Porozmawiaj z każdym dietetykiem, dyrektorem generalnym lub przedsiębiorcą, a są szanse, że powiedzą, że poranna rutyna jest kluczem do produktywnego i zdrowego dnia. Ale spójrzmy prawdzie w oczy - czasami jest to walka, aby ubrać się i wyjść każdego ranka z drzwi, a co dopiero trzymać się zorganizowanego początku dnia. Ale oto dobra wiadomość: Twoje poranne rytuały nie muszą być skomplikowane. Najlepszą poranną rutyną jest taka, która pasuje do Twojego stylu życia i osobowości, a to sprawia, że czujesz się odświeżona i gotowa stawić czoła codzienności.
Poniżej znajduje się 30 prostych porannych rytuałów, z których korzystają dietetycy, aby rozpocząć dzień i odnieść sukces. A jeśli chcesz zdrowych przepisów kulinarnych, przewodników po supermarketach i niezbędnych wskazówek żywieniowych na wyciągnięcie ręki, zasubskrybuj nowy Eat This, Not That! magazyn już teraz! Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić 50% ceny zakupu - kliknij tutaj!
Jeść śniadanie
Toa Heftiba / Unsplash Nic dziwnego, że śniadanie na szczycie listy porannych rytuałów dla dietetyków. "Istnieją różne opinie na temat znaczenia śniadania, ale większość badań pokazuje, że śniadanie nie powinno być pomijane. A co ważniejsze, moje własne doświadczenie jest również korzystne dla śniadania. Dostarcza mi energii potrzebnej mi do rozpoczęcia pracy w ciągu dnia "- mówi Jessica Levinson, RD, dietetyk specjalizująca się w dietetyce i żywieniu.
Jessica Cording, MS, RD, CDN, trzyma pikantny posiłek. "Zazwyczaj cieszę się z połączenia jajek i warzyw, frittaty (śniadanie na wynos) lub sałatki śniadaniowej. Uwielbiam pieczone słodkie ziemniaki, żeby dostać tam trochę węglowodanów złożonych "- mówi. Whitney English, MS, RDN, CPT opowiada się za wegańskim bananowym belgijskim gofrem lub miską płatków owsianych.
Zjedz trochę tłuszczu
Ben Kolde / Unsplash Czytałeś to dobrze - dołączaj trochę tłuszczu do porannego posiłku. "Każdego ranka jedzę jakąś formę tłuszczu, zwykle dość mocną porcję", mówi dietetyk dietetyk Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD. Obejmuje to między innymi masło orzechowe, awokado, jogurt z pełnego mleka i jajka. "Jako cukrzyca typu 1 pomaga stabilizować moje stężenie cukru we krwi przez rano, pozwalając mi czuć się przytomnym i pobudzonym, a nie wyczerpaniem, jakie może wywołać kraksa z cukru we krwi."
Wypij szklankę wody
Shutterstock Po pełnym nocnym śnie ważne jest, aby ponownie nawodnić. "Woda jest niezbędna dla każdej komórki w ciele. Kiedy nie ma wystarczającej ilości, procesy ciała stają się powolne. Woda pitna przechodzi wszystkie funkcje organizmu, łącznie z trawieniem, eliminacją i ogólnym metabolizmem "- mówi Rachel Begun, MS, RDN, dietetyk i szef kuchni. Jeśli potrzebujesz odrobiny smaku, dodaj cytrynę, świeże plasterki imbiru i lokalny, surowy miód do ciepłej wody, np. Emily Kyle, MS, RDN, CDN. "Rutyna sama w sobie jest pocieszająca i pomaga ustawić mnie, by czuć się najlepiej przez cały dzień", mówi.
Ustaw swoje intencje
Daria Nepriakhina / Unsplash Chcesz zacząć dzień od czystej płyty? Ustaw swój zamiar na dzień. "Świadome uchwycenie moich intencji na dzień, w którym mój mózg jest świeży, ustanawia ramy umysłu, które muszę przejść przez cały dzień. Mogę nie być w stanie kontrolować tego, co dzieje się w ciągu dnia, ale mogę być świadomy emocji, które chcę przeżyć i jak reaguję na codzienne wydarzenia "- mówi Begun.
Caffeinate Yourself
Mike Marquez / Unsplash Bądźmy prawdziwi: dla wielu z nas jest to kawa przed wszystkim innym rano. "Gdy tylko otworzę oczy, natychmiast przygotowuję mocną filiżankę organicznej kawy o półtorej połowie, która daje mi bardzo potrzebne życie rano", mówi Georgia Rounder, dietetyk dietetyczka. Dla Phipps smakuje jej specjalną latte. "Każdego ranka w naszej ekspresie do kawy Nespresso mam mleko migdałowe. Ograniczam go do jednego, ale ten daje mi odrobinę energii potrzebnej do rozpoczęcia dnia. "
Nie patrz na swój telefon
Shutterstock Przyznajemy, że jesteśmy także winni porwania telefonu rano. "Codziennie rano przechodziłam przez media społecznościowe, zanim wstałam z łóżka, ale to zawsze powodowało, że zaczynałem dzień lekko zestresowany i niskoenergetyczny", mówi Alissa Rumsey, zarejestrowana dietetyk i dietetyk. "Teraz nigdy nie patrzę na media społecznościowe ani nie sprawdzam poczty, dopóki nie wstaję z łóżka i nie jem śniadania. Idealnie, czekam, aż dostanę się do mojego biura. "
Nabrać świeżego powietrza
Shutterstock Zarejestrowana dietetyk Poranny spacer Kim Hobana to nie tylko to, że jej maluch może korzystać z łazienki. To także nadaje ton jej dniu. "Nawet jeśli jest tuż za blokiem, to świetny sposób, aby obudzić moje ciało i poruszyć nas obu rano. Czasami używam tego spaceru jako sposobu bycia bardzo obecnym, obserwując widoki i dźwięki poranka, i szczerze mówiąc, czasami używam tego spaceru, aby mentalnie przebiegać przez nadchodzący dzień i moją listę rzeczy do zrobienia. "Angielski zgadza się:" The Słońce, świeże powietrze i ruch pobudzają mnie i sprawiają, że mój umysł i ciało są gotowe na następny dzień. "
Doładuj swoją kawę
Shutterstock Kiedy poprawiasz swoją kofeinę, czemu nie zwiększysz porannego kubka Joe? "Zamiast odtłuszczonego mleka, do którego dodaję około 6 gramów węglowodanów netto do mojej kawy, miksuję gałkę F-Factor's 20/20 Vanilla Fibre / Protein Powder in, która ma mniej niż 2 gramy net carb, i używam spieniacz do mleka, aby był pienisty ", mówi Tanya Zuckerbrot, MS, RD, założycielka diety i bestsellerowej autorki diety F-Factor. "Proszek nie tylko osładza i rozjaśnia moją kawę, ale również dodaje błonnik i białko, rozpoczynając mój metabolizm na cały dzień."
Wizualizuj dzień
Nick Karvounis / Unsplash Czy nadszedł gorączkowy dzień? Nie od razu spiesz się do listy rzeczy do zrobienia. "To sprawia, że czuję się zestresowana i niespokojna" - mówi Cara Harbstreet, MS, RD, LD firmy Street Smart Nutrition. "Zamiast tego poświęcam kilka minut na zeskanowanie kalendarza, zamknięcie oczu i wizualizację sposobu poruszania się w tym konkretnym dniu. Będę luźno planował, kiedy zrobię sobie przerwę, cieszę się z lunchu lub pracuję przy projektach pobocznych. Pomaga mi to zachować spokojniejsze podejście i mam wrażenie, że zaprezentowałem się z wieloma opcjami, nawet jeśli dzień wypełnią zaplanowane zobowiązania. "
Chase the Sunrise
Shutterstock Dla wielu wczesny ranek jest najbardziej spokojną porą dnia. "Jestem dość wczesnym ptaszkiem i uważam, że poranek jest najspokojniejszym i najbardziej regenerującym porą dnia" - mówi Rounder. Cording budzi się między 5:30 a 6:30 podczas tygodnia pracy. "Na dobre i na złe, zawsze byłem poranną osobą, więc lubię wstawać wcześnie, aby poświęcić trochę czasu, zanim zanurzę się w dzień", mówi.
Znajdź swoją dzienną dawkę inspiracji
Ying Chou Yang / Unsplash "Zjadając śniadanie, zazwyczaj czytam niektóre z moich ulubionych publikacji internetowych lub słucham podcastu, aby mój mózg brzęczał i wyciskał trochę treści dla przyjemności, aby mój mózg zaczął kreatywnie kreatywnie wkraczać w dzień pracy" - mówi Rounder.
Mapuj swoje posiłki
Jasmine Quaynor / Unsplash "Podobny do tego, jak wybrałeś swój strój na noc przed pracą, przyjrzę się mojemu dniu i zaplanuję dokładnie to, co będę jadł na śniadanie, lunch, przekąskę i kolację", mówi Zuckerbrot. "Myśląc o tym i zapisując je, zobowiązuję się do zdrowego odżywiania i jestem lepiej przygotowana do podejmowania odpowiedzialnych decyzji dotyczących jedzenia przez cały dzień."
Medytować
Shutterstock Rozpoczęcie każdego ranka medytacji trwającej od 5 do 10 minut to sposób, w jaki Hoban przygotowuje się na pozytywny, produktywny dzień. "Korzystam z aplikacji Spokój i zazwyczaj podążam za prowadzoną medytacją, która pomaga mi skupić się przed rozpoczęciem nurkowania w pracy i szalonym harmonogramem. Z pewnością nie jestem doskonały w codziennej medytacji, ale zupełnie nie zauważam różnicy w moim postrzeganiu i poziomie energii, kiedy to się nie dzieje! ", Mówi.
Rozciągnij to
Shutterstock Nie ma nic lepszego niż dobry odcinek rano, mówi Alanna Waldron, RD. "Siedzę w łóżku i rozciągam szyję i ramiona. Często jestem spięta, kiedy śpię i dobrze jest uwolnić trochę ciśnienia od górnej części ciała, jeśli spałem lub opierałem głowę na poduszce w niezręcznej pozycji "- mówi. Głębokie odcinki są częścią zarejestrowanego dnia dietetycznego Samary Abbott. "Rozpoczęcie dnia wolnym ruchem daje mi ogromną energię na cały dzień", mówi.
Get Your Sweat On
Shutterstock Wypracowanie pierwszej poranki nie tylko jest dobre dla zdrowia, ale pomaga także rozpocząć dzień. "Biorąc udział w treningu cardio lub treningu siłowego, czuję się o wiele bardziej czujny, spokojny i ostry przez cały dzień roboczy", mówi Rounder. Dodatkowo, jako biegacz, Harbstreet lubi korzystać z chłodniejszych porannych temperatur. "Pomaga to podnieść poziom energii, więc czuję się mniej oszołomiony i uzależniony od kawy podczas porannych spotkań lub konferencji!"
Tankowanie po treningu
Shutterstock Dietetycy wiedzą, jak ważne jest uzupełnianie paliwa po treningu. Dlatego jest to ważna część ich poranka. "Kiedy wracam do domu z siłowni, zrobię sobie śniadanie, zazwyczaj masło orzechowe i tosty z banana lub płatki owsiane. Połączenie złożonych węglowodanów z pewnym zdrowym tłuszczem i białkiem naprawdę działa dla mnie i moich poziomów energetycznych "- mówi Rounder. Dodatkowo utrzymuje poziom cukru we krwi i pomaga jej w dokonywaniu zdrowszych wyborów w ciągu dnia, "zamiast sięgać po wszystko i wszystko, co mogę znaleźć ze względu na bycie" w zawieszeniu "- mówi.
Zapisz to
Shutterstock Poranek to idealny czas na spędzenie kilku minut w kronikach. "Dziennikarz o poranku, kiedy mój mózg jest świeży i wolny od rozproszenia, jest wtedy, gdy doświadczam najbardziej twórczych myśli" - mówi Begun.
Zabrać się do pracy
Shutterstock Podczas gdy większość porannych rytuałów zdaje się koncentrować na przedłużaniu przestojów przed pracą, dla Suzanne Smith, MS, RD, CSSD, jej poranny rytuał faktycznie siada do pracy. "Nauczyłem się, że jestem najbardziej twórczy i energiczny we wczesnych godzinach, kiedy wszyscy inni śpią" - mówi. "Jestem bardziej wydajny i mam lepsze pomysły o tej porze, więc wykorzystuję to w pełni. Zwykle pracuję nad najbardziej skomplikowanym zadaniem, kiedy mój mózg jest świeży i chętny do pracy. Ułatwia mi to dokonywanie zdrowych wyborów w późniejszym czasie, na przykład decydowanie się na pracę, ponieważ nie mam wymówki "jestem zbyt zajęty". Praca jest zakończona, a mój harmonogram jest bezpłatny. "
Ćwiczcie wdzięczność
Chaz McGregor / Unsplash Nawet zanim wstała z łóżka, Rumsey ćwiczy wdzięczność. "Spędzam trzy minuty każdego ranka, zwykle jeszcze leżąc w łóżku, podążając za tymi wskazówkami: trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny, trzy rzeczy, które dziś sprawiają, że są świetne i jedna afirmacja" - mówi Rumsey. "Rozpoczęcie dnia od wdzięczności i pozytywności sprawia, że czuję się bardziej energiczny i dzięki temu mogę być bardziej produktywny".
Ciesz się Cuppa
Shutterstock Niezależnie od tego, czy pijesz kawę, jesteś miłośnikiem herbaty czy zieloną miłośniczką soku, popijaj i delektuj się porannym czasem. "Kiedyś napełniałem kubek podróżny i popijałem herbatę, ale teraz nauczyłem się zwalniać i usiąść, aby cieszyć się nim przy moim kuchennym stole lub - jeszcze lepiej - na zewnątrz na moim patio, gdy jest ładna pogoda. Te kilka chwil ciszy i spokoju przed burzą dnia są dla mnie kluczowe "- mówi Hoban.
Nie zapomnij o włóknie i białku
Shutterstock Zuckerbrot dba o to, by w porannym posiłku podawać zdrową porcję nasycającego błonnika. "Moje śniadanie pakuje co najmniej 20 gram organicznego błonnika z 20 gramami białka organicznego, zapewniając, że zostanę pełny do lunchu", mówi. Opowiada się za naleśnikami o wysokiej zawartości błonnika lub gofry zrobione z proszku białka F-Factor. "Tylko 3 gramy węglowodanów netto dają mojemu organizmowi możliwość spalania tłuszczu na paliwo", mówi.
Prysznic
Shutterstock Prysznic rano może wydawać się bezmyślny, ale dla Levinsona pomaga jej w pracy. "To budzi mnie i zmywa sen, pobudzając mnie na cały dzień", mówi.
Napnij swój ogród
Shutterstock Rano Kyle udaje się do ogrodu, aby opiekować się kurczętami, zbierać jajka i zbierać owoce i warzywa w ogrodzie. "Prostota i spokój Matki Natury uspokajają, trzymają mnie w uziemieniu i sprawiają, że mam bardziej skoncentrowany, skoncentrowany i produktywny dzień", mówi. Nawet jeśli nie masz ogrodu przydomowego, takiego jak Kyle, pielęgnacja roślin domowych lub małego ogrodu ziołowego może przynieść podobne korzyści.
Przeczytaj swoje karty
Sergi Viladesau / Unsplash Dla Cordinga wyrywanie karty tarota z jej talii to kluczowy poranny rytuał. "To sposób na zastanowienie się:" O czym powinienem dzisiaj pamiętać? " Szczerze mówiąc, mam wrażenie, że moja reakcja na kartę mówi mi o wiele więcej niż sam sens samej karty, ale to dobry sposób, aby sprawdzić, co się dzieje w moim życiu "- mówi. "To bardzo ważna część mojego dnia, że jeśli będę podróżować dłużej niż przez kilka dni, przyniosę swoje karty".
Przygotuj butelkę z wodą
Shutterstock Wiesz, że powinieneś nawadniać przez cały dzień, więc ułatw sobie życie, przygotowując swoje butelki na wodę, takie jak Zuckerbrot. Ma na celu wypicie co najmniej 3 litrów wody dziennie. "Aby było to łatwiejsze w zarządzaniu, staram się dostać mój pierwszy litr przed lunchem, najlepiej przed wyjściem z domu. Używam butelki o pojemności jednego litra i trzymam ją przy sobie, kiedy jestem gotowy. Wiem, że jestem na czas z moją wodą, jeśli jestem gotowy do uzupełnienia zanim wyjdę za drzwi. "
Walk the Kids to School
Jurien Huggins / Unsplash "Moją ulubioną częścią mojej porannej rutyny jest chodzenie z moją najstarszą do szkoły podczas popychania moich dwóch małych dzieci w podwójnym wózku. Deszcz lub połysk, robiliśmy to przez ostatnie 180 dni i zostało nam tylko tydzień! ", Mówi Katie Heddleston, RD. "Odkąd zaczęliśmy to jako rodzina, która często prowadzi do długiej drogi do domu, chłopcy są podekscytowani, że będą kontynuować nasze poranne spacery tego lata, zamieniając je w biegi".
Skoncentruj się na czasie zwierząt domowych
Shutterstock Jakość czasu ze zwierzętami może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu. Właśnie dlatego Harbstreet buduje w pewnym momencie rano swoich futrzastych przyjaciół. "Bez względu na to, czy chodzi o spacerowanie z moim psem, czyszczenie kotów, czy nawet po prostu sprzątanie masek, które tworzą, okazywanie uczuć moim zwierzętom domowym (i odbieranie go z powrotem!) Zawsze poprawia mi nastrój" - mówi.
Oddychać
Shutterstock Poważnie, po prostu oddychaj. "Oddanie głębokiego oddechu pomaga ustawić mój sposób myślenia na cały dzień, ponieważ pozwala mi wdychać świeże, pozytywne powietrze i wydychać jakiekolwiek negatywne nastawienie. Pomaga oczyścić głowę na nowy dzień "- mówi Waldron. "Przypominam sobie, że przez cały dzień biorę głęboki oddech, szczególnie gdy jestem zestresowany. Jedno długie wdechy i wydech, licząc do pięciu, natychmiast łagodzi stres i niepokój. "
Wybierz afirmację
Hannah Grace / Unsplash Chcesz pokazać swój najlepszy dzień? Zalej swój mózg pozytywną afirmacją. W końcu jesteś tym, co myślisz. "Zanotowanie kilku afirmacji pomaga mi czuć się zorientowanym i skoncentrowanym na tych zamiarach w ciągu dnia" - mówi Cording. Jej ulubione? "Niech to będzie łatwe".
Wbuduj w czas "ja"
Shutterstock Poranki mogą czuć się bardzo gorączkowo, szczególnie jeśli masz dzieci lub zwierzęta, którymi się opiekujesz. Ale nie zapomnij także o siebie zadbać. "Każdego ranka staram się wstawać najpóźniej o szóstej rano, aby móc się obudzić przed 20 i 30 minutami spokoju" - mówi Phipps. "Jako introwertyk, ten spokojny sam czas jest niezbędny, aby rozpocząć dzień od właściwej stopy." Kontynuuj swój dzień właściwą drogą dzięki 15 zdrowym śniadaniom składającym się z 5 składników, które są gotowe w 5 minut!
