Nie tylko możesz robić brzuszki codziennie przez wiele lat, nie widząc żadnych dramatycznych rezultatów, ale możesz też powodować napięcie szyi i pleców, mówią eksperci fitness. Więc co powinieneś zrobić, aby uzyskać żołądek z godną pochwały? "Ludzie ciągle zadają mi to pytanie i są zaskoczeni, gdy każę im przestać spędzać niezliczone godziny na robieniu brzuszków" - mówi Personal Trainer z certyfikatem ACE, Jess Horton. "Zamiast tego zalecam skupienie się na diecie i poprowadzenie ich przez ćwiczenia kaloryczne, które trafiają do wszystkich głównych grup mięśniowych - nie tylko do mięśni brzucha".

Tutaj dzielimy się trzema niezbędnymi sześciopakietowymi ćwiczeniami Horton i jednymi z najlepszych strategii żywienia brzucha i stylu życia na cały czas. Postępuj zgodnie z naszą wypróbowaną i prawdziwą poradą, aby schudnąć, rozebrać flab i trzymać Cię na szybkiej drodze do żołądka, który zawsze chciałeś.

DIETA

1

Zjedz więcej tłuszczu

Podczas gdy niektóre źródła tłuszczu, takie jak uwodornione oleje i smalec mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, inne źródła, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej z orzecha włoskiego, mogą mieć odwrotny skutek, czyniąc je doskonałymi narzędziami w każdym płasko brzusznym arsenale. Podczas gdy EVOO podwyższa poziom serotoniny we krwi, hormon związany z uczuciem sytości, wysoki poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oleju z orzecha włoskiego jest zasługą jego zdolności do spalania tłuszczu. Kwas tłuszczowy wykazał, że zwiększa spalanie kalorii spowodowane dietą i spoczynkową przemianę materii, kalorie spalamy, aby utrzymać nasze ciało w ruchu. 2

Popijaj na zielonej herbacie

Oprócz wspaniałych walorów smakowych i listy świadczeń zdrowotnych, popijając zieloną herbatę, może warto poświęcić więcej czasu na trening siłowy, sugerują badania. Ostatnie trzy-miesięczne badanie wykazało, że ci, którzy piją do pięciu filiżanek naparu dziennie i rejestrują się przez 25 minut na siłowni, tracą więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż ich niepijący do picia odpowiednicy, którzy również przełamali pot. Co sprawia, że ​​napój jest tak potężnym spalarnią flab? Jest wypełniony antyoksydantem o nazwie katechin, który utrudnia przechowywanie tłuszczu z brzucha. 3

Skoncentruj się na Lean Proteins

Podczas gdy nabiał, świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są ważnymi elementami zdrowej diety, żadna inna grupa pokarmowa nie ma tak dużego wpływu na utratę wagi jak chude białka. Niskotłuszczowe mięso, takie jak stek z flanki, indyk z białego mięsa, kotlety z kurczaka i wieprzowiny, zwiększają uczucie sytości, co może zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, przyczyniając się do zmniejszenia masy ciała. Chude mięso ma również duży efekt termogeniczny, co oznacza, że ​​twoje ciało faktycznie spala część kalorii mięsa podczas trawienia. Aby uzyskać najlepsze wyniki flabingu, spożywaj od 0, 8 do 1 grama chudego białka na kilogram masy ciała każdego dnia.

STYL ŻYCIA

4

Bardziej się wyspać

Wierzcie lub nie, snu, diety i treningu są równie ważne, jeśli chodzi o rzeźbienie chorego zestawu mięśni brzucha. Bez względu na to, ile kalorii zredukujesz lub przerzucisz, logując się nie osiągniesz celu, jeśli nie będziesz mieć wystarczająco dużo snu. Faktycznie, utrata zaledwie godziny przymknięcia oka w ciągu trzech dni okazała się mieć negatywny wpływ na hormon głodu, czyli grelinę, zwiększając liczbę kalorii, które codziennie będziesz spożywać. Naukowcy twierdzą również, że skąpanie podczas snu zwiększa szanse na skosztowanie niezdrowej żywności, szczególnie w nocy, co może utrudnić uzyskanie wyostrzonych mięśni brzucha. Odwrotnie, jakość snu napędza produkcję hormonów spalających tłuszcz, które mogą pomóc ci uzyskać żołądek, z którego pracujesz.

A jeśli częściej niż ty liczą się owce, nauczmy cię, jak lepiej spać dzięki naszemu prostemu, jednodniowemu planowi.

Ditch the Booze

Niestety dla miłośników piwa sześciopak zimnych i sześciopaków abs wykluczają się wzajemnie. "Moi klienci wielokrotnie słyszą moje przypomnienia, że ​​nie mogę pomóc im wyszkolić ich złych wyborów żywieniowych i stylu życia, a to obejmuje picie alkoholu" - mówi Horton. Kiedy wypijesz drinka, czy to piwo, wino, czy alkohol, twoje ciało musi rozparzyć alkohol, zanim będzie w stanie przetworzyć wszystkie pozostałe pokarmy w twoim systemie. To spowalnia proces metaboliczny i może utrudnić usunięcie warstwy tłuszczu, która pokrywa Twoje mięśnie brzucha. Co więcej, badania sugerują, że spożywanie tylko połowy napoju (6-uncjowe piwo, 2, 5-uncjowy kieliszek wina lub pół kieliszka napoju alkoholowego) może znacznie zwiększyć apetyt i liczbę kalorii, które następnie zużywasz - nawet jeśli nadal czujesz Trzeźwy, zimny jak kamień. Najważniejsze: Ditch the booze, jeśli naprawdę chcesz zobaczyć swoje abs zajaśnieć.

ZDATNOŚĆ

6

Sprint

Każdy ma abs. Tak, ty też, nawet jeśli nie możesz ich zobaczyć, ponieważ są ukryte pod warstwą flab. Najlepszym sposobem na wypalenie tkanki tłuszczowej i wycięcie mięśni brzucha jest dodanie sprintów o wysokim natężeniu treningu interwałowego (HIIT) do tygodniowej rutyny fitness. Jeśli chcesz rzucić kilka kilogramów i wychylić się, to połączenie wysokich spalań kalorycznych treningów HIIT ze zrównoważoną dietą złożoną z węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i chudego białka jest koniecznością, mówi Horton. Dan Roberts, jeden z najlepszych trenerów w Wielkiej Brytanii, zgadza się. "Sprinting buduje mięśnie, co pomaga szybko spalić tłuszcz. Również działanie napędzające nogi inicjuje brzuch i rdzeń. Im szybciej jedziesz i im krótsza regeneracja, tym bardziej rozwija się brzuch "- wyjaśnia. Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności Roberta do swojej cotygodniowej rutyny i obserwuj, że nadmiar tłuszczu z brzucha topi się. 7

Wielozadaniowy

Jeśli myślisz, żonglerka wieloma projektami w biurze była wyzwaniem, poczekaj, aż spróbujesz wielozadaniowości na siłowni - podczas gdy nie jest to łatwe, jest to ważny aspekt płaskiego ab równania. "Jestem wielkim fanem ćwiczeń, które działają na wielu częściach ciała, ponieważ pozwalają ograniczyć czas spędzany na ćwiczeniach, mnóstwo kalorii (które przyspiesza utratę tłuszczu) i są trudniejsze niż praca z jedną częścią ciała na raz "Wyjaśnia Horton. Jeśli chcesz spróbować ćwiczeń z podwójnym obciążeniem, Horton sugeruje trzymanie szerokiego squasha sumo podczas obracania obciążonego kettlebell lub hantli z boku na bok. "Ten ruch działa na dolne ciało podczas angażowania rdzenia." Lub jeśli twoja siłownia ma TRX, użyj go do wykonywania zakładki (jak pokazano powyżej) lub szczupaków. "To ćwiczenie jednocześnie rzuca wyzwanie barkom i rdzeniu" - wyjaśnia. 8

Go Heavy

Pomimo tego, co być może słyszałeś, podnoszenie ciężkich, trudnych ciężarów nie sprawi, że będziesz nieporęczny. Będzie to jednak wyzwanie dla mięśni, zwiększyć metabolizm i pomóc pozostać szczupłym na całe życie ", wyjaśnia Horton. Inni eksperci od fitnessu zgadzają się, że podnoszenie ciężkich może pomóc w uzyskaniu doskonałych mięśni brzucha. "Jeśli z łatwością wykonujesz więcej niż 10 powtórzeń, Twoja waga prawdopodobnie nie jest wystarczająco ciężka, więc zmieniaj swoje powtórzenia i konsekwentnie zwiększaj ilość, którą podnosisz", mówi Dustin Hassard, NCSF, główny trener, Modern Athletics.