Czy wylałbyś jedną trzecią swojej butelki wina, zanim jeszcze wypijesz łyk?

Nie sądziliśmy. Cóż, to samo dotyczy przygotowywania posiłków. To, że podnosisz naczynie ze zdrowym składnikiem, nie oznacza, że ​​czerpiesz z niego wszystkie korzyści. Sposób, w jaki wybierasz przygotowanie, parowanie i gotowanie żywności wpływa na ilość dostępnych składników odżywczych. Na przykład, kiedy gotujesz szpinak, jego poziom witaminy C zmniejsza się o 35 procent w porównaniu do kiedy jesz na surowo. Dzieje się tak dlatego, że ciepło i woda mogą zniszczyć niektóre witaminy w warzywach - szczególnie witaminę C rozpuszczalną w wodzie, witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy i potas.

Z drugiej strony niektóre badania sugerują, że niektóre produkty spożywcze korzystają z niewielkiego pożaru. Jeśli tak jest, to dlatego, że ciepło ułatwia uwalnianie przeciwutleniaczy poprzez rozbijanie ścian komórkowych, ułatwiając organizmowi wchłanianie tych związków. To nie tylko metoda gotowania ma wpływ na odżywianie - może to być sposób, w jaki przetwarzasz lub kroi jedzenie, a nawet to, z czym je łączysz, kiedy je spożywasz.

Zanim poczujesz się przytłoczony, weź pod uwagę, że istnieje garść prostych kroków, które możesz podjąć w kuchni, aby zwiększyć potencjał zdrowotny swoich produktów żywnościowych - bez utraty smaku. Oto zestawienie metod, które musisz znać: sprawdzone w nauce sekrety, które sprawiają, że składniki dobre dla Ciebie są jeszcze lepsze i bardziej prawdopodobne, że będą przekazywać korzyści wynikające z ich płaskiego brzucha.

Jak gotować

1

Pomidory: Zmiażdż i gotuj

Podnieś ciepło na czerwonych pomidorach, aby nadać tym owocom dodatkową siłę do walki z chorobą. A to dlatego, że gotowanie znacząco podnosi poziom korzystnego związku zwanego likopenem - karotenoid odpowiedzialny za czerwone zabarwienie pomidorów, co ma na celu zmniejszenie raka, a może nawet ochronę skóry przed promieniowaniem UV poprzez przeciekanie wolnych rodników powodujących choroby (to właśnie czyni je świetnymi jedzenie, aby przygotować bikini). Ciepło powoduje zmianę struktury likopenu, przekształcając go w "biodostępną" konfigurację, która jest łatwiej wchłaniana przez nasze ciała. Innym sposobem uwolnienia wchłanialnej mocy likopenu jest przetwarzanie pomidorów. Proces ten może obejmować miażdżenie ich (jak widać w pokruszonych pomidorach w puszkach) lub przekształcanie ich w pastę pomidorową.

Zjedz to! Wskazówka:

Im dłuższy czas gotowania, tym lepiej. Próba kliniczna przeprowadzona przez Ohio State University wykazała, że ​​ludzie mieli 55 procent więcej likopenu we krwi po zjedzeniu specjalnie przetworzonego sosu pomidorowego, który przeszedł drugą rundę gotowania przez 40 minut, niż po zjedzeniu regularnego czerwonego sosu pomidorowego.

To samo dotyczy: bogatych w likopen żywności, takich jak słodka czerwona papryka, szparagi, fioletowa kapusta i marchew

Brokuły: Lekko parowa i sezonowa

Jeśli rak jest gigantyczną złożoną płytką drukowaną, brokuły przypominają duży czerwony przełącznik OFF. Badacze przypisują właściwości przeciwnowotworowe przede wszystkim sulforafanowi (SPN), silnemu związkowi, który działa na poziomie genetycznym, aby skutecznie "wyłączyć" geny rakowe. Ale wyzwalanie jej uwalniania jest trudne, a zbyt dużo gotowania może uszkodzić miozynazę, enzym niezbędny do utworzenia tego silnego przeciwutleniacza. Na szczęście naukowcy odkryli dokładnie, jak zmaksymalizować siłę walki z rakiem brokułów. Polega na podgrzaniu kwiatków na tyle, aby wyeliminować białko wchłaniające siarkę, które dezaktywuje właściwości walki z rakiem warzyw, ale nie na tyle, aby zabić enzym, który pomaga w wytwarzaniu silnego związku przeciwrakotwórczego.

Zjedz to! Wskazówka:

Według badań, najlepszym sposobem na przygotowanie brokułów jest parowanie go lekko przez bemarę (fantazyjna fraza na kąpiel w gorącej wodzie) około 3 lub 4 minuty - aż brokuły są twarde i delikatne. Jeśli podoba ci się dobrze zrobione brokuły, ale nadal chcesz czerpać z SPN walczącej z rakiem, inne badania zalecają powiązanie go z musztardą. Pikantne potrawy takie jak musztarda, chrzan i wasabi zawierają enzym (nazywany myrosinazą), który tworzy SPN, ale jest niszczony przez ciepło.

To samo dotyczy: żywności Sulforaphane, takiej jak kalafior, brukselka, kapusta włoska i kapusta

Marchew: gotować

Nie ma nic lepszego niż słodki, chrupiący chrupek świeżej marchwi, ale chrupanie tego pomarańczowego surowca warzywnego nie jest najlepszym sposobem na otrzymanie dziennej dawki witamin (np. Błonnika). Według raportu International Food Research Journal, gotowanie pomarańczowego warzywa pozwala ludzkiemu organizmowi wydobyć znacznie większą część beta-karotenu - karotenoidu, który organizm przekształca w wzmacniający odporność, chroniący wzrok i rozświetlający skórę witaminę A - ze ścian komórkowych marchwi. Ciepło pomaga również uwolnić karotenoidy z kompleksu białkowego, w którym znajdują się w marchwi.

Zjedz to! Wskazówka:

Ugotuj marchewkę do miękkości, gotując lub piecząc. Aby dodać uderzenie smaku do gotowanej marchwi, odcedź i przenieś je do miski i wrzuć z mżem oliwy z oliwek i odrobiną pieprzu i suszonego rozmarynu. Dodanie oleju poprawia smak, ale również zwiększa wychwyt beta-karotenu, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Czyszczenie marchwi pomaga również rozkładać ściany komórkowe, dzięki czemu karotenoidy są bardziej dostępne do wchłaniania. Zupa marchewkowa czy ciasto marchewkowe, czy ktoś?

To samo dotyczy: Beta-karotenu, takich jak słodkie ziemniaki, squash, czerwona papryka, groch i brokuły

Szpinak: Take Your Pick

Szpinak to podchwytliwe wege. Z jednej strony jest pełen likopenu, beta-karotenu i luteiny - wszystkie antyoksydanty stają się znacznie bardziej biodostępne i łatwiej wchłaniane przez nasz organizm po procesie gotowania. Jest pełna żelaza, a gotowanie sprawia, że ​​jest on bardziej dostępny do wchłaniania poprzez zmniejszenie ilości szczawianów, kwasu, który sprawia, że ​​minerały stają się niedostępne, wiążąc się z nimi.

Z drugiej strony jest także doskonałym źródłem witamin A i C, kwasu foliowego witaminy B, minerałów, takich jak nawadnianie potasu, a także wapnia, magnezu i manganu budujących kości. Każdy jest zbyt łatwo zniszczony po ugotowaniu.

Zjedz to! Wskazówka:

Z punktu widzenia wartości odżywczej połączenie surowego i gotowanego szpinaku zapewni Ci najwięcej korzyści zdrowotnych. Tak czy inaczej, ubrać ją odrobiną oleju, aby zwiększyć wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach karotenoidów i luteiny.

Kale: Zjedz Raw

Wiele badań pokazuje, że przyrządzanie warzyw może w rzeczywistości rozkładać ich składniki odżywcze, co czyni je znacznie mniej zdrowymi niż ich surowa wersja. W szczególności jest to żywność zawierająca dużo witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i witaminy z grupy B, które są najbardziej wrażliwe na ciepło. 90 g porcji kapusty dostarcza 108 mcg folanu, 99 mg witaminy C i 117 mg wapnia (prawie tak samo jak szklanka mleka!) - wszystkie znaczące wkłady do dziennego spożycia, ale wszystkie mikroelementy, które mogą zająć uderzył, jeśli ugotowano. W rzeczywistości około jedna trzecia witaminy C w jarmużu może zostać utracona po ugotowaniu.

Zjedz to! Wskazówka:

Kiedy jesz na surowo, upewnij się, że dobrze go pokroiłeś. Cięcie owoców i warzyw, które są surowe, ogólnie uwalnia składniki odżywcze poprzez rozkładanie sztywnych ścian komórek roślinnych. Jeśli gotujesz, upewnij się, że jest to zrobione przy małym ogniu i bez zbyt dużej ilości wody przez gotowanie na parze, smażenie lub pieczenie. I dodaj plamę oleju, aby pochłonąć zawartość luteiny.

To samo dotyczy: żywności witaminowej B1 (nasiona słonecznika i buraków), żywności witaminowej B6 (jarmuż i awokado), witaminy B12, czyli kwasu foliowego (ryby i skorupiaki (jak małże) oraz żywności witaminowej C (papryki). Faktycznie, według badań Narodowego Instytutu Zdrowia, znaczny procent witaminy C w papryce dzwonkowej - w sumie 150 procent twojego DV - załamie się, jeśli ugotuje się powyżej 375 stopni.

Cukinia: gotuj

W raporcie z Journal of Agriculture and Food Chemistry zbadano wpływ różnych technik gotowania na związki takie jak karotenoidy, kwas askorbinowy (witamina C) i polifenole (np. Kwercetyna przeciwutleniacza) w cukinii. Naukowcy odkryli, że gotowanie w rzeczywistości zwiększa karotenoidy i utrzymuje poziom witaminy C w cukinii w porównaniu do czasu smażenia lub gotowania na parze. Naukowcy spekulowali, że to dlatego, że smażenie lub gotowanie na parze faktycznie pozwala na więcej światła, tlenu i ma wyższą temperaturę niż gotowanie - wszystkie czynniki, które powodują pogarszanie się tych przeciwutleniaczy.

Zjedz to! Wskazówka:

Podczas gotowania nadal zapewnia wysoki procent beta-karotenu, nadal zmniejsza ilość polifenoli w cukinie. Prosta naprawa? Zostawcie cukinię w cieście, w którym was gotujecie, a teraz będziecie mieli wszystkie rozpuszczalne w wodzie polifenole i przygotujcie naszą ulubioną zupę minestrone.

Czosnek: Zmiażdż i posiekaj

Znasz te świecące w modzie naszyjniki, które mdleją na imprezach blokowych i 4 lipca? Łapiesz je, niektóre chemikalia mieszają się razem, a potem BAM! Świetlik! Cóż, podobna rzecz dzieje się, gdy zmiażdżysz czosnek. Czosnek zawiera allicynę - ten sam związek, który sprawia, że ​​ząbek jest zabójcą oddechu - który działa jak zły grzesznik i może mieć działanie przeciwnowotworowe. Jedyny haczyk? Prekursor allicyny, alliiny, jest upakowany z enzymu niezbędnego do przekształcenia go w wersję przeciwnowotworową. Po prostu rozbijając swój ząbek czosnku, enzym i mieszankę alliinową, a otrzymasz allicin!

Zjedz to! Wskazówka:

Podczas gdy minuta gotowania alliinazy (enzymu) całkowicie ją inaktywuje, allicyna jest względnie stabilna cieplnie. Więc jeśli zmiażdżysz i posiekniesz czosnek, a potem poczekasz około 10 minut, aż utworzy się allicyna, możesz go ugotować. Jeśli chcesz, aby był surowy, dodaj czosnek do pesto, sals i domowej roboty-nie super przetworzonych sosów sałatkowych.

Chleb: toast to

Chleb dostaje zły rap jako źródło "pustych kalorii", które podwyższają poziom cukru we krwi i powodują, że organizm magazynuje tłuszcz. Ale badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że opiekanie chleba może znacznie obniżyć jego indeks glikemiczny - miara wzrostu cukru we krwi w odpowiedzi na określone pożywienie, a żywność o niższym indeksie glikemicznym ma mniejszą szansę wywołać skoki związane z przyrostem masy ciała.

Zjedz to! Wskazówka:

Jeśli najpierw zamrozisz chleb, a potem tostujesz, ilość glukozy, którą twoja krew pochłania po zjedzeniu, jest o połowę mniejsza od świeżego chleba. (Dosłownie sprawiasz, że chleb jest bardziej przyjazny dla odchudzania!) Naukowcy podejrzewają, że cząsteczki skrobi w chlebie przyjmują inną strukturę w wyniku zamrożenia, rozmrażania i opiekania, co oznacza, że ​​twoje ciało musi ciężej pracować, aby rozbić cukier.

Jajka: Poach

Jaka jest najzdrowsza część jajka: biała lub żółtka? Mówimy, że zarówno - jak i dietetycy zgadzają się. Ponieważ białko beztłuszczowe zawiera większość białka nasycającego jaja, jest to kremowe żółtko, które zawiera wszystkie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, składniki odżywcze zwalczające choroby i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, w tym cholinę, witaminę typu B, która pomaga zapobiegać kumulacji tłuszczu z brzucha. Badania pokazują, że maksymalizacja wartości zdrowotnej jajka może sprowadzić się do metody gotowania:

Zjedz to! Wskazówka:

Podczas gdy badania sugerują, że białko gotowane białko jest łatwiejsze do strawienia, ponieważ jest już zdenaturowane, niektóre badania wykazały, że surowe lub cieknące żółtko zawiera do 50 procent więcej składników odżywczych niż gotowane żółtko, które zostało ugotowane na twardo. Rozwiązanie: kłusownictwo - metoda beztłuszczowa, polegająca na rozbijaniu jaja na gotującą się wodę.

Makarony i ziemniaki: Chill

Czy wiesz, że makaron może być pokarmem odchudzającym? Cóż, taki zimny makaron. Spadek temperatury, gdy wkładasz makaron lub ziemniaki do lodówki, zmienia naturę skrobi w coś, co nazywa się "odporną skrobią", która ma na celu spowolnienie trawienia i promowanie spalania tłuszczu. Niektóre naturalnie odporne skrobie są soczewicą, groszkiem, fasolą i płatkami owsianymi, które przechodzą przez jelita cienkie w stanie nienaruszonym, zapewniając ci pełnię, dłużej. Badania sugerują, że włączenie odpornej skrobi z wieczornym posiłkiem może zwiększyć uczucie sytości o ponad 50 procent, a także promować spalanie tłuszczu. Dość powiedzieć, że zimniejsze kluski = cieplejsze.

Zjedz to! Wskazówka:

Możesz ugotować zimną sałatkę z makaronem ze świeżymi warzywami i lekkim oliwkowym dressingiem lub po prostu podgrzać resztki! Jeden eksperyment w programie BBC Zaufaj mi, że jestem lekarzem, przeprowadzonym pod nadzorem doktora Denise Robertson, starszego naukowca zajmującego się żywieniem na Uniwersytecie w Surrey, stwierdziłem, że resztki mogą być nawet zdrowsze niż oryginalny posiłek z makaronu. Udało im się zmniejszyć wzrost stężenia glukozy we krwi o 50 procent!

Jagody: Kup mrożone lub jedz surowy

Jagody pakują potężne uderzenie przeciwutleniacza, a zamrażanie zwalczających choroby jagód może uczynić je jeszcze zdrowszymi, jak twierdzi badacz z South Dakota State University. Dzieje się tak dlatego, że antocyjany, wzmacniające zdrowie przeciwutleniacze, które nadają jagodom ich olśniewający niebieski odcień, występują głównie w skórze. Kryształy lodu powstające podczas zamrażania przebijają ściany komórek, dzięki czemu antocyjany są bardziej dostępne. Według badań opublikowanych w Journal of Agricultural and Food Chemistry, gotowanie borówek ma odwrotny skutek, który pokazał, że poziom antocyjanów spadł o 10 do 21 procent po upieczeniu.

To nie tylko jagody. Istnieje wiele diet odchudzających, które powinieneś kupić w mrożonkach. Kiedy wyrywasz owoce z ich źródła, są odcięte od pokarmu. Im dłużej są rozdzielone, tym więcej tracą wartości odżywczych. Niektórzy eksperci szacują, że zanim zbierze się "świeży" owoc lub warzywo w sklepie spożywczym, może on stracić 15-60 procent wielu witamin. A gdy produkty są zamrożone, zostają zamrożone w tym samym dniu, w którym zostały zebrane, zachowując wartości odżywcze i przeciwutleniacze.

Zjedz to! Wskazówka:

Kup jagody zamrożone, aby czerpać korzyści, nawet jeśli chcesz je otworzyć, gdy tylko dotrzesz do domu. Odmiana mrożona doskonale sprawdza się w koktajlach, a także przy przygotowywaniu sosów owocowych na lody.

Grillowanie ?: Użyj kosza na grilla

Chociaż możesz uwielbiać lekko spalony smak, który twój grill nadaje warzywom kabobs, gorące i suche środowisko może wyczerpać składniki odżywcze twojego produktu. Co gorsza, jeśli zostawisz je na grillu na tyle długo, że rozwiną się w poczerniałym, zwęglonym wyglądzie, jest to znak, że warzywa mogły być wystawione na benzodren, rakotwórczy związek chemiczny znaleziony w dymie papierosowym. Kolejny przepis na katastrofę żywieniową? Wrzućcie warzywa do oleju, a następnie ugotujcie je przy bardzo dużym ogniu, aby szybciej usiąść na stole. Gdy olej jest wystawiony na działanie ekstremalnego ciepła, tworzy dym, który może rozkładać przeciwutleniacze w warzywach.

Zjedz to! Wskazówka:

Następnym razem, gdy będziesz grilować na świeżym powietrzu, porzuć kebaby i ugotuj warzywa w koszu z grilla. Taka taktyka eliminuje ryzyko spożywania niebezpiecznych węgli, jednocześnie pomagając wegetarianom zachować wilgoć, witaminy i minerały. Biczowanie kolacji w domu? Trzymaj się średnio wysokiej temperatury gotowania i pomiń oliwę z oliwek przed podgrzaniem warzyw. Gotowanie ich na sucho i dodawanie tłuszczu pomoże zredukować dym znoszących przeciwutleniacze.

Jak się przygotować?

13

Ziarna i rośliny strączkowe: moczyć i kiełkować

Jeśli pomyślałeś, że robienie tego jest złe, weź ładunek tego, co jeszcze robią fasole. Okazuje się, że rośliny strączkowe (fasola, groch i soczewica), zboża pełnoziarniste i nasiona są bogate w kwas fitynowy. Ten zły związek wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo, cynk, wapń i magnez, przez co stają się niedostępne dla absorpcji. Kiedy kiełki, fasola, groch i rices są kiełkowane, zmniejsza zawartość kwasu fitynowego, aby jego składniki odżywcze były bardziej biodostępne dla organizmu. Kiełkujące nasiona również zaczynają wydzielać enzymy, które rozkładają białko i węglowodany, co pomaga w łatwiejszej strawności tych pokarmów, co pozwala nam wchłonąć typowo utracone składniki odżywcze. To się nie kończy. Wydaje się, że proces kiełkowania zwiększa ilość i dostępność biologiczną niektórych witamin (takich jak witamina C) i składników mineralnych, sprawiając, że kiełkujące ziarna stają się jeszcze większą potęgą odżywczą.

Zjedz to! Wskazówka:

Według Weston A. Price Foundation najlepszym sposobem na obniżenie fitynianów w ziarnach jest ich wykiełkowanie, a następnie ugotowanie. Okazało się, że moczenie pulsów w umiarkowanych temperaturach przez 12 godzin skutkuje 8-20-procentową redukcją fitynianów. Zbyt długo i wtedy nasiona mogą całkowicie kiełkować i tracić strawność.

Truskawki: jedz cały

Chociaż może być wszystko o tym życiu w przygotowaniu posiłków, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Krojenie truskawek naraża je na światło i tlen, które mogą rozbić cenną witaminę C! Choć może to być zła wiadomość, poprawka jest prosta: po prostu wrzuć je do ust!

Zjedz to! Wskazówka:

Jeśli to konieczne, umyć i pokroić truskawki tuż przed ich użyciem. A żeby wziąć jeszcze więcej witaminy C, naukowcy sugerują przechowywanie ich w lodówce.

Kiwi: Zjedz skórę

Może być brązowa i rozmyta, ale nie pozwól, aby cię to zniechęciło. "Skóra owoców kiwi zawiera błonnik obniżający cholesterol, antyoksydanty i witaminę C wzmacniającą układ odpornościowy" - mówi Lisa Moskovitz, RD, założycielka The NY Nutrition Group. Podobnie jak twoje płukanie brzoskwini lub gruszki, aby zmniejszyć narażenie na pestycydy i chemikalia, mycie kiwi jest niezbędne, jeśli masz zamiar zagryźć.

Zjedz to! Wskazówka:

Bardziej zaskakujące wiadomości na temat tego małego zielonego owocu: kiwi zawierają aktynidynę, enzym rozkładający białko, co czyni je doskonałym środkiem zmiękczającym mięso. Zamiast rzucać starszymi kiwi, użyj ich do pocierać obie strony steku lub drobiu, a następnie przenieś mięso do worka Ziploc na 20 minut, aby dać mu czas na wchłonięcie soków i ich rozbicie.

To samo dotyczy: ogórków - jeśli usuniesz skórę ze swoich ogórków, usuniesz wszystkie składniki odżywcze (takie jak błonnik i witamina A), które sprawiają, że warzywa są zdrową potrawą. Włóknista skórka może pomóc zwiększyć uczucie sytości, podsycając wysiłki odchudzania.

Cytryny i limonki: zachowaj peelingi

Peelingi z owoców cytrusowych dostarczają związku zwanego d-limonenem, silnego przeciwutleniacza, który pobudza enzymy wątrobowe, pomaga pozbyć się toksyn i spłukać tłuszcz z organizmu. Jedyny minus? Nie ma zbyt wielu zachęcających sposobów na zjedzenie tego. Najlepiej jest zetrzeć skórki - tak samo, jak zrobiłbyś to z serem - i przechowywać je w torebce z zamrażarką.

Zjedz to! Wskazówka:

Wrzuć plasterki owoców cytrusowych lub po prostu ich skórki do dzbana z wodą, aby stworzyć własną wodę detoks. Jeśli masz ochotę na odrobinę przygód, twórz własne mięso cytrusowe. Oto jak: Sucha mandarynka lub skórka pomarańczowa w piekarniku 200 stopni F. Pozwól im ostygnąć, zanim uszczkniesz je bardzo drobno. Połącz 1/4 szklanki suszonych skórek z 2 łyżkami soli i łyżką czarnego pieprzu.

Nasiona lnu: zmielić je

Siemię lniane jest wysokiej jakości źródłem zarówno podstawowych pokarmów, białka i błonnika, jak i roślinnego źródła przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować te składniki odżywcze, będziesz musiał zmielić nasiona lnu. Ich kadłuby są tak twarde, że jedzenie nasion lnu w całości spowoduje, że przejdą one przez ciebie niestrawione i nie będą tracić żadnych korzyści.

Zjedz to! Wskazówka:

Nie należy jednak wpadać na wstępnie zmielone nasiona lnu. Utracą swoją moc w ciągu 24 godzin od uziemienia, chyba że trzymasz je w zamrażarce. Najlepiej jest kupić worek z całych nasion lnu i zmielić je w razie potrzeby.

Herbata: mikrofalówka

Herbata jest obecnie najbardziej zbliżoną do eliksiru odchudzającego. Bogate w związki prozdrowotne zwane katechinami, regularnie popijając napój, mogą smażyć uparty brzuch, a nawet zwalczać choroby. Ale jeśli chcesz czerpać korzyści z lepszego ciała, zapij swój kubek w kuchence mikrofalowej.

Zjedz to! Wskazówka:

Po przeprowadzeniu szeregu scenariuszy przygotowawczych w laboratorium naukowcy odkryli, że podgrzewanie zaparzonej herbaty w kuchence mikrofalowej przez minutę przed spożyciem może zwiększyć jej dostępność katechiny o prawie 20 procent. To również nieznacznie zwiększyło zawartość kofeiny! Naukowcy ostrzegają, że dodatkowy czas parzenia może nadać herbacie nieco bardziej gorzki smak i sugerować odmienne odmiany owoców zielonej herbaty, które pomagają maskować smak.

Owoce i warzywa: Połącz je

Jeszcze jeden powód, by kochać koktajle: wchłoniesz więcej składników odżywczych! Po pierwsze, koktajle działają jako skuteczniejsze żucia. Ponieważ mieszanie pomaga przełamać trudne do strawienia ścianki komórek roślinnych i warzyw, twoje ciało ma łatwiejsze wchłanianie składników odżywczych w porównaniu do tego, czy żuje każdy kęs z jedzenia, dopóki nie zmieni się w papkę, zanim ją połkniesz. Dodatkowo rozbicie tych ścian komórkowych pozwala związkom, które są fizycznie oddzielone w komórce, normalnie podobnym enzymom, które utknęły w komórce, a ich cele utknęły w ścianach komórkowych, aby wymieszać i przejść przez korzystne reakcje chemiczne.

Zjedz to! Wskazówka:

Jedno z tych snap-and-mix kreacji powoduje powstawanie izotiocyjanianów, które mają silne właściwości przeciwnowotworowe i wykazano, że hamują wzrost nowotworu i raka. Można je znaleźć w pokarmach takich jak jarmuż i rukiew wodna, dlatego warto dodać trochę zieleni do koktajlu. I nie możemy tego wystarczająco podkreślić: mieszać, nie sok. Gdy produkt przechodzi przez urządzenie do wyciskania soku, jego bogata w błonnik skóra i miazga, które pomagają zwiększyć uczucie sytości, zostają pozostawione.

Jak sparować

20

Ryż: wrzucić z olejem

Istnieje łatwy, naturalny sposób na zmniejszenie kaloryczności ryżu; i, co dziwne, wymaga to dodania tłuszczu. Po wielu rundach testowania różnych odmian ryżu i metod gotowania naukowcy z College of Chemical Sciences na Sri Lance znaleźli najlepszy sposób gotowania ryżu. Ich kaloryczne narzędzie działa na dwóch poziomach: Chłodzenie gorącego ryżu zmienia naturę skrobi w formę, która jest odporna na rozkład, a dodany tłuszcz działa jako bariera przeciw szybkiemu trawieniu.

Zjedz to! Wskazówka:

Zagotuj garnek z wodą i upuść łyżeczkę oleju kokosowego. Dodaj pół szklanki ryżu i gotuj przez około 40 minut. Po ugotowaniu włożyć do lodówki na 12 godzin. Ryż gotowany w ten sposób miał co najmniej 10-krotność opornej skrobi i 10-15% mniej kalorii niż zwykle przygotowany ryż; a naukowcy uważają, że w przypadku niektórych rodzajów ryżu metoda może obniżyć kalorie o 50-60 procent. Najlepsze wieści: hack niskowęglowodanowy jest bezpieczny dla resztek, ponieważ ponowne podgrzanie ryżu nie wpłynęło na poziom skrobi odpornej.

Sałatka: Para z oliwą z oliwek lub awokado

Niskokaloryczne, bogate w witaminy i pełne klinów ważne składniki odżywcze, które mogą zmniejszyć twoją talię, warzywa są najlepszym przyjacielem dietera; ale, jak twierdzą naukowcy, nie dostaniecie zbyt wielu korzyści z sałatki ogrodowej bez dodawania odrobiny tłuszczu. A zdrowe tłuszcze znajdujące się w oliwie z oliwek panują najwyższe. W jednym z badań stwierdzono, że sałatki nadziewane jednonienasyconymi tłuszczami z oliwek wymagały najmniejszej ilości opatrunku (tylko 3 gramy), aby uzyskać najbardziej absorbujące choroby wchłanianie karotenoidu w porównaniu z opatrunkami wielonienasyconymi lub nasyconymi tłuszczami (które wymagały 20 gramów z taką samą korzyścią). Inne badanie wykazało, że w połączeniu z salsą lub sałatką z awokado bogatym w tłuszcz, wchłaniały one aż 4 razy więcej likopenu, 7 razy więcej luteiny i 18 razy beta-karoten, niż te, które miały warzywa proste lub o niskiej zawartości tłuszczu ubieranie się.

Zjedz to! Wskazówka:

Nadaj swoim warzywom maksymalny przyrost składników odżywczych dzięki lekkiej powłoce oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Możesz też dodać odrobinę aromatycznego guacamole, kilka plasterków świeżego awokado lub łyżkę awokado na bazie awokado na bazie oleju z awokado, które zawierają te same zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, co oliwa z oliwek. Ci, którzy ubierają się na uboczu, nie wiedzą, czego im brakuje.

Kurkuma: Para z czarnym pieprzem

Nawet niektóre przyprawy wymagają nieco większej biodostępności. Tak jest w przypadku kurkuminy, bioaktywnego fitochemicznego w kurkumie, w którym wykazano szerokie spektrum działań biologicznych, w tym jako środek przeciwzapalny, przeciwutleniający, przeciwnowotworowy i przeciwnowotworowy. Niestety, nie jest łatwo wchłaniany przez nasze ciała, ponieważ większość spożywanej przez nas kurkumy jest metabolizowana, zanim będziemy mogli cieszyć się jej ogromnymi korzyściami.

Zjedz to! Wskazówka:

Według badań przeprowadzonych przez St. John's Medical college, jedzenie kurkumy z czarnym pieprzem może zwiększyć wchłanialność kurkumy dzięki zawartości piperyny czarnego pieprzu. Piperyna pomaga spowolnić metabolizm wątrobowej kurkuminy. Te same korzyści pomagają czarnemu pieprzowi powstrzymać tworzenie nowych komórek tłuszczowych, co czyni je niezbędnym pożywieniem, aby pomóc w przygotowaniu ciała plażowego.

Stwórz curry w proszku z kurkumą, świeżo zmielonym czarnym pieprzem, kminkiem, kardamonem, kolendrą, suchą musztardą i małą papryczką z cayenne. Użyj go do przyprawiania kurczaka i podawaj z ryżem i warzywami, takimi jak cebula, kalafior i cukinia.

Kakao: para z proszkiem do pieczenia

Uwielbiamy kawałek ciasta czekoladowego tak samo jak następny, ale uwielbiamy kawałek ciasta czekoladowego, który zmniejsza nasze ryzyko chorób serca i jeszcze bardziej zwiększa moc naszego mózgu. I to sprawia, że ​​ten zdrowy hak do pieczenia jest szczególnie słodki. Badanie opublikowane w Journal of Food Science wykazało, że użycie kombinacji proszku do pieczenia i sody oczyszczonej może zatrzymać ponad 85 procent ochronnych na serce flawanoli zabezpieczających przed utratą serca w procesie gorącego pieczenia.

Zjedz to! Wskazówka:

Częściowo zastępuj proszek do pieczenia dla sody oczyszczonej. Połączenie dało efektowny, atrakcyjny placek, który zachował prawie wszystkie sprzyjające zdrowiu flawanole i przeciwutleniacze.

Stek lub szpinak: para z pomidorami

A nie zielona herbata. Ciekawa kombinacja, ale myślimy, że będziemy cię ostrzec. Według ostatnich badań, żelazo w mięsie i źródła pochodzenia roślinnego, takie jak szpinak, nie bawią się dobrze z przeciwutleniaczami w zielonej herbacie. Polifenole wiążą się z żelazem w jelitach, zapobiegając wchłanianiu się minerału i powodując jego stratę jako odpad. Z drugiej strony witamina C może blokować te związki dietetyczne, które hamują wchłanianie. Nie tylko to, ale pomaga zwiększyć dostępność biologiczną źródeł żelaza pochodzenia roślinnego, niezwiązanego z hemonem, o mniejszej mocy w porównaniu z żelazem z hemu pochodzenia zwierzęcego - nawet o 6 razy więcej niż bez witaminy.

Zjedz to! Wskazówka:

Niezależnie od tego, czy jesz stek, szpinak, jarmuż, czy soczewicę (wszystkie świetne źródła żelaza), upewnij się, że łączysz je z bogatymi w witaminę C pokarmami, takimi jak pomidory, sok z cytryny, truskawki lub papryka chili.

Szparagi: Para z łososiem

Jeśli próbujesz utrzymać dietę niskotłuszczową, możesz sprawić, że twoje zdrowie stanie się krzywdą. Według naukowców z Iowa i Ohio State University, łączenie odrobiny tłuszczu z czerwonymi, żółtymi, pomarańczowymi i ciemnozielonymi warzywami pomaga organizmowi w walce z walką z rakiem i zdrowymi dla serca substancjami odżywczymi, takimi jak likopen i beta-karoten, a także rozpuszczalny w tłuszczach. witaminy A, D, E i K. Wyniki badań pokazują, że musisz spożywać 6 gramów dodanego tłuszczu z warzywami, aby czerpać maksymalne korzyści żywieniowe. To mniej niż pół łyżki oliwy z oliwek!

Zjedz to! Wskazówka:

Paruj warzywa ze zdrowymi źródłami tłuszczu. Pokarmy witaminy A (słodkie ziemniaki, marchew, dynia), witaminy D (jajka, grzyby), witaminy E (szpinak i szparagi) oraz witaminy K (jarmuż, szpinak i brokuły) powinny być zbilansowane ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy, awokado, tłuste ryby, orzechy lub pełnotłusty jogurt.