Dla niektórych zrzucanie nadmiaru wakacyjnej wagi może być zadaniem w herkulesowych proporcjach, ale nie musi tak być. Podczas gdy utrata masy ciała jest zazwyczaj poprawiana poprzez ćwiczenia i rozbijanie potu, istnieje kilka szybkich i łatwych nawyków na kolację, które możesz przyjąć, które pomogą zmniejszyć talię, nawet nie podnosząc tętna.
Na przykład, kontrolowanie wielkości porcji i trzymanie się chudych źródeł białka, takich jak jaja czy kurczak, może łatwo zaoszczędzić setki kalorii dziennie, a obie te strategie wymagają minimalnego wysiłku. Badania wykazały, że utrata masy ciała poprawia się również, gdy ludzie przyjmują rutynową kolację, więc dobrze byłoby, gdybyś robił sobie nawyk łamania chleba o tej samej porze każdej nocy i przyjmował szybkie i łatwe rytuały obiadowe.
Aby uzyskać dodatkowe wskazówki, w jaki sposób można schudnąć bez wprowadzania drastycznych zmian, zapoznaj się z listą 100 najlepszych porad o utracie wagi!
Kontroluj swój rozmiar porcji
Shutterstock Bez względu na to, jaki posiłek spożywasz, kluczowym wskaźnikiem, o którym musisz pamiętać, jest kontrolowanie rozmiaru twoich porcji. Jest to szczególnie prawdziwe w porze obiadowej, ponieważ możesz być głodniejszy i bardziej zmęczony niż zwykle, a przez to bardziej podatny na bezmyślne jedzenie. Jednym ze sposobów zachowania kontroli jest przygotowanie talerza dla siebie przed wyjściem z kuchni zamiast przynoszenia danie do stołu i służenia sobie w ten sposób. Jeśli wstępnie usmażysz talerz przed siadaniem, będziesz miał mniejszą szansę na powrót na sekundę niż w przypadku serwowania posiłku w rodzinnym stylu.
Zacznij od sałatki
Badania wykazały, że rozpoczęcie obiadu z sałatką może pomóc w zrzuceniu wagi. Według naukowców z Cornell University, począwszy od sałatki pomaga organizmowi utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co oznacza, że pozostaniesz pełniejszy, dłużej. Aby zmaksymalizować efekt, załaduj sałatkę z warzywami z dodatkiem włókien, takich jak groch i karczochy, które również zapewnią Ci szczególną satysfakcję.
Posmaruj swoje posiłki bogate w włókna
Shutterstock Mówiąc o błonniku, nie ma powodu, aby przyjmowanie odżywczych składników odżywczych wymagało zatrzymania się z sałatką. Spożywanie posiłków bogatych w błonnik oznacza nie tylko mniej kalorii, ale przekłada się także na szybką i łatwą utratę wagi, ponieważ przeciwdziała wielu szkodliwym skutkom zbyt dużej ilości cukru. Do obiadu włączaj potrawy przyjazne dla włókien, takie jak soczewica i fasola, i obserwuj, jak tłuszcz z brzucha topi się. Dla niektórych dodatkowych inspiracji, sprawdź listę 43 najlepszych produktów na włókno!
Gotuj z Lean Proteins
Białko w zasadniczej części zrównoważonej diety, ale nie wszystkie źródła sytościowego składnika odżywczego są sobie równe. Kiedy wybierasz, które białko jeść w ramach obiadu, trzymaj się szczuplejszych opcji, takich jak kurczak lub ryba, w przeciwieństwie do czerwonego mięsa. Podczas gdy sześć uncji bez skóry, bez skóry piersi z kurczaka zawiera około 165 kalorii i 3 gramy tłuszczu, ta sama porcja polędwicy wołowej ma około 270 kalorii, a 16 gramów tłuszczu, co oznacza zamiany kurczaka na wołowinę tylko raz w tygodniu, pozwoli Ci zaoszczędzić ponad 100 kalorii i 13 gramów tłuszczu.
I faworyzuj warzywa nad węglowodanami
Shutterstock Chociaż łatwo jest przesadzić z węglowodanami, upewnij się, że połowa talerza obiadowego składa się z warzyw, podczas gdy druga połowa składa się z białka i skrobi. Ta awaria zapewni ci zrównoważony posiłek, który z kolei jest skutecznym sposobem na pozbycie się niechcianych kilogramów. Co więcej? Smaczne warzywa, takie jak papryka, brokuły i szpinak, przyczyniają się do utraty wagi, więc używaj ich hojnie podczas robienia kolacji.
Zamień zwykłe ziemniaki na słodkie ziemniaki
Shutterstock Kiedy gotujesz z węglowodanami, te, które wybierzesz, mogą również wpływać na utratę wagi. Na przykład zamiana słodkich ziemniaków na białe ziemniaki jest prostym sposobem na zwiększenie wartości odżywczej twojego obiadu i zmniejszenie liczby funtów. Chociaż białe ziemniaki oferują trochę potasu i błonnika, w dziale żywienia królują słodkie ziemniaki. Duży słodki ziemniak zawiera około 4 gramy białka wzmacniającego sytość, 25 procent dziennego włókna wypełniającego brzuch i 11 razy więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy A. Co więcej? To mniej niż 200 kalorii.
Pozostań nawodniony
Shutterstock Jeśli chcesz stracić na wadze, zmieniając nawyki obiadowe, to, co wkładasz do swojej szklanki, jest równie ważne jak to, co wkładasz na talerz. Według University of Washington, picie szklanki H2O przed posiłkiem lub przekąską może pomóc w wypełnieniu, więc jesz mniej, zmniejszając w ten sposób całkowite spożycie kalorii dla utraty wagi. A ponieważ odwodnienie zwiększa apetyt, regularna picie wody przez cały dzień (także podczas kolacji) pomaga utrzymać kontrolę nad apetytem.
Go Easy On The Salt
Shutterstock Innym czynnikiem, który może wpływać na nawodnienie, jest spożycie soli, dlatego ważne jest, aby gotować obiady, które nie są ciężkie na sód. Ponieważ zbyt duża ilość soli może powodować przyrost masy wody, zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów może pomóc w ograniczeniu zatrzymywania wody, prowadząc do utraty płynów, które zauważysz na skali. Zamiast używać soli, sięgnij po przyprawy, takie jak pieprz cayenne, kurkuma lub cynamon, gdy gotujesz obiad, ponieważ wszystkie zostały pokazane jako pomoc w utracie wagi.
Stick To Home Gotowane posiłki
Shutterstock Ogólnie rzecz biorąc, ludzie spożywają więcej kalorii, gdy jedzą obiad w restauracji, a kiedy chowią się na domowym posiłku. Jak można się domyślić, jedzenie przygotowane w domu jest zdrowsze, ponieważ ludzie zazwyczaj mają o wiele lepsze pojęcie o tym, co jedzą. I odwrotnie, gdy zjesz kolację, możesz bardzo łatwo nieświadomie spożywać więcej kalorii dzięki koszyczkom na chleb, sosom i sosom pełnym cukru i nie tylko. Jeśli chcesz schudnąć, ugotuj obiad dla siebie. Twój portfel i talia będą Ci wdzięczne.
Zrób jak najwięcej posiłku
Shutterstock Przygotowanie posiłku to wściekłość w dzisiejszych czasach i okazuje się, że popularna praktyka może nawet pomóc w zrzuceniu wagi. Chociaż kuszące jest zamawianie jedzenia na wynos po długim dniu, jeśli posiłek przygotowywany jest na tydzień i już jest pyszna i pożywna kolacja czekająca w lodówce, kiedy wrócisz do domu, znacznie mniej prawdopodobne jest, że zamówisz hamburgera i frytki . A ponieważ przygotowywanie posiłków wymaga wcześniejszego zmierzenia każdego dania, istnieje również mniejsze ryzyko przejadania się, co zmniejsza wagę.
Podejmij rutynę
Shutterstock Oczywiście, procedury mogą być nieco banalne, ale badania wykazały, że ci, którzy angażują się w podobne zachowanie dzień po dniu, mają łatwiejszy czas na utrzymanie swojej wagi i mogą nawet stracić funty. Zgodnie z badaniami Science Week 2016, błędny harmonogram jedzenia może prowadzić do otyłości, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy typu 2. Podobnie, dwa artykuły opublikowane w Proceedings of the Nutrition Society wykazały, że dorośli, którzy spożywają posiłki o tej samej porze każdego dnia, byli mniej otyli i mieli lepszy poziom cholesterolu i insuliny. Aby wykorzystać to na swoją korzyść podczas kolacji, ustaw konkretną godzinę do zjedzenia każdego dnia i postaraj się zachować jak największą spójność.
I usiądź
Shutterstock Oprócz jedzenia w tym samym czasie każdej nocy, siadanie przy stole z minimalnymi zakłóceniami z telefonu, komputera lub innej elektroniki powinno również być częścią twojego nocnego rytuału. Badania wykazały, że zasiadanie przy obiedzie oznacza, że będziesz jeść wolniej i przez to spożywać mniej ogólnie. Łamanie nocnego chleba przy stole pomaga również skoncentrować się na tym, co jesz, co oznacza, że będziesz bardziej świadomy, kiedy będziesz zadowolony, pełny i mniej podatny na przejedzenie. Badanie przeprowadzone przez Holandię wykazało, że dietetycy mieli więcej problemów z określeniem słodyczy napoju, podczas gdy oni również zostali poproszeni o skoncentrowanie się na zadaniu umysłowym, więc ogranicz dystrakcje do minimum.
Zakończ posiłek z filiżanką herbaty mięty
Shutterstock Po kolacji zrób sobie kojącą filiżankę miętowej herbaty bez dodanego środka słodzącego. Nie tylko niskokaloryczny napój pomoże Ci się zrelaksować przed snem, ale według University of Maryland Medical Center, mięta pieprzowa w herbacie rozluźni twoje mięśnie brzucha i zwiększy przepływ żółci, poprawiając trawienie tłuszczów. Udowodniono również, że mocny smak działa jak tłumik apetytu, co oznacza, że będziesz mniej skłonny wąchać przekąski późną nocą. W rzeczywistości, badania opublikowane w czasopiśmie Neurological and Orthopedic Medicine wykazały, że ludzie, którzy po prostu wąchali miętę co dwie godziny, tracili średnio pięć funtów miesięcznie. Aby uzyskać więcej herbat, które mogą zmniejszyć swoją talię, spójrz na listę 5 najlepszych herbat do utraty wagi!
