Dziesięć sekund. Dokładnie tak szybko żołądek zaczyna trawić pokarm po przeżuciu. W ciągu 45 minut od zjedzenia posiłku bez błonnika, poczujesz efekty kolejki cukru we krwi.
"To wspaniałe uczucie, które odczuwasz po dużym posiłku? Szybko następuje krach cukru we krwi, gdzie czujesz się zmęczony, słaby, chwiejny, zepsuty, a przede wszystkim głodny "- mówi Tanya Zuckerbrot MS, RD, dietetyk z NYC, który jest również założycielem F - Dieta czynnikowa i autor bestsellerów. "Kiedy posiłek zawiera błonnik, proces ten przebiega znacznie wolniej, eliminując skoki cukru we krwi i zwiększając uczucie pełności przez kilka godzin po jedzeniu."
Większość z nas nie radzi sobie z ideałem, jednak konsumuje tylko około 9 do 11 gramów dziennie, zamiast 35 (dla kobiet) do 38 (dla mężczyzn) gramów zalecanych przez RDs. Jeśli potrzebujesz więcej przekonywania, aby zwiększyć swoją konsumpcję, czytaj dalej, aby poprawić wygląd Twoich włókien. Zyskaj przewagę, dodając do swojej diety 43 produkty bogate w błonnik.
Ty (w rzeczywistości) czujesz się pełny
Shutterstock Zanim przejdziemy za daleko: Czym właściwie jest włókno? Instytut Medycyny nadał mu formalną definicję w 2005 r. I oddzielił całkowity błonnik odżywczy (nieulegające trawieniu węglowodany i lignina znajdujące się w roślinach) i funkcjonalny (izolowane nietolerowane węglowodany).
"Błonnik to zero-kaloryczna, niestrawna część węglowodanów, która dodaje masę do żywności. Pęcznieje w żołądku jak gąbka, która zwiększa poczucie pełności i wspomaga utratę wagi poprzez tworzenie deficytu kalorycznego bez głodu ", mówi Zuckerbrot.
Trawienie przebiega sprawniej
Produkty bogate w błonnik, w tym fasole i rośliny strączkowe, jagody, produkty pełnoziarniste i orzechy, sprawiają, że wszystko, co spożywasz, upada łatwiej. "Rozpuszczalne włókno łączy się z wodą, tworząc żelopodobną substancję, która tworzy masę. Nierozpuszczalny błonnik przenosi żywność "- mówi Jessica Cording, RD, dietetyk, trener zdrowia i autorka w Nowym Jorku. 3
Potrzebujesz więcej kalorii-zero wysiłku
Shutterstock Zgadza się: nawet bez dodatkowego wysiłku fizycznego spalacie więcej kalorii (do 92 dodatkowych dziennie), gdy podwoimy spożycie błonnika z 12 do 24 gramów dziennie, wynika z ostatnich badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition . "Błonnik przyspiesza metabolizm, ponieważ organizm nie może strawić błonnika, ale próbuje w tym procesie spalać kalorie" - mówi Zuckerbrot. Całe to spalanie premii spowodowałoby 10 funtów straty rocznie.
Cholesterol się obniża
Shutterstock Pomyśl o włóknie jak gąbce. Rozpuszczalne błonniki, w szczególności, zostały połączone z niższymi poziomami cholesterolu LDL ("złego"). Znajdź go w jęczmieniu, otrębach owsianych, jabłkach i truskawkach. "Włókno ma właściwości chłonne, wiążące się z krążącym cholesterolem i eliminujące go z organizmu" - mówi Zuckerbrot.
Skyrockets energii
Shutterstock Odsuń się od ekspresu do kawy. Zużywaj pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, aby uzyskać natychmiastowy wzrost mocy - zamiast tego zamiast roller coaster energii. Cording mówi swoim klientom, aby sięgnęli po porcję orzeszków, by walczyć z porannym kryzysem. "Wspólne jedzenie błonnika i białka utrzymuje stały poziom glukozy we krwi, dostarczając organizmowi nieprzerwanej energii przez cały dzień" - mówi Zuckerbrot.
Twoja skóra się rozpali
Shutterstock Cześć trądzik i plamistość! Ponieważ włókno wchłania toksyny we krwi, wyeliminowanie ich przez przewód pokarmowy zamiast porów spowoduje, że Twoja skóra będzie jaśniejsza i jaśniejsza, wyjaśnia Zuckerbrot. Ona zaleca poszukiwanie bogatych w włókna owoców i warzyw, które są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać starzenie się, takie jak karczochy, gruszki i brokuły.
Zapalenie Zmniejsza się
Shutterstock "Błonnik jest prebiotykiem, który odgrywa podstawową rolę w zdrowiu jelitowym i jest ważny w zwalczaniu stanu zapalnego i zmniejszaniu ogólnego ryzyka choroby" - mówi Zuckerbrot. Badanie American Journal of Clinical Nutrition wyjaśnia, dlaczego: Fibra działa jak naturalny pancerz ochronny przeciwko białku C-reaktywnemu (CRP), oznaka ostrego zapalenia. Kiedy ten zły CRP krąży po krwi, istnieje większe prawdopodobieństwo rozwinięcia się cukrzycy lub chorób układu krążenia na drodze.
Będziesz spać jak marzenie
Shutterstock "Spożywanie rafinowanych węglowodanów późno w ciągu dnia powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie rozbija się podczas snu, dlatego niektórzy ludzie wstają w środku nocy", mówi Zuckerbrot. Z drugiej strony zjedzenie mocnej na wieczerza kolacji i przekąski na dobranoc mogą utrzymać poziom cukru we krwi na bardziej równym kilu, dzięki czemu można złapać niezakłócony przymykanie oka. Tylko pamiętaj, aby wzmocnić wlot włókien w równym tempie.
"Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia diety bogatej w błonnik, stopniowo zwiększaj spożycie, aby dać systemowi czas na dostosowanie się i uniknij dyskomfortu brzusznego, takiego jak gaz i wzdęcia", mówi Cording, objawy, które z pewnością utrzymają cię w nocy.
Wzdęcie idzie na pożegnanie
Shutterstock Oznacza to, że postępuje się zgodnie z zalecanym powolnym i stabilnym wzrostem (ponieważ zbyt duża ilość błonnika podczas jednego posiłku może prowadzić do jeszcze większych wzdęć i skurczów). Pij co najmniej trzy litry wody dziennie, aby uniknąć bólu i rozstroju żołądka. Kiedy to zrobisz, "będziesz mieć pełne i regularne ruchy jelit" - mówi Zuckerbrot. "Fibra zwiększa masę stolca, co pomaga zapobiegać zaparciom i wzdęciom oraz może przynieść ulgę w przypadku zespołu jelita drażliwego".
Będziesz żyć dłużej
Shutterstock Nie chodzi tylko o to, jak będziesz wyglądać w swoim kostiumie kąpielowym. "Badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health (NIH) wykazało, że ci, którzy jedli diety bogate w błonnik, żyli najdłużej. Włókno zostało przypisane zmniejszeniu ryzyka zgonu z powodu chorób układu krążenia, chorób zakaźnych i układu oddechowego oraz niektórych form raka ", mówi Zuckerbrot.
Zwiększa dobre bakterie w twoim ciele
Shutterstock Wykorzystaj w pełni swój kombucha, kimchi i jogurt, łącząc go ze zdrową porcją owoców, warzyw i pełnoziarnistych ziaren. "Wiele wysokowłóknistych pokarmów jest dobrym źródłem prebiotycznych bakterii, które służą jako" pożywienie "dla pożytecznych bakterii probiotycznych", mówi Cording.
Poziom cukru we krwi pozostaje stabilniejszy
Shutterstock Pomyśl o włóknie jako powolnym przycisku dla skoków poziomu cukru we krwi. "Żywność z włóknem dłużej trawi, dlatego poziom cukru we krwi nie wzrasta i spada dramatycznie, podobnie jak w przypadku rafinowanych węglowodanów. Fibre spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi, co ogranicza głód cukru i podtrzymuje energię ", mówi Zuckerbrot. Kiedy delektujesz się czymś niższym włóknem, takim jak naleśniki, spróbuj rzucić garść pokrojonych gruszek (5 1/2 gramów na średnim) lub średnio pokrojony banan (trzy gramy).
Niebezpieczeństwa nadciśnienia spadają
Shutterstock Odwagi: "Poprawiając poziom cholesterolu i zmniejszając stan zapalny, błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć ciśnienie krwi" - mówi Zuckerbrot.
Ryzyko zachorowania na raka jest zmiażdżone, zbyt
Shutterstock Tajna broń do walki z niektórymi nowotworami? Zgadłeś: włókno. Twoja okrężnica, piersi i inne części ciała pozostaną wolne od choroby, gdy dodasz więcej błonnika do swojego menu. "Włókno jest jak papier ścierny w okrężnicy, powodując stały obrót komórek, co jest korzystne nie tylko dla trawienia, ale także dla zdrowia okrężnicy w zapobieganiu wzrostowi guza. Włókno pomaga również obniżyć poziom krążącego estrogenu, co, jak udowodniono, zmniejsza ryzyko raka piersi ", mówi Zuckerbrot.
Będziesz bardziej regularny
Shutterstock "Błonnik łagodzi zaparcia i sprzyja regularności" - mówi Zuckerbrot, "który z kolei" poprawia regularność i poprawia objawy zespołu jelita drażliwego i zaparć. "Bogate w błonnik pokarmy i suplementy pomagają tworzyć masę stolca (szczególnie w połączeniu z wodą), dodaje Cording. Zamiast decydować się na udoskonaloną panierkę na swoim kurczaku lub rybach, powlecz je pokruszonymi otrębami pszennymi lub owsem, aby utrzymać porządek.
