Uzyskaj chude, mocne ciało - bez steku, kurczaka lub ryby.

Każdy, kto kiedykolwiek próbował zbudować lepsze ciało, wie, że białko odgrywa kluczową rolę w utracie wagi, budowaniu mięśni i regeneracji. Podczas gdy wielu ludzi zamienia jedzenie, takie jak wołowina, ryby i kurczak, aby uzyskać ich rozwiązanie, poleganie wyłącznie na białkach zwierzęcych nie jest najzdrowszym sposobem na spełnienie wymagań dnia - co stanowi 46 gram dla kobiet i 56 gram dla facetów, na wypadek gdybyś był ciekawy. W rzeczywistości spożycie diety bogatej w białko i tłuszcz zwierzęcy wiązało się z przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby układu krążenia i nowotwory. Alternatywnie większość suplementów mięsnych z dodatkiem białka jest obciążonych zdrowymi dla serca i zwalczającymi choroby substancjami odżywczymi, których nie można uzyskać z podstawowego burgera lub piersi kurczaka. Co więcej, ograniczanie mięsa może przynieść korzyści także planecie. Jedząc tylko jedną roślinną potrawę tygodniowo oszczędzasz ponad 130 litrów wody, 2, 5 funta emisji dwutlenku węgla i 24 metry kwadratowe ziemi!

Nie wiesz, jakie białkowe opcje bezmianowe mieszają się z Twoją cotygodniową dietą? Przewiń w dół, by sprawdzić niektóre z nich: Zjedz to, nie to! ulubione.

fasolki

Wypłata białka: 1/2 filiżanki, 109-148 kalorii, 7-10 gramów białka

Fasola jest dobra dla czegoś więcej niż tylko serca. Są obciążone białkami, przeciwutleniaczami, witaminami i minerałami, które mogą również korzystnie wpływać na twój mózg i mięśnie. Nie wspominając o tym, że trawią bardzo powoli, co może pomóc w odczuwaniu pełniejszego, dłuższego i wysiłku związanego z utratą masy ciała bez wywoływania poczucia deprywacji. Poszukaj łatwych w użyciu, wstępnie ugotowanych odmian bez BPA, które są w torebce lub pudełku.

Dodaj je do zup i sałatek lub wymieszaj z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze, aby stworzyć obfity, ale zdrowy obiad. Dużo do podjadania? Zmieszaj czarną fasolę z salsą i kukurydzą i podawaj z krakersami pełnoziarnistymi zamiast ulubionego pakowanego dipu. Tylko upewnij się, że wrzucisz je do swojej diety! Jedzenie fasoli jest jednym z 10 codziennych nawyków, które wydmuchują tłuszcz z brzucha.

Kiełkujące pieczywo pełnoziarniste

Wypłata białka: 2 plastry, 160-200 kalorii, 8-12 gramów białka

Ten gęsty odżywiacz chleb jest wypełniony soczewicą wypełnioną folianem i dobrymi dla Ciebie ziarnami i nasionami takimi jak jęczmień i proso. Odkryj czas na lunch z warzywami i białkową kanapką przepełnioną zdrowymi składnikami odżywczymi. Oto, jak to zrobić: Na dwóch kromkach wyrośniętego chleba pełnoziarnistego połącz hummus bez tahini (również jeden z najlepszych przekąsek), plasterki awokado, pieczoną czerwoną paprykę, ogórki, cebulę, szpinak i pomidory. Rezerwy kuchenne są na wyczerpaniu? Zdecyduj się na klasyczne-ale zawsze pyszne-masło orzechowe i kanapkę z bananem. Śmietankowy, słodki poczęstunek to tłum zadowolonych z białka.

Teff

Wypłata białka: 1/4 szklanki, 180 kalorii, 7 gramów białka

To orzechowe ziarno bezglutenowe może być małe, ale ma potężny odżywianie! Jest obciążony błonnikiem, niezbędnymi aminokwasami, wapniem i witaminą C - substancją odżywczą, która zazwyczaj nie występuje w ziarnach. Aby czerpać korzyści, zamień poranne płatki owsiane na owiniętą białkiem owsiankę. Połącz pół szklanki teff z pół szklankami wody i szczyptą soli w średnim rondlu. Pozwól mu się zagotować, zanim podgrzejesz ogień do niskiego poziomu i pozwól mu się gotować przez 15 do 20 minut. Zdejmij z ognia i na wierzch z jabłkami, cynamonem i masłem z naturalnego masła orzechowego.

szpinak

Wypłata białka: 1 filiżanka (gotowana), 41 kalorii, 5 gramów białka

Ulubiony warzywnik Popeye jest doskonałym źródłem nie tylko białka, ale także witamin A i C, przeciwutleniaczy i zdrowych liściowo serc. Jedna szklanka zielonego pożywienia ma prawie tyle samo białka, co jajko na twardo - za połowę kalorii. Chcesz zdobyć największe odżywianie za swoje pieniądze? Pamiętaj, aby spienić szpinak zamiast jeść go na surowo. Ta metoda gotowania pomaga zatrzymać witaminy i ułatwia organizmowi wchłanianie zawartości wapnia w zieleni. Dodaj garść do zup, omletów, potraw z makaronu i warzywnych frytek lub po prostu ugotuj je na parze z dodatkiem pieprzu, czosnku, oliwy z oliwek i wyciśnij z cytryny. I nie myśl, że musisz podwoić zieleniny. Szpinak jest jedną z 10 zielonych zdrowszych dla ciebie niż jarmuż.

Pszenica

Wypłata białka: 1/2 szklanki, 323 kalorie, 12 gramów białka

Chociaż może nigdy nie słyszałeś o tym obfitym pełnym ziarnie, może stać się twoim nowym ulubieńcem. Ta mieszanka pszenno-żytnia pakuje 12 gramów białka na pół szklanki, a także jest bogata w żelazo wzmacniające mózg, włókno potasowe, magnez i zdrowe serce. Zamiast ryżu używaj jagód pszenżyta i wymieszaj go z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i edamame, aby stworzyć zdrowe danie inspirowane kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz rozpalać piekarnik do korzystania z pieca, używaj mąki pszennej zamiast tradycyjnej mąki do pieczenia.

Komosa ryżowa

Wypłata białka: 1 filiżanka, 222 kalorie, 8 gramów białka

Ten wszechstronny, wolny od glutenu materiał siewny jest obciążony białkiem i wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami, których organizm potrzebuje do wzrostu i energii. Jest to również dobre źródło potasu, błonnika, żelaza i magnezu, które mogą pomóc w kontrolowaniu cukrzycy typu 2 poprzez utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Użyj quinoa jako podstawy gorących płatków śniadaniowych zamiast płatków owsianych, dodaj je do zup i sałatek lub ugotuj kreatywną przekąskę poprzez wbicie nasion w piec jak popcorn.

Masło orzechowe

Wypłata białka: 2 łyżki stołowe, 191 kalorii, 7 gramów białka

Ten kremowy spread jest wręcz uzależniający. Podczas gdy jedzenie zbyt dużej ilości masła orzechowego może siać spustoszenie w talii, standardowa porcja dwóch łyżek zapewnia solidną dawkę białka budującego mięśnie i zdrowe tłuszcze. Według badań z 2014 roku opublikowanych w " The American Journal of Clinical Nutrition", spożywanie orzeszków ziemnych może zapobiegać zarówno chorobom sercowo-naczyniowym, jak i chorobie wieńcowej - najczęstszemu rodzajowi choroby serca. Poszukaj niesolonych, bez dodatku cukru odmian bez olejów uwodornionych, aby czerpać jak najwięcej korzyści. Jeśli masz dość zwykłych starych kanapek PB & J, spróbuj zamieszać w gorącej mące owsianej, smarując ją świeżymi produktami lub mieszając ją z smoothie po treningu.