Nie musisz być kulturystą, aby zwracać szczególną uwagę na spożycie białka. Nawet jeśli nigdy nie wszedłeś na siłownię lub nie założyłeś buta do biegania, jest to grupa jedzenia, która należy do twojego ciała. Czy wiesz, że nie jest to po prostu świetne dla masy mięśniowej, ale również dla utrzymania nasycenia i zwiększenia metabolizmu? Badania naukowe wykazały te korzyści, ale jeśli jest coś, co wiemy o białku, to dlatego, że ludzie mówią, ale tylko dlatego, że ludzie mówią, niekoniecznie oznacza, że ​​mówią prawdę.

W rzeczywistości w tym dziale rzucanych jest tyle fałszywych porad, że musieliśmy wyłapać najczęstszych winowajców. Ponieważ jeśli nie aktywnie poszukujecie tych pułapek białkowych, może się skończyć poszerzaniem talii zamiast odchudzaniem.

Mamy wiele powodów do zlikwidowania - i wiele mitów do popisu - ale powinieneś rzucić okiem na 29 Best-Ever Proteins for Weight Loss, aby uzyskać jeszcze więcej znajomości.

Nie ma takiej rzeczy jak za dużo białka

Prawdopodobnie powiedziano ci, że w codziennej diecie nie ma wystarczającej ilości białka i potrzebujesz więcej, więcej, więcej, ale zazwyczaj nie jest tak w przypadku większości ludzi. Wręcz przeciwnie, w rzeczywistości. Według badań przeprowadzonych w American Journal of Clinical Nutrition dorośli w wieku od 19 do 30 lat spożywają około 100 gramów białka dziennie, co stanowi dwukrotność zalecanej dawki dla osoby spożywającej dietę o zawartości 2000 kalorii. Ale co się dzieje, gdy przeciążasz w ten sposób? Cassie Bjork, RD, LD, mówi, że jedzenie nadmiernego białka może prowadzić do nadmiernego azotu, którego organizm nie może wydalić. "Jeśli jesteś długoletnią dietą wysokobiałkową, możesz zwiększać ryzyko uszkodzenia nerek" - mówi. Być może dlatego naukowcy z Uniwersytetu w Rovira I Virgili odkryli, że dieta wysokobiałkowa jest o 66 procent bardziej narażona na śmierć niż osoby jedzące mniej. Pamiętaj więc, aby następnym razem zrobić jeden z tych 23 najlepszych przepisów dotyczących koktajli proteinowych, aby upewnić się, że nie przeskoczyłeś swojego dziennego limitu.

Proszki mogą całkowicie zastąpić całe źródła

Uwielbiamy koktajle proteinowe z dwóch powodów: są one wygodnym wyborem, gdy chcemy wyjść z sali gimnastycznej, a proszek, z którego są zrobione, jest łatwo wchłaniany przez nasze ciała. Ale to powiedziawszy, nie należy utożsamiać picia shake'a z cięciem na stek. Chociaż proszki są doskonałym źródłem białka, nie powinny one zastępować pełnych źródeł żywności, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Różnorodność białek nie tylko dostarcza organizmowi różnych profili aminokwasów, ale także pochłania całe ciało, a także dostarcza organizmowi innych niezbędnych mikro i makroelementów. Więc nie używaj proszków jako głównego źródła. Zamiast tego spraw, aby stały się częścią bardziej zróżnicowanej diety białkowej.

Twoje ciało może trawić wiele w jednym siedzeniu

Wszystko z umiarem - nawet białko. Już raz poszliśmy na możliwość zjedzenia zbyt dużej ilości jedzenia, ale czy wiesz, że możesz jeść za dużo tylko podczas jednego posiedzenia? Jeśli skończysz za burtą, twoje ciało nie przetrawi nadmiaru, ale zamiast tego zachowa je jako tłuszcz. To dlatego Jim White, RD, ACSM i właściciel Jim White Fitness Nutrition Studios, zaleca ograniczenie przyjmowania na poziomie 30 gramów za każdym razem, gdy jesz białko. Więc spójrz na etykiety, jeśli chcesz zagwarantować, że Twój posiłek z białkiem nie będzie się odbijał na ciele.

Każdy powinien jeść taką samą ilość

Twoja podróż odchudzająca nie będzie taka sama, jak twoja sąsiadka, najlepsza przyjaciółka lub osoba jadąca obok autobusu. Dlaczego więc miałbyś dopasować swoje spożycie białka do swoich? Podczas gdy podstawowa zalecana dzienna dawka wynosi 56 gramów dla mężczyzn i 46 dla kobiet, należy wziąć pod uwagę wagę, zanim śledzi się ten numer na ślepo. Według White'a, istnieje recepta, która może obliczyć, ile białka jeść dziennie na utratę wagi na każdą osobę. "Zaleca się w Akademii odżywiania i diabetyków spożycie 1, 2-1, 7 gramów na kilogram masy ciała" - mówi. W jednym funtu jest 0, 45 kilograma, co oznacza, że ​​osoba ważąca 150 funtów potrzebuje od 81 do 115 gramów w porównaniu do osoby o wadze 180 funtów, która potrzebuje 97-138 gramów. Pamiętaj też, że twój idealny poziom białka dzisiaj nie jest twoim idealnym poziomem białka w przyszłym miesiącu. Gdy twoje ciało się zmieni, twoje obliczenia zmienią się wraz z nim.

Białko na bazie serwatki uczyni cię grubasem

Czy spożywanie białka serwatkowego prowadzi do zwiększenia masy ciała? Tak, może - ale tylko w taki sposób, że jedzenie kurczaka, a nawet sałatki może ostatecznie doprowadzić do zwiększenia masy ciała. Zbyt dużo rzeczy może zwiększyć ilość spożywanych kalorii i doprowadzić do większej liczby na skali, więc niech plotki nie odstraszą cię od serwatki. Według badań przeprowadzonych w Journal of American College of Nutrition, używanie go do zastąpienia kalorii w codziennej diecie może prowadzić do zmniejszenia masy ciała średnio o około 9 funtów, podczas gdy ćwiczenia na tym mogą prowadzić do beztłuszczowej masy ciała wzrost o około 5 funtów. Więc możesz zignorować zamieszanie tak długo, jak śledzisz swoją liczbę kalorii.

Weganie potrzebują pełnych protein

Kompletne białko jest źródłem białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, ale ponieważ lista ta obejmuje takie rzeczy jak wołowina, ryby i jajka, weganie w końcu tracą. Okazuje się, że nie jest to tak duży problem, jak być może myślałeś. Nawet dieta oparta na roślinach, o ile jest dobrze zbilansowana, zawiera wystarczająco dużo niekompletnych białek - na przykład w żywności, takich jak ryż i fasola - do połączenia i wykorzystania jako kompletne białko. I nie musisz nawet jeść ich w tym samym miejscu, ponieważ twoje ciało przechowuje aminokwasy przez cały dzień.

Zwiększenie białka zwiększa masę mięśniową

Ten mit jest prawdziwy, tylko wtedy, gdy uzupełniasz spożycie białka podczas podróży na siłownię. Twoje ciało potrzebuje aminokwasów w źródłach białek, aby lepiej naprawić lub zwiększyć masę mięśniową, ale także wymaga treningu siłowego i wytrzymałościowego. Jeśli nie ćwiczysz i nie podważasz swoich mięśni, nie będą potrzebować całego dodatkowego białka, które pakujesz. Dlatego naukowcy z Rice University zalecają, aby ci, którzy nie ćwiczą, spożywali tylko połowę białka, niż sportowcy. .

Nie możesz się pomylić z prętem z białkiem

Czasami łatwiej jest pójść źle z prętem białkowym, niż pójść w prawo, gdy zaczniesz zwracać uwagę na opakowanie. Przyjrzyj się na przykład batonowi Caramel Nut Blast Balance Bar, a na liście składników znajdziesz karageninę. Według Giny Hassick, RD, LDN, CDE, "karagen może wywoływać reakcję immunologiczną, która powoduje stan zapalny, podrażnienie jelit i zmiany chorobowe, a nawet raka." Ale Balance Bar nie jest jedyną firmą próbującą przemycić przez ciebie groźne rzeczy. Inne pakowane produkty zawierają równie niebezpieczne dodatki, takie jak karmelowy kolor i sztuczne słodziki zwiększające apetyt. Najlepiej znaleźć coś poniżej 200 kalorii, o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości białka (oczywiście), ale nie dodawaj go do codziennej diety. Użyj go, aby zastąpić posiłek lub przekąskę, lub po prostu przygotuj własne koktajle proteinowe zamiast składników, którym możesz zaufać.

Koktajle proteinowe są jedyną opcją po treningu

Mówiąc o trzęsieniach, możesz ich pokochać, ale nie musisz ich czynić jednym i tym samym. Zapraszam do rozejrzenia się za innymi opcjami, które mogą zmienić twoje spożycie, a jednocześnie zwiększyć masę mięśniową. Zgodnie z danymi USDA, w szklance mleka czekoladowego jest 8 gramów białka, a także mnóstwo wysokobiałkowych zup na abs tylko czekających na zapas w lokalnym supermarkecie. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z zaleceniami White'a i nie przekraczasz 20-30 gramów na białkową przekąskę po treningu.