Nawet jeśli możemy liczyć na abs, który widzimy, gdy przeglądamy czasopisma i oglądamy telewizję, wielu z nas pogodziło się z faktem, że dni, w których mamy płaski brzuch, należą już do przeszłości.

Ale co byś powiedział, gdybyśmy powiedzieli ci, że nie trzeba wiele wysiłku, aby uzyskać stonowany brzuszek? Pójdziemy jeszcze o krok dalej: w ogóle nie musiałbyś zmieniać swojej codziennej rutyny. Brak wycieczek na siłownię. Bez sztywnego karku od brzuszków. Brak filmów fitness. Bez brzuszka. Wszystko czego potrzebujesz to jedna rzecz: nowa lista zakupów.

Przeczesując badania naukowe i bazy danych o wartościach odżywczych, badacze w Eat This, Not That! odkryli 20 żywności udowodnionej naukowo, aby celować i eliminować brzydki tłuszcz z brzucha. To staje się lepsze. W przeciwieństwie do suplementów odchudzających i niejasnych pożywienia, które pojawiają się tylko na drogich półkach sklepowych ze zdrową żywnością, wszystkie te produkty można znaleźć w zwykłym sklepie spożywczym. Chwyć długopis i notatnik, zanotuj te tłuściuchy i przygotuj się na obniżenie talii. Następny etap: 20 sekretów do usuwania tłuszczu z każdego miejsca.

łosoś

Zapalenie spowodowane nierównowagą w jelitach może spowodować, że Twoje geny tłuszczu staną się ważniejsze niż ktoś spożywający taką samą ilość jedzenia i spędzający tyle samo czasu na siłowni. A jeśli chodzi o środki przeciwzapalne, kwasy tłuszczowe omega-3 plasują się na szczycie ich klasy. Omega-3 atakują stan zapalny poprzez zwiększenie ilości adiponektyny - hormonu, który zwiększa metabolizm i spala tłuszcz. Dziki łosoś jest bogaty w EPA i DHA, dwie aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3. Przygotuj świeży dziki łosoś z cytryną i oliwą z oliwek lub na wierzchu tosta z wymazem jogurtu greckiego i wędzonego łososia.

Miso Paste

W badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition badacze przyjrzeli się kobietom z nadwagą, które zostały poddane diecie ograniczającej kaloryczność i otrzymywały placebo lub suplementy probiotyczne przez dwanaście tygodni. Pod koniec okresu badania kobiety, które otrzymały zdrowe bakterie jelitowe wykazywały znacznie większą utratę masy ciała niż kobiety, które otrzymywały placebo. Jeśli chcesz ograniczyć tłuszcz brzuszny, musisz mieć tendencję do swoich jelitowych błędów. Aby uzyskać naturalne źródło probiotyków, spróbuj wkleić miso. Wytwarzany przez fermentującą soję solą i koji, obfituje w bakterie jelitowe, które mogą stymulować układ trawienny, wzmacniać układ odpornościowy i pochłaniać tłuszcz z brzucha. Zrób z tego sos i zjedz swoją ulubioną sałatkę!

Zdobądź przepis na jasne i kremowe dressingi Citrus Miso na zdjęciu powyżej z The First Mess.

Słodkie ziemniaki

Aby pochować tłuszcz z brzucha, Twoja dieta wymaga pilnych karotenoidów. Te przeciwutleniacze stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, co zapobiega przekształcaniu się kalorii w tłuszcz brzuszny. Słodkie ziemniaki są jednym z najlepszych źródeł tych związków do piaskowania.

Czarna fasola

Żywność o wysokiej zawartości błonnika jest nie tylko dla ciebie dobra, ale także doskonale nadaje się do twoich jelit. Te bakterie, które żyją na twoim żołądku, potrzebują pożywienia, aby się rozwijać, a jednym z ich najlepszych wyborów jest rozpuszczalny błonnik znaleziony w czarnej fasoli. Co pół filiżanki czarnej fasoli ma wypłatę włókna powyżej 8 gramów: to prawie dwa razy więcej włókien niż w jabłku! Twoje jelitowe brzydoty chrupią na tym włóknie, które zamieniają w maślan: substancję chemiczną, która zachęca ciało do spalania tłuszczu jako paliwa. Dodaj czarną fasolę do kanapki śniadaniowej, sałatki na lunch, quesadillę lub danie wegetariańskie do enchilady.

Zdobądź przepis na te enchilady wegetariańskie na zdjęciu powyżej z Cookie + Kate.

Awokado

Europejskie badanie śledziło 90 000 osób przez kilka lat i odkryło, że uczestnicy, którzy próbowali jeść "niskotłuszczowy", mieli takie samo ryzyko nadwagi, jak ci, którzy jedli, co chcieli. Zamiast obawiać się tłuszczu, dodaj trochę awokado do swojej diety. W rzeczywistości, rodzaje tłuszczu znalezione w awokado mogą rzeczywiście pomóc spalić tłuszcz: awokado są pełne jednonienasyconych tłuszczów, które przyciemniają głód i uniemożliwiają przechowywanie tłuszczu z brzucha.

Mix orzechów i nasion

W ostatnich badaniach ludzie, którzy zjadali średnio wysoki poziom białka, dwukrotnie częściej tracili na wadze i trzymali go z daleka niż ci, którzy tego nie robili. I załóżmy: według badania przeprowadzonego w 2016 roku przez duńskich badaczy, uczestnicy stwierdzili, że czują się pełniejsi po zjedzeniu posiłku z białkiem roślinnym niż posiłek z białkiem zwierzęcym. Noś ze sobą domową torebkę z mieszanką smaków i pamiętaj o dodaniu nasion dyni. Te pepitas są pakowane w 9 gramów białka na uncję!

Owsianka

Owies jest jednym z nielicznych źródeł rozpuszczalnego błonnika znanego jako beta-glukany. Po spożyciu, włókno to tworzy żel w jelicie cienkim, co pomaga opóźnić wchłanianie składników odżywczych i może zatrzymać wzrost poziomu cukru we krwi (co zapobiega przechowywaniu żywności w postaci tłuszczu). Z tych powodów stwierdzono, że beta-glukany pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, pobudzić układ odpornościowy, zwiększyć uczucie sytości i pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi. Zdobądź swoją poprawkę, wygarniając jeden z tych 50 przepisów Overnight Oats for Weight Loss.

Śliwki

Jeśli chodzi o utratę wagi, widzenie czerwieni jest dobrą rzeczą. To dlatego, że czerwony pigment, który widzisz w owocach, jest tworzony przez jedne z najwyższych poziomów fenolowych składników odżywczych zwanych flawonoidami. Owoce z czerwonego kamienia, takie jak śliwki, mogą pochwalić się imponującą gamą związków fenolowych, które, jak wykazano, wyłączają geny tłuszczowe. Śliwki są również doskonałym źródłem pektyn: żelatynowy rodzaj włókna występujący w ścianach komórkowych owoców, który ogranicza ilość tłuszczu, które mogą wchłonąć twoje komórki.

Jajka

Jednym z najlepszych sposobów zabezpieczenia się przed tłuszczem trzewnym jest wzmocnienie i ochrona mięśni. Mięśnie regularnie spalają energię, więc kradną energię z komórek tłuszczowych - w szczególności komórek tłuszczowych brzucha - aby się utrzymać. Za jedyne 78 kalorii jajko dostarcza sześć gramów białka budującego mięśnie. Wrzuć dwie do patelni, aby usmażyć się na śniadanie lub ugotować na przekąskę.

szpinak

Szpinak zawiera unikalną długołańcuchową cząsteczkę cukru, znaną jako sulfoquinovose (SQ). Według badań w czasopiśmie Nature Chemical Biology, SQ karmi wasze dobre bakterie, co z kolei sprzyja ich wzrostowi w jelitach. Kiedy te bakterie są silne, mogą zapewnić barierę ochronną w jelicie, zapobiegając wzrostowi i kolonizacji przez złe bakterie, które powodują zapalenie i zwiększają tłuszcz w brzuchu.

Buraki

Innym sposobem na zwalczenie stanu zapalnego jest jedzenie większej ilości buraków. Ten królewski czerwony korzeń jest unikalnym źródłem betainy, substancji odżywczej, która przyspiesza metabolizm, pozytywnie wpływa na mechanizm oporności na insulinę, poprawia nastrój, blokuje geny, które zachęcają do rozrzucania tłuszczu i atakuje markery stanu zapalnego uwalniane przez tłuszcz brzuszny, według przeglądu w czasopiśmie Nutrients .

Olej kokosowy

Może to zaskoczyć, ale są też tłuszcze, które pomagają uzyskać chudość. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Lipids, suplementacja diety olejem kokosowym pomogła znacznie zmniejszyć otyłość brzuszną niż uczestników spożywających zapalny olej sojowy. Eksperci są zdania, że ​​triglicerydy o średniej wielkości łańcuchach oleju kokosowego są spalane w postaci energii, a nie w postaci tłuszczu, a kwas laurynowy, który wykazano w celu wskazania tłuszczu z brzucha i pochodni, przypisuje się większemu zmniejszeniu szerokości talii.

Jogurt grecki

Według ostatnich badań przedstawionych na corocznej konferencji Society for Endocrinology naukowcy odkryli, że kiedy białko jest trawione i rozkładane na aminokwasy w twoim ciele, jeden z tych aminokwasów (fenyloalanina) wyzwala hormony, które pomagają zmniejszyć apetyt, co ostatecznie prowadzi do oparzenie tłuszczem i utrata masy ciała. Z 20 gramami na 7-uncjowy pojemnik, grecki jogurt jest świetną, przenośną opcją białkową. Chcesz znaleźć najlepszą opcję? Sprawdź nasz wyjątkowy raport: Każdy smak wanilii od 17 marek jogurtowych!

Kurkuma

Ten genialny pomarańczowy korzeń jest potężnym wojownikiem tłuszczu. Według badań w czasopiśmie Oncogene, kurkumina jest jednym z najbardziej skutecznych środków przeciwzapalnych. Ponieważ utrata tłuszczu z brzucha jest trudniejsza, gdy walczysz z zapaleniem - i ponieważ tłuszcz w brzuchu rzeczywiście wydziela związki, które zachęcają do większego stanu zapalnego, dodanie kurkumy przeciwzapalnej do diety pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.

Tuńczyk

Lekki tuńczyk w puszkach jest nie tylko przystępny; może również wysadzić tłuszcz z brzucha. Badanie Journal of Lipid Research wykazało, że dodanie do diety kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w wyłączeniu genów tłuszczowych. I chociaż znajdziesz dwa rodzaje kwasów tłuszczowych w rybach - DHA i EPA - naukowcy odkryli, że DHA może być od 40 do 70 procent skuteczniejszy niż EPA przy regulowaniu w dół genów tłuszczu i zapobieganiu wzrostowi wielkości komórek tłuszczowych. Okazuje się, że tuńczyk jest najwyższą rybą w tym właśnie omega-3.

Zdobądź przepis na toskańską kanapkę z tuńczykiem na powyższym obrazku z połowicznego upieczenia.

Banany

Kiedy jesteś pozbawiony snu, poziom greliny, hormonu "jestem głodny", skoki w górę, a poziom leptyny, hormonu "jestem pełny", spada. W rezultacie, badania pokazują, że nie tylko częściej jedzą więcej następnego dnia, ale także bardziej prawdopodobne jest, że będą przyjmować produkty o wysokiej energii, które powodują otłuszczenie brzucha. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, spróbuj nosy na banana. Ponieważ jest doskonałym źródłem relaksujących mięśnie składników mineralnych, potasu i magnezu, banany mogą wprowadzić twoje ciało w senny stan. Banany zawierają również tryptofan, prekursor uspokajający i hormony regulujące sen, serotoninę i melatoninę. Pomoc w postaci snu nie jest jedyną rzeczą, jaką mogą zrobić banany. Nie przegap tych 21 powodów, aby jeść więcej bananów.

Cynamon

Zabij swoje komórki tłuszczowe prostym posypką cynamonu. Zgodnie z badaniem American Journal of Clinical Nutrition, ta rozgrzewająca przyprawa pomaga obniżyć poziom hormonu insuliny, dzięki czemu mniej cukru, który spożywasz, jest przechowywane jako flubber. Posyp go w kawie, porannym płatku owsianym lub plasterkami jabłka, aby zacząć widzieć rezultaty.

Chleb pełnoziarnisty

"Całe ziarna stanowią dobre źródło błonnika, witamin z grupy B, a nawet mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi i promować utratę tłuszczu z brzucha" - wyjaśnia zarejestrowana dietetyk Erin Palinski-Wade, RD, CDE. "Dla każdego ziarna, które wybierzesz, zrób 100% pełnoziarnistego ziarna". Oznacza to, że powinieneś szukać pełnoziarnistych opcji na pieczywo, płatki śniadaniowe, płatki i przekąski. Aby uzyskać pomoc w wyborze bochenka do odbioru, sprawdź nasz przewodnik Eat This, Not That !: Store-Bought Breads.

Seltzer

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Diabetes Pro, uczestnicy, którzy wypili dwa lub więcej dietetycznych napojów dziennie, zwiększyli swój obwód w talii sześciokrotnie bardziej niż osoby pijące napoje bezalkoholowe. Jedna z teorii głosi, że sztuczne słodziki w napojach dietetycznych oszukują twoje ciało, myśląc, że faktycznie spożywasz cukier, który zwiększa ilość insuliny, a następnie przechowuje jedzenie, które jesz, jako tłuszcz brzuszny, zamiast używać go dla energii. Jeśli czujesz potrzebę ciągłego popijania szampana, rozważ zmianę na zwykły, musujący seltzer.

Pieprz cayenne

Pieprz Cayenne nie tylko pali Twój język, ale także wypala tłuszcz z brzucha! Codzienne spożywanie jednego ze związków znajdujących się w pieprzu (znanym jako kapsaicyna) przyspiesza utratę tłuszczu w jamie brzusznej poprzez zwiększenie zdolności organizmu do przekształcania żywności w energię, wynika z badania przeprowadzonego w American Journal of Clinical Nutrition . Naucz się używać tego ostrego pieprzu z tymi 20 ostrymi przepisami, które rozpalają twoje metabolizm.