymi na parze brokułami

Słodkie ziemniaki + twarożek + brokuły

"Szybki i zdrowy zimowy lunch to pieczone słodkie ziemniaki z twarogiem i brokułami gotowanymi na parze. Możesz go uzupełnić odrobiną czarnego pieprzu i / lub ostrym sosem, jeśli chcesz i możesz iść, "mówi Heather Pratt MNT, BCHN. "Lubię piec bataty na lunch poprzedniej nocy, a ja zawsze pieczę kilka dodatków dla szybkiego dodania do każdego posiłku. Brokuły można przygotować, po prostu, wycinając je w kawałki wielkości kęsa, a następnie umieszczając je na patelni z sondą na średnim ogniu z około ¼ szklanki wody. Przykryj i gotuj, aż brokuł będzie miękki, ale nadal jasnozielony, około 5-7 minut; następnie spuścić nadmiar wody. "Aby uzyskać więcej pomysłów na temat tego, co zrobić z tymi dodatkowymi słodkimi ziemniakami, sprawdź te 20 przepisów na słodki ziemniak na odchudzanie.

Łosoś Papryka Tuna Bell

Cynowany tuńczyk + grecki jogurt + czerwona papryka

Na pracowity dzień, kiedy nie masz czasu na przygotowanie, Kleiner mówi, żeby przynieść do pracy puszkę tuńczyka, pojemnik z prostym jogurtem greckim i czerwoną papryką. "Po prostu połącz konserwowy tuńczyk z greckim jogurtem i dodaj mieszankę do plasterków czerwonej papryki. Łatwo jak jeden, dwa, trzy! "

Prosty Quinoa z łososia

Quinoa + suszone pomidory + konserwowany łosoś

Poprzedniej nocy gotować quinoa przez około 15 minut i przechowywać w lodówce. Dodaj oliwę z oliwek do suszonych na słońcu pomidorów i pozostaw do namoczenia przez noc. W porze lunchu Kleiner mówi, aby połączyć konserwę z łososia, quinoa i oliwy z oliwek namoczone suszonymi pomidorami zdrowy, łatwy lunch. Brzmi dobrze dla nas!

Najłatwiejszy Chili, jaki kiedykolwiek zrobiłeś

Lean mielona wołowina + fasola + salsa

Jim Burdumy z Elite Core Fitness przygotowuje chili w niecałe 10 minut. Po prostu usmaż trochę mielonej wołowiny, wymieszaj fasolę i wybraną salsę - a otrzymasz obfity zimowy posiłek o niskiej zawartości węglowodanów. Aby uzyskać mnóstwo pomysłów na chili, spróbuj tych 20 przepisów na wyszczekanie Chili, które pozwolą Ci się rozgrzać w tym sezonie.

Wrapy z Indykiem

Avocado + mielony indyk + okłady z mąki migdałowej

Pomiń kosztowną, nudną kanapkę z indykiem i przygotuj sobie ten prosty lunch: pokrój dojrzałe awokado, zrumień trochę indyka (na wolnym ogniu i lokalnie) na patelni, a następnie ułóż na mące z mąki migdałowej. "Ziemny indyk jest dobrym źródłem białka, witaminy z grupy B oraz selen i mąka migdałowa stanowią doskonałą alternatywę bezglutenową", wyjaśnia Axelrod. "Awokado jest również dobrym źródłem zdrowych tłuszczy, które pomagają w funkcjonowaniu mózgu, aby utrzymać umysł w szczytowej wydajności przez cały dzień roboczy."

Mini zdrowe pizze

Angielska muffin + ser ricotta + pomidor

Pizza nigdy nie była łatwiejsza! Scott Levy, założyciel Daily Spot, mówi o rozłożeniu sera ricotta na angielskim muffinie, na górze z pomidorem i tostem. Szybko ograniczysz łaknienie pizzy! A najlepsze jest to, że jest bogaty w białko, ma niską zawartość tłuszczu i przygotowanie zajmuje mniej niż pięć minut.

Smażony ryż z kurczakiem

Pierś z kurczaka + jajka + brązowy ryż basmati

Jenny Woodberry, dietetyczka i profesjonalny szef kuchni dla Ultimate Performance, poleca gotowanie brązowego ryżu basmati, a następnie smażenie (z olejem kokosowym, jeśli to możliwe) na patelni z piersią kurczaka, która została ugotowana i posiekana. Na koniec przełóż dwa ubite jajka na patelnię i zmiksuj je wszystkie razem. Jeśli chcesz dodać dodatkowe składniki, możesz dodać dymki, groszek ogrodowy, pokrojony w kostkę pieprz lub mączkę z lekkiego sosu sojowego.

NIE PRZEGAP: 15 Sosy gorsze od Oreos

Jajecznica wędzona z białym jajkiem

Łosoś wędzony + białka jajek + szparagi

Chociaż uwielbiamy żółtko w Eat This, Not That !, w którym cholina jest skuteczna w zwalczaniu tłuszczu z brzucha, dzielimy się tym pomysłem na lunch z Woodberry. Na to danie mówi, żeby gotować białka, tak jakby to był omlet (ale będzie to część "wrap"). Ułóż go na wędzonym łososiem i szparagami, dopraw solą i pieprzem i zapakuj wszystko!

Kubki z kurczaka Taco

Pierś z kurczaka + ser feta + sałata (np. Romaine lub Buttercrunch)

Szukasz odrobiny inspiracji w stylu meksykańskim na zdrowy lunch? Woodberry sugeruje pieczenie kurczaka, rozsuwając go, a następnie wypełniając liście sałaty kurczakiem i fetą. Stamtąd możesz stać się tak kreatywny, jak tylko chcesz. "Istnieje wiele odmian tego prostego dania", mówi. "Możesz dodać posiekane pomidory, oliwki, jalapenos, ogórek, paprykę - cokolwiek masz ochotę" - sugeruje.

Wędzony łosoś Butternut Spaghetti

Wędzone salmo + ser śmietankowy + spaghetti z dyni piżmowej

Ta wersja kremowego makaronu o niskiej zawartości węglowodanów wciąż wydaje się serdeczna i pobłażliwa - i cieszymy się, że możemy spróbować tego pikantnego zestawu. Wszystko, co robisz, to: Delikatnie podgrzej ser, aż będzie gładki i cieknący na patelni; dodać na patelnię wędzonego łososia i piżmową dynię i gotować przez 5-10 minut; na koniec posypcie odrobiną czarnego pieprzu i wycisnąć z cytryny, jeśli chcecie. "Zrób to z góry lub umieść wszystkie składniki w pojemniku i podgrzej je w mikrofalówce w pracy" - poleca Woodberry. "Podgrzewaj przez około trzy minuty, mieszając w połowie."

Płatki owsiane namaczane przez noc

Płatki owsiane + mleko + jogurt grecki

Odkryłeś nocny owies i to twoja nowa ulubiona rzecz - albo jeszcze jej nie masz i wkrótce się pojawią! Chociaż istnieje wiele sposobów na ubicie twojego nocnego owsa - lubimy te 50 przepisów Overnight Oats for Weight Loss - oto jeden prosty sposób na uzyskanie słoika z masonem pełnego dobroci. Wszystko, co musisz zrobić, to włożyć suchy, niegotowany płatek owsiany do słoika z masonem, przykryć wybranym mlekiem, a następnie dodać trochę jogurtu greckiego i zamieszać. Możesz się z tym bawić, dodając dodatkowe smaki lub dodatki, ale ostatnim krokiem jest umieszczenie słoika (z pokrywką!) W lodówce na całą noc. Rano, zamieszaj i ciesz się zimnem! Czy potrzebuje miodu? Banany? Czekoladowe stalówki? Płatki kokosowe? Cokolwiek chcesz, decydujesz!

Quinoa lub Couscous Tabbouleh

Quinoa + Nasiona granatu + Feta

Spróbuj tej bliskowschodniej sałatki na lekki, ale zaskakująco obfity obiad! Woodberry mówi po prostu dodać nasiona feta i granatu do gotowanej komosy ryżowej i świerku, jak tylko chcesz. Lubi wrzucać świeżą kolendrę i prażone nasiona słonecznika, ale możesz też zachować te trzy składniki. Poza tym ziarna granatu i feta są same w sobie smaczne!

Tuńczyk i zawijanie awokado

Cynowany tuńczyk, awokado, owinięcie całej pszenicy

"Moim prostym obiadem jest jedna puszka tuńczyka, pół awokado i pełnoziarnista folia", mówi Cara Harbstreet, MS RD LD od Street Smart Nutrition. "Ta kombinacja oferuje białko, tłuszcz i błonnik, których potrzebuję, aby utrzymać mnie w pełni i skupić się podczas pracowitego dnia pracy. Nie ma potrzeby korzystania z lodówki lub kuchenki mikrofalowej; po prostu odcedzamy tuńczyka, zacieramy w awokado i zwijamy w folię. W ciągu kilku sekund mam zrównoważony, pożywny lunch, którego potrzebuję przy minimalnym wysiłku. "

PB Sandwich

Masło orzechowe + banan + chleb pełnoziarnisty

Czy ta kanapka kiedykolwiek się zestarzeje? Nie sądzimy. Wystarczy, że wybierzesz masło orzechowe lub orzechowe na chleb pełnoziarnisty, a na wierzchu pokrojone banany; otrzymasz zrównoważony lunch lub przekąskę w mgnieniu oka.

Wegetariański burger

Veggie burger + Hummus + chleb pełnoziarnisty

Przygotuj wegetariańskiego burgera poprzedniej nocy lub przygotuj dwa na początku tygodnia, aby mieć je pod ręką na dwa obiady. (Psst! Zapoznaj się z naszą wyjątkową listą 32 najlepszych i najgorszych wegańskich burgerów). Po prostu włóż ją na plasterek lub dwa kawałki chleba pełnoziarnistego, który został posypany humusem. Mniam!

Juicy Roll-Up Roll Kurczaka

Kiełbasa z kurczaka + Szparagi + Okład z pełnego ziarna

Nicole Meyer, założycielka serwisu nibblesbynic.com, ma pomysł na smaczny lunch, który można przygotować na noc przed obiadem lub przyrządzić świeże, jeśli masz więcej czasu. Po prostu ugotuj kiełbasę z kurczaka z kurczaka na patelni obok kilku włóczni szparagowych (które są lekko pokryte oliwą z oliwek), a następnie zwiń wszystko w folię. Jeśli chcesz zrobić lunch składający się z pięciu składników zamiast trzech, Meyer mówi, żeby dodać chrupiące plasterki jabłka i ostrą musztardę do owinięcia!

Po prostu weź 12-uncjową paczkę kiełbasy z kurczaka z kurczaka, jedną pęczek włóczni szparagów (przyciętą i pokrojoną na połówki) i dwie łyżki stołowe oliwy z oliwek. Możesz dodać sól i pieprz do smaku.

Zucchini Taco Boats

Lean mielona wołowina + cukinia + nisko sodowa przyprawa taco

Dla odmiany w następny wtorek w Taco, Meyer poławia cukinię, wygładza mięso, piecze muszelki, a następnie napełnia łódkę gotowaną, chudą mieloną wołowiną (najlepiej karmioną trawą), która została zmieszana z przyprawą taco. Upewnij się, że wypełnione kreacje wrzuć z powrotem do piekarnika na kilka minut, aby można było je "ustawić".

Tuńczyk i miska ryżu Guac

Brązowy ryż + Tinned lub to-go tuńczyka + Guacamole

Zarejestrowana dietetyk Shoshana Pritzker ma prosty przepis, który jest jeszcze łatwiejszy, jeśli możesz uzyskać przenośne wersje trzech składników. "Weź jeden jednorazowy brązowy kubek ryżu i jedna paczuszka o smaku tuńczyka jest niesamowita - i 100-kaloryczne opakowanie guacamole", mówi. "Wrzuć brązowy kubek z ryżem do mikrofalówki na jedną minutę, a następnie nałóż tuńczyka i guacamole. Ciesz się! "Zadziwiające, że czasami możesz znaleźć te przenośne pakiety z tuńczykiem w sklepie dolarowym; często nie zalecamy robienia zakupów w sklepie spożywczym, ale tutaj jest 17 artykułów spożywczych, które powinieneś kupić w sklepie Dollar.