Żuć powoli. Dostrój się do tekstury, zapachu i złożoności smaków. Kontynuuj żucie. Łyk. Weź łyk wody. I przez kilka chwil opierać się pokusie, by ponownie ugryźć. Kontynuuj tę drogę podczas posiłku, a doświadczysz przyjemności i frustracji związanych ze świadomym jedzeniem.

Praktyka ma starożytne buddyjskie korzenie. Jest to w rzeczywistości forma świeckiej medytacji, która wymaga od konsumenta intensywniejszego dożywiania, zwracając szczególną uwagę na odczuwanie i cel każdego ukąszenia. Uważne jedzenie nie jest dietą - i nie wymaga mniej jedzenia - ale podejście to zyskuje trakcję jako udany mechanizm utraty wagi. W rzeczywistości, ostatnie badania wykazały, że świadomi zjadacze reagują mniej na stres emocjonalny, spożywają znacznie mniej kalorii i mają łatwiejszy czas na utrzymanie zdrowego BMI w porównaniu do tych, którzy są nieświadomi.

I możesz zacząć jeść ze świadomością dzisiaj. Oto 8 prostych wskazówek - prosto od ekspertów i najnowsze w Eat This, Not That! badania naukowe - które pomogą ci lepiej jeść i zacząć odchudzać już dziś:

Zminimalizuj rozproszenia

"Jemy z wielu powodów, ale głównym bodźcem do uważnego jedzenia jest fizyczny głód. Trudno jest być obecnym, jeśli jesz przy biurku, kręcisz się po Internecie lub oglądasz telewizję. Kiedy twój umysł koncentruje się na czymś innym niż jedzenie, nie zdajesz sobie sprawy z takich rzeczy jak: "Czy jedzenie było naprawdę dobre?" i "Czy jestem pełny?" To często prowadzi do jedzenia "do-over", które nie jest tak uważne. Jedz z celem i obecnością! Zminimalizuj rozproszenia tak często, jak to możliwe. "- Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC i Creator www.YourSupperSolution.com

Bądź wyczulony

Ciepły zapach cynamonu, zwęglone paski na grillowanej piersi z kurczaka, chrupnięcie jabłka ... eksperci twierdzą, że zwracanie uwagi na zmysłowe detale jedzenia to prosty sposób, aby zacząć jeść ostrożnie - i zacznij zrzucać kilogramy. W rzeczywistości, badanie w czasopiśmie Flavor wykazało, że uczestnicy, którzy poświęcili czas na docenienie aromatu posiłku, zjadali znacznie mniej potrawy, która pachniała silniej niż lekko pachnąca odmiana. Drugie badanie wykazało, że ludzie podawali monochromatyczną płytkę podobnego do jedzenia fettuccine Alfredo na białej płytce - o 22 procent więcej niż te, które służyły bardziej atrakcyjnemu wizualnie talerzowi, który zapewniał więcej kolorów i kontrastu. W grę wchodzi również faktura. Naukowcy z Florydy stwierdzili, że ludzie mają tendencję do spożywania większej ilości miękkich, gładkich pokarmów - które mają większą zawartość tłuszczu - niż twardych, chrupiących. W jednym z badań uczestnicy spożyli więcej miękkich kawałków ciastek niż twardych kawałków ciastek, aż zostali poproszeni o skupienie się na zawartości kalorii. Tylko uważność na to, jak takie rzeczy jak aromat, wrażenia w ustach i prezentacja żywności mogą wpływać na to, jak dużo jemy, może zwiększyć zadowolenie z posiłku, a także zapobiegać przejadaniu się.

Ustaw tabelę dla przyjemności

"Urodziliśmy się w przyjemnościach, nie tylko kalorie żywnościowe nas wypełniają, ale przyjemność czerpaną z jedzenia ich." Poświęcenie czasu na ustawienie nastroju może zwiększyć satysfakcję z posiłku, co oznacza, że ​​masz mniejszą szansę na przejadanie się. Faktem jest, że przyjemność pomaga rozluźnić ciało, co pomaga w trawieniu, co oznacza, że ​​będziesz szybciej metabolizował posiłek pobudzający, a mniejsze porcje zadowolą Cię, więc nawet gdy jesz sam, poświęć czas na ustawienie nastroju dzięki rytuałom zwiększającym przyjemność - witamina P jak nazywamy to "Niegrzeczną dietą", użyj swojej cienkiej porcelany, nalej sobie kieliszek wina, zapal świecę i załóż trochę Barry White, You Sexy Thing! "- Melissa Milne, autorka The Naughty Diet (2015)

Pace Your Plate

Zatrzymanie się na czerwonym świetle jest trudniejsze, gdy lecisz z prędkością 100 mil na godzinę, niż podczas lotu z mniejszą prędkością. Wiedza, kiedy odkładać widelec jest podobna. Eksperci twierdzą, że mierzenie subtelnych sygnałów "Jestem pełny" jest łatwiejsze, gdy przyjmujesz mniejsze brania w wolniejszym tempie. W rzeczywistości, jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie PLOS One wykazało, że ludzie, którzy koncentrowali się na przyjmowaniu "małych przekąsek" z jedzenia, spożyli o 30 procent mniej zupy na posiłek niż ci, którzy nie podjęli świadomej decyzji. Uważne zupy z zupą również dokładniej oszacowały, ile kalorii spożyły. Drugie badanie w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, po prostu spowolniało, przyniosło podobne rezultaty. Osoby, które skupiły się na podwojeniu liczby razy przeżutych przed połknięciem, zjadły 15 mniej pożywienia i 112 mniej kalorii w trakcie posiłku. Więc pompuj hamulce i zwolnij, aby schudnąć.

Zapytaj siebie

"Uważne jedzenie może pomóc uwolnić się od starych, automatycznych, nawykowych wzorców reagowania na czynniki środowiskowe i emocjonalne. Więc kiedy tylko masz ochotę na jedzenie, zatrzymaj się i zapytaj: "Czy jestem głodny?" i wybierz sposób, w jaki odpowiesz. Następnie spożywaj posiłki z uwagą i intencją : Jedz z zamiarem poczucia się lepiej, gdy skończysz jeść, niż kiedy zaczynałeś, i jedz z pełną uwagą na jedzeniu i ciele dla optymalnej przyjemności i satysfakcji. "- Michelle Maj, MD, założycielka Am I Hungry? Uważne programy żywieniowe

Om przed tobą Nom

Spośród wszystkich entuzjastów gimnastyki, jogini wydają się być najbardziej uważnymi konsumentami, wynika z badań opublikowanych w Journal of the American Dietetic Association . W ankiecie ponad 300 mieszkańców Seattle, naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli bardziej uważnie ważyli mniej niż ci, którzy jedli bezmyślnie (ci, którzy zgłosili jedzenie, gdy nie byli głodni lub w odpowiedzi na lęk lub depresję). Naukowcy odkryli także silny związek między praktyką yogi a świadomym żywieniem, ale nie między innymi rodzajami aktywności fizycznej, takimi jak chodzenie czy bieganie. Według autorów joga, która uczy, jak zachować spokój w niewygodnych lub trudnych sytuacjach, może zwiększać uważność w jedzeniu i prowadzić do mniejszego przyrostu masy ciała w czasie - niezależnie od fizycznego aspektu ćwiczenia. Zastanów się więc nad dodaniem kilku minut psiego psa do codziennej rutyny i spraw, by twoje podejście do uważnego jedzenia było holistyczne. (Jeśli szukasz idealnego sposobu na zakończenie sesji jogi, sięgnij po filiżankę zielonej herbaty - to najlepsza herbata do zwiększenia sukcesu odchudzającego.)

Spraw, żeby to był rodzinny romans

"Istnieje wiele czynników" zewnętrznych "- takich jak ludzie, z którymi spożywasz posiłek - które odgrywają kluczową rolę w Twojej zdolności do jedzenia uważnie. Pomyśl o sposobach optymalizacji środowiska, które pomogą Ci osiągnąć ten cel. Na przykład spraw, aby inni, którzy jedzą z sobą, świadomi swojego celu, aby jeść uważnie. Zaproś ich, aby też spróbowali. Może się okazać, że wspólne spożywanie posiłku pomoże ci zarówno rozkoszować się tym, co jesz, jak i zwrócić większą uwagę na to, ile jesz, więc nie przesadzasz. "- Dan Childs, redaktor naczelny jednostki medycznej ABC News, autor Thinfluence

Usuń pułapki

Nasze domy są wypełnione ukrytymi pułapkami na jedzenie, a po prostu bycie świadomym czegoś tak prostego, jak rozmiar miski może mieć wpływ na to, ile jesz, według Briana Wansinka, dyrektora Food and Brand Lab Cornell's. W jednym z badań "bezmyślnego jedzenia" Wansinka widzowie zjadali o 45 procent więcej świeżego popcornu z bardzo dużych pojemników niż duże. Drugie badanie pokazało, że ludzie automatycznie wylewają więcej płynu w krótkich, szerokich okularach niż w wysokich, chudych o tej samej objętości. Nawet miska dla dzieci może być ukrytą pułapką bezmyślnego objadania się. Badanie w Journal of Pediatrics wykazało, że dzieci, które otrzymały 16-uncjową miskę, podawały sobie dwa razy więcej zboża niż dzieci z 8-uncjową miską. Konkluzja: łatwiej jest zmienić otoczenie niż zmienić zdanie. Używanie prostych strategii, takich jak jedzenie talerzy sałatkowych zamiast dużych talerzy, jest bardziej prawdopodobne niż sama siła woli.