Jest wiele rzeczy, które można rozkoszować się starzeniem, od atrakcyjności pikantnego włosa do tego słodkiego upustu AARP. Jednak dla osób cierpiących na zaburzenia poznawcze, każdy mijający rok może oznaczać nieoczekiwane i nieprzyjemne zmiany.
Według CDC 12, 6 procent gospodarstw domowych ankietowanych przez system nadzoru behawioralnego ds. Ryzyka behawioralnego miało przynajmniej jednego dorosłego, który doświadczył utraty pamięci lub zwiększonego zamieszania w roku poprzedzającym badanie. Może to oznaczać, że na całym świecie setki milionów dorosłych jest zagrożonych wypadkami, urazami, a nawet śmiercią, jeśli ich problemy poznawcze nie zostaną rozwiązane.
Chociaż może to zabrzmieć przerażająco, rozwiązanie może być łatwiejsze niż myślisz. Badania sugerują, że proste zmiany w stylu życia, od zwiększenia poziomu aktywności fizycznej do jedzenia większej ilości warzyw, mogą pomóc powstrzymać upośledzenie poznawcze w miarę starzenia się, zachowując wspomnienia i utrzymując umysłowo sprawnego w swoim złotym wieku. Zaczynaj już dziś od rutynowych nawyków związanych z pobudzaniem mózgu, a kiedy będziesz gotów, aby zapewnić zdrowy tryb życia, odetnij 20 posiłków w ciągu 20 lat od swojego menu!
Dodaj trochę pomidorów do swojego jedzenia
Shutterstock Podrzucanie pomidorów na sałatkę może być kluczem do utrzymania funkcji poznawczych w miarę starzenia się. Pomidory są dobrym źródłem witaminy C i beta-karotenu, składników odżywczych, które naukowcy z Uniwersytetu w Ulm w Niemczech znaleźli w niewystarczającej podaży wśród wielu pacjentów z chorobą Alzheimera i demencją. Spraw, by pomidory stały się częścią Twojego regularnego planu posiłków, dodając jedne z naszych 20 najlepiej spalających się zup.
Sezon z kolendrą
Shutterstock Jeśli jesteś jednym z nielicznych szczęśliwców, którzy nie mają ochoty na kolendację z mydlinami, masz szczęście. Badania opublikowane w Journal of the Science of Food and Agriculture ujawniają, że myszy otrzymujące cilantro naziemne oprócz swojej normalnej diety miały zwiększoną retencję pamięci, z poprawkami odpowiadającymi proporcjonalnie do ilości kolendry, którą jedli. Nawet jeśli nie jesteś sprzedawany na kolendrze, możesz zacząć robić każdy posiłek zdrowszy, kupując 40 zdrowych kucharzy, które zawsze mają w kuchni!
Spraw, by Salmon stał się twoją proteiną
Shutterstock Łosoś jest nie tylko satysfakcjonującym sposobem na załadowanie diety niskokalorycznym białkiem, ale także świetnym pożywieniem dla mózgu. W rzeczywistości badania opublikowane w American Journal of Epidemiology pokazują, że starsi badani, którzy regularnie spożywali ryby, rzadziej doświadczali zaburzeń poznawczych niż ci, którzy wstrzymali się od głosu.
Podawaj trochę szpinaku
Shutterstock Twoja mama nie żartowała, kiedy powiedziała, że jedzenie warzyw zapewni ci zdrowie. Bogate w żelazo zielenie, takie jak szpinak, doskonale nadaje się do ochrony mięśni w miarę starzenia się i wprowadzania do diety ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C. Jeszcze lepiej, naukowcy ze szwedzkiego Uniwersytetu w Lund powiązali zdrowe bakterie jelitowe, jak to osiągnięto poprzez dietę obciążoną prebiotyczne włókno roślinne, w celu zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera.
Złap trochę wiśni
Shutterstock Pomiń rafinowany cukier i zamiast tego wybierz zamiast niego wiśnie - twój mózg będzie ci wdzięczny. Wiśnie są doskonałym źródłem resweratrolu pigmentu przeciwutleniającego, który został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera przez naukowców z Georgetown University Medical Center.
Zdrzemnąć się
Shutterstock Czujesz się mglisty? Spróbuj uderzyć siano przez kilka minut. Drzemiący zmęczenie może nie tylko osłabić koncentrację, ale naukowcy z Harvard Medical School odkryli, że drzemią w nim poprawione wspomnienia badanych.
Dodaj trochę ciepła za pomocą papryki chili
Shutterstock Nadaj swoim przepisom trochę ciepła i spraw, by twój mózg znacznie przyspieszył proces. Kapsaicyna, związek, który nadaje przyprawom ostrą paprykę, została powiązana ze zmniejszonymi zmianami w hipokampie związanymi z chorobą Alzheimera u zwierząt doświadczalnych. Może to oznaczać, że spożywanie ulubionych pikantnych potraw i cieszenie się mózgiem, który wyzwala wszystkie synapsy, idzie w parze.
Traktuj swoje zdrowie psychiczne poważnie
Shutterstock Twoje zdrowie psychiczne i twoje zdrowie neurologiczne są bardziej powiązane niż myślisz. Naukowcy z Kanady powiązali dużą depresję ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń czynności poznawczych i problemów z pamięcią, więc jeśli czujesz się niebiesko, upewnij się, że szukasz pomocy tak szybko, jak to możliwe.
Porzuć żetony
Shutterstock Wszyscy wiemy, że smażone potrawy nie są dobre dla naszego organizmu, ale nie każdy zdaje sobie sprawę ze szkodliwych skutków, jakie mogą mieć na nasz mózg. Badania opublikowane w American Journal of Epidemiology sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w kwas linolowy, takich jak chipsy, jest dodatnio związane ze zwiększonym ryzykiem upośledzenia funkcji poznawczych u starszych mężczyzn.
Dodaj trochę oliwy do swoich przepisów
Shutterstock Oliwa z oliwek jest nie tylko dobra dla twojego serca, ale także ma silny wpływ na mózg. Według badań opublikowanych w " Frontiers in Aging Neuroscience", jednonienasycone kwasy tłuszczowe, rodzaj zdrowego tłuszczu znajdującego się w oliwie z oliwek, sprzyjają wzrostowi nowych neuronów w hipokampie, zmniejszając jednocześnie śmierć komórek wśród starszych zwierząt.
Medytować
Shutterstock Poszukiwanie wewnętrznego spokoju może być pierwszym krokiem w kierunku zdrowszego mózgu. Badania opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease ujawniają, że krążenie neurologiczne poprawia się dzięki medytacji, podobnie jak retencja pamięci.
Pić kawę
Shutterstock Twoja codzienna gra w Starbucksa może po prostu sprawić, że będziesz sprawny poznawczo. Badania opublikowane w Nature Neuroscience ujawniają, że kofeina zwiększa konsolidację pamięci, pomagając zachować ostrość w miarę starzenia się.
Zdobądź trochę światła słonecznego
Shutterstock Podczas gdy niewielu lekarzy zachęcałoby do pieczenia na słońcu, od czasu do czasu można złapać kilka promieni, co może mieć zasadniczy wpływ na zdrowie twojego mózgu. Naukowcy z University of Alabama w Birmingham i National Space Science and Technology Center odkryli, że zmniejszenie ekspozycji na światło słoneczne wiązało się z ograniczeniem funkcji poznawczych, więc upewnij się, że ciesz się kontrolowanym słońcem, kiedy tylko jest to możliwe.
Dodaj Dandelion Greens do swojej sałatki
Shutterstock Uzupełnij nudną sałatkę dodając do mieszanki kilka zielonych mniszek. Te zielone liścia są nie tylko pełne smaku, ale także pięć razy więcej niż dzienne spożycie witaminy K, której brak został powiązany z chorobą Alzheimera przez naukowców z Uniwersytetu w Montrealu. Ziele mniszka jest również pełne witamin C, E i kwasu foliowego, z których wszystkie mają działanie neuroprotekcyjne.
Crack Open Some Oysters
Shutterstock Ostrygi są czymś więcej niż tylko afrodyzjakiem. W rzeczywistości te zapakowane w cynk skorupiaki są poważną bronią w wojnie przeciwko spadkowi zdolności poznawczych. Badania opublikowane w British Journal of Nutrition pokazują, że osoby badane w średnim i starszym wieku otrzymujące suplementację cynku wykazały znaczną poprawę przestrzennej pamięci roboczej już po trzech miesiącach.
Uśmiechaj się częściej
Shutterstock Chcesz mieć zdrowszy mózg w miarę starzenia się? Spróbuj się uśmiechnąć. Badania przeprowadzone przez Federację Amerykańskich Towarzystw Biologii Doświadczalnej ujawniają, że starsi badani, którzy oglądali zabawny film przed testem pamięci, obniżali poziom hormonu stresu kortyzolu i osiągali lepsze wyniki niż członkowie grupy kontrolnej.
Najlepsze ulubione potrawy z Jalapeños
Shutterstock Daj impuls swojemu mózgowi, dodając kilka jalapeños do ulubionych potraw. Jalapeños są dobrym źródłem kapsaicyny, związku, który wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otępienia u osób starszych. Co więcej, papryka bogata w kapsaicynę znalazła się na szczycie listy 40 Best Fat Burning Foods!
Powiedzieć "Nie" produktom sojowym
Shutterstock Pomiń produkty sojowe i możesz po prostu zachować swój mózg tak ostry w średnim wieku, jak to było w latach 20-tych. Produkty sojowe są głównymi źródłami kwasu alfa-linolowego, których spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otępienia i zaburzeń poznawczych w Zutphen Elderly Study.
Zacznij dzień od tosty z awokado
Shutterstock Korzystanie z grzanek z awokado na śniadanie może być różnicą pomiędzy zdrowym mózgiem i upośledzonym, gdy się starzejesz. Oprócz bogactwa neuroprotekcyjnych witamin C i E, awokado są doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które to badania wiązały się z niższymi wskaźnikami starzenia się mózgu. Jeśli tost avocado czuje się zmęczony, wypróbuj jeden z tych prostych przepisów na awokado.
Zjedz trochę malin
Shutterstock Dodaj trochę jagód do swojej listy zakupów i zwiększ swoją inteligencję przy każdym kęsie. Maliny są pełne resweratrolu, który naukowcy z Georgetown University Medical Center okazali się skuteczni w spowalnianiu postępu choroby Alzheimera.
Ćwicz jogę
Shutterstock Namaste drogę do zdrowszego mózgu, dodając trochę jogi do regularnej rutyny. Badania opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease ujawniają, że starsi dorośli, którzy uprawiali jogę, poprawili swoją pamięć po treningu.
Ciesz się odrobiną grejpfruta przy śniadaniu
Shutterstock Chwyć grejpfruta na śniadanie i postawisz na zdrowszy mózg. Konsumpcja grejpfrutów nie tylko wiązała się ze zwiększoną utratą wagi i sytości, ale naukowcy z Chengdu Military General Hospital w Chinach odkryli likopen, karotenoidowy pigment występujący w grejpfrutach, skutecznie redukujący upośledzające funkcje poznawcze dietę wysokotłuszczową.
Sukienka dla pogody
Shutterstock Ubieranie się ciepło, gdy spadki temperatury mogą zrobić więcej niż tylko komfort - może to być kluczem do ochrony mózgu. Badania opublikowane w artykule Ergonomics pokazują, że narażenie na zimno, a nawet po okresie ocieplenia, może zmniejszyć wydajność poznawczą, więc upewnij się, że masz kilka przytulnych niewypałów, gdy pogoda zaczyna być chłodna.
Posyp na niektóre nasiona lnu
Shutterstock Niezależnie od tego, czy miksujesz je w smoothie, czy dodajesz do ulubionych wypieków, siemię lniane może znacząco wpłynąć na twoją inteligencję. Nie tylko siemię lniane są pokarmem bogatym w błonnik, co oznacza, że mogą poprawić korzystne bakterie w jelitach, które mogą wpływać na twoje zdrowie neurologiczne, są również łatwym sposobem na włączenie kwasów tłuszczowych omega-3 do diety. Kiedy uważasz, że badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Neurotrauma powiązały spożycie omega-3 z poprawą wydajności poznawczej po urazowym uszkodzeniu mózgu, masz całkiem przekonujący argument za tym, że len jest częścią twojego planu posiłków.
Obniż poziom stresu
Shutterstock Jeśli kiedykolwiek czułeś się mniej zdolny w czasach dużego stresu, nie wyobrażasz sobie czegoś. Obniżenie poziomu stresu jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować funkcję mózgu w miarę starzenia się. W rzeczywistości, badania opublikowane w Cell Press pokazują, że przewlekły stres zmniejsza zdolność receptorów glutaminianu w organizmie, zmniejszając funkcję kory przedczołowej, części mózgu, której funkcja jest nierozerwalnie związana z retencją pamięci.
Dodaj trochę cynamonu do swojego jedzenia
Shutterstock Zraszanie cynamonu na latte może być pierwszym krokiem w kierunku zdrowszego mózgu. Badania opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease ujawniają, że spożycie cynamonu sprzyja zmianom neurologicznym, które mogą złagodzić skutki choroby Alzheimera na mózg.
Spędzać czas z przyjaciółmi
Shutterstock Regularne spotykanie się z członkami twojego wewnętrznego otoczenia to coś więcej niż tylko utrzymywanie cię na bieżąco z plotkami. Naukowcy z Rush University Medical Center i Rush Alzheimer's Disease Center w Chicago odkryli, że zwiększona aktywność społeczna pomogła zmniejszyć odsetek zaburzeń poznawczych wśród starszych dorosłych uczestników badania, więc ołówek w kilku datach kawy, gdy masz czas.
Jedz w bardziej regularnych odstępach czasu
Shutterstock Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie potencjału umysłowego jest również najbardziej przyjemny: zjeść przekąskę. Współpraca pomiędzy CUNY Graduate Center i Tufts University wykazała, że studenci, którzy spożyli późną popołudniową przekąskę, poprawili swoje zdolności poznawcze w porównaniu z głodnymi odpowiednikami. Potrzebujesz zdrowej inspiracji do jedzenia? 40 zdrowych pomysłów na przekąskę sprawi, że będziesz zdrowy, od mózgu do brzucha.
Ditch Dairy
Shutterstock Opuść cheeseburgera i możesz po prostu chronić swój mózg w tym procesie. Naukowcy z Uniwersytetu Kyushu w Japonii odkryli powiązanie między spożyciem produktów mlecznych a ryzykiem otępienia, więc zamiast tego wybieraj alternatywne produkty na bazie mleka, takie jak mleko na bazie roślin i orzechów oraz sery.
Przekąska na migdałach
Shutterstock Niedrogi, sycący i pełen zdrowego białka, migdały są już doskonałym wyborem, jeśli chodzi o zdrowie fizyczne. Na szczęście są one równie potężnym pokarmem dla twojego mózgu. Migdały są dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są powiązane z opóźnionym starzeniem się mózgu, zachowując swoją zdolność poznawczą.
Żuć gumę
Shutterstock Kierowanie swoją dziewczyną w dolinie wewnętrznej może być kluczem do zachowania ostrości w późniejszych latach. Badania przeprowadzone przez British Psychological Society pokazują, że guma do żucia poprawia koncentrację w zadaniach opartych na pamięci. Tylko pamiętaj, aby unikać, jeśli to możliwe, sztucznie osłodzonej gumy; badanie opublikowane w Stroke ujawnia związek między spożyciem sztucznej substancji słodzącej a demencją.
Przenieś swoje ciało
Shutterstock Utrzymuj ciało w dobrej formie, a mózg będzie podążał za jego przykładem. Nawet jeśli nie jesteś gotowy na intensywny trening, nawet umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc Ci zwiększyć siłę umysłu. W rzeczywistości naukowcy z University of St. Thomas odkryli, że wysiłek aerobowy o różnym natężeniu był dodatnio skorelowany z wzrostem w retencji pamięci.
Wyciąć olej kukurydziany
Shutterstock Pomiń olej kukurydziany i możesz mieć więcej dobrych lat, na które możesz liczyć. Olej kukurydziany jest głównym źródłem kwasu linolowego, który jest związany z upośledzeniem funkcji poznawczych. Wybierz alternatywne produkty MUFA, takie jak olej z awokado lub oliwa z oliwek, a będziesz chronić swój mózg każdym kęsem.
Zanurz się w swoim wewnętrznym czekoladowym chocoholic
Shutterstock Śmiało, zrób z tym deser; Twój przyzwyczajenie do czekolady może mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o twoją zdolność poznawczą. Ciemna czekolada jest dobrym źródłem zarówno resweratrolu, jak i żelaza, z których oba mają działanie neuroprotekcyjne. Nawet słodsze badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że spożywanie flawonoli kakao poprawia zarówno funkcje poznawcze, jak i krążenie wśród osób starszych.
Ucz się
Shutterstock Podczas gdy myśl o kolejnym quizie papierowym lub pop może sprawić, że ktoś poczuje się zestresowany, dalsze uczenie się nowych umiejętności w środowisku o niskim poziomie stresu może pomóc w utrzymaniu mózgu w ostrości. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Teksańskim w Dallas ujawnia, że wśród grupy 200 starszych osób, którzy spędzili 15 godzin tygodniowo, uczenie się nowej umiejętności wypadało lepiej na testach pamięciowych niż w grupie kontrolnej.
Ciesz się trochę masłem orzechowym
Shutterstock Jedna z twoich ulubionych potraw z dzieciństwa może być kluczem do zachowania zdrowia w późniejszym życiu. Masło orzechowe jest obciążone jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które zostały połączone z opóźnionym starzeniem się komórek w mózgu, a orzeszki ziemne są również zaskakującym źródłem resweratrolu zwalczającego demencję.
Przełącz na wołowinę z trawą
Shutterstock Selekcja mięsa jest korzystna nie tylko dla podniebienia. Wołowina karmiona trawą zawiera więcej kwasów omega-3 na uncję niż jej tradycyjnie karmione odpowiedniki, pomagając ci powstrzymać zmiany neurologiczne związane z zapaleniem. Co więcej, jest to doskonałe źródło żelaza, którego niedobór wiąże się z upośledzeniem funkcji poznawczych u osób starszych.
Sprawdź swoje oczy
Shutterstock Utrzymuj ostrość wzroku, a także będziesz miał ostry umysł. Podczas gdy wiele osób zakłada, że utrata wzroku jest nieodłączną częścią procesu starzenia się, ignorowanie spadku widzenia może siać spustoszenie w twoim zdrowiu. Badania opublikowane w JAMA Ophthalmology ujawniają związek między utratą wzroku i pogorszeniem funkcji poznawczych, dlatego upewnij się, że kontakt z okulistą jest częścią zdrowego trybu życia.
Weź szklankę czerwonego wina
Shutterstock Pij do zdrowia! Od czasu do czasu pijąc kieliszek czerwonego wina nie tylko obniża poziom stresu, resweratrol w czerwonych winogronach ma korzystne działanie poznawcze u pacjentów z chorobą Alzheimera. Porzuć słodkie koktajle i zdrowiej wyborów w barze, wybierając zamiast tego te zdrowe napoje alkoholowe.
Uzyskaj dużo snu
Shutterstock Dobry sen jest ważny dla każdej części ciała, ale jego najbardziej zauważalne efekty są widoczne w mózgu. Analiza badań przeprowadzonych na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Bradleya wykazała, że brak snu negatywnie wpływał na sprawność poznawczą i nastrój zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Staraj się osiągnąć osiem godzin w ciągu nocy, a gdy poczujesz potrzebę, zdrzemnij się, by szybko rozładować energię i poprawić mentalną klarowność. Brak snu jest nie tylko szkodliwy dla mózgu - to jedna z 50 małych rzeczy, które sprawiają, że jesteście tłustsi i grubsi!
