Po pierwsze, tłuszcz był dla ciebie zły. Teraz jest dla ciebie dobre, ale tylko niektóre rodzaje. I z umiarem. Aha, i etykiety odżywiania nie są pomocne w oddzielaniu "dobrych" tłuszczów od "złych" tłuszczów - nic dziwnego, że ludzie są zdezorientowani tym, co powinni jeść.

Tłuszcz był pierwszorzędnym demonem diety w dekadach po latach pięćdziesiątych, kiedy to badania podniosły poziom cholesterolu nasyconego i tym samym przyczyniły się do chorób serca. Doprowadziło to do szału o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów w ciągu następnych dziesięcioleci, co przerodziło się w wielki strach: Amerykanie stali się grubsi niż kiedykolwiek, a epidemia chorób metabolicznych obejmowała otyłość, cukrzycę typu 2, wysokie ciśnienie krwi i ... ironicznie wysoki poziom cholesterolu. Kolejne badania wykazały, że tłuszcz nasycony w rzeczywistości nie wpływa na poziom cholesterolu i choroby serca, tak jak kiedyś sądzono.

Okazuje się, że najbardziej niebezpiecznymi rodzajami tłuszczów są faktycznie tłuszcze trans, które to badania wykazały wzrost poziomu cholesterolu LDL lub "złego" cholesterolu i obniżenie poziomu cholesterolu HDL lub "dobrego" cholesterolu. Są tak złe, FDA przeniosła się, aby całkowicie wyeliminować tłuszcze trans z przemysłu spożywczego, dając firmom do 2018 r. Usuwanie tłuszczów trans z ich produktów. Obszary, które już zakazują tłuszczów trans, wykazały pozytywne skutki; Badanie opublikowane w Journal of Health Economics wykazało, że po tym, jak 11 stanów nowojorskich wprowadziło zakaz tłuszczów trans z restauracji w 2007 roku, odnotowano 4, 5-procentowy spadek liczby zgonów związanych z chorobami układu krążenia. Inne badanie opublikowane w JAMA Cardiology wykazało znaczny spadek udarów zaledwie trzy lata po wprowadzeniu zakazu.

Więc przynieś awokado i orzechy włoskie, i usuń olej roślinny; istnieje powód, dla którego tłuszcze trans są na naszej liście 50 niezdrowych pokarmów na planecie.

Ile należy jeść

Wytyczne dietetyczne zalecają w sumie 65 gramów tłuszczu dziennie lub od 30 do 35 procent wszystkich kalorii. Upewnij się, że te tłuszcze pochodzą z minimalnie przetworzonej żywności i są przede wszystkim zdrowe dla serca, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA, DHA i EPA), tłuszcze jednonienasycone (OEA) i sprzężony z trans tłuszczem kwas linolowy (CLA), jak również niektóre średniołańcuchowe tłuszcze nasycone, takie jak kwas stearynowy i kwas laurynowy.

Z drugiej strony, trzymaj się produktów o niskim poziomie zapalnych kwasów tłuszczowych omega-6 i innych tłuszczów nasyconych (kwas palmitynowy). I upewnij się, że całkowicie unikasz sztucznych kwasów tłuszczowych trans (częściowo uwodornionego oleju). Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi łatwym sposobem na to jest zmniejszenie spożycia najlepszych źródeł niezdrowych tłuszczów nasyconych, takich jak hamburgery, pizza, mięso, smażone na oleju roślinnym produkty żywnościowe i przetworzone przekąski, a także żywności smażonej w transecie. tłuszczowe oleje.

Chociaż zdrowe tłuszcze mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymywać głód na wodzy, pamiętaj, że tłuszcze nadal mają więcej kalorii niż białka i węglowodany (9 kalorii na gram tłuszczu w porównaniu do zaledwie 4 kalorii na gram węglowodanów, a także białka). Więc najlepiej jest spisać swoje spożycie przez cały dzień. Kontroluj, ile jesz, jedząc zdrowe tłuszcze z umiarem i próbuj trzymać się jednej porcji zdrowego tłuszczu na przekąskę lub posiłek.

Tłuszcze nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe składają się z łańcuchów, które składają się tylko z pojedynczych wiązań. Ponieważ ta orientacja jest uporządkowana i względnie prosta, te tłuszcze łatwo się ze sobą ściśle wiążą, co jest przyczyną, że tłuszcze nasycone, tłuszcze w czerwonych mięsie i olej kokosowy są stałe w temperaturze pokojowej. Wiele badań, w tym kompleksowa metaanaliza w Annals of Internal Medicine, wykazało, że nie ma znaczących dowodów na to, że tłuszcz nasycony zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, a spożywanie odpowiednich rodzajów tłuszczów nasyconych z umiarem może faktycznie pomóc w pochodnie tłuszcz.

1a

DOBRY RZECZ: Kwas Laurowy

Źródła: olej kokosowy, olej z ziaren palmowych (nie mylić z olejem palmowym)

Co robi: Ciało nie przekształca średnio-łańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych, znany również jako triglicerydy o średniej długości łańcucha, w tłuszcz ciała tak łatwo, jak to ma miejsce w przypadku innych rodzajów tłuszczu spożywczego. Oznacza to, że jest mniej prawdopodobne, że zostanie on zmagazynowany w ciele i bardziej prawdopodobne, że zostanie spalony w celu uzyskania energii. Kwas laurynowy działa przeciwbakteryjnie, gdy jest stosowany zewnętrznie, co oznacza, że ​​opiłowanie oleju kokosowego może pomóc w zapobieganiu infekcjom poprzez zabijanie bakterii. I podczas gdy kwas laurynowy zwiększa poziomy cholesterolu całkowitego bardziej niż wiele innych kwasów tłuszczowych, większość tego wzrostu wynika z podwyższenia poziomu lipoprotein o dużej gęstości (HDL), "dobrego" cholesterolu. Czerp korzyści z tych 20 receptur oleju kokosowego, które zmniejszą Twoją talię!

1b

DOBRY GOŚĆ: kwas stearynowy

Źródła: masło kakaowe, masło shea, wołowina karmiona trawą, mleko i masło

Co robi: Kwas stearynowy jest rodzajem długołańcuchowego tłuszczu nasyconego, którego długa długość przyczynia się do jego właściwości spowalniających trawienie - co może pomóc w spłaszczeniu brzucha, zapewniając pełnię dłużej. Odgrywa kluczową rolę w regulowaniu wydajności mitochondriów, energetycznych komórek naszych komórek. W badaniach klinicznych stwierdzono, że kwas stearynowy wiąże się z obniżonym poziomem cholesterolu LDL i stanem zapalnym w porównaniu z innymi tłuszczami nasyconymi. Co do tego, skąd można uzyskać kwas stearynowy na reg? Wołowina karmiona trawą jest wyższa w kwasie stearynowym i ma niższą zawartość niezdrowego kwasu palmitynowego niż tradycyjnie wytwarzana wołowina, a ciemna czekolada, która jest wyższa niż 70 procent kakao zawiera najwięcej masła kakaowego zawierającego kwas stearynowy.

1c

BAD GUY: Palmitic Acid

Źródła: olej palmowy, konwencjonalnie hodowane tłuszcze zwierzęce

Co robi: Nadmiar węglowodanów w organizmie przekształca się w kwas palmitynowy. W rezultacie jest on głównym składnikiem ciała zwierząt, ale tym bardziej w przypadku zwierząt hodowanych w sposób konwencjonalny, w porównaniu do zwierząt żywionych trawą. Kwas palmitynowy może zwiększać ryzyko chorób serca ze względu na jego wpływ na poziom cholesterolu: metaanaliza w Journal of Nutrition wykazała, że ​​olej palmowy znacznie zwiększa lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) lub zły cholesterol w porównaniu z olejami roślinnymi o niskiej zawartości tłuszcz nasycony. Ponadto oddzielne badanie wykazało, że szczury karmione dietą kwasu palmitynowego i węglowodanów wykazywały hamowanie sygnalizacji organizmu od leptyny i insuliny, kluczowych hormonów odpowiedzialnych za regulację masy ciała i hamowanie apetytu.

MonounsaturatedFats

Kolejnymi niezbędnymi tłuszczami są jednonienasycone tłuszcze, które składają się z łańcuchów kwasów tłuszczowych, które mają tylko pojedyncze wiązanie podwójne lub supeł. Posiadanie tego jednego podwójnego wiązania oznacza, że ​​nie mogą spakować tak ściśle ze sobą. Z tego powodu jednonienasycone tłuszcze, jak oliwa z oliwek, są płynne w temperaturze pokojowej. Innym ważnym punktem jest to, że łańcuch kwasu tłuszczowego znajduje się w formacji "cis", co oznacza, że ​​łańcuch przed podwójnym wiązaniem i po podwójnym wiązaniu są po tej samej stronie. Inną orientacją jest "trans" ... więcej o tym wkrótce.

2a

DOBRY GOŚĆ: Omega-9

AKA: Kwas oleinowy (OEA)

Źródła: Oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej arachidowy, orzechy makadamia

Co robi: Kwas oleinowy (OEA), znany również jako Omega-9, jest pierwotnie jednonienasyconym tłuszczem znajdującym się w oliwie z oliwek, ale występuje również w oleju słonecznikowym, oleju z pestek winogron i oleju sezamowym. Kwas oleinowy może pomóc zmniejszyć apetyt i promować utratę wagi. Badania wykazały, że wyższe spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych może podnieść "dobry" cholesterol o dużej gęstości (HDL) bez zwiększania "złego" cholesterolu o niskiej gęstości (LDL) lipoprotein. Stwierdzono również, że poprawia pobieranie podstawowych składników spalających tłuszcze w porównaniu do innych olejów, jednocześnie obniżając ekspresję niektórych genów tłuszczowych. Dodatkowo, badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim, Irvine, wykazały, że ten szczególny rodzaj tłuszczu wspomaga pamięć. Na co czekasz? Podaj trochę kwasów oleinowych w tych 15 sałatkach, które warto przebudzać.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone są uważane za "niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe" - twierdząc, że nasz organizm potrzebuje, aby się dobrze rozwijały, ale może je uzyskać tylko poprzez dietetyczne środki - i składają się z łańcuchów z dwoma lub więcej podwójnymi wiązaniami. Im więcej podwójnych wiązań, tym trudniej jest spiąć łańcuchy kwasów tłuszczowych. Brzmi nieźle, prawda? Cóż, tylko czasami. W rzeczywistości termin "tłuszcze wielonienasycone" obejmuje grupę co najmniej 18 różnych rodzajów kwasów tłuszczowych, które następnie dzielą się na dwa rodzaje: omega-3 i omega-6.

3A

Kwasy tłuszczowe omega-3

Słynne kwasy tłuszczowe omega-3 występują w 11 różnych formach, ale trzy kluczowe dla człowieka to ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Udowodniono, że pomagają w zmniejszaniu stanu zapalnego, poziomu cholesterolu, tkanki tłuszczowej i głodu, mogą łagodzić objawy zapalenia stawów i astmy oraz minimalizować ryzyko choroby Alzheimera i depresji. Chcesz uzyskać więcej kwasów omega-3 w swojej diecie? Sprawdź 15 najlepszych produktów Super Omega-3.

3Ai

DOBRE GUYS: EPA i DHA

AKA: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Źródła: Ryby, suplementy z algami, takie jak spirulina

Co robią: EPA i DHA to morskie wersje omega-3. Badania pokazują, że są one bardziej aktywne w organizmie niż ALA (wersja oparta na roślinach) w kontrolowaniu stanu zapalnego i tłuszczu w brzuchu. Z raportu opublikowanego w czasopiśmie Nutrition in Clinical Practice wynika, że ​​te omega-3 zmniejszają wytwarzanie cytokin - związków stymulujących stan zapalny wytwarzanych przez szkodliwy tłuszcz z brzucha - i poprawiają metabolizm tłuszczów poprzez zmianę ekspresji genów zapalnych. Nie tylko to, ale inne badania łączą ich spożycie ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i Alzheimera. W szczególności stwierdzono, że DHA ma zasadnicze znaczenie w rozwoju i rozwoju mózgu niemowląt, a także w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu u dorosłych. Aby uzyskać dodatkowe DHA w diecie, podnieś sardynki, łososia, pstrąga tęczowego lub tuńczyka - niektóre z naszych ulubionych ryb na odchudzanie.

3Aii

DOBRY GOŚĆ: ALA

AKA: kwas alfa-linolowy (ALA)

Źródła: siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, kiwi, konopie, olej rzepakowy, wołowina karmiona trawą

Co robi: ALA jest omega-3 i niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że ​​nie może być wytwarzany przez organizm. Podobnie jak wszystkie omega-3, pomaga zmniejszyć apetyt, kontrolować stan zapalny i promować utratę wagi, a badania specyficzne dla ALA wykazały, że odgrywa ona rolę w zmniejszaniu ryzyka zawałów serca, obniżaniu poziomu cholesterolu, a także ciśnienia krwi. Ale ponieważ nasz organizm musi przekształcić ALA w aktywne formy EPA i, co ważniejsze, DHA zanim będzie można go zastosować, niektórzy naukowcy sugerują, że musielibyście zwiększyć swoje spożycie ALA, aby uzyskać równe korzyści, ponieważ źródła oparte na rybach . Zaskakująca premia, wołowina karmiona trawą, jest wyższa w omega-3 niż ich konwencjonalnie hodowane odpowiedniki, ponieważ trawa zawiera wyższy poziom ALA niż kukurydza lub soja.

3b

Kwasy tłuszczowe omega-6

Zdrowa dieta ma taki sam stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów tłuszczowych omega-6, ale przeciętna amerykańska dieta ma obecnie 14-25 razy więcej kwasów omega-6 niż naprawdę potrzebujemy, wynika z analizy przeprowadzonej przez naukowców z University of Maryland Centrum Medyczne. Naukowcy twierdzą, że zwiększone spożycie kwasu linolowego (LA), który znajduje się w olejach roślinnych, w których smażone są wszystkie nasze tłuste produkty, było głównym motorem wzrostu naszych poziomów omega-6. Zbyt dużo kwasów omega-6 w diecie może prowadzić do stanów zapalnych, przejadania się, przyrostu masy ciała i chorób serca. Tak więc, podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-6 są nadal niezbędnymi kwasami tłuszczowymi i mają właściwe miejsce w diecie, jeśli jesz smażone potrawy na reg, może być konieczne zmniejszenie spożycia. Pomóż zwalczać zapalenie za pomocą tych 20 środków przeciwzapalnych w celu zmniejszenia masy ciała!

3bi

DOBRY GOŚĆ: kwas arachidonowy

Źródła: kaczka, kurczak, halibut, dziki łosoś, jaja (żółtka), wołowina

Co robi: podobnie jak EPA i DHA, kwas arachidonowy (AA lub ARA) jest prekursorem, który jest metabolizowany w szerokim zakresie biologicznie ważnych kwasów. Wykazano, że suplementacja AA zwiększa masę ciała, siłę i moc beztlenową u mężczyzn. W badaniu przeprowadzonym na University of Tampa mężczyźni, którzy zażyli ARA, zyskali 1, 62 kg suchej masy mięśniowej w porównaniu do 0, 09 dla osób przyjmujących placebo. ARA stanowi również 10 procent zawartości tłuszczu w mózgu.

3bii

BAD GUY: Linoleic Acid

Źródła: olej sojowy, olej szafranowy, olej kukurydziany, olej makowy

Co robi: Kwas tłuszczowy omega-6, kwas linolowy, stanowi 85-90% kwasów tłuszczowych omega-6 w naszej diecie. W przeglądzie w czasopiśmie Nutrition naukowcy donieśli, że wykazano, że kwas linolowy jest prawdopodobnie adipogenny, co oznacza, że ​​wspomaga magazynowanie tłuszczu w naszych ciałach. Z drugiej strony kwas omega-3, alfa-linolenowy (ALA) może sprzyjać utlenianiu lipidów.

Tłuszcze trans

Inną orientacją nienasyconych tłuszczów jest "trans", w którym łańcuch kwasu tłuszczowego dzieli się w dwóch różnych kierunkach przy załamaniu podwójnego wiązania. Tłuszcze trans mogą być jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi tłuszczami - kategorie, które widzieliśmy powyżej - ale są również podzielone na kategorie w sposób unikalny dla tej klasy: skoniugowany (naturalnie występujący u zwierząt) lub niespokrewniony (przemysłowy lub sztuczny). Jak się wkrótce przekonacie, niektóre tłuszcze trans trzeba omijać, ale inne mogą przynieść pewne korzyści.

4a

DOBRY GOŚĆ: Sprzężony kwas linolowy

Źródła: wołowina karmiona trawą i karmione trawą nabiał, indyk, jagnięcina, cielęcina

Co robi: Naturalnie występujące tłuszcze trans, takie jak skoniugowane kwasy linolowe (CLA), są wytwarzane w jelitach krów, indyków i jagniąt (ale nie kurcząt ani świń), a tym samym żywności wyprodukowanej z tych zwierząt (np. Przetwory mleczne i mięso). Przegląd 18 badań na ludziach w American Journal of Clinical Nutrition wykazał, że CLA wytwarza skromne zmniejszenie tkanki tłuszczowej u ludzi. Jest także silnym przeciwutleniaczem i może chronić przed chorobami serca, rakiem i cukrzycą. Mięso wołowe karmione trawą zawiera średnio dwa do trzech razy więcej CLA niż wołowina zasilana zbożem, co czyni go jednym z 25 najlepszych pokarmów do spożycia dla definicji mięśni.

4b

SUPER BAD GUY: Częściowo uwodornione oleje

Źródła: Smażone produkty spożywcze, wypieki, tłuszcz piekarski / margaryna

Co robi: Kilka dekad temu naukowcy odkryli, że jeśli wstrzykną olej roślinny wodorem poprzez "częściowe uwodornienie" oleju, stanie się on stały i pozostanie w ten sposób, nawet w temperaturze pokojowej. Niestety te nieskoncentrowane kwasy tłuszczowe trans (które składają się głównie z tłuszczu zwanego kwasem elaidynowym) również mają tendencję do zamieniania się w bryłę, gdy znajdą się wewnątrz ciała, gdzie zacinają się tętnice, w tym także w mózgu. Ten sztuczny tłuszcz jest obecnie zabroniony przez FDA, ponieważ wykazano, że zwiększa ryzyko chorób serca (przez zwiększenie LDL i zmniejszenie HDL), przyrost masy ciała i udar, jednocześnie zmniejszając pamięć, co czyni go jednym z najgorszych produktów dla mózgu .

4c

BAD GUY: Vaccenic Acid

Źródła: wołowina karmiona trawą i karmione trawą nabiał, indyk, jagnięcina, cielęcina

Co robi: Nawet jeśli ten rodzaj tłuszczy trans jest naturalnie występujący, może być tak samo zły jak tłuszcze przemysłowe - dlatego producenci muszą włączyć go do swojego Facts Nutrition Panel pod "Trans Fats" obok fałszywych rzeczy. (Interesujące jest to, że "dobry" tłuszcz trans, CLA, nie został uwzględniony, ponieważ nie pasuje do definicji tłuszczu trans przez FDA.) Według badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, zarówno przemysłowe tłuszcze trans, jak i kwas wakcenowy ( VA) zwiększają poziom cholesterolu LDL. Jednak nie wszystkie złe wieści; VA również umiarkowanie zwiększa poziom cholesterolu HDL, podczas gdy przemysłowe tłuszcze trans nie. Chociaż ten naturalny tłuszcz trans może nie być najlepszy dla twojego zdrowia w równych ilościach z przemysłowymi tłuszczami trans, na szczęście nie zużyjemy go tak dużo. Przemysłowe tłuszcze trans mogą stanowić nawet do 9 procent całkowitego poboru energii, podczas gdy te naturalnie występujące tłuszcze trans rzadko przekraczają 0, 5 procent, zgodnie z przeglądem w Nature Reviews Endocrinology .