Chociaż FODMAP może brzmieć jak tajna agencja rządowa w thrillerze szpiegowskim, w rzeczywistości nie ma to nic wspólnego z ratowaniem świata przed zagrożeniami terrorystycznymi - choć może to być odpowiedzialne za trzymanie cię na krawędzi swojego miejsca w zupełnie inny sposób.
Dobrą wiadomością jest dieta o niskiej zawartości FODMAP, która może ulżyć osobom cierpiącym na problemy trawienne. A kiedy czytasz na temat korzyści zdrowotnych wynikających z diety o niskiej zawartości FODMAP, rozważ wprowadzenie jeszcze jednej zmiany w swojej diecie poprzez wycięcie dodanych cukrów. Przy pomocy 14-dniowej diety bez cukru nauczysz się rozpoznawać żywność z ukrytymi cukrami, jak zastąpić je niskocukrowymi alternatywami i jak możesz stracić nawet do funta dziennie!
Czym są FODMAP?
Olivia Tarantino FODMAP jest akronimem dla fermentowalnych oligo-, di-, mono-sacharydów i polioli. Ta grupa węglowodanów jest słabo strawiona i szybko ulega fermentacji przez bakterie jelitowe. To pociąga wodę do jelita cienkiego i powoduje objawy IBS (zespół jelita drażliwego), takie jak gaz, wzdęcia i bóle brzucha.
"FODMAP to małe cukry i włókna występujące w wielu potrawach codziennego użytku, takich jak cebula, czosnek, pszenica, arbuz, jabłka i mleko, by wymienić tylko kilka" - mówi Kate Scarlata, RDN, LDN, dietetyk i autor książki The Low-FODMAP Dieta krok po kroku .
"Bakterie lubią jeść tak samo jak my, a dla bakterii, FODMAP są jak fast food - one je uwielbiają" - mówi Danielle Capalino, MSPH, RD, dietetyk i autorka Healthy Gut, Flat Stomach . Capalino zauważa, że w większości przypadków FODMAP występują w bardzo zdrowej żywności. Tak więc jest sprzeczne z intuicją myślenie, że te zdrowe pokarmy są przyczyną zaburzeń trawienia, w przeciwieństwie do pokarmów sabotowanych przez jelita o wysokiej zawartości nasyconego tłuszczu i cukru. Na szczęście może tak być, jeśli twoje jelita mają trudności z trawieniem tych włóknistych pokarmów.
FODMAPs i IBS: Jakie jest połączenie?
Shutterstock IBS jest stanem przewlekłym, który może powodować skurcze brzucha i ból, wzdęcia, gaz, zaparcia i biegunkę. Chociaż przyczyna IBS jest nieznana, eksperci uważają, że nietolerancja pokarmowa lub wrażliwość, zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i lęk, stres i hormony mogą wywołać zaostrzenie IBS. Według National Institute of Diabetes i trawienia i chorób nerek, około 12 procent ludzi w USA mieszka z IBS.
Według Scarlaty naturalne FODMAP występujące w wielu produktach żywnościowych nie przeszkadzają większości ludzi. "Jednak u osób z zespołem nadwrażliwości jelita grubego z nadwrażliwością jelita pokarmy zawierające FODMAP mogą wywoływać osłabiające zaburzenia trawienia" - mówi.
Czemu? Według Scarlaty istnieje kilka potencjalnych powodów. Jednym z powodów jest to, że wzrost wody w jelitach może być problematyczny dla osób, które już mają wrażliwe jelita lub mają zaburzenia ruchu jelit. Rodzaje bakterii w jelitach mogą również wpływać na reakcję organizmu na FODMAP; skład bakterii jelitowych u kogoś z zespołem jelita drażliwego jest bardzo różny niż u osób bez niego.
Jak działa dieta Low-FODMAP
Shutterstock "Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest narzędziem pomagającym w identyfikacji żywności, która jest twoimi wyzwalaczami", mówi Capalino, a nie dieta o długoterminowej eliminacji. Niska dieta FODMAP składa się z trzech faz: eliminacji, ponownego wprowadzenia i personalizacji.
W fazie eliminacji trwającej od dwóch do sześciu tygodni, wszystkie pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP są usuwane z diety, mówi Scarlata. Do tych pokarmów należą jabłka, gruszki, mango, miód, cebula, czosnek, pszenica, jęczmień, czarna fasola, mleko, morele, śliwki i groszek. W rzeczywistości istnieje długa lista pokarmów, których należy unikać na diecie o niskiej zawartości FODMAP. Może zabrzmieć niemożliwe wyeliminowanie wszystkich tych pokarmów - nie wspominając o wszystkich dostarczanych przez nie składnikach odżywczych - z diety. Ale możesz bezpiecznie przestrzegać diety o niskiej zawartości FODMAP, korzystając ze wsparcia i porady doświadczonego dietetyka. Capalino i Scarlata radzą ludziom skonsultować się z dietetykiem przed zastosowaniem restrykcyjnej diety, ponieważ znalezienie i przygotowanie posiłków o niskiej zawartości FODMAP może być trudne.
Wskazówki dotyczące przestrzegania diety o niskiej zawartości FODMAP
Jeff Sheldon / Unsplash Kilka dodatkowych wskazówek od Scarlaty dotyczących pozostania na wozie:
- Stwórz cotygodniowy plan posiłków obejmujący wszystkie posiłki - i nie zapomnij też o przekąskach!
- Zaopatrz się w kilka produktów typu "chwyć i idź", gdy uderzy Cię głód. Scarlata sugeruje Fody Dark Chocolate Nut Bar i Rachel Pauls Happy Jerky.
- Zainwestuj w książkę kucharską, np. Dietę The Low FODMAP firmy Scarlata, krok po kroku . Zdrowe jelito Capalino , Flat Stomach zawiera również próbny siedmiodniowy plan posiłków.
- Znajdź sposoby na dodanie smaku . Podczas gdy nie możesz gotować z czosnkiem lub cebulą, możesz użyć cebuli na bazie czosnku lub zielonego pora dla cebuli. FODMAPs w cebuli znajdują się w żarówce, a nie na zielono.
Po wyeliminowaniu wszystkich pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP możesz stopniowo dodawać je z powrotem do diety, aby zidentyfikować spersonalizowane potrawy. Scarlata mówi: "Celem diety jest spożywanie jak najzwyczajniej diety". Ostatecznie pracujesz nad tym, aby jeść więcej, a nie mniej, aby łatwiej było opanować objawy i zapewnić zrównoważoną dietę. Po zidentyfikowaniu żywności wyzwalającej, utrzymujesz spersonalizowaną, niską dietę FODMAP w nieskończoność; możesz jeść tak szeroki wachlarz produktów, jak tylko możesz.
Czy dieta o niskiej zawartości FODMAP jest odpowiednia dla mnie?
Shutterstock Według Capalini i Scarlaty, nie jest konieczne, aby nie zdiagnozować siebie. To nie jest jeden z tych momentów, kiedy przeglądanie twoich symptomów może spowodować subwencję na wizytę w twoim MD. Scarlata mówi, że problemy z trawieniem mogą być oznaką poważnego stanu zdrowia, a badania krwi mogą pomóc określić, czy jest to coś innego niż IBS.
Może się również przydać dieta o niskiej zawartości FODMAP dla osób z innymi problemami trawiennymi, ale jury nadal nie pracuje. Capalino mówi: "Istnieją wstępne dowody na to, że niska dieta FODMAP może być pomocna w przypadku chorób zapalnych jelit [takich jak Crohn i wrzodziejące zapalenie jelita grubego] i endometriozy." Według Scarlaty, wielu sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze i tri-sportowcy, również doświadczać niedowładu GI podobnego do IBS. Mówi, że badania poszukują korzyści dla diety o niskiej zawartości FODMAP dla sportowców, którzy mają objawy podobne do IBS.
Najważniejsze jest to, że nie ma powodu, aby być na niskiej diecie FODMAP, jeśli pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP nie powodują IBS lub innej choroby przewodu pokarmowego. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i dietetykiem, aby upewnić się, że dieta o niskiej zawartości FODMAP jest odpowiednia dla Ciebie. Mogą zasugerować inną dietę lub inną zamianę żywności, która może znacznie poprawić twoje objawy.
