Bądźmy prawdziwi: nadszedł czas, aby przestać planować przygotowywanie posiłków, o których wiesz, że nigdy nie będziesz miał energii na koniec długiego dnia powszedniego. Na szczęście dla ciebie możesz mieć niesamowity, zdrowy posiłek, który zachwyca i zachwyca, bez zbędnego zamieszania. Poniższe przepisy są właśnie takie; są pełne zdrowych, wyszczuplających składników, które łączą się w kilka minut. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz mocowanie z wyprzedzeniem, czy po prostu kroisz, kroisz kostki i rzucasz je na patelnię, gdy wrócisz do domu, dobrym narybkiem jest odpowiedź na wezwanie, by rozwiązać problem z kolacją i utrzymać funty z talii . Zobacz, które z nich są twoimi ulubionymi poniżej, dodaj je do zakładek, a następnie rzuć okiem na 20 panch panarskich, aby uzyskać super łatwe pomysły!

SAKE GINGER SALMON STIR FRY

Odżywianie: 322 kalorie, 13, 8 g tłuszczu (nasyconego 1, 8 g), 414 mg sodu, 20, 5 g węglowodanów, 3, 3 g błonnika, 2, 1 g cukru, 26, 3 g białka

Oprócz podania 74% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, potrawa ta może zwiększyć popalenie kaloryczne nawet o 35 procent! To dzięki białku chlubiącemu się łososiem, rybom, które są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zwalczają spowolnienie metabolizmu. Tylko upewnij się, że idziesz na dzikie rzeczy. Łosoś hodowany w gospodarstwach ma wiele odżywczych czerwonych flag i nie pomoże ci osiągnąć płaskich celów.

Pobierz przepis z Half Baked Harvest.

15 MINUT ZAWIERAJĄCYCH RYŻU KALAFILOWEGO

Odżywianie: 192 kalorie, 11, 6 g tłuszczu (1, 7 g nasyconego), 396 mg sodu, 13, 4 g węglowodanów, 5, 3 g błonnika, 3, 8 g cukru, 11, 7 g białka

Kalafior to doskonały dodatek do węglowodanów o niskiej zawartości węglowodanów do spudów, pizzy, makaronu lub "smażonego" ryżu. Ten przepis zawiera edamame, "kompletne białko, które zawiera także kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowy rozwój mózgu, nerwów i oczu" - mówi Chip Goehring, prezes zarządu American Macular Degeneration Foundation (AMDF). Badania sugerują, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak edamame, zmniejsza ryzyko otyłości.

Zdobądź przepis od Pinch of Yum.

COCONUT BEEF BROCCOLI RICE BOWLS

Odżywianie: 564 kalorii, 31, 2 g tłuszczu (23, 5 g nasycone), 268 mg sodu, 45, 6 g węglowodanów, 4, 1 g błonnika, 4, 5 g cukrów. 27, 6 g białka (obliczone dla niesłodzonego mleka kokosowego)

Ilość tłuszczu może wydawać się przerażająca, ale jedyną rzeczą, na którą powinno się spoglądać, jest tłuszcz. Olej kokosowy, główne źródło tłuszczu w tym daniu, robi wszystko, od zmniejszania talii i ograniczenia apetytu, aby chronić narządy i zapobieganie chorobie Alzheimera. A jeśli chodzi o wyciskanie talii, żaden inny tłuszcz nie ma większego nacisku, dzięki kwasowi laurynowemu, średnio-łańcuchowemu tłuszczowi nasyconemu, który zamienia się w energię. Dowiedz się więcej o 20 korzyściach zdrowotnych płynących z oleju kokosowego.

Uzyskaj przepis od Love and Olive Oil.

SESAME-GINGER CHICKEN CHICKEN BROCCOLI CARROT NOODLES

Odżywianie: 276 kalorii, 15 g tłuszczu (1 g nasyconego), 352 mg sodu, 7 g węglowodanów, 3 g błonnika, 3 g cukru, 25 g białka

Carroodles? Najwyraźniej są czymś i chcesz być zaangażowany. Oprócz dostarczania ponad dobę witaminy C (124%) i 65% kwoty witaminy A, te kluski mają 25 gram sycącego białka i zaledwie 7 gramów węglowodanów!

Uzyskaj przepis z Inspiralized.

BEEFY TEX MEX STIR FRY

Odżywianie: 481 kalorii, 19, 9 g tłuszczu (7, 5 g nasyconego), 371 mg sodu, 38, 3 g węglowodanów, 6 g błonnika, 2 g cukru, 38, 5 g białka (w przeliczeniu na zredukowany ser i brak soli)

Odpowiednie rodzaje tłuszczów - jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i pełnotłuste produkty mleczne w tym przepisie - zapewniają pełnię dłużej, zwiększają metabolizm i przyspieszają żywienie w całym ciele. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu utrzymać prawidłową wagę, tłuszcz jest niezbędnym makroelementem.

Pobierz przepis z bloga Taste and Tell.

SWEET AND SPICY PORK RAMEN STIR FRY

Odżywianie: 250 kalorii, 5, 8 g tłuszczu (1, 2 g nasyconego), 347 mg sodu, 32, 3 g węglowodanów, 4, 2 g błonnika, 9 g cukru, 17, 7 g białka (obliczone bez przyprawy ramen)

Według CDC powinniśmy spożywać mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Jedna paczka makaronu Ramen zapewnia 72% tej kwoty. Pomiń przyprawy i uratuj sobie 1953 miligramów słonych potraw z Pork Ramen Stir Fry. Bonus: Zawiera olej z awokado, udowodniono, że obniża poziom cholesterolu, łagodzi bóle głodu, a nawet redukuje plamę na brzuchu!

Pobierz przepis od " Biegania do kuchni".

ŁYŻECZKO SMAKOWANE ŚNIADANIE W TOMOS

Odżywianie: 298 kalorii, 14, 7 g tłuszczu (nasyconego 4, 2 g), 116 mg sodu, 13 g węglowodanów, 4, 2 g błonnika, 2, 2 g cukru. 28, 5 g białka (obliczone z chudej mielonej wołowiny)

Masz dość rutyny śniadaniowej? Pomiń bezbarwne płatki i zamiast tego ubijaj te tacos na śniadanie! Tylko pamiętaj, aby wybrać wołowinę karmioną trawą, która jest naturalnie szczuplejsza, ma mniej kalorii niż tradycyjne mięso i zawiera wyższe poziomy zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Bonus: Wyeliminujesz 85% dziennych zaleceń dotyczących żelaza i 93% kwoty witaminy C podczas śniadania.

Uzyskaj przepis od Creme de la Crumb.

JABŁKA ODZIEŻOWA WARZYWNA JABŁKA OWOCOWA

Odżywianie: 182 kalorii, <1 g tłuszczu (0 g nasyconych), 24 mg sodu, 36, 1 g węglowodanów, 7 g błonnika, 13 g cukru, 7, 6 g białka

Wiesz już, że edamame jest bogaty w zdrowe omegi i odchudzające się białko, ale ocet jabłkowy w tym przepisie może również pomóc w wbijaniu się w chude dżinsy. W rzeczywistości, według badań opublikowanych w czasopiśmie Bioscience, Biotechnology, Biochemistry, niektórzy uczestnicy otrzymujący ACV w okresie 12 tygodni stracili więcej masy ciała, tkanki tłuszczowej i centymetrów od środka niż uczestnicy otrzymujący placebo. Chcesz zmienić dietę? Sprawdź te 40 Best Foods to Melt Love Handles.

Zdobądź przepis od Averie Cooks.

GENERAL TSOS TOFU

Odżywianie: 436 kalorii, 11, 1 g tłuszczu (1, 4 g nasyconego), 262 mg sodu, 73, 4 g węglowodanów, 5 g błonnika, 8, 9 g cukru, 12 g białka (w przeliczeniu na 3 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu)

Dzięki doskonałej równowadze przypraw korzennych, słodkich i pikantnych, ten przepis jest poważnym podniebieniem smaku. I to nie zrujnuje twojej diety. W rzeczywistości zawiera chilli spalające kalorie, które udowodniono, że zmniejszają tłuszcz w brzuchu i hamują apetyt.

Zdobądź przepis od Minimalist Baker.

BAKLONY STEAK BBQ

Odżywianie: 269 ​​kalorii, 9, 2 g tłuszczu (2, 6 g nasyconego), 453 mg sodu, 16 g węglowodanów, 1, 5 g błonnika, 9 g cukru, 29, 2 g białka (w przeliczeniu na ¼ szklanki niskotłuszczowego sosu sojowego)

Stek z grilla nad makaronem z papryką tworzy ubogi w talię, ubogi w węglowodany, wysokobiałkowy posiłek. Ten wypełni cię, nie wypełniając cię. Aby odkryć, jak uzyskać żołądek do prania w ciągu zaledwie 5 tygodni, nie przegap tej podstawowej listy 5 najlepszych posiłków dla Abs-gwarantowanych!

Zdobądź przepis od Pinch of Yum.

ASIAN TURCJA LETTUCE CUPS

Odżywianie: 267 kalorii, 11, 7 g tłuszczu (3 g nasycone), 698 mg sodu, 13, 8 g węglowodanów, 1 g błonnika, 6, 7 g cukru, 25 g białka (obliczone bez soli)

Jeśli chodzi o lunch przyjazny dla sześciu paczek, nic nie jest wygodniejsze niż łódki sałaty - lub w tym przepisie - kubki sałatkowe. To szalone, jak łatwo jest zrobić nadzienie przed czasem, a następnie wlać do środka sałaty po drodze przez drzwi. Ta przepyszna potrawa wymaga indyka ziemnego, grzybów, kasztanów wodnych, zielonej cebuli i przypraw. Aby obniżyć zawartość sodu, wybierz mniejszą ilość sosu sojowego o niskiej zawartości sodu.

Uzyskaj przepis z Recipe Runner.

GRECJA KOUSCOUS

Odżywianie: 422 kalorie, 6, 8 g tłuszczu (1 g nasyconego), 309 mg sodu, 71 g węglowodanów, 22, 1 g błonnika, 2, 7 g cukru, 22, 2 g białka (obliczone bez soli)

Nokaut do 88% dziennego zalecanego 25-38 gramów błonnika z tym płaskim naczyniem na brzuch. Nie tylko włókno jest niezbędne dla zdrowego jelita, ale jest również potężnym zapper dla głodu. Wypełniając Cię na mniej kalorii i spowalniając trawienie, pozostaniesz nasycony przez dłuższy czas, co może znacznie pomóc w wysiłkach na odchudzanie.

Zdobądź przepis na Messy Fartuch Chelsea.

FAJITA STIR FRY WRAP

Odżywianie: 196 kalorii, 6, 8 g tłuszczów (<1 g nasyconych), 14 mg sodu, 28, 9 g węglowodanów, 6 g błonnika, 5, 9 g cukru, 7, 2 g białka

Inna opcja obkurczania talii sałatkowych - ta wersja zawiera quinoa, bezglutenowe ziarno, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. W opakowaniu zawierającym 7 gramów białka budującego mięśnie i 6 gram odchudzającego się błonnika, posiłek ten jest świetnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian.

Uzyskaj przepis od Fit Foodie Finds.

VEGGIE LO MEIN

Odżywianie: 208 kalorii, 6, 4 g tłuszczu (1, 4 g nasyconego), 556 mg sodu, 42, 2 g węglowodanów, 4, 2 g błonnika, 3, 8 g cukru, 12 g białka

Zaoszczędź 282 kalorii, czyli 2312 miligramów sodu i 51, 8 gramów węglowodanów, gdy "usmażysz" to Veggie Lo Mein zamiast przeszukiwać w kolejności od PF Chang's. Przekłutowałeś to na soli (np. Z zamawiania chińskiego)? Spróbuj wody z detoxem.

Uzyskaj przepis od Well Plated.

SWEET THAI CHIŃSKI KURCZAK Z GRILOWANYM FRYTKAMI Z OWOCEM

Odżywianie: 290 kalorii, 9, 9 g tłuszczu (2, 2 g nasyconych), 739 mg sodu, 28, 7 g węglowodanów, 2, 2 g błonnika, 16, 5 g cukru, 21 g białka

Wyczerpany po długim wyczerpującym dniu w pracy, ale wciąż masz listę rzeczy do zrobienia, zanim trafisz w arkusze? Ten smażyć może być tylko antidotum. To dlatego, że zawiera ananas jest jednym z najlepszych źródeł naturalnych manganu, ślad minerału, który jest niezbędny do produkcji energii. Co więcej? Ma 21 gram sycącego białka i mniej niż 300 kalorii.

Pobierz przepis z Half Baked Harvest.

OGRÓD VEGGIE STIR FRY WITH ORANGE MISO

Odżywianie: 325 kalorii, 8, 6 g tłuszczu (1 g nasyconego), 268 mg sodu, 54, 6 g węglowodanów, 6, 2 g błonnika, 10, 5 g cukru, 7, 4 g białka

Lepszy ból niż zmartwienie może naprawdę utrudnić ci codzienną rutynę. Zmniejszają bolesność mięśni po ćwiczeniach aż o 25 procent dzięki temu orzeźwiającemu naczyniu, dzięki imbirowi, który działa jako silny środek rozluźniający mięśnie. Jeszcze lepiej, imbir może również powstrzymać rozdęcie brzucha. Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne imbirowi gingerolom, związkom, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciw chorobom.

Zdobądź przepis z Cafe Johnsonia.

GRILLOWANY TEKT KURCZAKA I ASPARAGUSA

Odżywianie: 453 kalorie, 21 g tłuszczu (7, 8 g nasyconych), 420 mg sodu, 24, 3 g węglowodanów, 1, 4 g błonnika, 2, 2 g cukru, 19, 7 g białka (obliczone przy użyciu kremu light, 3/4 szklanki sera fontina i bez soli)

Wiesz już, że nie musisz bać się tłuszczu, niezbędnego składnika odżywczego niezbędnego do wielu funkcji organizmu. Ten przepis wymaga pełnotłustej mleczarni, a liczne badania w przeglądzie badań Europejskiego Przeglądu Żywienia z 2013 r. Wykazały, że uczestnicy spożywający więcej wysokotłuszczowych produktów mlecznych albo ważyli mniej, albo z czasem tracili na wadze niż ich odpowiednicy, którzy nie spożywają tłuszczu. załadowany nabiał. Aby zacząć tracić na wadze już dzisiaj, sprawdź te 10 wskazówek geniuszu, aby stracić 10 funtów!

Uzyskaj przepis od Real Food By Dad.

ZOODLE VEGGIE STIR FRY

Odżywianie: 160 kalorii, 9, 7 g tłuszczu (1 g nasyconego), 367 mg sodu, 16 g węglowodanów, 5 g błonnika, 7, 5 g cukru, 5, 1 g białka

Pozbądź się sniffli tym pakowaniem smażyć z zoodle w 130 procentach codziennych zaleceń witaminy C. Niski zarówno kalorii i węglowodanów, to danie będzie również walczyć z bitwy na wybrzuszenie.

Zdobądź przepis od Katie's Cucina.

SPICY KALE I SMAŻ KOKOSOWY

Odżywianie: 339 kalorii, 10, 7 g tłuszczu (7, 2 g nasyconego), 167 mg sodu, 53, 5 g węglowodanów, 4 g błonnika, 8 g białka

Towarzysząc zielonemu zielonemu zdrowemu jadłowi jest tropikalny olej, który składa się z średniołańcuchowego nasyconego tłuszczu, kwasu laurynowego, który zamienia się w energię łatwiej niż inne rodzaje tłuszczu. Innymi słowy, będzie cię trzymać w porządku. I jeszcze więcej tłuszczu - i skurcz się w ciągu zaledwie 7 dni - kliknij tutaj, aby uzyskać 7-dniowe czyszczenie płasko-brzuszne. Testerzy stracili 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!

Zdobądź przepis z Cookie i Kate.

RYŻ JĘZYKOWY I JAGNIĘTE RYŻEM

Odżywianie: 320 kalorii, 17, 1 g tłuszczu (3 g nasycone), 217 mg sodu, 35, 2 g węglowodanów, 2 g błonnika, 3, 1 g cukru, 8 g białka

Orzechy nerkowca są jednymi z najlepszych orzechów do utraty wagi i stanowią doskonały dodatek do tego aromatycznego dania. Według Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN z Middleberg Nutrition, zawierają listę "korzyści zdrowotnych", takich jak pomaganie swojemu ciału w łagodzeniu różnych schorzeń, takich jak zaparcia, bezsenność, bóle głowy i mięśni, a także regulacja układu odpornościowego i wspomaganie funkcja mózgu." Połącz go z chudym białkiem, aby uzyskać zbilansowany, zdrowy posiłek.

Uzyskaj przepis od How Sweet Eats.