I chociaż to założenie nie spowoduje, że jedno z was (lub mnie), może spowodować, że twój rośnie. Tylko dlatego, że nazywa się to sałatka, nie oznacza, że ​​jest pełna optymalnych, spalających tłuszcz potraw i składników odżywczych, które chcesz dopasować do swojej codziennej diety. Sprawdź nasze porady poniżej, aby następnym razem zmieszać posiłek wegetariański, włączysz najlepsze połączenie chudego białka, liściastych zieleni i dodatków, aby utrzymać plany odchudzania na właściwej drodze.

Zawsze dołączaj Lean Protein

Jeśli jesteś mięsożercą, może to być grillowana pierś z kurczaka, tuńczyk w puszkach lub nawet (czasami) chudy stek. Ale jest też mnóstwo wegańskich źródeł białka, które stanowią doskonałe uzupełnienie twoich ulubionych sałatek. Jedną z naszych ulubionych ciecierzycy jest ciecierzyca, która pomaga utrzymać Cię długo po tym, jak skończysz jeść dzięki dużej ilości rozpuszczalnego błonnika, co jest jednym z wielu powodów, dla których dodaliśmy ciecierzycę do naszej listy produktów odchudzających, które powinny być zszywki w twojej kuchni. I są one napełnione kubkiem białka-1 ma około 12 gramów białka, aby być dokładnym.

Zjedz to! Wskazówka: Inne smaczne wegetariańskie źródła białka, które świetnie smakują w sałatkach, to pieczone, grillowane lub smażone tofu, czarna fasola, edamame, soczewica, orzechy i komosa ryżowa. Zmieniaj swoje białko go-to (lub łącz kilka różnych opcji) z dnia na dzień iz tygodnia na tydzień, aby utrzymać podniebienie szczęśliwe i sprawdzić linię talii.

Połącz swoje zielone

Jeśli twoim zielonym sałatką jest szpinak lub romaine, to świetnie - oboje są zapakowani w mnóstwo składników odżywczych. Ale zróżnicowana dieta to zdrowa dieta, a jest mnóstwo innych warzyw, które są równie smaczne. Jeśli lubisz lżejsze liściaste warzywa, spróbuj zamienić swój szpinak na rukolę, sałatę liściastą, rzeżuchę lub pietruszkę lub połącz kilka różnych warzyw, aby uzyskać niesamowitą mieszankę niezbędnych składników odżywczych, która zapewni Ci energię przez resztę dnia. Jeśli wolisz bardziej serdeczne zielenie lub chcesz wybierać z opcji sezonowych podczas chłodniejszych zimowych miesięcy, poszukaj ząbkowych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, boćwina, kapusta lub kapusta pekińska, zielenie buraków, a nawet wiewiórki. Ostrzejsze zielenie można lekko zblanszować we wrzącej wodzie, aby nadać im bardziej przyjemną konsystencję - i rozgrzeje się w szczególnie chłodne dni.

Zjedz to! Wskazówka: "Gdy masz dobrą, liściastą podstawę, moją ulubioną rzeczą, którą dodasz do sałaty dla dodania chrupania i składników odżywczych, jest purpurowa kapusta" - mówi Amy Shapiro, MS, RDN, CDN i założycielka Real Nutrition NYC. "Purpurowe warzywa są szczególnie bogate w ochronne przeciwutleniacze, a surowa kapusta dodaje mnóstwo konsystencji i satysfakcjonującego chrupania - dzięki czemu można odłożyć grzanki, chipsy pita i inne ciężkie węglowodany", wyjaśnia. Purpurowy kolor kapusty jest również wskazówką, że zawiera antocyjany, substancje fitochemiczne, które mogą pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi, a także wysoki poziom przeciwutleniaczy, które mogą powstrzymać cię od biegania do automatu po południu.

Zjedz tęczę

Jak zwykle mama miała rację. Im bardziej kolorowa jest twoja sałatka, tym lepiej - oznacza to, że dostajesz bardziej zróżnicowaną mieszankę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. I nie pozwól, aby Twoje typowe wybory górne blokowały twoją kreatywność. "Możesz dodać warzywa do sałatek", mówi Shapiro. "Świeże warzywa, które niedawno kupiłeś z rynku, są również świetne w użyciu. W lecie lubię golić świeże, surowe ziarna kukurydzy - są naturalnie słodkie, mają przyjemną konsystencję i nawet nie muszą być gotowane! "Dodaje.

Zjedz to! Wskazówka: Podobnie jak stir-frys, sałatki są łatwym sposobem na wykorzystanie resztek i szybkie starzenie się produktów. Nie obawiaj się też łączenia gotowanych i surowych warzyw w tej samej sałatce. Shapiro zgadza się, dodając: "Jeśli przed kolacją zjesz resztki gotowanego warzywa z poprzedniej nocy, zrób to i wyrzuć je. Grzyby, papryka, szparagi - jakiekolwiek warzywa są w twojej lodówce i muszą być zjedzone, są wspaniałym dodatkiem do twojej sałatki. "Zredukujesz marnowanie żywności i odchudzisz ją.

Trzymaj się tej formuły

Zrób główny składnik i podstawę sałatki i wiele zielonych liści - nigdy nie możesz mieć ich zbyt wiele! Ale po tym, ważne jest, aby zachować dodatki i polewy pod kontrolą. Shapiro zaleca trzymanie się tylko jednego źródła zdrowych tłuszczów w sałatce (więc albo awokado albo oliwki, nie obu) i ograniczanie ilości orzechów lub nasion, jeśli je dodajesz. Oboje są dobrymi źródłami białka, ale mają również wysoką zawartość tłuszczu.

Zjedz to! Wskazówka: Trzymaj się dwóch łyżek stołowych porcji orzechów lub nasion, jeśli używasz innego białka, takiego jak kurczak lub tofu, lub maksymalnie ¼ filiżanki - maksimum - jeśli jest to jedyne źródło budującej mięśnie twojej sałatki.

Zrób swój ubieranie w domu

"Co sprawia, że ​​sałatka w domu jest domowej roboty sos sałatkowy", mówi Shapiro. Zgadzamy się - plus, trzymanie się z daleka od kupowanych w sklepie odmian oznacza, że ​​możesz kontrolować dokładnie to, co jest w środku, i że możesz uniknąć niechcianych dodatków i konserwantów. "Połącz ulubioną kombinację smakową lub dwie i trzymaj je w lodówce - będą przechowywane przez tydzień lub dwa, o ile będą przechowywane w hermetycznym pojemniku. Jednym z moich ulubionych trunków jest oliwa z oliwek z dodatkiem balsamicznym, musztarda Dijon, sól, pieprz i trochę miodu, ale często będę robić inne pyszne wegetariańskie vinaigretty, takie jak marchewka-imbir czy miód-Dijon. "

Zjedz to! Wskazówka: jeśli masz mało czasu lub nie jesz sałatek wystarczająco często, aby wykorzystać domowe wersje, skorzystaj z tych zdrowych opcji sałatkowych, które możesz kupić w każdym supermarkecie.

Trzymaj się z daleka od tych dodatków

Mówi Shapiro: "Zazwyczaj mówię moim klientom, aby nie dodawali do sałatek żadnego owocu lub sera - kiedy już masz białko, zdrowy tłuszcz i inne dobre rzeczy w sałatce, owoc jest po prostu niepotrzebnym cukrem (zwłaszcza Craisins!). Ser może szybko dodać 100-200 dodatkowych kalorii i 16 dodatkowych gramów tłuszczu na awokado lub sos, których już używasz - na te wszystkie kalorie, możesz równie dobrze pójść i zjeść hamburgera! Dlatego unikaj serów i trzymaj się innych, zdrowszych źródeł tłuszczu i białka ".

Zjedz to! Wskazówka: jeśli naprawdę nie możesz trzymać owoców na sałatce, zawsze wybieraj świeże, suszone. Suszone owoce, takie jak Craisins, są oblane dodatkiem cukru, zwiększając poziom cukru we krwi i prowadząc do przerażającej katastrofy o godzinie 15. Polegaj na tych zdrowych owocach, które faktycznie pomagają Ci schudnąć, lub ocal jedno z nich na popołudniową przekąskę, zamiast układać je na sałatkę.