Jeśli podoba ci się pomysł odchudzania, zrzucania tłuszczu z brzucha i poprawiania zdrowia, ale nie jesteś entuzjastycznie nastawiony do diety, aby to osiągnąć, zdecydowanie nie jesteś sam. Według danych firmy badającej rynek NPD Group, jest więcej osób, które twierdzą, że chciałyby schudnąć, niż ludzie, którzy faktycznie stosują dietę, by dopasować się do ich chudych dżinsów. Jeśli to brzmi znajomo, nie poddawaj się próbie rzucenia ręcznika! Istnieje wiele łatwych zmian, które możesz wykonać w ciągu tygodnia, które pozwolą Ci zaoszczędzić setki tysięcy kalorii - bez pozostawiania Cię w trudnej sytuacji.

Te łatwe, smaczne zamiany pomogą ci pozostać na bieżąco przy śniadaniu, lunchu i kolacji, a także podczas przekąsek i deserów! Nie tylko bezboleśnie zaoszczędzisz mnóstwo kalorii i zauważysz różnicę w skali, za każdym razem spożywając więcej składników odżywczych. A jeśli szukasz jeszcze łatwiejszych sposobów na przycinanie i osiąganie swoich celów bez rezygnacji z ulubionego żarcia, nie przegap tych 60-sekundowych porad dotyczących utraty wagi! Przysięgnij!

NA ŚNIADANIU…

1

Wymień białka z całych jaj

Aby zjeść żółtko lub nie jeść żółtka? To jest odwieczne pytanie. Dzięki najnowszej nauce wreszcie znamy odpowiedź. Jak się okazuje, jedzenie całych jaj jest o wiele zdrowsze niż przylepianie się do białych. A to dlatego, że żółty zawiera substancję odżywczą walczącą z tłuszczem, zwaną choliną, więc decydując się na całe jaja, możesz naprawdę pomóc w przycięciu - pomimo faktu, że mają więcej tłuszczu i kalorii niż białka. Aby dowiedzieć się więcej o tym popularnym białku am, nie przegap naszego raportu, 26 rzeczy, które musisz wiedzieć o jajach.

Wymień aromatyzowane płatki owsiane na niesłodzoną mąkę owsianą

Oczywiście, istnieje kilka wyjątków od reguły, ale ogólnie rzecz biorąc, błyskawiczne, smakowe płatki owsiane są minerałem chemicznym i kalorycznym - i tym, który został pozbawiony swoich pełnowartościowych składników odżywczych. Aby połączyć się z nadmiarem cukru i dodatkami, zamień trochę płatków owsianych z wodą w kuchence mikrofalowej, a na wierzchu dodaj cynamon, orzechy i lekką mżawkę miodu, aby dodać smaku. Jeśli jesteś typem typu "ustaw i zapomnij", opcja owsa nocnego może być dla Ciebie jeszcze lepszym rozwiązaniem.

Wymień granolę na orzechy

Choć granola może wydawać się niewinnym topnikiem do jogurtów, prawie zawsze jest załadowany dodatkiem cukru. Aby uzyskać chrupnięcie, którego pragniesz bez dodatkowych posiłków i cukru, zamiast tego upiększ jogurt z kilkoma orzechami. A jeśli potrzebujesz odrobiny dodanej słodyczy, skrop łyżeczkę lub dwa syrop klonowy lub miód.

Zamień Jam z Smashed Avocado

Jeśli zazwyczaj rozpoczynasz dzień od grzanych dżemów, tracisz okazję do spożywania niektórych składników odżywczych. Zamiast rozprowadzać owoce (które często są wypełnione dodatkiem cukru), zetrzyj na grzance pół awokado, skrop odrobinę soku z cytryny i dopraw do smaku plastrem pomidora. Włókna z zielonego owocu i jednonienasycone, zdrowe tłuszcze obniżające poziom cholesterolu zapewnią Ci pełne i satysfakcjonujące uczucie po południu - szczególnie, gdy będzie to połączenie z jajkiem lub dwoma.

Wymień ser z warzywami

Niezależnie od tego, czy rozpoczniesz dzień od kanapki z jajkiem, czy omletu, zamiana sera na warzywa to łatwy sposób na oddzwonienie na sód, tłuszcz i kalorie. Steki szpinaku, pomidora i cebuli dobrze smakują samantom, a niemal każda kombinacja warzyw świetnie smakuje w jajkach kuchennych. Aby skrócić czas spędzony na niewolnictwie w kuchni przed pracą, posiekaj warzywa przed czasem, po prostu musisz rzucić je na piec w pokoju. Aby jeszcze więcej zaoszczędzić czas podczas gotowania, nie przegap tych 20 jednominutowych przekąsek, które oszczędzają mnóstwo czasu.

Wymień Creamer na Organic Whole Milk

Nie tylko tradycyjne śmietanki wykonane z nieprzyjemnym połączeniem wody, cukru, oleju sojowego i syropu kukurydzianego, zazwyczaj zawierają karageninę, stabilizator powiązany z zapaleniem. Wiadomości wciąż się pogarszają: jedna porcja to jedna łyżka stołowa. Średnia, niezmierzona ilość jest równa czterokrotności tej ilości. Więc, co myślisz o 35 kaloriach, 1, 5 grama tłuszczu i 6 gramach cukru to w rzeczywistości 140 kalorii, 6 gramów tłuszczu i 24 gramów cukru. Dodaj drugą filiżankę, a już przekroczyłeś zalecaną dzienną dawkę cukru wynoszącą 40 gramów. Zdrowszy ruch? Wlać niewielką ilość naturalnego śmietanki (lubimy naturalna śmietanka do kawy "Bliss" firmy Coffee Mate) lub jeszcze lepiej z ekologicznym mlekiem pełnym i odrobiną cynamonu dla smaku. Zawarty w niej wapń może pomóc przeciwdziałać waporyzującym aspektom kofeiny i jest świetnym sposobem na uzyskanie witamin A, D i B12 (które są niezbędne dla zdrowia kości).

Zamień bułeczki na angielskie babeczki

Postaraj się oprzeć delikatesom z sąsiedztwa; nie ma nic mądrego w tym wyborze. Jeden bajgel jest odpowiednikiem około czterech kromek pustego białego pieczywa. Nie tylko dzisiejszy odcinek jest super kaloryczny, brakuje składników odżywczych, takich jak błonnik i białko, abyś czuł energię przez cały ranek. Zdrowy pick? Ezekiel 4: 9 Sproagowane pełnoziarniste babeczki angielskie - lub jakikolwiek pełnoziarnisty angielski muffin, naprawdę. Poddają się skrobiowej dobroci, której pragniesz, aby uzyskać ułamek kalorii i są zaopatrzone w około 3 gramy błonnika i 4 gramy białka wypełniającego.

Wymień kiełbasę na bekon

Zaskakujący fakt: Gram za gram, kiełbasa jest rzeczywiście zdrowsza niż bekon. Ale ponieważ boczek jest łatwiejszy do jedzenia z umiarem (jest cięty znacznie cieńszy i pochłania mniej oleju niż kiełbasa), sugerujemy zamiany codziennej porcji przetworzonego mięsa cylindrycznego na pojedynczy pasek smażonego na bekonie boczku, który ma tylko 43 kalorie i 3 gramy z tłuszczu.

Zamiast Mimosa, Popij Krwawą Mary

Chociaż mimoza jest zrobiona z słodkiego soku, krwawa mary ma niską kaloryczność i zawiera zdrowe dodatki, takie jak seler. "To lepsza opcja brunchowa niż mimoza, ponieważ ma około 125 kalorii, mniej cukru, witaminy C, potasu i witaminy A z soku pomidorowego", mówi Lisa DeFazio, MS, RDN. Jeśli masz ochotę na chwilę, by zmyć posiłek, zamów dziewicę zakrwawioną. Profil smaku jest prawie identyczny, a zaoszczędzisz sobie nadmiernej ilości kalorii i kaca. I podczas gdy masz śniadanie na uwadze, dowiedzieć się 30 najlepszych nawyków śniadaniowych, aby upuścić 5 funtów!

W PORZE LUNCHU…

10

Wymień kremową zupę na Chili

Zawsze unikaj zup, które są oparte na kremach. Zamiast tego wybierz receptury i puszki, które opierają się na puree, rosołu, bulionie z kurczaka lub mięsie i fasoli jako bazie; Pomoże to w redukcji tłuszczu, a nawet kalorii - twierdzi Isabel Smith, dietetyczka. Chili jest ulubionym ETNT, ponieważ dostarcza mnóstwo błonnika i białka, pozostając jednocześnie serdecznym i pocieszającym. W przypadku niektórych z naszych ulubionych wersji potrawy sprawdź te 20 przepisów chili, które pozwolą Ci się rozgrzać w tym sezonie.

Zamień Burritos na miski

W zależności od wielkości tortilli mąka oparta na mące może przywierać do 470 kalorii i 98 gramów węglowodanów. Aby uzyskać smak, którego pragniesz - bez przesady - wybierz zamiast tego miskę. Załaduj ją z dużą ilością warzyw, zapal światło na ryż i wybierz salsę na kwaśną śmietanę, aby zapewnić zdrowy posiłek. Aby uzyskać jeszcze więcej zdrowego odżywiania porad Tex-Mex, nie przegap naszego specjalnego raportu, Eat This, Not That! dla miłośników meksykańskich.

Zamiast Mąka Tortilla użyj kukurydzianej tortilli

Nie poradzisz sobie z myślą o porzuceniu swojej tortilli? Zapytaj o odmianę kukurydzy. Mają połowę kalorii i dwa razy więcej niż ich odpowiedniki z mąki.

Zamień Mayo na Hummus

Jeśli zazwyczaj przynosisz kanapkę z domu na swój codzienny lunch, powinieneś poważnie rozważyć porzucenie mayo. Łyżka ma 95 kalorii i 10 gramów tłuszczu. Hummus na bazie ciecierzycy ma jednak 25 kalorii, 1, 4 grama tłuszczu i 1, 2 grama białka na łyżkę stołową. Co więcej, przyczynia się znacznie bardziej do smaku posiłku niż humdrum majonez.

Zamień frytki na boczną sałatkę

Mała kolejność spudów, które złapiesz hamburgerem w McDonald's tacki na dodatkowe 230 kalorii do posiłku. Nasza sugestia? Zamień sałatkę boczną ubraną w balsamikę Newmana, aby zaoszczędzić 180 kalorii. Podczas gdy statystyki żywieniowe będą się różnić w zależności od tego, gdzie jesz obiad, możesz być pewny, że złapanie sałatki zamiast zamówienia smażonych spudów prawie zawsze będzie lepszym wyborem. Tylko pamiętaj, aby opatrunek był lekki, aby twoje łóżko z zielonymi warzywami nie przekształciło się ze strony składników odżywczych w kaloryczną minę lądową.

Zamień opatrunki beztłuszczowe na regularne

Witaminy A, D, E i K to świetne rozpuszczalne w tłuszczach witaminy powszechnie występujące w sałatkach. Ale twoje ciało nie będzie w stanie wchłonąć tych cennych składników odżywczych, chyba że towarzyszy im źródło zdrowego tłuszczu. Powiedziałeś, że faktycznie robisz swoje ciało niesłusznie przez mycie beztłuszczowych opatrunków. Jeśli naprawdę nie jesteś w stanie poradzić sobie z myślą o stworzeniu pełnotłustego sosu, poszukaj takiego, który ma niską zawartość cukru. Kiedy firmy usuwają tłuszcz ze swoich produktów, mają tendencję do dodawania cukru do receptury, aby nadrobić smak. Wyjątkiem od tej zasady: sos Annie's Naturals Lite Italian Dressing, który jest wykonany bez ściegu z dodatkiem cukru. Kliknij tutaj, aby kupić butelkę online!

Wymień żetony na owoce, warzywa lub popcorn

Czy zazwyczaj sparujesz kanapkę lub sałatkę z torebkami z kawałkami wielkości przekąski? Czas rzucić ten nawyk, jakby było gorąco. Odżywczo, żetony nie przynoszą wiele do stołu. Ponadto istnieją znacznie zdrowsze i bardziej sycące opcje, które są równie przenośne - i pakują o wiele mniej kalorii. Marchewki dla dzieci, owoce i popcorn (czyli zdrowe, pełnoziarniste) to wszystko, co najbardziej nam się podoba.

KIEDY PRZESUWAJ ...

17

Zastąp ser niskotłuszczowy koziego sera

Podczas gdy pełnotłuste produkty mleczne są bardziej kaloryczne, są bardziej wypełnione. To może pomóc wyjaśnić, dlaczego uczestnicy, którzy zjadali tłuste składniki podczas badania, rzadziej byli otyli niż ci, którzy trzymali się niskotłuszczowej mleczarni. Co, nawiasem mówiąc, jest często wypełnione dodatkami i konserwantami. Aby uzyskać jak najwięcej energii dla swojego kalorycznego kokaina, idź na świeży kozi ser lub fetę. Zawierają one skoniugowany kwas linolowy (CLA), rodzaj tłuszczu, który zmniejsza ryzyko chorób serca i raka oraz może pomóc organizmowi spalić więcej tłuszczu. Ser, który może sprawić, że jesteś chuda ?! Um, tak, proszę!

Zamień Cukierki na Domowej Czekoladowej Mieszanki Szlakowej

Głodna i spragniona czekolady? Ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić, to złapać Snickersa - lub jakikolwiek inny kawałek czekolady. Kluczem do zdrowego odżywiania przy jednoczesnym zaspokajaniu dokuczliwego słodyczy jest uczynienie z czekolady jednego z wielu składników, a nie głównego wydarzenia. Pozwala to na włączenie dużej ilości składników odżywczych, jednocześnie oszczędzając kalorie i wciąż uzyskując kremowy, słodki smak, którego pragniesz. Na początku tygodnia połącz zwykły popcorn z surowymi orzechami (lubimy migdały i nerkowce), a także niesłodzone suszone owoce i ciemne czekoladowe chipsy. Aby nie przesadzić z domowym zestawem smaków, odmierz porcje pół kubka i przechowuj w torebkach wielkości przekąski w szufladzie biurka. To gwarantuje, że będziesz mieć połączenie z przekąskami z pełnymi ziarnami, białkiem, błonnikiem, zdrowymi tłuszczami i czekoladą (!), Gdy tylko zacznie się głód.

Handluj chipsami ziemniaczanymi dla chipsów Jicama lub Kale

Dla tych, którzy mają poważny ząb soli, rezygnacja z żetonów może wydawać się prawie niemożliwa. Ale z tak wieloma świetnymi alternatywami układów, tak nie jest. Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, torba Lay's z przekąskami ma 160 kalorii, 10 gramów tłuszczu, 1 gram włókna i 2 gramy białka. Podobny worek chipsów jicama (który można kupić bezpośrednio w Internecie) ma tylko 100 kalorii i 1, 5 grama tłuszczu i podaje imponujące 5 gramów błonnika i 2 gramy białka, co czyni go wyraźnym zwycięzcą. Chociaż nie przypominają one klasycznego chipsa ziemniaczanego, chipsy jarmużu są również inteligentną i smaczną alternatywą.

Wymień Hummus & Pita z Hummus & Veggies

Pita uwielbia udawać, że jest zdrową przekąską, ale wystarczy jedno spojrzenie na panel odżywiania, aby przekonać się, że nie różni się ona niczym od białego chleba. Porzuć chleb i delektuj się hummusem z przekąskami zamiast świeżymi warzywami. Są znacznie mniej kalorii i zapewniają szeroki wachlarz składników odżywczych, które organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie.

Ditch Muffiny na rogaliki

Zazwyczaj moc przez 3 po południu spadnie z filiżanką zielonej herbaty i ciasta? Wierzcie lub nie, zaoszczędzicie sobie około 250 kalorii, sięgając po rogalik zamiast bułeczki.

Zamień napoje owocowe na całe owoce

Całe owoce zawierają więcej błonnika (składnika odżywczego, który może obniżyć ryzyko chorób serca i pomagają kontrolować wagę) oraz mniej kalorii niż wyciskany z niego sok, co czyni go lepszym wyborem.

PODCZAS OBIADU…

23

Ditch Conventional Beef for Grass Fed

Jeśli chodzi o steki lub hamburgery, idź na trawę. Powód: wołowina karmiona trawą jest naturalnie chudsza i ma mniej kalorii niż tradycyjne mięso. Na przykład stek z tradycyjnej taśmy o grubości 7 uncji ma 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. Ale 7-uncjowy stek z karmionego trawą ma tylko 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Mięso karmione trawą zawiera również wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3, jak wynika z badań opublikowanych w Nutrition Journal, które okazały się zmniejszać ryzyko chorób serca.

Wymień makaron na Spaghetti Squash

Zamiast wyrzucać pudełko wysoko wyrafinowanego spaghetti do garnka z wrzącą wodą, upiec spaghetti do squasha. Zwiększysz liczbę spożywanych warzyw i zmniejszysz liczbę kalorii. Sznurowata kabaczka ma tylko 31 kalorii na filiżankę, czyli 169 kalorii mniej niż filiżanka semoliny spaghetti! Aby dowiedzieć się, jak zmienić wegetariańskie jedzenie w pyszne włoskie danie, zapoznaj się z recepcją Julianne Hough.

Zamień sushi rolls z Sashimi

Zamawiając sashimi-surowe ryby bez ryżu - rozkręcisz kalorie i porzucisz puste węglowodany. Para buri (dziki tuńczyk żółtopłetwy) lub sashimi z łososia dzikiego z zamówioną edamame lub sałatką z wodorostów na dobrze zaokrąglony, sycący i aromatyczny posiłek.

Wymień ryż na kalafior w kostkach

Jedną z zalet bycia kalafiorem jest super-węglowodan i niskokaloryczna. Ten popularny crucifer trafia do wszystkich twoich ulubionych przepisów: pizza, tłuczone ziemniaki, a nawet smażony ryż jak bloger Pinch of Yum na powyższym zdjęciu. Ocieranie filiżanki kalafiora do wykorzystania w recepturze ryżu zamiast używania wysoko rafinowanego i pozbawionego składników odżywczych białego ryżu pozwoli zaoszczędzić 145 kalorii na filiżankę. Całkiem imponujące, prawda? Aby jeszcze bardziej ułatwić cięcie kalorii, nie przegap naszego raportu na temat 36 prostych sposobów na wycięcie 50+ kalorii.

Ditch Sour Cream do greckiego jogurtu

Zamiast doładowania chili i tacos z kwaśną śmietaną, wymieszaj jogurt grecki z kolendrą i przyprawą taco, aby dodać smaku i używać zamiast tego. Pozwoli to zaoszczędzić kalorie i tłuszcz oraz dodać dodatkowe białko do Twojego talerza. Właśnie to nazywamy wygraną!

Zamień Regular Crust na Thin Crust

Większość zła z pizzy leży w skorupie. Oprócz stapiania się z kaloriami, skorupy pizzy są w zasadzie pozbawione jakichkolwiek składników odżywczych. A to dlatego, że większość ciast jest zrobiona z rafinowanej białej mąki, która podniesie poziom insuliny i sprawi, że będziesz pragnąć coraz więcej. Najważniejsze: im mniej skorupki sobie z tym poradzisz, tym lepiej, więc wybierz cienką skorupę zamiast zwykłej, głębokiej potrawy lub wypchanej skorupy.

KIEDY W INDYWIDUALNYM WYGLĄDZIE ...

29

Wymień lody na "ładny" krem

"Nice cream" - kremowy deser przypominający lody, ale w całości z mrożonymi bananami i dodatkowymi dodatkami - to idealny sposób na zaspokojenie twoich słodyczy podczas schudnięcia. Aby to zrobić, po prostu dodaj dwa zamrożone banany do blendera z łyżką niesłodzonego proszku kakaowego i mieszaj, aż dojdziesz do kremowej konsystencji lodów o miękkim smaku. Przełóż do miski i zamroź na około 15 minut. Połowa tego przepisu dostarcza 110 kalorii, podczas gdy 1/2 szklanki lodów czekoladowych Ben & Jerry'ego to 250 kalorii. Nie masz ochoty zakładać rękawów i robić czegoś od zera? Weź udział w kilku z najlepszych lodów w diecie.

Ditch Milk Chocolate for Dark Chocolate

Dzięki niektórym flawanolom, które istnieją w czekoladzie, słodki smak okazał się pomocny w obniżaniu poziomu cukru we krwi, a także w redukcji tkanki tłuszczowej, jak podaje American Chemical Society Journal of Agricultural and Food Chemistry . Ale jest haczyk: nie każdy rodzaj czekolady jest dobrym źródłem. "Flawanole są roślinnymi substancjami odżywczymi i są bardziej rozpowszechnione w ciemnej czekoladzie niż w mlecznej czekoladzie" - wyjaśnia Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Jednak zbyt wiele niczego może prowadzić do zwiększenia masy ciała, więc bądź bardzo nieugięty w kwestii kontroli porcji! "Kupuj indywidualnie opakowane kawałki ciemnej czekolady i wybierz jeden lub dwa jako deser" - sugeruje Smith.

Zamień patelnie z ciastami na blaszkę

Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych deserów w imię utraty wagi. Trzeba je jeść z umiarem. A jeśli chodzi o kontrolę porcji, puszki po muffinach są twoim nowym najlepszym przyjacielem. Zamiast robić partię ciastek na patelni 8 × 8 (na którą najpierw musisz się rozwidlić) ułóż je w uprzednio porcjowanych foremkach na muffinki, co znacznie ułatwi skorzystanie z jednego. Co więcej, po zrobieniu partii słodyczy z muffinem, poczekaj, aż ostygną, wyrzuć je i umieść w małej torbie Ziplock i wrzuć do zamrażarki. W ten sposób będziesz musiał włożyć trochę pracy, zanim zaczniesz kopać w kilka sekund. Co w większości przypadków wystarczy, aby powstrzymać cię od powrotu.

Wymień cukier na cynamon

Kiedy przepis wymaga cukru, musisz szybko pomyśleć o tym, jak możesz uzyskać wspaniały smak bez wszystkich składników, które niszczą pas. Przyprawy to świetny sposób, aby to osiągnąć. Używanie przypraw, takich jak cynamon lub gałka muszkatołowa zamiast nadmiernej ilości niepotrzebnego cukru, to świetny sposób na uzyskanie ton smaku bez dodatkowych kalorii (lub kolca cukru we krwi). Aby uzyskać jeszcze więcej sposobów pieczenia chudego, nie przegap tych 16 hacków i wskazówek dotyczących zdrowego pieczenia.

Zamień pliki cookie na piłki energetyczne

Jeśli ciasteczka są twoim dietetycznym imadłem, oddzwoń do kalorii i rafinowanego cukru, podnosząc partię ukąszeń energii zamiast zwykłych słodkich przysmaków. Najlepsza część? Nie trzeba ich upiec! Sprawdź te 25 przepisów na Energy Bites, które podążają za Hype i daj im kilka.

Wymień cukier na Applesauce

Czy to w ciastach, ciasteczkach, czy ciasteczkach, możesz zastąpić niesłodzone musu jabłkowego dla cukru w ​​proporcji 1: 1 w przepisie pieczenia. (Wskazówka: prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć ilość innych płynów w swoim przepisie.) Jedna filiżanka cukru ma ponad 770 kalorii, podczas gdy ta sama ilość niesłodzonego jabłka ma tylko 100. W zależności od wielkości serwowanej potrawy dzięki czemu można łatwo zaoszczędzić od 20 do 250 kalorii.

Zamień gumki do skór z ekologicznych owoców

Chociaż nie możemy zaprzeczyć, że są pyszne, kupowane w sklepie gumki to nic innego jak żelatyna zmieszana z cukrem i barwnikiem spożywczym. Tak więc, nie trzeba dodawać, że nie są one pożywne. Następnym razem, gdy masz ochotę na owocowy smakołyk, utwórz własne gummi (sprawdź nasze receptury kolagenowe lub zabierz ręce na skórkę owocową wykonaną wyłącznie z owoców i warzyw.) Lubimy Munchies Matta i Veggie-Go's Organic Chewy Fruit & Veggie Przekąski.