Nie zamierzam udawać, że nakłonienie dziecka do zjedzenia tego, co dla niego dobre, nie jest czasem walką.

"Wielu rodziców mówi mi:" Moje dzieci nie lubią zdrowej żywności "- mówi David Katz, lekarz medycyny, współpracownik profesora klinicznego ds. Epidemiologii i zdrowia publicznego w Yale Medical School. "" Finicky "nie jest wymówką. Nigdy nie słyszysz, jak rodzic mówi: "Moje dziecko nie lubi patrzeć w obie strony, zanim przejdzie przez ulicę". Mówią mu, żeby to zrobił. Więcej dzisiejszych dzieci umrze z powodu komplikacji wynikających ze złych pokarmów, które jedzą, niż z tytoniu, narkotyków i alkoholu. "

Jak więc nauczyć podstaw żywienia 7-latka? Nawet my, dorośli, mamy problem ze zrozumieniem, jakie witaminy i minerały potrzebujemy więcej i które skomplikowane składniki chemiczne musimy unikać.

Oto prosta sztuczka: po prostu naucz dzieci jeść tyle różnych kolorów, ile mogą. I nie, nie mówię o mieszaniu czerwonych, zielonych i fioletowych Kręgli. Mówię o dodaniu tak dużej ilości owoców i warzyw, jak to tylko możliwe. To dlatego, że kolory reprezentowane w żywności są wskaźnikami wartości odżywczej - a różne kolory oznaczają różne witaminy i minerały.

Nie wszystko na tej liście przemówi do apetytu Twojego dziecka. Ale jest tu dość zróżnicowania, że ​​może wycisnąć jedno jedzenie z każdej kategorii na dzień jedzenia. Aby stworzyć zabawny projekt, zrób wielokolorową listę kontrolną i niech Twoje dziecko odrzuci każdy kolor, gdy je zje przez cały dzień.

Albo rób to, co robili nasi rodzice i sprzedawaj je na przyjaznych dzieciom korzyściach uwięzionych w szpinaku, marchewce i tym podobnych. Każda grupa produktów oferuje naprawdę fajne "supermoce", które przemawiają do najgłębszych pragnień dzieci, aby zdominować quizy matematyczne i małpki. Zapraszam do ich sprzedaży tak mocno, jak tylko chcesz. Hej, nawet jeśli to nie sprawi, że będziesz tak silny jak Popeye, nadal zjadasz swój szpinak, prawda?

Czerwony

Różowo zabarwione owoce i warzywa stanowią ładunek ważnego przeciwutleniacza zwanego likopenem. Likopen jest karotenoidem, który wiąże się z buforowaniem korzyści zdrowotnych, w tym ochroną skóry przed uszkodzeniem przez słońce i zmniejszeniem ryzyka chorób serca i niektórych postaci raka. Likopen jest najsilniej skoncentrowany w najbardziej czerwonych czerwonych owocach: pomidorze. Zaskakujące jest jednak to, że gotowane i przetworzone pomidory mają wyższe stężenia likopenu, więc nie unikaj salsy i sosu marinara.

Supermocarstwo: Czerwone jedzenie sprawia, że ​​pędzisz jak Flash! Jest powód, dla którego nosił czerwony: pokarmy bogate w likopen wykazują zmniejszenie objawów świszczącego oddechu, astmy i duszności u ludzi podczas ćwiczeń.

Czerwona papryka

Czerwoni pakują dwa razy więcej witaminy C i dziewięć razy więcej witaminy A niż ich zieloni krewni. Wykazano, że pomagają w walce ze wszystkim, od astmy, poprzez raka, po zaćmę. Pokroić je na surowo i podawać z hummusem na przekąskę po szkole lub kupić słoikowane pieczone papryki i przecierać je do zupy (smakuje jak zupa pomidorowa).

Pomidor

Ta królowa likopenu zawiera również bogate w przeciwutleniacze witaminy A i C, a także witaminę K, która jest ważna dla utrzymania zdrowych kości. Dobra wiadomość dla drobnych zjadaczy: Gotowane i gotowane pomidory zawierają więcej likopenu niż świeżego, więc zwariuj z ketchupem, salsą i sosem z marinara. Jeśli to możliwe, kupuj produkty ekologiczne: naukowcy z USDA odkryli, że ketchup ekologiczny ma trzykrotność likopenu jako keczupu nieorganicznego.

Arbuz

Ten ulubiony w lecie jest również dużym dostawcą witamin A i C, które pomagają neutralizować rakotwórcze wolne rodniki. Spike to sałatka owocowa z dużymi kawałkami arbuza, mieszanka z jogurtem, lodem i OJ dla odświeżającego smoothie, lub po prostu oddaj duży przystawek dla najmłodszych następnym razem, gdy odpalisz grill.

Guava

Podobnie jak większość naczyń z likopenem, guawa jest pakowana w witaminy A i C. Zawiera również zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i włókno wypełniające brzuch. Zdobądź je w sklepie z większymi supermarketami lub łacińskimi sklepami spożywczymi lub po prostu zapakuj do lodówki butelkę nektaru z guawy.

Różowy grejpfrut

Zawiera jedno z najwyższych stężeń przeciwutleniaczy w przejściu między nawozami. Zmieszaj porcje na jogurt i granolę rano na śniadanie, wrzuć je do sałatek lub po prostu zamień OJ na okazjonalną szklankę soku z rubinowego grejpfruta.

Pomarańczowy

Beta-karoten jest składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za dramatyczny pomarańczowy kolor owoców i warzyw, i chociaż karotenoid występuje w wielu innych warzywach (na przykład szpinak, jarmuż i brokuły), te pomarańczowe mają najwyższą koncentrację. Ale wyraźny odcień tego karotenoidu nie tylko przyciąga twoją uwagę; W organizmie przekształca się w witaminę A, silny antyoksydant, który przyczynia się do poprawy zdrowia układu odpornościowego, poprawia komunikację między komórkami i pomaga zwalczyć niszczące komórki wolne rodniki.

Supermocarstwo: pomarańczowe pokarmy dają noktowizor! To dlatego, że witamina A jest niezbędna do tworzenia pigmentu w siatkówce, odpowiedzialnego za widzenie w warunkach słabego oświetlenia. Wystarczy pomyśleć o korzyściach: idealnych do bicia swoich przyjaciół w chowanego, szpiegowania swoich braci lub sióstr i wpatrywania się w straszydła, zanim będą mogli schować się pod łóżkiem.

Dynia

Prawdziwa torebka imprezowa składników odżywczych, zimowy squash jest doskonałym źródłem kilkunastu różnych witamin, w tym wielu witamin z grupy B, kwasu foliowego, manganu i błonnika. Co to wszystko znaczy? Oznacza to, że karm go swoim dzieciom! I dużo tego! Najlepszym sposobem jest przycięcie squasha na 1-calowe kliny i pieczenie w 375 F przez 40 minut, aż będą miękkie i karmelizowane.

Pomarańczowy

Osławiony potwór witaminy C ma kadrę krytycznych fitoskładników, o których wiadomo, że obniżają ciśnienie krwi i mają silne właściwości przeciwzapalne. Sok jest w porządku, ale prawdziwy owoc jest jeszcze lepszy. Tajemnicą jest jednak to, że najsilniejsze właściwości uzdrawiające pomarańczy znajdują się w skórze; użyj zestru, aby zetrzeć skórki przez miseczki jogurtu, sałatek lub bezpośrednio do koktajli.

Słodki ziemniak

Najlepszą częścią słodkich ziemniaków poza beta-karotenem jest to, że są one obciążone błonnikiem. Oznacza to, że mają one łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi u swoich dzieci niż zwykłe ziemniaki. Zastępuj pieczone słodkie ziemniaki do pieczonych ziemniaków, rozdrabnij je, tak jak zrobiłbyś to z Idaho, lub z nich frytki wyrzucając włócznie z oliwą z oliwek i piecze w piekarniku 400 F przez 30 minut.

Marchewka

Przekąska z wyboru dla Królika Bugs jest najbogatszym źródłem karotenu. Marchewki dla dzieci są oczywiście zwykłe do zjadania lub podjadania, ale można też spróbować rozdrobnić marchewkę w sałatkę lub marinarę, by uzyskać uderzenie naturalnej słodyczy, lub piec je wolno w piecu z oliwą z oliwek i solą.

Kantalupa

Wzrost witaminy A jest ważny nie tylko dla oczu, ale także dla zdrowych płuc, a megadoza witaminy C pomaga w zwalczaniu białych krwinek. Pokrojony kantalupa i jogurt robią zabójcze śniadanie lub łączą je w procesorze żywności z odrobiną miodu i cytryny i puree w zupie, co sprawia, że ​​jest to doskonały deser niskokaloryczny.

Żółty

Żółte pokarmy są bliskimi krewnymi dla pomarańczowych pokarmów, a także bogate w karotenoidy. Bardziej powszechnym żółtym karotenoidem jest beta-kryptoksantyna, która dostarcza około połowę witaminy A w postaci beta-karotenu. Badania pokazują, że zmniejsza prawdopodobieństwo takich chorób, jak rak płuc i zapalenie stawów, ale ponieważ młodzi ludzie mają ważniejsze rzeczy, o które trzeba się martwić, lepiej sprzedać żółte pokarmy w ich supermocarstwach.

Supermocarstwo: Żółta żywność sprawia, że ​​skaczesz wyżej i grasz mocniej! Badania pokazują, że żywność bogata w beta-kryptoksantynę pomaga zmniejszyć stan zapalny stawów, zapewniając sprężysty krok u dzieci przez wiele lat. Badania pokazują również, że ten silny karotenoid może poprawić funkcjonowanie układu oddechowego, sprawiając, że pokonanie kolegów z klasy w grze dodgeball i sztafetowej jest o wiele łatwiejsze.

Żółta papryka

Żółte dzwony są skarbami skarbów witaminy C, zapewniając dwuipółkrotność kwoty, jaką można uzyskać z pomarańczy. Ich słodki, łagodny smak jest idealny dla dzieci, co czyni je dobrym dodatkiem do frytek, kanapek lub gotowanych na grillu jako dodatek do kurczaka.

kukurydza

Ten król letniego grilla jest obciążony tiaminą, która odgrywa kluczową rolę w produkcji energii i funkcji poznawczych. Zwiększ ich mózgi i poziom energii, ostrożnie usuwając ziarna z kolby za pomocą noża kuchennego i podsmażając odrobiną oliwy z oliwek. Zjedz jak to jest, lub posypuj toasty z kukurydzą na zupach i sałatkach.

Ananas

Ten owoc może znajdować się wysoko na liście owoców zawierających karotenoidy, ale ma inne zalety - w szczególności obfitość bromelainy, która ma silne właściwości trawienne. Skewer kawałki i gotować na gorącym grillu na deser killer.

Banan

Banany są obciążone potasem, które pomoże Twojemu dziecku wyhodować silne, trwałe kości. Zawierają również związek zwany prebiotykiem, który ułatwia przyjmowanie składników odżywczych wszelkiego rodzaju. Wskazówka dotycząca zakupów: Nie wszystkie banany są równie bogate w karotenoidy. Szukajcie tych z głębszym złotem do ich jadalnego mięsa.

Żółty squash

Dzięki ogromnym dawkom błonnika, manganu, magnezu i kwasu foliowego, letni squash okazuje się być poważnym odżywczym graczem. Pokroić grillowane plastry z odrobiną pesto bazyliowego.

Zielony

Zielone Nie tylko silne naczynia witaminowe zdolne do wzmacniania kości, mięśni i mózgu, zielone pożywienie również jest jednym z najobfitszych źródeł luteiny i zeaksantyny, zespołu tagów antyoksydacyjnych, które między innymi promują zdrowe widzenie.

Supermocarstwo: Zielona żywność daje ostry wzrok i nadludzkie umiejętności uzdrawiania! Poza ochroną przed wzrokiem dzieci uzyskują luteinę i zeaksantynę, zielone owoce i warzywa czerpią swój kolor z chlorofilu, co pokazuje, że pomaga odgrywać ważną rolę w stymulowaniu wzrostu nowych tkanek i hamowaniu rozwoju bakterii. Jako leczenie miejscowe może przyspieszyć czas gojenia o 25 procent.

Cukinia

Gęste i różnorodne źródło składników odżywczych, ten letni squash zawiera wszystko, od kwasów tłuszczowych omega-3 do miedzi. Wrzucić smażoną cukinię z mżeniem octu balsamicznego lub dodać startą cukinię do ulubionego przepisu na chleb lub muffinę.

Brukselki

Jeden z najsilniejszych naturalnych rakotwórców na planecie, brukselka zbyt często dostaje zły rap za nudę. Walcz z nudą poprzez pieczenie w gorącym piekarniku, aż będzie chrupiące i karmelizowane.

Awokado

Ten kremowy owoc pęka z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich, które okazały się doskonałe dla twojego serca. Podrzucanie plasterków awokado w kanapkach i zupach jest jednym ze sposobów na dodanie zdrowego tłuszczu, ale najlepszym wyjściem z połknięcia ich w diecie twojego dziecka jest zmielenie z czosnkiem, cebulą i sokiem z cytryny na smaczne domowe guacamole.

Szparag

Te potężne włócznie zawierają specjalny rodzaj węglowodanów zwany inuliną, który wspomaga wzrost zdrowych bakterii w naszych dużych jelitach, wymuszając bardziej złośliwy rodzaj. Owiń włócznie w cienkie plasterki szynki i piecz w 400 F piekarniku, aż szynka będzie chrupiąca.

Sałata rzymska

Podczas gdy wszędobylska góra lodowa ma nikłą substancję odżywczą, romaine pęka na liściach od wszystkiego, od wzmacniającej kości witaminy K do kwasu foliowego, niezbędnej dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Inne dobre, bogate w składniki odżywcze sałaty do sałatek i kanapek to Bibb, czerwony liść i rukola.

brokuły

Te małe drzewa mają 2 dni witamin C i K w każdej porcji. Na wierzch upieczony ziemniak z kilkoma gotowanymi na parze florets i odrobiną posiekanego sera lub podaruj posiekane kawałki obok wanny hummus i zobacz, czy efekt zanurzenia nie zainteresuje dzieci.

Zielony groszek

Poza obfitością witamin i minerałów, filiżanka grochu zawiera ponad jedną trzecią dziennego spożycia błonnika - więcej niż większość pełnoziarnistych pieczywa. Dodaj zamrożony groszek do sosu makaronowego w ostatniej sekundzie lub zmiksuj go z czosnkiem i oliwą z oliwek jako prosty, słodki dip.

Jarmuż

Poza tym, że zawierają prawie 2 tygodnie witaminy K wzmacniającej kości, te głęboko zielone liście są niskokalorycznym źródłem wapnia; o mniej niż 40 kaloriach, każda porcja ma prawie 10 procent. Podsmażaj w oliwie z oliwek aż zwiędnie, następnie dodaj rodzynki i rozgniecione orzeszki piniowe.

szpinak

Jest to jedno z twoich najlepszych źródeł kwasu foliowego, który utrzymuje ciało w dobrych ilościach krwinek czerwonych niosących tlen. Jeśli twoje dziecko nie jest gotowe do zjedzenia go z puszki podobnej do Popeye, spróbuj ją gotować przez 1 minutę, a następnie mieszając do jajka lub mieszając do makaronu.

Niebieski fioletowy

Niebieskie i fioletowe pokarmy uzyskują barwę dzięki obecności unikalnego zestawu flawonoidów zwanych antocyjanami. Ogólnie wiadomo, że flawonoidy poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zapobiegają utracie pamięci krótkotrwałej, ale głęboko pigmentowane antocyjany idą jeszcze dalej. Naukowcy z Tufts University odkryli, że jagody mogą sprawić, że komórki mózgowe lepiej reagują na nadchodzące wiadomości, a nawet pobudzają wzrost nowych komórek nerwowych, co nadaje nowy sens inteligentnemu jedzeniu.

Supermocarstwo: Niebieskie jedzenie sprawia, że ​​jesteś najmądrzejszym dzieckiem w klasie!

Bakłażan

Pigment o nazwie nasunina koncentruje się w skórze bakłażana, a badania wykazały, że ma silne właściwości zwalczania chorób. Uprość parmezan z bakłażana przez wypieczenie plasterków o grubości 1/2 cala i ułożenie ich warstwą marinara i sera.

Jeżyna

Jedna filiżanka jagód zawiera 5 procent dziennego kwasu foliowego i połowę dobowej witaminy C. Spróbuj oczyścić jeżyny, a następnie połączyć z oliwą z oliwek i octem balsamicznym, aby uzyskać super zdrowy sos sałatkowy.

Fioletowy winogrono

Niektórzy badacze uważają, że pomimo wysokotłuszczowej diety Francuzi są chronieni przed chorobami serca poprzez masowe spożywanie winogron i wina. Poszukaj głębszego odcienia fioletu - to wskazuje na wysoką koncentrację flawonoidów. Spróbuj zamrozić winogrona w środku lata za fajny, zdrowy posiłek.

Borówka amerykańska

Najbardziej obfite źródło antocyjanów ma więcej dziurkacza przeciwutleniającego niż czerwone wino i pomaga ciału witaminy C lepiej wykonywać swoją pracę. Posyp borówki na płatki owsiane, płatki lub jogurt lub wymieszaj z migdałami i kilkoma kawałkami czekolady, aby uzyskać szybki ślad.

Rzodkiewka

Korzyści żywieniowe różnią się w przypadku wielu odmian rzodkiewki, ale mają one dużo witaminy C i tendencję do ułatwiania procesu trawienia. Spróbuj podawać cienkie plasterki rzodkiewki na bajglu z niskotłuszczowym serem śmietankowym i czarnym pieprzem.

Buraczany

Ten słodko-słodko-kwaśny pokarm wywodzi się w większości z barwnego pigmentu zwanego betacyaninem. Jadalny korzeń jest pełen błonnika, potasu i manganu. Wrzucić pieczone kawałki buraka z prażonymi orzechami i pomarańczowymi segmentami lub zetrzeć na surowo do sałatek.

Śliwka

Udowodniono, że inne bogate źródło przeciwutleniaczy, śliwek, pomaga organizmowi lepiej wchłaniać żelazo. Ułóż kawałki w piekarniku i podgrzej na małej gałce lodów waniliowych.