Wiesz, że pożywienie jest dla ciebie całkowicie dobre; są pełne przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i innych rzeczy, które zapewniają skuteczne działanie organizmu i zapobiegają wszystkim, co mogłoby mu zaszkodzić. Ale z nadejściem lata i upadkiem w pełnym rozkwicie, nadszedł czas, aby odrzucić swoje odżywianie z powrotem na wyższy bieg. A jakie jest lepsze miejsce do rozpoczęcia, niż zwiększanie spożycia pożywienia?

To powiedziawszy, wiemy, że nie zawsze łatwo jest włączyć te przedmioty do codziennego, intensywnego życia - dlatego pokazujemy Wam 25 łatwych sposobów na włączenie dobroci potrzebnej wam do codziennej diety. Zobacz, jak łatwo jest poniżej i upewnij się, że nie cofasz swoich starań dzięki tym 40 nawykom, które sprawiają, że jesteś chory i gruby.

Weź Smoothie z Spiruliną

Wydaje się zwariowany na początku - spirulina to tak naprawdę niebiesko-zielone algi - ale jest bogaty w składniki odżywcze, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom i stresowi dla twojego organizmu, wynika z badań przeprowadzonych przez University of Maryland Medical Center. Substancja w proszku zwiększa układ odpornościowy, ale nie jest to najłatwiejsza do dodania do śniadania. Rozwiąż problem, prosząc o sprawne połączenie smoothie, aby dodać je do swojego zielonego smoothie. (Nie wpłynie to na smak i nie utknąłeś z odkurzania spiruliny z podłogi w kuchni.) Chcesz ją zindeksować? Sprawdź 25 najlepszych koktajli odchudzających z bestsellerowej książki Zero Belly Smoothies !

Posyp orzechy włoskie na pokrojonym w stal Owies

To super podwójne jedzenie jest bardzo łatwe do zrobienia, szczególnie w chłodniejszych miesiącach, kiedy wszystko czego chcesz, to coś ciepłego. Według Szpitala Uniwersyteckiego w Cleveland orzechy włoskie są najbardziej zdrowe dla wszystkich orzechów. Zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają utrzymać serce w pracy tak, jak powinno. Rzuć garść na miseczkę pokrojoną w stal owsiankę, która pomoże obniżyć poziom cholesterolu podczas pakowania w białko, które zapewni ci pełnię, dłużej.

Dodaj ocet jabłkowy do swojej winegretki

Co nie może zrobić ACV? Ale jeśli utkniesz, zastanawiając się czasem, jak używać tych rzeczy, łatwo jest zamienić go na biały ocet, którego używasz w winegretach. Ocet jabłkowy pomaga w trawieniu, alkalizuje organizm, aby lepiej wchłaniać składniki odżywcze i ma właściwości przeciwzapalne. Jeśli już masz vinaigrette, które kochasz, a następnie zdobądź swoją dawkę ACV z tymi 8 niesamowitymi ocetami jabłecznikowymi.

Dodaj garść orzechów do swojego pesto

Duże badanie w New England Journal of Medicine powiązało konsumpcję orzechów z dłuższym i zdrowszym życiem. Podczas gdy tradycyjne pesto są wytwarzane z orzeszkami pinii, możesz zawsze zwiększyć ilość przeciwutleniaczy w swoim sosie, dodając garść ulubionych orzechów z drzewa. Upewnij się, że je opieczecie przed upuszczeniem, aby poprawić smak.

Zamień cukier na puszkę dyniową

W rzeczywistości jest to wymiana tłuszczu, a nie zamiana cukru; Dynia w puszce może zastąpić jaja i olej (aka tłuszczowe) w pieczywie i zachować je tak samo puszyste i lekkie. Jeśli masz ochotę na oszustwo i chcesz zrobić ciasteczka, ciastka, ciastka lub inne gadżety, spróbuj tego zamiany, aby zwiększyć poziom beta-karotenu i środków przeciwzapalnych, jednocześnie obniżając liczbę kalorii. Kochasz tę wskazówkę? Więc nie przegap tych 25 zdrowych składników do pieczenia!

Użyj czystego syropu klonowego w sosach sałatkowych

Jeśli chcesz dodać słodzik do sosów sałatkowych, wybierz coś naturalnego, jak czysty syrop klonowy. Jest on bogaty w polifenole, które, według badań przeprowadzonych przez Journal of Agriculture and Food Chemistry, zwiększają funkcje mózgu i zdrowie. Ale pamiętaj: substancja słodząca wciąż jest substancją słodzącą, więc używaj jej oszczędnie. Nie wszyscy są równi, więc zajrzyj do naszego ekskluzywnego przewodnika po wszystkich popularnych słodzinach!

Użyj greckiego jogurtu zamiast kwaśnej śmietany w twoich zupach

Nic nie ogrzewa duszy jak miska zupy czy chili w miesiącach zimowych. Ale, niestety, te obładowane kremem i produktami mlecznymi mogą zrobić liczbę na obu brzuszkach i obwódkach. Szpitale Uniwersyteckie zalecają usuwanie ciężkich kremów z greckiego jogurtu, który jest lepszym źródłem białka, probiotyków, witaminy D niż jogurt naturalny.

Posyp drożdżowe składniki odżywcze na popcorn

Witaminy z grupy B w odżywczych drożdżach (inaczej "nooch") są łatwym sposobem na zwiększenie ilości składników odżywczych, takich jak cynk, folany, niacyna i inne składniki diety. Spróbuj posypać go popcornem, zamiast używać masła i sera, aby zwiększyć posmak; przypomni Ci o parmezanie. Bonus: Dostaniesz dużą (wegetariańską!) Pomoc dla białka, błonnika i B-12.

Wrzuć garść jagod do śniadania

Ciemne jagody, takie jak jagody, są nie tylko niższe w cukrze niż inne owoce, ale są również pełne antocyjanów, środka przeciwbakteryjnego i przeciwzapalnego. W badaniu przeprowadzonym przez Society for the Study of Ingestive Behavior stwierdzili, że dieta z jagodami pomaga utrzymać stabilność cukru we krwi. Jagody są jednym z naszych ulubionych, ponieważ są tak łatwe do uzupełnienia nocnego owsa, aby uzyskać odrobinę słodyczy z dużym hitem żywienia.

Użyj puree kalafiora jako zagęszczacza w zupach

Warzywa crucifer wszelkiego rodzaju zawierają środki przeciwnowotworowe, ale kalafior jest bogaty w witaminy, takie jak witamina C, witamina K i kwas foliowy. Tworzenie kalorii, pieczywa i innych węglowodanów z kalafiora stało się popularne, ale przyznajemy, że jest to trochę pracochłonne. Dodaj puree kalafiorowe do zup jako zagęszczacz zamiast na łatwy, nie bałagan sposób na zwiększenie spożycia składników odżywczych.

Wymień cukier z niesłodzonym jabłkiem w ciastkach

To nie tylko świetna zamiana cukru, ale niesłodzone jabłkowe zawiera również mniej kalorii. Same jabłka są pełne witaminy C, potasu i błonnika, co pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Pamiętaj, aby dołączyć skórę jabłka; podobno ma co najmniej podwójną siłę przeciwutleniającą miąższu jabłka. A jeśli chcesz mieć więcej ciastek i jesz, skorzystaj z tych 20 najlepszych wskazówek dla zdrowych ciastek.

Flake Canned Salmon into a Salad

Kwasy tłuszczowe omega-3 z łososia są ogromną korzyścią dla zdrowia serca, ale wiemy, że grillowanie łososia na codzienną sałatkę może być bardzo trudne. Zamiast tego, szukaj puszkowanego, złowionego w linie, wysokiej jakości łososia, aby szybko skropił się twoimi sałatkami zamiast suchego kurczaka z grilla. Dostaniesz obfity, pyszny lunch, który nie wydaje się tak rutyny.

Przekradnij marchewki do pieczonych produktów

Według Julieanna Hever, RD, "marchew oferuje substancje fitochemiczne, takie jak karotenoidy, które, jak wykazano, promują zdrowie oczu i zmniejszają ryzyko raka prostaty." Mogą być podrabiane podstępnie do wypieków w celu uzyskania sekretnego doładowania lub nawet do sosów, aby uzyskać odrobinę słodyczy.

Dodaj pieczone pomidory do twoich sałatek

Pomidory dostają złego rapu dla ich kwasowości, ale są naprawdę bogate w likopen, co wykazano w niektórych badaniach w celu odwrócenia raka piersi i prostaty. Są również bogate w beta-karoten. Upiecz je w oliwie z oliwek, aby wydobyć smak, a sałatka w dni powszednie natychmiast poczuje smakoszy.

NIE PRZEGAP: 20 wspaniałych przepisów na sałatkę Mason Jar

Rozłóż pół awokado na kanapkę w oparciu o przyprawy

"Awokado to wspaniałe źródło błonnika, jednonienasyconego tłuszczu, witaminy E, fitosteroli i wielu innych składników odżywczych" - mówi Hever. "Żadna inna przyprawa nie może konkurować z gęstością składników odżywczych w awokado." Kremowy awokado jest łatwym, satysfakcjonującym zamiennikiem tłustych przypraw, takich jak mayo, i pomoże Ci zachować pełnię dzięki włóknom i zdrowym tłuszczom.

Wrzuć garść szpinaku do swoich jajek

Ciemne, liściaste zielenie stanowią doskonałe pożywienie dla dodawania do diety wszystkich rodzajów składników odżywczych, ale w szczególności szpinak zawiera witaminę C, beta-karoten i witaminę K, która pomaga przy gęstości kości i zdrowiu serca. Jeśli masz dość szpinaku w sałatce lub smoothie, zrób omlet i dodaj garść zieleni, aby uzyskać pyszną aktualizację. Aby uzyskać inspirację poza zwykłymi podejrzanymi, poznaj 11 niedowartościowanych sałat zielonych - i jak je jeść!

Dodaj łuskanego Edamame do swojej sałatki

Edamame jest dobra jako przekąska przed posiłkiem w japońskiej restauracji, ale jest także wspaniałym wegetariańskim źródłem białka, a także witaminą A i C. Zmień ją, dodając do sałatki łuskane edamame.

Dodaj czarną fasolę do swojej salsy

"Czarna fasola - i każda fasola w tym sensie - są jednym z największych źródeł lizyny i innych niezbędnych aminokwasów" - mówi Hever. "Ponieważ są białkiem roślinnym, twoja nerka i układ sercowo-naczyniowy obejmą łatwość użycia w organizmie, szczególnie w porównaniu do białek zwierzęcych." Czarna fasola nie tylko pakuje potężne białko, ale zawiera również mocną dawkę silnych fitozwiązków zwalczających choroby i błonnika - dwóch najważniejszych grup żywności, które możemy uszeregować według zdrowej diety, według Hever.

Wymień grzanki na nasiona słonecznika

Jeśli desperacko potrzebujesz czegoś chrupiącego w sałatce, sięgnij po garść nasion słonecznika zamiast grzanek. Magnez w nasionach słonecznika może pomóc w trawieniu, a także w pomocy przy drażliwości i stresie. Jeśli masz wrażenie, że ostatnio słyszysz o magnezie, to nie bez powodu. Dowiedz się z naszego raportu na temat 19 wskazówek magnezu, których nie potrzebowałeś.

Zmiksuj mrożony banan z czekoladą na lody alternatywne

Podkreśla również, że możesz "Uratować setki kalorii i tłuszczu w gramach, wybierając kremowy, zmrożony banan na mleczne lody". Wystarczy wrzucić banan i kilka kwadratów gorzkiej czekolady do blendera lub robota kuchennego na słodko-kremową bezmleczną przekąskę.

Użyj szparagów zamiast krakersów do maczania

Hever żartuje: "Niech twoje ziemie będą twoją lekarstwem, a twoje lekarstwo będzie twoją zielenią!" Szparagi są aromatycznym trybem zanurzenia, który ma bardzo niską kalorię, bogatą w błonnik i jest wypełniony prebiotykami, które promują zdrowy układ odpornościowy i zdrowie jelit. działa również jako środek moczopędny, który pomaga pozbyć się wszelkich zatrzymanych płynów, które mogą powodować wzdęcia. " Retencja wody to tylko jedna z 35 rzeczy, które sprawiają, że się unosisz.

Dodaj siemię lniane do swojego naleśnika

"Siemię lniane są idealnym zamiennikiem jaj" - mówi Hever. "Są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika." Po prostu używaj zmielonych nasion lnu wymieszanych z wodą, aby dodać pożywienie do naleśnika. Nie będziesz w stanie odróżnić porannego naleśnikowego porannego weekendu - możesz również posypać je porcją naleśników, aby uzyskać nieco chrupiące dodatki.

Upuść kiwi do wody gazowanej

Kiwi są niskokalorycznym substytutem butelkowanych napojów musujących, które mogą zawierać duże ilości cukru. Twórz własne, krojąc kiwi i upuszczając je do wody gazowanej. Kiwi ma dużo rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika i ma więcej potasu niż banana.

ICYMI: 30 pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, które powinny być w diecie

Dodaj kiełek pszenicy do skorupy

Cysteina, substancja odżywcza występująca w kiełkach pszenicy, podobno pomaga opóźnić efekty chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Huntingtona, wynika z badań przeprowadzonych przez Johns Hopkins University. Włącz go do takich rzeczy, jak ciasto i pizza, gdzie dadzą Ci ogromną pomoc witamin i minerałów, bez zmiany smaku.

Pij herbatę zamiast kawy

Dla niektórych może to być najłatwiejsza wymiana dla wszystkich uzależnionych od kawy, może nie tak bardzo. Ale korzyści płynące z picia taniej, taniej i smacznej herbaty są ogromne. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi, pomaga w leczeniu osteoporozy, pomaga w zdrowiu serca i tak dalej. Wykorzystaj w pełni zalety herbaty dzięki 7-dniowemu oczyszczaniu herbaty! Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!