Co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że możesz zwiększyć swoją energię, zwalczać choroby, usuwać zmarszczki i schudnąć w zaledwie 20 minut? Nie musisz szczypać się - czy ołówkiem w sesji z krioterapią wampirów lub pełną krioterapią - poprawa stanu zdrowia w mniej niż pół godziny jest całkowicie opłacalna, wystarczy kilka prostych kroków. Od zhackowania treningu do pakowania inteligentnych przekąsek z wyprzedzeniem, nasze zatwierdzone przez ekspertów wskazówki poniżej wymagają niewielkich zmian w stylu życia, które mogą prowadzić do dużych wyników.
Popraw swoje ogólne samopoczucie, wypróbuj te łatwe porady, a jeśli chcesz zdrowych przepisów kulinarnych, przewodników zakupów w supermarketach i niezbędnych wskazówek żywieniowych na wyciągnięcie ręki, zasubskrybuj nowy Eat This, Not That! magazyn już teraz! Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić 50% ceny zakupu - kliknij tutaj!
Wypróbuj trening HIIT
Shutterstock Jeśli chcesz zrezygnować z opony zapasowej i uzyskać szczytową formę, eksperci zalecają półgodzinne ćwiczenia w codziennej rutynie. Nie brzmi wykonalnie? Będziesz miło zaskoczony, gdy zauważysz, że 15-minutowy trening może pomóc Ci stracić na wadze - po prostu musisz być strategiczny w stosunku do tego, który wybierzesz. HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, polega na krótkich seriach ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak bicie ciała lub skoki przysiadu z niewielką intensywnością, takie jak chodzenie lub rozciąganie. Badanie opublikowane w czasopiśmie BMC Endocrine Disorders ujawniło, że angażując się w 15-minutowy trening HIIT, poprawiła się wrażliwość na insulinę uczestników nadwagi znacznie bardziej niż trening o umiarkowanej intensywności. "Głównym punktem HIIT jest nadwyżka zużycia tlenu" EPOC ". Innymi słowy, 24 godziny po treningu, twój metabolizm jest nadal ożywiony, "instruktor fitnessu zdrowotnego Jim White, RD, ACSM i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios mówi nam w Best Workouts o Fat Loss and Burning Calories.
Pakuj przekąski na tydzień
Shutterstock Uzbrój szufladę biurka i schowek w samochodzie ze zdrowymi przekąskami, aby przełknąć, gdy głód uderzy w drogę. Zamiast pozostawiać wolę woli, aby dokonać zdrowego wyboru żywności - co nie jest dokładnie skuteczne, gdy twój umysł jest zalany apetytem na szybkie jedzenie - weź 20 minut z dnia na spakowanie przekąsek z wyprzedzeniem.
Zjedz to! WskazówkaNapełnij małe, zamykalne torby jednym porcją pełnowartościowych kilofów, takich jak orzechy, pieczone ciecierzyca i mieszankę smaków niskosłodzonych lub trzymaj pod ręką torbę marchewkową Rhythm Superfood. Poświęcanie mniej niż pół godziny tygodniowo na wstępne porcjowanie przenośnych przekąsek pomoże ci odeprzeć ten nieznośny przysmak z ziemniaków, spakować więcej składników odżywczych do diety i przekształcić twoje cele letniego ciała w rzeczywistość.
Zrób przerwę na kawę
Shutterstock Przerób swój milowy rozkaz Starbucksa poprzez złomowanie fantazyjnych mocowań i zamawianie kawy na czarno. Picie java wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka depresji, zapewnieniem ulgi w migrenie, ograniczeniem apetytu, poprawą elastyczności skóry i łagodzeniem migreny. A chwalebne korzyści nie kończą się na tym: Zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Physiology & Behavior, uczestnicy, którzy sączyli kawę z kofeiną, mieli średnio o 16 procent wyższy wskaźnik metabolizmu niż ci, którzy pili bezkofeinową kawę. Zamawianie kubka bez mleka, śmietany i syropów o smaku może pomóc w ograniczeniu kalorii i dodanych cukrów - niezawodny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób metabolicznych, takich jak otyłość, choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca.
Walk It Out
Shutterstock Uderzenie w wieszak na ciężarki może określić obraz zdrowia, ale to nie znaczy, że musisz wyczyścić swój harmonogram i poświęcić godziny na siłownię. Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dodanie 20-minutowego energicznego spaceru do codziennej rutyny może poprawić długowieczność i ogólny stan zdrowia. Więc zamiast ograniczać się do stołówki podczas przerwy na lunch, idź na szybki spacer na świeżym powietrzu - spalisz trochę kalorii, rozkoszujesz się słońcem i dostaniesz dzienną dawkę witaminy D. Zwalczając depresję, brzmi jak nieroztropny nas!
Dziennik
Shutterstock Pamiętasz dni, w których nagryzałeś "kochany pamiętnik" w różowym tuszu żelowym i śledziłeś pozdrowienie z wyczerpującym podsumowaniem spotkania z tłustym liceum? Cóż, twoje stare pisarskie hobby nie powinno być już w przeszłości. Okazuje się, że zapisywanie w dzienniku może faktycznie pomóc ci poprawić zdrowie i schudnąć. Badanie przeprowadzone w American Journal of Preventive Medicine wykazało, że wśród 1 700 osób, dziennikarze codziennie tracili podwójną wagę w porównaniu z tymi, którzy wstrzymali się od głosu.
Co więcej, badanie w Journal of Academy of Nutrition and Dietetics oceniło 439 kobiet i odkryło, że ci, którzy prowadzili dziennik żywności, stracili około 13 procent masy ciała, w porównaniu do 8 procent tych, którzy tego nie zrobili. . Poświęć zaledwie 20 minut dziennie na udokumentowanie tego, co zjadłeś i jak się czułeś po każdym posiłku - staniesz się bardziej świadomy swoich codziennych nawyków żywieniowych i odkryjesz, gdzie jest miejsce na poprawę.
Zorganizuj fantazyjną miskę z owocami
Shutterstock Znasz tę dekoracyjną miskę, którą twoja babcia dała ci przed wiekami? Zamiast chować go za swoją kolekcją garnków i patelni, pozwól, by miska miała dużą przerwę. Układaj różne kolorowe pomarańcze, gruszki, jabłka i banany i trzymaj je na swoim stole kuchennym na widoku. Zamień słoik ciasteczek opłatkowych w miskę z owocami, a przed wyjściem wyjdziesz ze zdrowszej przekąski.
Menu restauracji Look Up
Shutterstock Przed RSVPingiem na tę urodzinową kolację i napisaniem "tak" we wszystkich wielkich literach w odpowiedzi na zaproszenie na brunch, pamiętaj, aby poświęcić kilka minut na przeglądanie menu restauracji. Jeśli poświęcisz trochę czasu, aby zdecydować, co zamówisz, zanim usiądziesz do posiłku, zmaksymalizujesz swoje szanse na zdrowszą decyzję i zdrowszy porządek.
Zjedz to! WskazówkaKolejna wskazówka dla profesjonalistów: Wolontariusz na pierwsze zamówienie! Jeśli poczekasz, aż kelner obejmie cały stół i przyjmie najpierw polecenia innych osób, z większym prawdopodobieństwem przemyślisz swoją zdrową decyzję i zgodzi się wybrać danie warte kelnera, które zamówili kumple. To tylko jedna z 35 porad, jak jeść zdrowo w restauracjach.
Medytować
Shutterstock Nie lekceważ potęgi swojego umysłu, jeśli chodzi o poprawianie dobrego samopoczucia. "Nauka pokazuje, że stres może wywoływać apetyt na mniej zdrową żywność, a także ustawić ciało w celu przechowywania większej ilości tłuszczu. Tak więc, medytacja, joga i poświęcenie czasu na robienie rzeczy, które lubisz robić, to świetne strategie zdrowej wagi ", Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist w Kripalu Center for Yoga & Health mówi nam w 32 sposoby, aby schudnąć szybciej. Ponadto, zgodnie z National Center for Complementary and Integrative Health, medytacja może być skuteczna w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, objawów zespołu jelita drażliwego, lęku i depresji oraz bezsenności.
Slather na kwas hialuronowy
Shutterstock Przełóż swój wewnętrzny Guzik Benjamina za pomocą jednego prostego składnika do pielęgnacji skóry: kwasu hialuronowego. Rozcieranie na twarzy krem nawilżający wzbogacony HA może pomóc przywrócić młodość skóry i spowolnić utratę wilgoci związaną ze starzeniem się, zapobiegając tym samym przerażającej nudności i kurzych łap. Badanie z Journal of Clinical and Esthetic Dermatology wykazało, że kwas nano-hialuronowy zmniejsza głębokość zmarszczek nawet o 40 procent, zwiększa nawilżenie skóry nawet o 96 procent, a także poprawia jędrność i elastyczność skóry nawet o 55 procent.
Posmaruj zęby po kolacji
Shutterstock W porze lunchu jadłeś przekąskę, a na obiad skubałeś brokuły i grillowany kurczak, ale teraz masz ochotę na kufel Ben & Jerry'ego, który czai się w twojej zamrażarce. Co robić? Spróbuj umyć zęby po kolacji. Mleczno-świeży smak pasty do zębów pomoże ograniczyć głód i sygnalizuje mózgowi, że czas jedzenia minął. Nie tylko pominiesz dodatkowe kalorie i cukier, ale także sprawdzisz swoje zdrowie jamy ustnej.
Wyczyść swoją kuchnię
Shutterstock Kiedy ostatni raz czyściłeś solniczki i pieprzniczki? Te szokujące wyniki mogą przekonać Cię, że jest to czas wiosennego sprzątania: badacze z Uniwersytetu w Wirginii przetestowali powierzchnię solniczek i pieprzników należących do 30 uczestników, którzy mieli objawy podobne do zimna i stwierdzili, że wszystkie miały ślady zimnego wirusa. Inne poważne rzeczy w Twojej kuchni są prawdopodobnie również skażone bakteriami, takimi jak E. coli i salmonella. Kolejny powód, aby zorganizować swoją przestrzeń do jedzenia? Badanie opublikowane w czasopiśmie " Środowisko i zachowanie " ujawniło, że ludzie spożywają o 40 procent więcej jedzenia, gdy są w brudnej kuchni.
Spróbuj Feng Shui
Shutterstock Przełączenie umieszczenia swojego stolika do kawy lub pomaganie twojemu przyjacielowi wyprowadzić się z jej mieszkania nie tylko spala kalorie, ale może również sprawić, że będziesz szczęśliwszy. Według Carrie Barron, MD, autorki The Creativity Cure, "wpływ na środowisko, czy to odciśnięcie, czy usunięcie, podnosi nastrój, zapewnia konkretną satysfakcję i dodaje poczucia skuteczności". Tylko pamiętaj, aby podnosić meble nogami unikaj kontuzji i angażuj swój rdzeń, aby zmaksymalizować swój improwizowany trening.
Zrób selfie
Shutterstock Oczywiście, wkroczenie na wagę może pomóc w ponoszeniu odpowiedzialności za plan odchudzania, ale przyciąganie selfie może być skuteczniejszą metodą. Według naukowców z Uniwersytetu w Alicante w Kolumbii, wykonanie zdjęć całego ciała i dokumentowanie obwodu talii pomogło ponad 71 procentom dietetyków osiągnąć wagę celu. A mniejszy obwód talii koreluje ze zmniejszonym ryzykiem chorób metabolicznych. Następnym razem, gdy będziesz na siłowni, nie wstydź się, aby zrobić zdjęcie selfie - może to jednak pomóc zmiażdżyć te letnie cele.
Odkurzać
Shutterstock Spalisz kalorie, zredukujesz alergie i przekształcisz najbardziej przerażające domowe obowiązki w swoją nową ulubioną rozrywkę. W jaki sposób? Wystarczy podłączyć Dyson. Naukowcy z Wydziału Medycyny UCLA odkryli, że roztocza, które zajmują ukryte miejsca w twoim domu, mogą wywoływać alergie i wywoływać leki przeciwhistaminowe, które, jeśli są często stosowane, mogą zwiększyć apetyt i pożądanie węglowodanów.
Zapakuj łososia dzikiego na obiad
Shutterstock I posyp trochę nasion sezamu, kiedy jesteś w tym. Tłuste ryby są obciążone białkiem i kwasami tłuszczowymi omega-3, które są niezbędne w walce z zapaleniem i chorobami serca. Co więcej, odkryto, że kwasy omega-3 zwiększają produkcję kolagenu w skórze, dzięki czemu są bardziej jaśniejące. Aby spakować dodatkowe odżywianie, obtocz owoce morza chrupiącymi ziarnami sezamu, które są wypełnione wapniem wzmacniającym kości. Naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że kobiety, które spożywały najwięcej lignanów, polifenoli znajdujących się w produktach roślinnych, takich jak nasiona sezamu, miały mniejszą wagę.
Zagotuj trochę jajek
Shutterstock Zażywanie mniej niż 10 minut na gotowanie jaj na następny tydzień pomoże spakować dietę luteiną i zeaksantyną, dwoma składnikami odżywczymi, które działają na rzecz poprawy zdrowia oczu. A rozwidlenie kulek na śniadanie może nawet pomóc ci utrzymać ciasny brzuszek. Badania opublikowane w International Journal of Otyłość wykazały, że uczestnicy, którzy jedli jajka na śniadanie, doświadczyli o 65 procent większej utraty wagi i o 34 procent większej redukcji obwodu talii niż ci, którzy ugryzli się w bajgiel jasny i wcześnie. Urozmaicaj swój posiłek, eksperymentując z czasami gotowania (jaja na miękko gotowane wymagają około sześciu minut, podczas gdy twarda gotowana apeluje przez około 10 minut) i łącząc je z pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych, takimi jak liściaste warzywa, alliony i kurkuma przeciwzapalna i Cayenne.
Postępuj zgodnie z regułą 20-20-20
Shutterstock Jeśli spędzisz dzień wpatrując się w ekrany emitujące niebieskie światło (cześć, iMac i iPhone), podobnie jak większość Amerykanów, najprawdopodobniej do końca dnia cierpią na załzawione, przekrwione oczy. Walcz z efektami ubocznymi iDevices, inwestując w okulary komputerowe (szczególnie Pixel) i wypróbuj regułę 20-20-20: co 20 minut zrób 20-sekundową przerwę od ekranu i skup się na czymś co najmniej 20 od stóp. Pomoże to zmniejszyć zmęczenie oczu i zmęczenie, według kanadyjskiego Stowarzyszenia Optometrystów.
Wyjdź i rusz się
Shutterstock "Kiedy jesteś zestresowany lub przygnębiony, możesz czuć się prawie niemożliwym, aby znaleźć motywację do wstania i poruszania się. Zmęczenie i obniżenie motywacji i energii może być jednym z wielu skutków ubocznych odczuwania stresu i depresji "- wyjaśnia Danielle Forshee, PsyD, LCSW w 45 poradach na temat zdrowia psychicznego lekarzy. "Jednym z powodów odczuwania tego w ten sposób jest to, że kiedy jesteśmy w depresji, nasze mózgi prawdopodobnie nie wytwarzają lub nie uwalniają w wystarczającym stopniu" neuroprzekaźnika szczęścia "zwanego serotoniną. Niezliczone badania wykazały, że ćwiczenia zwiększają produkcję i uwalnianie serotoniny i są powodem, dla którego czują się lepiej po wyjściu i poruszaniu się. "David Sabgir, MD, FACC, dodaje, że po prostu chodzenie przez około 20 minut dziennie w umiarkowanym tempie może zmniejszyć niepokój i depresję o imponujące 40 procent.
Rozciągnij to
Shutterstock Staraj się rozciągać mięśnie przez około 10 do 15 minut, co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu - nawet jeśli nie będziesz regularnie ćwiczyć na siłowni. Według Harvard Medical School rozciąganie może pomóc twojemu stawowi uelastycznić i poprawić równowagę, która jest niezbędna w twoim wieku. "Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów ćwiczeń, musisz regularnie angażować się w rozciąganie, aby czerpać trwałe korzyści. Jeśli rozciągasz się tylko sporadycznie, efekty są krótkotrwałe ", wyjaśnia Harvard Health Publishing.
Eksperymentuj z Instant Pot
Dzięki uprzejmości Instant Pot Instant Pot jest profesjonalistą w tworzeniu zdrowych posiłków w ułamku czasu, jaki zajmuje przygotowanie mikstury na piecu. Użyj poręcznej maszyny do przygotowywania zdrowych posiłków na tydzień i zjedz kolację na stole za pomocą tych 20 dań błyskawicznych, które możesz zrobić w 20 minut lub krócej.
