Wasze niedzielne ja jest geniuszem zen. Ptaki praktycznie odciągają zasłony, twoja domowej roboty miska z smoothie jest na miejscu, a ty w końcu opanowałeś tą zaawansowaną pozę gołębi w studiu jogi. Twój czwartkowy "ja"? To zupełnie inna historia, kręcona zwrotami akcji, na które składają się zamówienia na pizzę i wymówki, które sprawiają, że grasz na siłowni.

Tak więc, pozwólcie, aby niedzielna wersja was interweniowała i planujcie z wyprzedzeniem dla was, więc będzie to gładka żegluga przez resztę tygodnia, z waszymi odchudzającymi i zdrowymi celami życiowymi. Ponieważ jeśli istnieje jedna mantra, na którą zgadzają się eksperci od żywienia i fitnessu, planowanie jest kluczem, jeśli nie kluczem do utraty wagi.

Wiemy, że "przygotowanie posiłków" jest bardzo ważne i powinniśmy planować uderzenie na siłownię, ale istnieją jeszcze bardziej konkretne sposoby korzystania z niedzieli, aby osiągnąć sukces przez cały tydzień. To jest to, co możesz zrobić w niedzielę w Funday, więc złe nawyki żywieniowe są rzeczą dla Twojego Throwback czwartek przeszłości. Bonus: Oto 25 porad na posiłek w niedzielę!

Zrób lepszą sałatkę Mason Jar

Wiemy, że zaraz porzuciłeś Pinterest ze względu na zbyt wiele koślawych ciast i goopów, które zasługują na #potwierdzenia. Ale teraz istnieje trend, który jest nie tylko zdrowy, ale także możliwy do zrealizowania. Witaj, trend sałatek słoik mason. I uważaj się za rozgrzeszonego, Pinterest. Dla niewtajemniczonych, ten genialny posiłek do przygotowania posiłków pozwala na przygotowanie sałatek w niedzielny wieczór i nie martwcie się, że są przesuszone w porze obiadowej. Aby zrobić to dobrze, połóż sos sałatkowy na dnie, a następnie ułóż swoje zdrowe warzywa jak marchew, cebulę, paprykę i ogórki białkami, takimi jak grillowany kurczak i fasola, mówi Emily Heim, Intencjonalna Living Supervisor w Spa w Red Rock Well I bycie. Możesz również układać warstwy w takie ziarna, jak komosa ryżowa. Jak mówi Heim, sałata i lżejsze składniki, takie jak pomidory, grzyby i ser, są na wierzchu. Zjedz prosto ze słoika lub opróżnij słoik z sałatką do miski. Jeśli jesteś w rytmie sałatkowym, koniecznie wypróbuj te 11 niedocenianych sałat zielonych.

Spraw, aby plany HIIT Gym

Zamień swoje bieżni na treningi HIIT (High Intensity Interval Training) i zaplanuj je w swoim kalendarzu w niedzielę, sugeruje Cassie Bjork, RD z DietitianCassie.com. "Jeśli uderzysz chodnikiem o kilometry lub spędzisz ponad pół godziny na elipsie, pora zmienić trening" - mówi. "Włączenie krótkich serii intensywnych ćwiczeń przez 10 do 15 minut pomaga zwiększyć metabolizm znacznie wydajniej niż biegi długodystansowe lub nadmierne ćwiczenia powtarzalne. Co więcej, potrzeba trochę czasu, aby czerpać te korzyści! "Nawet w piątek, będziesz miał czas na 15-minutowy trening. Przeszukuj treningi HIIT w serwisie YouTube w niedzielę, więc masz trochę w swojej kolejce przez cały tydzień, sugeruje Bjork. Wypróbuj 15-minutowe ćwiczenie aerobowe Abs, aby odpalić swój rdzeń.

Idź orzechy

Wypakuj te zapakowane w białko przekąski, abyś mógł zabrać je ze sobą, kiedy wychodzisz z domu każdego dnia, sugeruje Bjork. "Polecam kilka łyżek na porcję i wkładam je do torebek Ziploc na przekąski", mówi Bjork. Zdrowy tłuszcz utrzymuje stały poziom cukru we krwi, co z kolei powstrzymuje organizm przed wytwarzaniem tak dużej ilości insuliny, hormonu magazynującego tłuszcz, który sprawia, że ​​organizm jest spakowany do funta. Zamiast tego dostaniesz korzyści z glukagonu, hormonu spalającego tłuszcz, który może działać na twoją korzyść przez cały dzień, mówi Bjork.

Zrób jajko wypieku

Jeśli chodzi o hat-loss hat, wypij jajko w niedzielę: zawiera on trzy makroelementy - białko, zdrowe tłuszcze i wegańskie węglowodany - aby zwiększyć metabolizm i siłę mózgu, rano - mówi Bjork. "Kiedy wypalam jaja w niedzielę, wiem, że będę mieć coś szybkiego do zjedzenia każdego ranka w ciągu tygodnia, który sprawi, że mój metabolizm pójdzie pierwszy i sprawi, że będę zadowolony aż do mojej porannej przekąski" - mówi Bjork. Wskazówka: Bjork zużywa resztki warzyw w weekendy. A jeśli masz na myśli zapiekanki śniadaniowe, pamiętaj, aby w pełni wykorzystać te 20 porad i wskazówek dla lepszych zapiekanek śniadaniowych.

Przygotuj swoje białko

Idź ryby! Najlepszą rekomendacją Bjork dla zdrowego białka do spożycia przez cały tydzień jest łosoś złowiony. "Nie tylko zwiększy metabolizm za każdym razem, gdy je zjesz, ale także zawiera mnóstwo kwasów omega-3, które pomogą leczyć stany zapalne, aby twoje ciało mogło skupić się na zrzucaniu funtów" - mówi. Bjork sugeruje pieczenie garści filetów z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, solą i pieprzem, i pod ręką na przekąskę z serem i owocami, wrzucić do sałatek lub zjeść razem z warzywami, które również upieczesz w niedzielę na nadchodzący tydzień . Nadal nie jesteś przekonany, że powinieneś wybrać dzikiego łososia? Następnie musisz zobaczyć te 8 Szokujących faktów na temat łososia hodowlanego.

Utwórz listę odtwarzania

Znasz to uczucie, gdy twoja ulubiona piosenka hip-hopowa pojawia się w radiu? Nie tylko inspiruje Twoje słodkie ruchy taneczne, ale może również pomóc Ci schudnąć. Muzyka w zakresie od 120 do 140 uderzeń na minutę (pomyśl: prawie wszystko o Rhiannie) może pomóc odciągnąć cię od zmęczenia i zwiększyć swoją wytrzymałość o 15 procent, wynika z badań przeprowadzonych przez Szkołę Sportu i Edukacji Uniwersytetu Brunel. Tak więc, śmiało, i zagraj w niedzielę w DJ-u, tworząc listy odtwarzania, których będziesz słuchać przez cały tydzień. Jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu pracy, oto lista ćwiczeń do ćwiczeń, aby pomóc Ci spalić więcej tłuszczu.

Ugotuj jajka

Przygotuj partię gotowanych jaj do przechowywania w lodówce na tydzień. "To idealne, bogate w białko i sycące śniadanie typu" chwyć i idź "na te poranki, do których spóźnisz się, a także są doskonałym dodatkiem do lunch-boxu - mówi ekspert od żywienia i zdrowego stylu życia, blogerka Jessica. Fishman Levinson, MS, RDN, CDN i założyciel Nutrionliscious.com.

Dodać Overnight Oats

Pozwól, aby Twoje śniadanie praktycznie się przygotowało podczas snu, przygotowując z dnia na dzień płatki owsiane. Tylko warstwa owsa, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt lub kefir, a także owoce i przyprawy do wyboru w słoiku z masonem, sugeruje Fishman Levinson. Rano dopełnijcie je chrupiącymi orzechami lub nasionami i zjedzcie pożywne i pyszne śniadanie na dobry początek dnia. Przewiń nasze 50 najlepszych przepisów Oatsight Oatsight na odchudzanie, aby znaleźć nowe ulubione opcje!

Dostań się w dobry pot Sesh

Niedziela jako dzień odpoczynku? Pfft. Wyciągnij się z treningu, aby zwiększyć swoje endorfiny i zacznij od tygodnia na wysokim poziomie, sugeruje trenerka fitness Katy Walburn z LFT Fitness w Kolorado. "Nie musisz spędzać godzin na siłowni; możesz przyspieszyć metabolizm dzięki prostemu domowemu treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności z jedynie masą ciała i stoperem w telefonie - mówi. Lub istnieje wiele aplikacji, które poprowadzą Cię przez treningi.

Uzyskaj społeczność

Śmiało, sprawdź się na siłowni na Facebooku. Równie dobrze: dołącz do swojej fan page lub grupy w mediach społecznościowych, ponieważ kiedy widzisz, że trener mówi, że nie może się doczekać, aby zobaczyć wszystkich o godzinie 19:00, może to być potrzebne połączenie. "Nigdy nie lekceważ potęgi mediów społecznościowych" - mówi Walburn. "Pozostań w kontakcie z tymi, którzy są" w okopach "z tobą. W ten sposób, jeśli czujesz się szczególnie obolały, zmęczony lub pozbawiony motywacji, możesz dzielić się swoimi odczuciami i zawsze będziesz mieć pozytywną siłę, by poderwać cię i zrezygnować z funku. "Jeśli Twoja siłownia lub studio nie ma forum społecznościowego, Walburn sugeruje, żebyś stworzył własną.

Umieść Bubble Bath na liście spożywczej

Po treningu z nogami zabójców we wtorek i kolejnym treningu na twoje ramiona w środę, założymy się, że twoje ciało płonie i praktycznie robisz czołganie się po prostu po schodach. Zamiast porzucać siłownię, ponieważ jesteś zbyt obolały, planuj z wyprzedzeniem i weź kąpiel z bąbelkami podczas niedzielnego poranka w sklepie spożywczym. Moczenie w gorącej wodzie pomoże rozluźnić ból mięśni. (Przykro mi, nauka wspierająca sól Epsom jako środek łagodzący bolące mięśnie jest słaba, ale jeśli przysięgniesz, nie ma w tym żadnej szkody).

Zrederuj swoje jedzenie

Zredukuj kalorie i makroskładniki w taki sam sposób, w jaki finansujesz swoje pieniądze, aby wiedzieć, na co możesz sobie pozwolić przez cały tydzień. "Oczywiście, planowanie posiłków na tydzień i przygotowanie ich jest świetnym pomysłem, ale fakt, że logujesz je w aplikacji spożywczej, takiej jak myfitnesspal.com, może powstrzymać Cię od zbaczania z planu" - mówi Jaime Anton, certyfikowane odżywki roślinne konsultant i właściciel Record Change Fitness. Robiąc to, zobaczysz kalorie i makroskładniki, które będziesz spożywał, i będziesz mógł dostosować swój plan posiłków przed jedzeniem. Dowiedz się o tych 36 sposobach na zmniejszenie o 50 kalorii lub więcej, aby budżet na kalorie był jeszcze lepszy!

Ustaw terminy treningu

Postępuj zgodnie ze złotą zasadą treningu: zaplanuj cotygodniowe treningi i zaplanuj je w swoim kalendarzu. "Jeśli poczekasz, aż będziesz miał czas, " nigdy go nie dopasujesz ", ostrzega Anton. "Kiedy pracowałem w dziale corporate finance, blokowałem kalendarz na zajęcia, które chciałem wziąć na siłownię i wykorzystałem je jako lunch. Zjedzę wtedy lunch przy biurku, gdy będę pracował, kiedy wrócę. Gdybym wiedział, że mój dzień będzie zbyt zajęty, obudziłbym się wcześnie i zacznę biegać lub ćwiczyć przed rozpoczęciem dnia pracy. "Oczywiście, trudno jest obudzić się przed słońcem, ale wiem, że twoje przyszłe" ja "może być zbyt wyczerpany po pracy. Jeśli masz trenera, zaplanuj kilka tygodniowych treningów z nim w celu promowania odpowiedzialności, sugeruje. Lub, jeśli pójdziesz do studia, w którym musisz wcześniej zapisać się na zajęcia, zrób to! "Jeśli masz zostać oskarżony o pominięcie go, prawdopodobnie nie będziesz", mówi Anton.

Wyczyść swoją lodówkę

Mają resztki z weekendowego obiadu w ulubionej restauracji lub z tego przyjęcia piłkarskiego
jesteś hostowany? Zrzuć je, sugeruje Antoni, więc jest to poza zasięgiem wzroku. "Spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli te resztki skrzydełek z kurczaka, chipsy i dipy patrzą na ciebie z lodówki, zjesz je. Unikaj pokusy i po prostu się ich pozbyć. "

Rozwiń matę do jogi

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym w jodze, czy pobożnym joginem, każdy może skorzystać na tym, aby poświęcić czas na oddychanie i skoncentrować się przed rozpoczęciem tygodnia pracy, sugeruje Anton. "Otwieracze do bioder, skręcające się postawy i praca oddechowa bardzo detoksykują i przygotowują cię do podejmowania zdrowych wyborów przez cały tydzień. Kiedy umysł czuje się dobrze, tak samo dzieje się z ciałem i na odwrót. "

Napisz w swoim dzienniku

W porządku, jeśli zgubisz swoją aplikację "etiuda". Specjaliści od snu przypominają nam, że świecące elektroniki i błahy na telefon przed snem zakłócą sen. Zamiast tego korzystaj z czasopisma nie tylko przed snem, ale przez cały dzień ustalaj cele i świętuj kamienie milowe. "Śledź swoje postępy, zapisując je. Tak, włóż pióro do papieru ", mówi Angela Mader, założycielka fitlosophy, linii produktów fitness i czasopism, w tym flagowego" fitbook "." Dziennikowanie treningu i plan posiłków na następny tydzień przygotowuje cię do sukcesu. " Badanie Kaiser Permanente wykazało, że uczestnicy sześciomiesięcznego programu odchudzającego stracili dwa razy tyle wagi, kiedy prowadzili dziennik żywnościowy w porównaniu z tymi, którzy nie śledzili kalorii. Psst! Mamy 10 wskazówek, jak zachować dziennik żywnościowy na odchudzanie, który pokochasz!

Zrób datę treningu

Sięgnij do znajomego, a zamiast organizować happy hour lub kolację w restauracji, zarezerwuj trening razem na później w tygodniu. Niezależnie od tego, czy chodzi o wędrówkę po pracy, bieganie po szlaku, czy o nową, odwróconą klasę jogi, którą reklamowałeś na siłowni, to nowy sposób na połączenie z pąkami - i założymy, że docenią twoją zdrową motywację. Wysyłanie SMS-ów do znajomych i ustawianie dat treningów dodaje odpowiedzialności, mówi Mader.

Zrób zakupy Inspo

Przed uruchomieniem niedzielnego sklepu spożywczego zaplanuj posiłki i przekąski na cały tydzień. Zablokuj godzinę na zaplanowanie, sugeruje Nancy Guberti, certyfikowana dietetyk, a jeśli potrzebujesz inspiracji do zdrowych posiłków, moje hashtagi dla niektórych na Instagramie. I zdecydowanie obejrzyj tę listę 35 osób, które są zajęte, aby zobaczyć, czego brakuje ci w kuchni!

Ustaw zdrowe przypomnienia o przyzwyczajeniach

Podczas przerw w niedzielnym futbolu zacznij konfigurować przypomnienia na smartfonie. Codzienne przypomnienia mogą pomóc ci w realizacji zdrowych nawyków, mówi Gubert, czy jest to bodziec do przyjmowania suplementów, ćwiczeń lub zjedzenia przekąski przed osiągnięciem tych prawie chwiejnych poziomów głodujących. "Te zdrowe przypomnienia mogą być również używane do zanegowania jakichkolwiek nawyków sabotażowych" - mówi Guberti. "Na przykład, jeśli wiesz, że o trzeciej po południu czujesz się ospały i chodzisz po batonik z cukierkami, a potem ustaw przypomnienie, żeby jadł bar Paleo".

Przygotuj koktajle i koktajle proteinowe

Idealnie byłoby obudzić się przed uruchomieniem alarmu, zrobić śniadanie dla siebie i mieć dużo czasu, aby dostać się na siłownię przed pracą. Ale w te poranki, kiedy wybiegasz za drzwi (spowiedź: prawie codziennie rano) i potrzebujesz śniadania na wynos, sięgnij po smoothie. Wystarczy umieścić składniki smoothie w torebkach do zamrażania, więc wystarczy wcisnąć przycisk mieszania w gorący poranek. Mamy dla Ciebie te 56 najlepszych receptur smoothie na odchudzanie!

Sprawdź swój kalendarz

W twoim kalendarzu mogą się pojawić pułapki odchudzające, takie jak spotkanie z szefem, które może cię stresować. Nie pozwól, aby te zaplanowane obowiązki potknęły się o ciebie w ciągu tygodnia. W niedzielę przejrzyj nadchodzący tydzień i pamiętaj o tych dniach, w których odbywają się spotkania, które mogą mieć miejsce w porze lunchu lub spóźnij się w biurze - a następnie odpowiednio zaplanuj posiłki. I choć nie masz osobistego asystenta ani szefa kuchni, najlepszą rzeczą jest Twoja powolna kuchenka, która może gotować dla ciebie, gdy jesteś w pracy. Zaplanuj z tymi 35 zdrowymi przepisami Crock Pot!

Pokrój swoje owoce i warzywa

W sklepie spożywczym nie trzeba płacić za wstępne produkty. Pokrój własne owoce i warzywa w niedzielny wieczór, mówi Guberti. W ten sposób będziesz mieć pod ręką papryczki na smażone lub chrupiące crudites, aby odpowiedzieć na atak przekąsek.

Ustaw alarmy, aby przejść do trybu uśpienia

Badania na Uniwersytecie Browna, które śledzą harmonogramy snu 132 studentów pierwszego roku, wykazały spójne harmonogramy snu mogą pomóc w utracie wagi. Nie pozwól, by twój nieregularny harmonogram snu zlikwidował wszystkie dodatkowe wypadki, które robiłeś. Ustaw alarm w telefonie na 30 minut przed zaplanowanym snem. Następnie zacznij się kręć i unikaj tych 20 potraw, które trzymają cię w nocy.

Zrób swoją brudną pralnię

Czasami potrzebujesz swojego ulubionego biustonosza sportowego, aby Cię podnieść i wciągnąć na siłownię. I pamiętaj, że pomijałeś swoją klasę kickboxingu, ponieważ nie możesz znaleźć pasujących skarpetek? Zacznij nowy tydzień od czystej odzieży w siłowni. Punkty premiowe, jeśli możesz je spakować z wyprzedzeniem, abyś mógł porwać się rano. Podwójna runda bonusowa, jeśli ustawisz swoją torbę na fotelu pasażera samochodu, aby była to przyjacielska pamiątka, aby dostać się na siłownię!

Porcjuj swoje przekąski

To, co odgadniesz jako 17 precli, może być dwa razy większe. W niedzielę przesyłaj przekąski, gdy słuchasz ulubionego podcastu. Kiedy pakujesz obiady na tydzień, będziesz mieć do swojej dyspozycji doskonale porcjowane torby z przekąskami. Łatwo opanować ataki z przekąskami dzięki 50 najlepszym zdrowym przekąskom na odchudzanie.