Masz tylko jedno serce, ale wielu z nas nie dba o nasze serpentyny. Według Światowej Organizacji Zdrowia, choroba sercowo-naczyniowa jest najważniejszą przyczyną zgonów na świecie. W Stanach Zjednoczonych każdego roku z powodu chorób serca umiera około 610 000 osób. Yikes.
Ale oto kilka radosnych wiadomości: możesz pomóc chronić się przed chorobami układu krążenia, wprowadzając proste i drobne zmiany w sposobie jedzenia. Przecież jedzenie to lekarstwo. Oto 50 sposobów na poprawę zdrowia serca w zaciszu własnej kuchni.
Posyp trochę nasion
Shutterstock "W połączeniu z błonnikiem i zdrowym tłuszczem nasiona takie jak chia, len i dynia są doskonałym dodatkiem do parfaitów jogurtowych, płatków owsianych, płatków zbożowych i sałatek. Dodanie kilku łyżek stołowych do różnych posiłków i przekąsek może poprawić zdrowie Twojego serca "- mówi Amy Goodson, MS, RD. Goodson twierdzi, że włókno w nasionach może wiązać się z cholesterolem. Ponieważ twoje ciało nie trawi błonnika, przechodzi przez twój układ - biorąc za to cholesterol.
Zjedz swoją tłustą rybę
Shutterstock Ryba to nie tylko dobre źródło białka, ale także bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Według American Heart Association, kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają trójglicerydy i gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach i zmniejszają ryzyko nieprawidłowych uderzeń serca. Celuj w dwie porcje tygodniowo tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela.
Sięgnij po pistacje
Shutterstock "Wykazano, że orzechy, oprócz ogólnej zdrowej diety, zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej. Badania wykazały również, że pistacje mogą pomóc w poprawie poziomu lipidów we krwi, obniżeniu "złego" cholesterolu LDL i podniesieniu "dobrego" cholesterolu HDL ", mówi Mia Zarlengo, MS, RD. "Pistacje wypełniają się z powodu zawartości białka i tłuszczu i nie powodują dużego wzrostu poziomu cukru we krwi, który może wystąpić z przetworzonych przekąsek".
Popij zieloną herbatę
Shutterstock Zielona herbata znana jest ze swoich korzyści zdrowotnych, w tym ze zmniejszonego ryzyka ataku serca i udaru oraz lepszej funkcji układu odpornościowego. Jest również bogaty w katechiny, które działają jako przeciwutleniacz i pomagają obniżyć stan zapalny. W rzeczywistości, według ostatnich badań, regularni pijący herbatę zieloni mieli o 29 procent niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Steam Twój Kale
Shutterstock Wiesz, że jarmuż jest potęgą odżywczą, ale oto kolejny powód, żeby go kochać - może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. To dlatego, że zielona zieleń zawiera specjalne związki, które zapobiegają wchłanianiu tłuszczu i cholesterolu przez organizm. Naukowcy odkryli, że parująca jarmuż zwiększa ten efekt.
Up Your Pasta Game
Zanurz się w makaronie, przechodząc do makaronu na bazie roślin z ciecierzycy. "Aminokwasy w ziarnach mogą pomóc uzupełnić zdrowe komórki w ciele, co może pomóc w powstrzymaniu choroby, poprawie zdrowia serca i zmniejszeniu stanów zapalnych" - mówi Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, CDN. Jeden lubi: Banza, która jest zrobiona z ciecierzycy i paczek w dużych ilościach białka. "Ma niską zawartość sodu, co może pomóc chronić przed rozwojem wysokiego ciśnienia krwi, co jest znane z tego, że ma negatywny wpływ na zdrowie serca" - mówi.
Zanurz swoją obsesję na punkcie awokado
Shutterstock Niedawne badania wykazały, że regularne spożywanie awokado pomogło w poprawie cholesterolu, podniesieniu poziomu cholesterolu HDL (dobry rodzaj) i obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego rodzaju). Tosty z awokado, ktoś?
Przemyśleć swoje grzanki
Shutterstock Możesz pokochać chrupiące grzanki w sałatce, ale te małe kawałki chleba tostowego nie są najzdrowsze. Zamiast tego spróbuj orzechów lub pekan - mówi Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Dostaniesz satysfakcjonujący kryzys, oprócz zdrowego tłuszczu, białka i błonnika. Dodatkowo, badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów każdego dnia, wraz z dietą o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może zmniejszać ryzyko chorób serca.
Zamień bułkę tartą na kruszone orzechy
Shutterstock "Zamiast smarować kurczęta lub ryby bułką tartą, spróbuj użyć zmiażdżonych orzechów włoskich lub pistacji, aby zwiększyć zawartość tłuszczów i błonnika w twoim zdrowym sercu", co może pomóc zmniejszyć stan zapalny na poziomie komórkowym, mówi Goodson. "Dodatkowo dodaje więcej smaku i wymaga mniej oleju".
Dodaj trochę przyprawy
Shutterstock Chociaż możesz rozpoznać kurkumę dla jej złotego odcienia, jego supermocarstwo pochodzi z kurkuminy, naturalnego środka przeciwzapalnego. Badania wykazały, że kurkumina obniża poziom czynnika martwicy nowotworów α we krwi, który zapala stany zapalne w organizmie (co może zwiększać ryzyko choroby sercowo-naczyniowej). Spróbuj posypać kurkumą na pieczone warzywa lub gulasze.
Zjedz swoje żółtka
Shutterstock Żółtka od dawna kojarzone są z wysokim poziomem cholesterolu, ale to się zmienia. Zrobili teraz razem 180. "Są źródłem zdrowego tłuszczu, witaminy D i choliny i mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu" - mówi Anne Danahy, RDN, dietetyczka z Scottsdale.
Czytaj etykiety żywieniowe
Shutterstock Sugar wydaje się chować wszędzie w naszym jedzeniu. "Byłbyś zdumiony cukrem czającym się w takich produktach jak sok owocowy, batoniki zbożowe, płatki śniadaniowe, sos, sos sałatkowy, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, sos spaghetti, dżemy i galaretki" - mówi Colette Heimowitz, mgr, autorka Atkins: Jedz dobrze, nie mniej . "W przypadku długotrwałej ekspozycji na nadmiar cukru może doprowadzić do zespołu metabolicznego (otyłość, wysokie ciśnienie krwi i insulinooporność), cukrzycę, choroby serca i wiele innych."
Ulepsz swój spread kanapkowy
Shutterstock Nie można zjeść kanapki bez majonezu? Zamiast tego spróbuj hummusa - mówi Moore. Badania w czasopiśmie Nutrients wykazały, że jedzenie hummus może pomóc w odwróceniu rozwoju i progresji choroby sercowo-naczyniowej.
Zamień sok z buraków
Shutterstock Badanie w Journal of Nutrition wykazało, że zbicie kieliszka soku z buraków obniżyło skurczowe ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest związane z atakiem serca i niewydolnością serca. Naukowcy uważają, że azotany znajdujące się w burakach, które naturalnie rozluźniają naczynia krwionośne, poprawiają przepływ krwi i obniżają ciśnienie krwi.
Wymień rafinowane węglowodany
Shutterstock Wyrafinowane węglowodany mogą być gorsze dla zdrowia serca niż większość rodzajów tłuszczu. Yikes! "Ludzie, którzy jedzą dużo wyrafinowanych węglowodanów mają zazwyczaj małe, gęste cząsteczki LDL (złego cholesterolu), które mogą blokować twoje tętnice i powodować stan zapalny bardziej niż duże cząstki LDL związane z tłuszczem z mięsa i nabiału", mówi Danahy. Zamiast tego trzymaj się mniej przetworzonych produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i fasola.
Nie stronic od pełnotłustej mleczarni
Shutterstock Podczas gdy pełnotłuste nabiałowe ma zły rap, ostatnie badanie w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje inaczej. Naukowcy z University of Texas Health Science Center w Houston przeanalizowali kwasy tłuszczowe związane z chorobami serca i śmiertelnością z jakichkolwiek przyczyn w ciągu 22 lat i odkryli, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych takich jak mleko, jogurt i masło nie zwiększa ryzyka choroby sercowo-naczyniowej. Więc śmiało i oddaj się!
Rozpocznij dzień od owsa
Shutterstock Owies od dawna cieszy się dobrą reputacją dzięki wysokiej zawartości błonnika, w szczególności błonnika rozpuszczalnego. "Rozpuszczalne błonnik może wiązać się z cholesterolem i wydalać z niego ciało. Dlatego regularne spożywanie rozpuszczalnego błonnika może prawie działać jak lekarstwo, aby utrzymać niski poziom cholesterolu "- mówi Goodson. Na śniadanie serwujesz miskę płatków owsianych lub płatki owsiane.
Gotuj z oliwą z oliwek
Roberta Sorge / Unsplash Wiesz, że oliwa z oliwek jest częścią zdrowej diety śródziemnomorskiej i jest jednym z najlepszych zdrowych tłuszczów. "Diety zawierające wysokiej jakości oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia są związane ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych. Prawdziwa, wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i inne związki przeciwzapalne, o których wiadomo, że korzystnie wpływają na zdrowie naszego serca i mózgu, co czyni go znakomitym "- mówi Zarlengo.
Pile On The Czosnek
Shutterstock Czosnek nie tylko skutecznie chroni przed wampirami, ale może również zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badania wykazały, że małe ząbki mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić poziom cholesterolu całkowitego poprzez obniżenie "złego" rodzaju LDL.
Zamień żetony na orzechy
Shutterstock Jeśli masz ochotę na przekąskę, pomiń żetony i chwyć garść orzechów. "Orzechy zawierają różne mieszanki dobrych tłuszczów i pomagają unikać chwytania złych tłuszczów lub tłuszczów trans, które są często używane w pakowanych produktach" - mówi Heimowitz. "Ponieważ organizm nie może ich rozłożyć, tłuszcze trans (lub złe tłuszcze) przyczepiają się do tętnic i mogą powodować powstawanie płytki nazębnej, co może być związane z chorobami serca, cukrzycą, rakiem piersi i astmą, a także innymi chorobami . "
Załaduj się na czarną fasolę
Shutterstock Nie tylko czarna fasola jest wypełniona białkiem i błonnikiem, ale zawiera także saponiny, substancje fitochemiczne, które odkryły, że pomagają usunąć cholesterol z organizmu. Spróbuj dodać fasolę do salsy, aby uzyskać zdrową przekąskę.
Pomiń ryż
Shutterstock Zamiast tego ugotuj trochę jęczmienia! "Jęczmień jest jednym z moich ulubionych ziaren, ponieważ zawiera pełne rozpuszczalne w cholesterolu błonnik rozpuszczalny. Dodaje do zup i gulaszu ładną, żnącą nutkę, i doskonale sprawdza się jako dodatek "- mówi Danahy.
Odłóż solniczkę
Shutterstock Według badań przeprowadzonych w New England Journal of Medicine, zmniejszenie spożycia soli do pół łyżeczki dziennie znacznie zmniejszy liczbę przypadków choroby niedokrwiennej serca. Nie tylko obserwuj, ile soli dodajesz do żywności, ale sprawdź zawartość sodu w pakowanych produktach spożywczych i posiłkach w restauracji.
Skoncentruj się na białku roślinnym
Shutterstock Niedawne badanie w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedli orzechy, mieli niższe poziomy markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne i interleukina 6, czynniki predykcyjne przyszłej choroby sercowo-naczyniowej. Naukowcy uważają, że jest to spowodowane nienasyconym tłuszczem, włóknem i przeciwutleniaczami. Jeden łatwy przełącznik? Zamień mięso na zdrowe orzechy. "Pokrojone i prażone orzechy włoskie lub orzechy pekan również stanowią smaczny substytut mięsa w tacos i można je dodać do zup i chili, aby uzyskać dodatkową serdeczność" - mówi Moore. "Jeśli nie próbowałeś tego, zdecydowanie daj mu szansę!"
Nie pomijaj swoich przypraw
Shutterstock Chcesz dodać zdrowy posiłek do swojego posiłku? Przygotuj zapasy, takie jak salsa, gorący sos, musztarda, pesto, sok z cytryny lub limonki, sos sojowy lub tamari - mówi Heimowitz. Ale upewnij się, że oglądasz zawartość cukru. "Kiedy jesz żywność zawierającą cukier, wyzwala ona uwalnianie substancji chemicznej mózgu zwanej dopaminą, co sprawia, że czujesz się dobrze. Kiedy to uczucie słabnie, potrzebujesz więcej cukru. Zaczyna się błędne koło łaknienia cukru, skoki cukru we krwi, wahania nastroju i przyrost masy ciała ", mówi Heimowitz.
Zanurz się w słodkim zębie, oczywiście
Shutterstock Jeśli potrzebujesz czegoś słodkiego, miej mango. Soczyste owoce tropikalne pełne są zdrowych dla serca składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jedna filiżanka mango oferuje 20 procent zalecanej dziennej dawki kwasu foliowego, substancji odżywczej, która wspiera zdrowe funkcje układu sercowo-naczyniowego. Chińscy naukowcy odkryli również, że mangiferin, związek fenolowy występujący w mango, może pomóc w zmniejszeniu stężenia trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi.
Powiedz Tak Edamame
Shutterstock Te japońskie nasiona soi to nie tylko dobra aplikacja przed sushi. Są też bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. "[Te tłuszcze] mogą pomóc obniżyć stężenie trójglicerydów i zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu). Obie rzeczy pomagają chronić serce przed potencjalną chorobą serca "- mówi Goodson.
Wytnij nasycony tłuszcz
Shutterstock Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych do pięciu procent dziennego spożycia kalorii i zamiana w wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe może obniżyć ryzyko chorób układu krążenia, zgodnie z danymi USDA.
Top It Off With Some Berries
Shutterstock Te małe paczki słodyczy są pełne fitoskładników, takich jak antocyjany. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spożywali 35 mg pokarmów bogatych w antocyjaniny na reg mieli 18 procent niższe poziomy białka C-reaktywnego - biomarkera dla stanu zapalnego w organizmie i predyktora choroby sercowo-naczyniowej. Dodaj trochę jagód do porannej mąki owsianej lub smoothie, aby uzyskać zdrowe serce.
Ochładź swoje ziemniaki
Shutterstock Nie cała skrobia jest zła. W rzeczywistości, odporna skrobia jest specjalną formą, która nie jest rozkładana przez przewód pokarmowy i działa jak rozpuszczalne włókno. Niedawne badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie spożywali oporną skrobię, poprawili swój profil cholesterolu po 12 tygodniach. Podczas gotowania zazwyczaj niszczy odporną skrobię w żywności, takiej jak makaron i ziemniaki, chłodzenie żywności pozwala na zreformowanie odpornej skrobi.
Nos na winogronach
Shutterstock Jeśli szukasz słodkiej przekąski, weź trochę winogron. "Winogrona mogą wspierać zdrowe serce, promując rozluźnienie naczyń krwionośnych dla zdrowego przepływu krwi i funkcji" - mówi Moore. "Zdrowe winogrona są świetne same - wystarczy je umyć i dodać do stołu jesiennego lub świątecznego. Przekąść je na świeżo lub dodaj winogrona do wszystkich rodzajów potraw z sałatek, sals, koktajli, a nawet słodkich i pikantnych przekąsek. "
Wzmacniać za pomocą witaminy D.
Shutterstock Ten niezbędny składnik odżywczy jest nie tylko dobry dla zdrowia kości. Naukowcy z Brazylii odkryli, że kobiety po menopauzie, które miały niedobór witaminy D, częściej mają zespół metaboliczny, który jest czynnikiem ryzyka zwiększającego ryzyko chorób układu krążenia dwukrotnie. Inne badania wykazały, że wyższy poziom witaminy D wiąże się z 33 procentowym niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Poszukaj produktów mlecznych wzbogaconych witaminą D w sklepie spożywczym.
Uzupełnij swoją zamrażarkę
Shutterstock Podczas gdy zamrażarka może być strefą przetrzymywania dla gotowych produktów, takich jak pizza i bryłki kurczaka, nadszedł czas na przemyślenie zamrożonej żywności. Wiele wygodnych posiłków jest pełnych dodatkowego cukru, sodu i niezdrowych tłuszczów. Heimowitz sugeruje, by połknąć mrożone brokuły, kalafior, paprykę i szpinak, aby zawsze mieć gotowe kolorowe kolorowe warzywa bogate w błonnik.
Ukryj swoje warzywa w jedzeniu, które uwielbiasz
Shutterstock Wiesz, że błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i jest dobry dla twojego serca, ale jeśli masz problemy z trafieniem w swoje cele światłowodowe, nadszedł czas, aby się podstępnie. Przygotuj puree gotowane warzywa (np. Słodkie ziemniaki lub kalafior) w twoim robocie kuchennym i dodaj je do sosu makaronowego i gulaszu.
Idź Crazy For Hemp
Shutterstock To znaczy nasiona konopi. "Są łatwiejsze w trawieniu niż siemię lniane, a właściwie zapewniają zdrowsze tłuszcze omega-3, więcej błonnika i dobrą dawkę białka" - mówi Danahy. Posyp trochę sałatki, płatków owsianych lub smoothie.
Nie przeciążaj pulpy
Shutterstock Fanem świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego? Naukowcy uważają, że bogata zawartość antyutleniaczy w Dz.U. może powstrzymać rozwój miażdżycy. Dodatkowo, kolejne badanie wykazało, że regularne picie soku pomarańczowego obniża ciśnienie krwi. I nie wyrzucaj miąższu! Zawiera pektynę, rozpuszczalne włókno, które może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Przemyśleć swoją grę Hydration
Shutterstock Słodziki słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, napoje dla sportowców i słodzone herbaty, znalazły się w nagłówkach z powodu ich wysokiej zawartości cukru. Napoje te nie tylko są pełne pustych kalorii, ale mogą również zwiększyć poziom trójglicerydów, co może doprowadzić do stwardnienia tętnic, a co za tym idzie choroby serca. American Heart Association zaleca ograniczenie dziennego dodanego cukru do 100 kalorii dla kobiet i 150 kalorii dla mężczyzn. Trzymaj zwykłą wodę (musuj też jest w porządku!) Lub dodaj trochę owoców lub ziół, aby uzyskać naturalny smak.
Doładuj swój suplement wapnia
Shutterstock W przypadku kobiet, które przyjmują suplement wapnia, Danahy zaleca również dodanie suplementu witaminy K2. "Witamina K2 pomaga wapnia wydostać się z krwi i kości" - mówi. "Zbyt dużo wapnia z suplementów może zwiększyć ryzyko chorób serca poprzez gromadzenie się w tętnicach."
Czekoladę po kolacji
Shutterstock Przyznajemy, że w nocy lubimy kwadrat ciemnej czekolady, a teraz nie musisz czuć się winny. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że czekolada może poprawić przepływ krwi i obniżyć ciśnienie krwi, co oznacza, że serce nie musi tak ciężko pracować.
Make It Blue
Shutterstock Jagody mogą dodatkowo pobudzić inne zdrowe serce czynności, takie jak ćwiczenia. Jedno z badań wykazało, że regularne ćwiczenia i spożycie jagód zmniejszają poziomy trójglicerydów i zwiększają "dobry" cholesterol HDL bardziej niż sam wysiłek fizyczny.
Zdobądź ostro
Shutterstock Imbir od dawna jest reklamowany jako super zdrowa żywność i podstawa tradycyjnej i alternatywnej medycyny w leczeniu nudności, przeziębień, grypy, a nawet bólu menstruacyjnego. Ale badacze wskazują również na obniżenie poziomu cholesterolu imbiru. Jedno badanie kliniczne wykazało, że u osób z wysokim poziomem cholesterolu trzy gramy proszku imbirowego znacznie obniżały poziom cholesterolu i trójglicerydów. Nie wstydź się dodawać imbiru do herbaty, zup i warzyw!
Powiedz Cha-Cha-Cha-Chia
Shutterstock "Powinieneś dążyć do konsumpcji 25-38 gramów całkowitego błonnika dziennie i zrobić dobrą ilość rozpuszczalnego typu" - mówi Goodson. Mieć problemy? Dodaj nasiona chia do swojej diety. Jedna uncja nasion chia zawiera 9 gramów zdrowych tłuszczów, w tym zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 w sercu i 11 gramów błonnika, które mogą pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, utrzymują stan zapalny i pomagają zachować zdrowie serca.
Wlać szklankę
Shutterstock I zrób mu czerwone wino. Badanie z European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że picie umiarkowanej ilości wina zwiększyło poziom cholesterolu HDL o 11-16 procent.
Crunch On It
Shutterstock Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, możesz poczęstować się migdałami pokrytymi kakao. "Wszyscy pokochają chrupnięcie, ale migdały dostarczają wielu składników odżywczych, które pomagają utrzymać zdrowe serce. Wykazano, że wysokiej jakości proszek kakaowy obniża poziom ciśnienia krwi, więc ten spełnia podwójną funkcję! ", Mówi Moore.
Przekąska na jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
Shutterstock Oto kolejny powód dodania jogurtu do diety: Badacze z University of Madison odkryli, że regularne spożywanie 12 uncji jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu przez dziewięć tygodni obniżyło wskaźniki przewlekłego stanu zapalnego związanego z chorobą sercowo-naczyniową u kobiet i poprawiło ogólny stan jelit.
Dopraw to
Shutterstock "Spróbuj przyprawiania i przyprawiania jedzenia ziołami i przyprawami, takimi jak rozmaryn, goździk i bazylia, aby zmniejszyć spożycie soli i spożycie sodu. Ograniczenie sodu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi ", mówi Goodson.
Pomiń kupione przekąski
Shutterstock Chociaż te przekąski są smaczne (i wygodne!), Często są wytwarzane z częściowo uwodornionym olejem roślinnym lub innymi tłuszczami trans, które mogą zepsuć się z "złym" cholesterolem LDL zwiększającym cholesterol i obniżać "dobry" cholesterol HDL, zgodnie z American Heart Association. Wybierz produkty, które nie zawierają tłuszczu trans i trzymaj się mono- i poli-nienasyconych tłuszczów.
Stick With Whole Grain
Shutterstock Gdy dieta Paleo i ketonowa zaczynają szumieć, możesz pomyśleć, że węglowodany i gluten są szkodliwe dla twojego zdrowia, ale trzymaj się. Całe ziarna są dobre dla twojego serca. W przeglądzie British Medical Journal z 2016 r. Stwierdzono, że trzy porcje całych ziaren dziennie wiązały się z niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i chorób sercowo-naczyniowych. Zdecyduj się na pełnoziarniste wersje makaronów, pieczywa i płatków zbożowych nad bardziej przetworzonymi kuzynami.
Wypełnij ananasem
Shutterstock Noshing na ananasie nie tylko przypomni Ci o plaży, ale także doda Ci witaminy C, która może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy otrzymali ponad 700 mg witaminy C, mieli mniejsze ryzyko choroby wieńcowej.
Nie przeoczyć oleju canola
Shutterstock Kiedy myślisz o kwasy tłuszczowe omega-3, prawdopodobnie myślisz o tłustych rybach i orzechach, ale olej rzepakowy jest drugim co do wielkości olejem w omega-3, mówi Goodson. "Jest tańszy i bardzo dostępny. Gotowanie z użyciem oleju rzepakowego może poprawić zdrowie twojego serca za mniej pieniędzy "- mówi.
