Keto. Flexitarian. Paleo. Całość 30. Weganie. Istnieje tyle diet, które istnieją, ponieważ istnieją niebezpieczne mity utraty wagi. Jaki styl jedzenia powinieneś wybrać, gdy jesteś gotowy na szybki trening i masz zaledwie 10 dni? Okazuje się, że wiele badań wykazało, że zasadniczo nie ma znaczenia, który plan podążasz za szybką utratą wagi, czy to o niskiej zawartości węglowodanów, czy o niskiej zawartości tłuszczu, o ile spożywasz mniej kalorii niż palisz. Kluczem jest to, że jest zrównoważony: strategia, którą można nadążyć przez półtora tygodnia - i dłużej.
"Nie powinno być czasu, aby ograniczyć się do zdrowego wyboru", mówi Leah Kaufman, RD, właścicielka Leah Kaufman Nutrition w Nowym Jorku. Niezależnie od tego, czy tracisz LB, aby poprawić swoje zdrowie serca, czy też rzucasz na wesele, spróbuj tego całkowicie wykonalnego 10-dniowego planu szybkiego odchudzania. Spalisz tłuszcz i poczujesz się zdrowiej i pewniej.
Dzień 1: Rozwiń swój umysł
Shutterstock Ustaw (i zapisz) uzasadnione oczekiwania na to, co planujesz osiągnąć w trakcie wyzwania. "Możesz odmienić sytuację w ciągu 10 dni" - mówi Brooke Alpert, RD, dietetyk z Nowego Jorku i autor książki The Diet Detox, ale nie spodziewaj się, że straci 20 funtów za "The Biggest Loser". "Podczas gdy faktyczna utrata masy ciała będzie wynosić od trzech do czterech funtów, naprawdę zauważysz różnicę w sposobie, w jaki twoje ciało odczuwa około tygodnia".
Dzień 2: Water Log
Shutterstock Wszyscy nasi eksperci z RD zgadzają się: H2O ma kluczowe znaczenie. "Woda jest tak ważna, gdy próbuje się schudnąć, ponieważ pomaga czuć się pełnią między posiłkami", mówi Amy Shapiro, RD, założycielka Real Nutrition NYC w Nowym Jorku. Oto prosta zasada nawodnienia: Strzelaj, by zużywać o połowę mniej wody niż całkowita masa ciała w funtach. (Więc jeśli ważysz 180, codziennie pij 90 uncji wody.)
Dzień 3: Przestań liczyć kalorie - tak, naprawdę!
Shutterstock Równie ważne i korzystne (jeśli nie bardziej) jest skupienie się na jakości diety niż jej ilości - czytamy w raporcie z 2018 roku opublikowanym w Journal of the American Medical Association . Skoncentruj się na prawdziwych jedzeniu, a nie na ścisłej liczbie kalorii, a na dłuższą metę z większym prawdopodobieństwem pozostaniesz szczupły. Shapiro poleca te pożywienie, w szczególności:
- Seler, ogórek i szparagi: "Wszystkie są naturalnymi diuretykami, więc pomogą również usunąć płyn z organizmu."
- Szpinak: "To nadzienie, ponieważ liściaste warzywa są bardzo bogate w błonnik".
- Ryba lub pierś z kurczaka: "Duża ilość białka sprawia, że organizm jest zajęty rozbijaniem go, dzięki czemu możesz zostać dłużej".
- Oliwa z oliwek: "Tłuszcz pomaga lepiej smakować potrawom i zwiększa apetyt".
Dzień 4: Zadeklaruj suchy tydzień
Shutterstock "Alkohol może wpływać na nasze wybory żywieniowe i może prowadzić do złych wyborów żywieniowych" - mówi Kaufman. Właśnie dlatego Alpert zaleca to łatwe do zapamiętania motto na resztę 10-dniowego planu szybkiego odchudzania: "Dużo wody. Bez alkoholu. Mnóstwo zieleni i chude białka. "
Dzień 5: Zbadaj jedzenie
Shutterstock Skupimy się na rzeczywistym planie posiłków w dziewiątym dniu, ale na razie weź dziennik. "Jeśli wydaje mi się, że moje dżinsy są trochę za ciasne, zapisuję wszystko, co jem przez trzy dni" - mówi Alpert. "To pomaga mi w uporządkowaniu moich wyborów, a także zapobiega tym, które nie są warte zachodu, które sumują się w ciągu dnia".
Wykazano, że rozliczalność śledzenia pomaga stracić o około pięć procent więcej masy ciała w porównaniu do osób, które wstrzymały się od głosu, wynika z badań opublikowanych w 2012 roku w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
Dzień 6: Wyeliminuj łatwe cele
Raw Pixel / Unsplash Teraz, kiedy już wiesz, że masz tendencję do szukania ciastek o 15 lub więcej szklanki wina z BFF w czasie happy hour, staraj się pomijać jeden lub dwa z wyzwalaczy każdego dnia. Paru groźnych wrogów, którzy mają oko:
- "Przetworzona żywność, białe węglowodany i słodzone napoje powodują skoki cukru, które mogą prowadzić do głodu lub silnych pragnień, które mogą zniszczyć twoje postępy" - mówi Shapiro.
- "Podawaj smażone potrawy", mówi Kaufman, ponieważ mają dużo tłuszczu, mało pożywienia, a nadmiar oleju pozostawia uczucie letargu.
- "Usuń z diety dodatkowy cukier: cukier w kawie, aromatyzowane lub słodzone produkty mleczne, w zasadzie za każdym razem, gdy coś słodzisz, przestań - mówi Alpert.
W rzeczywistości, poprzez usunięcie dodanych cukrów z diety przez zaledwie 14 dni, możesz pomóc stracić nawet do funta dziennie! Dla całej diety - wraz z przepisami i przewodnikiem po sklepie spożywczym - sprawdź 14-dniową dietę bez cukru już w sprzedaży!
Dzień 7: Rozpocznij Smart
Shutterstock Zjedz większą część kalorii przed godziną 15, a jesteś bardziej szczupła niż twoi goście z okazji obiadu na kolację, mówi dziennik International Journal of Otyłość . (Psst ... celebryci przysięgają na te 20 zamówień na lunch!)
"Zdrowy start powinien zawsze zawierać co najmniej 50 procent świeżych warzyw" - mówi Kaufman. I niezależnie od tego, który posiłek ma najwięcej kalorii, "zawsze upewnij się, że masz chude białko podczas śniadania, lunchu i kolacji" - dodaje.
Dzień 8: Podkręć Cardio
Shutterstock Uzupełnij swoją bieżącą rutynę fitness o dodatkowe 20 minut jazdy na rowerze, wiosłowania lub biegania każdego dnia. "Wierzę w trening siłowy dla ogólnej kondycji i zdrowia, ale jeśli próbuję zrzucić kilka kilogramów, będę uprawiał moją grę cardio przez kilka tygodni" - mówi Shapiro.
Zauważ, jak nie zajęliśmy się ćwiczeniami do końca programu? Jest powód. "Nie możesz wyjść na złą dietę" - dodaje Shapiro. "Mocno wierzę, że utrata masy ciała to 80 procent tego, co wkładasz do ust. Uważam jedzenie najpierw, a następnie ćwiczę, aby uzyskać jak najlepsze wyniki. "
Niezliczone badania wykazały, że dieta odgrywa znacznie większą rolę w utracie wagi, chociaż zaleca się 150 minut ćwiczeń na tydzień, aby utrzymać wagę - i co ważniejsze, poprawić ogólne samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Dzień 9: Wypróbuj menu Jednego Dnia Czyszczenia Jedzenia
Shutterstock Zamiast "detoksykacji" zastosuj się dzisiaj do pozbawionego wyżywienia posiłku Shapiro, aby odmienić swój metabolizm od momentu przebudzenia.
Śniadanie: 2 jajka sadzone na 2 szklankach zieleni, na parze + 1 filiżanka kawy i 2 szklanki wody
Poranna przekąska: 1 mały kawałek owocu + 1 szklanka wody
Obiad: zielona sałata liściasta (ubita 1 łyżka oliwy z oliwek i 1 łyżeczka octu balsamicznego) zwieńczona 4 uncji kurczaka i qu filiżanki quinoa + 2 filiżanki wody
Popołudniowa przekąska: 1 szklanka plasterków ogórka z ¼ szklanki hummus + 1 szklanka zielonej herbaty
Kolacja: 6 uncji łososia, 2 filiżanki gotowanych na parze brokułów i kalafiora, ⅓ szklane kostki słodkiego ziemniaka smażone na patelni w 1 łyżce oliwy z oliwek + 2 szklanki wody
Dzień 10: Zważyć
Shutterstock Według National Weight Control Registry, bazy danych, która śledzi ponad 10 000 osób, które straciły 30 funtów i trzymały je przez co najmniej rok, 75 procent najbardziej udanych dietetyków waży co najmniej raz w tygodniu. Teraz, gdy osiągniesz koniec swojego 10-dniowego pilota diety, zrób krok w skali i zanotuj postępy. Gotowy, aby kontynuować swoje postępy? Podkop swój piec do spalania tłuszczu za pomocą kopii diety Super metabolizm ! Za pomocą tej książki można szybko i łatwo zmienić metabolizm w maszynę do topienia tłuszczu.
