Jeśli znajdziesz się na przyjęciu z chirurgiem serca, neurologiem, psychologiem dziecięcym, trenerem celebrytów i zarejestrowanym dietetykiem, nie panikuj na poziomie intelektu w pokoju. Możesz szybko okazać się najciekawszą osobą przy stole, wypowiadając tylko jedno małe słowo: Omega-3. Ubierz swoje usta, upuść Wielką O i obserwuj, jak tłum szaleje.

To dlatego, że ostatnie badania nad korzyściami z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych obejmują spektrum zdrowia i dobrego samopoczucia: od ochrony serca i mózgu, po poprawę zachowania dzieci; budowanie masy mięśniowej i turbodoładowanie utraty tłuszczu. Wszystko to powinno omówić twoich towarzyszy jedzenia.

Ryby i orzechy są najczęściej cytowane z uwagi na zawartość kwasów omega-3, a łosoś jako dziecko plakatu. Ale istnieje wiele zaskakujących źródeł, które mogą pomóc w osiągnięciu dziennej dawki - 1100 do 600 miligramów, według Institute of Medicine. Więc przejrzyj tę listę poprawiającą życie, dodaj dietę odchudzającą do swojej codziennej diety, a potem zjedz kolację. Pokochają dziki ryż.

Firmowe tofu

Wypłata Omega-3: 814 mg na porcję 3 uncji

Ma reputację nijakiego i obślizgłego, ale jak licealista, który odnosił sukcesy w liceum, który kiedyś sprawił, że się wzdrygnął, tofu jest warte drugiego spojrzenia. Solidny twaróg wytworzony z puree sojowego, jest wspaniałym źródłem białka roślinnego o udowodnionym potencjale utraty wagi. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Nature pokazało, że dietetyści, którzy stosowali 12-tygodniowy plan posiłków, który zawierał białko sojowe, zastąpili dwa razy większą wagę i zaobserwowali większe obniżenie poziomu cholesterolu i tłuszczu w brzuchu niż grupa kontrolna, której dieta zawierająca odchudzanie obejmowała białko. z chudego mięsa.

Dziki ryż

Wypłata omega-3: 480 mg na filiżankę (surowe)

Eksperci od diety rzucają ga-ga na brązowy ryż, ale to dziki ryż ciągnie nasze serca jako cudowną dietę. W końcu rdzennie amerykańskie ziarno ma prawie dwa razy większą zawartość błonnika i białka oraz mniej kalorii niż jego prawdopodobnie bardziej popularny kuzyn. Całe ziarna mają sprawdzoną reputację jako zszywki do zrzucania wagi. W jednym z badań naukowcy z Penn State znaleźli dietetyków na diecie o ograniczonej kaloryczności, która jadła pełnoziarniste produkty, takie jak ryż, straciła znacznie więcej tłuszczu z brzucha niż grupa, która spożywała taką samą ilość kalorii z rafinowanych węglowodanów.

Czerwona soczewica

Wypłata omega-3: 480 mg na filiżankę (surowe)

Soczewica jest niedrogim impulsem żywieniowym, reklamowanym przez ekspertów odchudzających za ich zdolność do zwiększania metabolizmu tłuszczów i regulowania apetytu. Naukowcy twierdzą, że korzyści związane z odchudzaniem można przypisać opornej skrobi, formie wolno trawionego włókna, które wyzwala uwalnianie octanu, cząsteczki w jelicie, które sygnalizuje mózg, gdy nadszedł czas, aby przestać jeść. W rzeczywistości ludzie, którzy jedli codzienną porcję soczewicy (około ¾ filiżanki) odczuwali średnio o 31 procent więcej w porównaniu z dietą kontrolną, systematyczny przegląd badań klinicznych na roślinach strączkowych.

Nasiona Chia

Wypłata Omega-3: 4500 mg na 2 łyżki (1 uncja)

Dzięki większej ilości omega-3, gramowi na gram, niż łososiowi i podwójnemu z nasion lnu, nasiona cha cha cha chia są również jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego na świecie. Zaledwie dwie łyżki nasion dostarczają 11 gramów włókna wypełniającego - to więcej niż w 3 opakowaniach oryginalnej owczej mąki Quaker Original, a szczególnie dobra wiadomość dla talii - twierdzą naukowcy. Na każde 10-gramowe zwiększenie spożycia błonnika dziennie, zawartość tłuszczu z brzucha zmniejszono o 3, 7 procent w ciągu pięciu lat, jak wykazały ostatnie badania.

Mielone nasiona gorczycy

Wypłata Omega-3: 100 mg na łyżeczkę

Jedna mała łyżeczka ziemnej musztardy dostarcza 100 miligramów Omega-3, a także poważny potencjał spalania tłuszczu. Naukowcy z brytyjskiego Oxford Polytechnic Institute odkryli, że łyżeczka gorących składników wystarczyła do zwiększenia metabolizmu nawet o 25% przez kilka godzin po jedzeniu. Naukowcy przypisują korzyści związane z utratą masy z izotiocyjanianami allilowymi, które nadają musztardzie jego charakterystyczny smak. Możesz użyć nasion gorczycy, tak jak czarnego pieprzu.

szpinak

Wypłata omega-3: 352 mg na pół szklanki (mrożone, gotowane)

Tylko 40 kalorii na gotowaną filiżankę, szpinak jest również bogaty w witaminę E i dwa związki zwane "betainą" i "choliną", które działają razem, aby wyłączyć geny magazynujące tłuszcz. Ostatnie badania sugerują, że związki w błonach liści zwane tylakoidami mogą również służyć jako silne tłumienie apetytu. Uczestnicy trzymiesięcznego badania, którzy wypili koktajl śniadaniowy zawierający tylniak szpikowy, mieli mniej zachcianek i stracili 5, 5 funta więcej niż w grupie placebo.

Dynia

Wypłata omega-3: 332 mg na filiżankę (pieczone)

Więcej squash = mniej squish. Kubek zimowej dyni zapewnia jedną trzecią zalecanej dziennej dawki witaminy C - naukowcy twierdzą, że składniki odżywcze są bezpośrednio związane ze zdolnością organizmu do spalania tłuszczu. W rzeczywistości jedno badanie przeprowadzone przez naukowców z Arizona State University wykazało, że niedobory witaminy C są silnie skorelowane ze zwiększonymi pomiarami tkanki tłuszczowej i talii.

Ser Fontina

Omega-3 Payoff: 442 mg na porcję 2 uncji

Dairy powróciło do diety, a nowe badania sugerujące, że produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak ser, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości. Osoby jedzące sery straciły więcej tłuszczu z brzucha niż grupa kontrolna, która przyjmowała suplement wapnia, jedno badanie, w którym porównywano działanie wapnia i produktów mlecznych na stwierdzoną utratę tłuszczu. Grupa, która nadużywała sera, wykazywała również zwiększony poziom maślanu, kwasu tłuszczowego znajdującego się w jelitach, co miało poprawić metabolizm tłuszczów.