Czy boisz się otwierać białą kopertę wyników laboratoryjnych po twoim rocznym fizycznym odkryciu tylko po to, by odkryć zbieraninę liczb, czerwonego atramentu i strzałek wskazujących każdy możliwy kierunek? Wyniki badań lipidów lub cholesterolu mogą być mylące, a kiedy liczby wracają "poza zasięg", mogą jedynie podsycać poczucie zniechęcenia i bezradności.
Jeśli chodzi o cholesterol, nie wszystkie typy są sobie równe i ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób wybory związane ze stylem życia znacząco wpływają na zdrowie sercowo-naczyniowe. Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) znane są jako "zdrowy" lub "dobry" rodzaj cholesterolu, ponieważ wychwytują i usuwają "zły" rodzaj cholesterolu (lipoproteiny o niskiej gęstości lub LDL), o którym wiadomo, że zatka tętnice. . Pożądany poziom HDL wynosi cokolwiek więcej niż 60 miligramów na decylitr (mg / dL).
Dobrą wiadomością jest to, że zmiana poziomu cholesterolu jest dobrze pod kontrolą, ponieważ niektóre z najmniejszych usprawnień stylu życia mogą przynieść głęboki wpływ. Szybka droga do zwiększenia HDL obejmuje rzucenie palenia i zwiększenie aktywności fizycznej. American Heart Association zaleca 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej co najmniej 5 razy w tygodniu z dwoma sesjami treningu oporowego. Twoje wybory w czasie posiłków mogą jednak okazać się łatwiejszym do osiągnięcia sposobem na trwałe zmiany. Oto żywność, która podnosi poziom cholesterolu HDL.
Jagody
Shutterstock Podczas gdy świat wellness bez końca nagradza korzyściami przeciwzapalnymi pokarmami, którzy wiedzieli, że jedząc mogą zabić dwie pieczenie na jednym ogniu, poprawiając również poziom cholesterolu? Borówki są bogate w antocyjany, substancje fitochemiczne, które nadają tej jagodzie ciemnoniebieski barwnik i są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia serca poprzez wzmocnienie szlaków przeciwzapalnych, a także zwiększenie poziomu cholesterolu HDL, wynika z badania przeprowadzonego w The American Journal of Clinical Nutrition . Jedno z badań z 2013 r. Wykazało, że spożywanie borówek w połączeniu z ćwiczeniami może podnieść poziom HDL nawet bardziej niż w pojedynkę.
Awokado
Shutterstock Tak jakbyśmy potrzebowali innego pretekstu, by złapać drugą szufelkę guaca przy tylnej klapie? Awokado są dzieciom plakatu dla zdrowej diety, ze względu na ich bogatą obfitość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i potasu. W szczególności tłuszcze jednonienasycone z awokado zostały połączone ze wzrostem cholesterolu HDL i spadkiem cholesterolu całkowitego, cząsteczek LDL i trójglicerydów, co wykazano w badaniu Archives of Medical Research . Mogą one nawet zastąpić szkodliwe dla serca uwodornione oleje w wypiekach, ponieważ owoc daje taką samą kremową teksturę i odczucie w ustach. Avocado brownies ktoś ?!
Drób
Shutterstock Chociaż odwieczny mit stwierdzający, że jajka są złe dla naszego cholesterolu we krwi został zdemaskowany, jedno jest pewne, że zmniejszenie całkowitej zawartości tłuszczów nasyconych w diecie prowadzi do poprawy profilu cholesterolu. Co to oznacza w odniesieniu do białka zwierzęcego? American Heart Association zaleca spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa i wybór lżejszych kawałków, aby obniżyć poziom złego cholesterolu i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu. Kurczak to uniwersalny wybór, który nie musi być nudny ani suchy. Sprawdź nasze 35 zdrowych sposobów na przygotowanie tego ptaka!
Daktyle
Shutterstock Cukier i przyprawy i wszystko ładnie ... z wyjątkiem faktu, że ostatnie dane pokazały, że dodany cukier nie jest tak przyjemny dla naszego układu sercowo-naczyniowego ani obwodów talii. W rzeczywistości, opublikowane w Circulation badanie wykazało, że osoby o najwyższym spożyciu cukrów wykazują znacznie niższe poziomy HDL. Aby ograniczyć ilość dodawanego cukru i zwiększyć poziom HDL, rozważ zastąpienie cukru datami, kiedy robisz wypieki, takie jak domowe batoniki, ciasteczka i ciastka. Jest to jeden ze sposobów, aby pokroić całość dodanych cukrów na pół, a także dać swojemu słodkiemu leczeniu dodatkowe błonnik, witaminy i minerały.
Woda zdrojowa
Shutterstock Poza ryzykiem utraty zdrowia w sercu, cukier jest również jednym z najbardziej znaczących czynników przyczyniających się do zespołu metabolicznego. W rzeczywistości, w ostatnich wytycznych dietetycznych z 2015 r. Oznaczono cukier jako "składnik odżywczy" i zalecono, aby dodane cukry nie przekraczały 10% całkowitej dziennej dawki kalorii. Tak więc, jeśli twoim celem jest pozbycie się cukru w zarodku i zwiększenie poziomu cholesterolu HDL, zacznij od oceny twoich libacji.
Czy wylewasz rano kieliszek OJ? Czy twoja codzienna kofeina naprawia koks fontanny na lokalnej stacji benzynowej? A co z tym owocowym koktajlem kuszącym cię w happy hour? Eliminowanie słodzonych napojów z codziennej rutyny jest jednym z najłatwiejszych sposobów na wycinanie tysięcy kalorii lub więcej tygodniowo, ale także przez wiele lat. Woda jest najlepszą formą nawilżenia i może być aromatyzowana cytrusami, tropikalnymi owocami i ziołami, aby stworzyć odświeżającą oazę spa, która zwiększy poziom HDL, gdy zastąpi typowe słodzone cukrem napoje.
łosoś
Caroline Attwood / Unsplash Jedzenie owoców morza dwa razy w tygodniu to pewny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Tłuszczowe ryby, takie jak łosoś, dają jedne z największych korzyści przeciwzapalnych i zdrowych dla serca, ponieważ w badaniu Journal of Nutrition znaleziono białko łososia, które znacznie zwiększa proporcję cholesterolu HDL. Jedna wskazówka: ryby powinny być kupowane dziko i w sposób zrównoważony złowione. Aby uzyskać poradnik konsumencki na temat dokonywania świadomych wyborów, możesz zapoznać się z przewodnikami dla konsumentów dostarczonymi przez Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
Migdały i mąka migdałowa
Shutterstock Ciasto z tylko 10 gramami węglowodanów ... czy umarliśmy i poszliśmy do nieba? Kiedy zamieniasz zwykłą mąkę pszenną na mąkę migdałową, prawdziwa magia dzieje się w kuchni. Nie tylko korzystasz z serwatki opartej na roślinach, ale masz w swojej pieczywie przyjemnie puszystą konsystencję, ale także możesz czerpać moc uzdrawiającą z orzechów. Stwierdzono, że migdały podnoszą poziom cholesterolu HDL u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, wynika z badania Journal of Nutrition, a także u zdrowych osób. Aby uzyskać prosty przepis na ciasto z mąki migdałowej kliknij tutaj, nie przegap przepisu Wholesome Yum's.
Maliny
Shutterstock Nic nie mówi, że lato przypomina pudełko soczystych malin. Jest to jeden z najlepszych owoców włóknistych, który nie tylko poprawi twój profil cholesterolu i zwiększy poziom HDL, ale także będzie promował większą sytość i utratę wagi. Dodaj świeże lub zmrożone do smoothie lub ciesz się samotnością, aby odświeżyć pick-me-up.
Natto
Shutterstock Niedocenianym elementem kości i układu krążenia jest rola witaminy K2, której wiele osób nieświadomie ma niedobór. Znaleziona w japońskim przysmaku śniadaniowym "natto" (sfermentowana soja), witamina K2 pomaga nie tylko w usuwaniu wapnia z tętnic i miękkie tkanki, aby zapobiec miażdżycy, ale także wciąga wapń do kości, aby zapobiec ryzyku złamania. Nattokinase, enzym występujący w natto, może pomóc w podniesieniu poziomu HDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, zgodnie z badaniem Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition .
Siemię lniane
Shutterstock Tłuste ryby to nie jedyne źródło zdrowych kwasów omega-3! W rzeczywistości, siemię lniane jest jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu przeciwzapalnego. W modelach zwierzęcych suplementacja nasion lnu wykazała, że zwiększa poziom HDL, dlatego kardiolodzy i dietetycy zalecają włączenie go do zrównoważonej diety. Konsumenci się jednak wystrzegają - aby w jelicie w pełni wchłonąć witaminy, minerały, które to ziarno zapewnia, należy zakupić wersję gruntową.
Makaron pełnoziarnisty
Shutterstock Zdrowie makaronu i serca razem w jednym zdaniu wydaje się być oksymoronem, jednak z jednym małym uszczypnięciem spaghetti może stać się posiłkiem obżerającym cholesterol. Zamiast wybierać białe, wyrafinowane kluski, wybierz mniej przetworzony, wzbogacony w witaminy odpowiednik: makaron pełnoziarnisty. Barilla wytwarza taką, która ma 7 gramów błonnika na porcję, i - co więcej - żadna ze zwalczających stres witamin z grupy B nie została usunięta. Stwierdzono, że witamina AB znana jako niacyna obniża poziom LDL i zwiększa poziom HDL po podaniu w dawkach wyższych od zapotrzebowania na witaminę, zgodnie z przewodnikiem dotyczącym obniżania poziomu cholesterolu przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej.
Karczoch
Shutterstock Najwyższy czas, aby dowiedzieć się, jak jeść to cholerstwo, ponieważ karczoch jest zdrowym sercem, które może pomóc podnieść poziom HDL, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie International Journal of Food Sciences and Nutrition ! Dzięki około 10, 3 gramom błonnika na każdą gotowaną główkę karczoch jest jednym z najwyższych warzyw włóknistych w całym korytarzu produkcyjnym.
Edamame
Shutterstock Następnym razem, gdy będziesz w mieście na ulubioną sushi roll, najpierw zamów edamame. Łagodny i smaczny, z lekką nutą soli, te niedojrzałe ziarna soi mogą być kluczem do zwiększenia Twojego zdrowego cholesterolu, odkrywa badanie Advances in Therapy . Jedna porcja również pakuje 17 gramów białka na filiżankę!
Czerwone wino
Shutterstock Otwórzmy butelkę z piwnicy i wznieśmy tosty do dobrego zdrowia, ponieważ wieczorna szklanka czerwonego wina może być tajemnicą nie tylko pozostania młodym, ale także kluczowym sposobem na zwiększenie całkowitego poziomu HDL, wynika z badania European Journal of Clinical Nutrition . Pamiętajcie o sile waszego lania, jednak jako prawdziwe szkło uważacie tylko 4 uncje.
Orzechy włoskie
Shutterstock Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i smaczne orzechy włoskie również poprawiły stosunek cholesterolu HDL do całkowitego cholesterolu, wynika z badań opublikowanych w recenzowanym przez czasopismo American Diabetes Association, Diabetes Care . Wskaźnik ten jest wykorzystywany przez lekarzy do oceny ogólnego ryzyka sercowo-naczyniowego i może dostarczyć więcej informacji niż tylko jedna wartość osobno. Pożądany stosunek to cokolwiek poniżej 5: 1, ale stosunek 3, 5: 1 wskazuje na bardzo minimalne ryzyko sercowo-naczyniowe.
Wysoko-włókno zbożowe
Shutterstock Chociaż ten wybór na śniadanie może nie zadowolić twojego dziecka (lub twojego dziecka w sercu), wysokoenergetyczne zbóż są łatwym sposobem na poprawę twojego profilu cholesterolu. Badanie American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zboża owsiane o wysokiej zawartości błonnika zmniejszają liczbę cząstek LDL bez obniżania stężenia HDL, poprawiając w ten sposób stosunek i dając poziomy HDL procentowy wzrost. Poszukaj produktu o minimalnej zawartości cukru i co najmniej 5 gramów błonnika na porcję. Doskonały wybór na bazie owsa to owsianka Barbary Morning Oat, która ma 5 gramów błonnika i 6 gramów białka na filiżankę.
Jogurt
Shutterstock Grecy mieli rację z tym kremowym i okazałym przysmakiem. Badania nad odżywianiem, metabolizmem i chorobami układu sercowo-naczyniowego potwierdziły, że śródziemnomorscy konsumenci fermentowanych produktów mlecznych mieli ogólnie wyższą jakość diety i profil kardio-metaboliczny.
Jeśli chodzi o zakup jogurtów, należy dążyć do odmian bogatych w białko, takich jak grecki jogurt, islandzki Skyr lub niemiecki Quark. Pomiń niepotrzebne dodane cukry, które są powiązane z zespołem metabolicznym, kupując zwykłe odmiany.
Ser
Shutterstock Miłośnicy serów jednoczą się! To samo badanie, które łączyło sfermentowane produkty mleczne z lepszą jakością diety, również określało spożycie sera, które ma być związane z wyższym HDL. Pamiętaj jednak, że jakość to wszystko, a świeże sery, takie jak mozzarella, feta lub szwajcarski, są zdrowszymi wyborami niż przetworzone sery, które można spryskiwać z puszki.
Ciecierzyca
Deryn Macey / Unsplash Fasolki i rośliny strączkowe wszelkiego rodzaju są znane jako składnik diety zdrowej dla serca, ponieważ są bogate w rodzaj włókna rozpuszczalnego w błonniku, co pomaga blokować wchłanianie cholesterolu przez jelita do krwioobiegu. Zwiększając spożycie ziaren, takich jak ciecierzyca, można obniżyć poziom LDL, co skutkuje wyższym odsetkiem cholesterolu HDL. Możesz zmieszać ciecierzycę z czosnkiem, tahini i sokiem z cytryny, aby zrobić idealny domowy hummus lub wymieszać je z masłem orzechowym i ciemną czekoladą, aby uzyskać dekadenckie, wysokobiałkowe, jadalne ciasto ciasteczko! Blogger Chocolate Covered Kate ma świetny przepis.
Owsianka
Shutterstock Nie, węglowodany nie są wrogami celów fitness. Dodatkowo, jeśli chodzi o zdrowie serca, płatki owsiane są pokornym koniem pociągowym. Jest to jeden z najwyższych cen żywności na rynku, który jest niedrogim i obfitym dodatkiem do każdej rutyny śniadaniowej. Nie podnosząc bezpośrednio poziomu HDL, owsianka obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL jeszcze bardziej, zgodnie z przeglądem American Journal of Lifestyle Medicine, który z kolei zwiększa twoje poziomy HDL jako procent całkowitego cholesterolu. Spraw, by weekendowy brunch był zabawą dla całej rodziny, podsuwając koncepcję batoników owsianych z szeroką gamą dodatków i mieszanek, takich jak nasiona chia i maliny.
