20 sposobów na uzyskanie 20 gramów białka w każdym posiłku



Co łączy Rocky Balboa i Kim Kardashian? Obydwaj polegają na dużej ilości białka, aby uzyskać ich kształt w górnej części ciała. Podczas gdy Rocky chrupał surowe jaja przed jego biegami (nie próbuj tego w domu!), Kim K. zakrada białka do każdego z posiłków i przekąsek, ujawnia Colette Heimowitz z Atkins Nutritionals, firmy, która pomaga gwiazdą rzeczywistości odzyskać do jej wagi przed dzieckiem.

Podczas gdy każda z gwiazd może mieć bardzo różne cele - Rocky ma kopnięcie w bramce boksu, a Kim celuje w couture w wieczorowym stroju - obaj są inteligentni, aby białko było kamieniem węgielnym ich diety. Substancje odżywcze napędzają proces budowy mięśni, osłabiają głód i mogą pomóc w zapobieganiu otyłości, cukrzycy i chorobom serca! I chociaż większość z nas zna przynajmniej niektóre z tych korzyści, niewielu z nas spożywa odpowiednią ilość. Podczas gdy niektórzy z nas są przesadzeni (co może faktycznie prowadzić do przyrostu masy ciała ), ci, którzy stosują dietę wegańską i wegetariańską, mogą w rzeczywistości tracić na składniki odżywcze.

A więc, na ile powinno się dążyć? Ci, którzy ćwiczą przez 45 minut trzy do pięciu dni w tygodniu, potrzebują średnio 0, 40 gramów na kilogram masy ciała. Oznacza to, że przeciętny Amerykanin (który waży około 180 funtów, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention) powinien przyjmować 70 gramów białka dziennie. Właśnie dlatego wybraliśmy 20 łatwych sposobów (na poważnie, to kawałek ciasta, stek!), Aby trafić na 20-gramowy znak podczas śniadania, lunchu i kolacji. Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak i rozważyć nadrobienie wszelkich innych niedoborów żywieniowych za pomocą tych 25 najlepszych przekąsek wysokobiałkowych w Ameryce!

Śniadanie


1

Crack Jaja

W każdym dużym jajku znajdziesz sześć gramów białka naprawy mięśni. Tak więc, jeśli złamiesz trzy z nich na patelnię z ćwiartką rozdrobnionego amerykańskiego sera, otrzymasz w sumie 23 gramy białka, zanim jeszcze wypolerujesz swoją codzienną filiżankę java! Jeśli nie jesteś fanem sera, dodaj kilka łyżek greckiego jogurtu do popękanej mieszanki jajecznej, aby zrobić ekstra puszyste jajecznicę. Wciąż głodny? Nosh na niektóre jagody lub jabłko (skóra na!), Aby uzyskać hit z błonnika, aby zachować pełne i spełnione, aż do czasu na obiad. Mówiąc o włóknie, odkryj 30 produktów z większą ilością błonnika niż jabłko!

Zrób Parfait

Porcja 2% jogurtu greckiego zawiera 150 kalorii i zawiera imponujące 20 gramów białka. Uzupełnij swój pojemnik świeżymi owocami i orzechami, dodając trochę słodyczy i chrupkości.

Ulepsz swoją owsiankę

Po przygotowaniu z wodą i posypaniu owocami, filiżanka płatków owsianych będzie dostarczać około 7 gramów białka. Aby trafić w 20-gramowy znak, użyj ¾ szklanki 1% mleka (6 g / białko) zamiast H20 i do góry do miski z ½ szklanki migdałów (6 g / białko). W celu dodania słodyczy i smaku użyj małego mżawkowego miodu i kilku koktajli cynamonowych.

Dodaj proszek białkowy

Niezależnie od tego, czy robisz koktajle, płatki owsiane, naleśniki czy gofry, białko w proszku może pomóc ci zdrowiej i bardziej wypełniać posiłek. Standardowa miarka ma około 18 do 35 gramów białka, więc możesz być spokojny, że trafisz w znak odżywczy. Aby sprawdzić niektóre z naszych przepisów na naleśniki z białek, kliknij tutaj.

Zadzwoń do twarogu

Jeśli uwielbiasz tosty z awokado, pójdziesz na gaga z tym spakowanym białkiem dodatkiem. Aby danie było przedstawione powyżej, połóż na talerzu dwie kromki chleba Ezekiela, na wierzchu każdą z nich za pomocą ćwiartki sera niskosodowego, a następnie posyp łyżką ½ łyżki nasion chia i zmielonego pieprzu do smaku. Dołóż ser z ćwiartką awokado, a następnie przypraw inny pieprzem. To jest to! Porozmawiaj o łatwym sposobie dotarcia do porannego limitu białka.

Wlać lepszą miskę

Nawet jeśli każdego ranka zasiadasz do miski o niskiej zawartości cukru, prawdopodobnie nie zużyjesz więcej niż 10 gramów białka, a większość z nich prawdopodobnie pochodzi z mleka krowiego. Jednak zakładając, że używamy kubka mleka, zwykła zamiana na wysokobiałkowe płatki zbożowe, takie jak Kashi Go Lean (12 g białka / 1 ¼ szklanki), może doprowadzić do 20-gramowego celu. Porozmawiaj o łatwym i zdrowym śniadaniu!

Zrób chia pudding

Chory jogurt? Spróbuj puddingu z nasion chia. Danie zapewnia łatwy i łyżkowy sposób na uzyskanie ton białka i zdrowych tłuszczy. I nie wspominając o tym, że istnieje mnóstwo różnych sposobów na posmakowanie podstawowej receptury, która praktycznie gwarantuje, że nigdy nie zmęczysz swoich kubków smakowych. Aby ugotować porcję, połącz 3 łyżki nasion chia, ¾ szklanki mleka krowiego, 1 łyżkę syropu klonowego i 1/4 łyżeczki wanilii w słoiku z pokrywką. Przykryj pojemnik, potrząśnij nim i pozwól mu ostygnąć w ciągu nocy. Rano na szczycie puddingu z ¼ szklanki slivered migdałów i wyboru owoców. Powstałe naczynie będzie takie, które pakuje 375 kalorii, 17 gramów białka i 11 gramów nasycającego błonnika. Aby obliczyć zawartość białka do 22 gramów, dodaj ¼ miarki proszku białkowego.

Miej Lox na Ezekielu Toast

Zamiast oblewania bajgla serkiem śmietanowym na śniadanie, zamień na dwie kromki wypełnionego białkiem chleba Ezekiela, dusisz go łyżką bitej śmietany (ponieważ jest wypełniona powietrzem, z którego możesz korzystać za mniej), a na wierzchu off z 3 uncji lox. To proste, ale smaczne połączenie zapewni Ci 24 gramy białka i 6 gramów nadzienia z włókna, wszystko za 285 kalorii! Nie ma nic lepszego.

Zrób pudełko z białkiem

Jeśli często chodzisz do Starbucks, prawdopodobnie widziałeś ich Pudełko z Protein Bistro. (To jest ten, który jest wypełniony twardym jajkiem, serem cheddar, chlebem musli, jabłkami, winogronami i masłem orzechowym). Chociaż uwielbiamy bogate w białko połączenie, jedno pudełko kosztuje 5, 75 $. Dodatkowo spada nieco poniżej celu 20-gramowego. Aby wzmocnić białko i zaoszczędzić trochę gotówki, zrób swój własny szwedzki stół w domu. Nasza kombinacja, w której skład wchodzą 2 jaja na twardo, 1 kromka chleba Ezekiel z 1 łyżkami naturalnego masła orzechowego i 1 mini ser cheddar Babybel, trafia w znak odżywczy, dostarczając 23 gramy białka i tonę sytości. zdrowe tłuszcze. Wciąż głodny? Tack na kawałku owoców dla niektórych dodatkowych błonnika i składników odżywczych.

Obiad


10

Doładuj swoją sałatkę

Jeśli sałatka ogrodowa i filiżanka zupy są twoją wspólną potrawą lunchową, możesz lub nie dostaniesz wystarczającej ilości białka, aby utrzymać pełnię i zadowolenie podczas swoich popołudniowych spotkań. Aby uzyskać więcej białka podczas popołudniowego posiłku, dodaj trochę do swojej sałatki. Każda uncja białka zwierzęcego (która obejmuje wszystko, od ryb i kurcząt po indyki i steki) zawiera od 5 do 10 gramów białka, podczas gdy wegetariańskie źródła białka, takie jak jaja na twardo i fasola (jedno z tych 26 najlepszych wegetariańskich źródeł białka ma około 8 i 11 gramów na pół filiżanki.

Ulepsz swoje PB & J

Typowe PB i J na białym chlebie daje około 9, 5 gramów białka i nędzne 2 gramy błonnika. Kilka prostych poprawek może jednak poważnie podnieść jakość odżywczą lunchu. Wystarczy wymienić biały chleb, aby Ezekiel dostarczył 7 gramów białka i 6 gramów błonnika! Zamień dżem na świeże plasterki truskawek, dodaj posypkę chia do dwóch łyżek masła orzechowego i rozprowadź między chleba. W końcu twój sammy będzie zawierał mniej niż 20 gramów białka i dziewięć gramów błonnika. To nie jest zbyt obskurne, jeśli chodzi o podstawowy plac zabaw! Wciąż głodny? Podczas gdy kanapka z nadzieniem o wartości 390 kalorii powinna wystarczyć do napełnienia, zawsze możesz połączyć danie z serem Horizon Organic String na dodatkowe 80 kalorii i 8 gramów białka.

Tuńczyk o otwartych powierzchniach

Kiedy robi się sprytnie, ten zszywacz do późnych godzin nocnych obfituje w białko. Aby stworzyć sammy z 23 gramami składników odżywczych do naprawy mięśni, włóż 2 uncje tuńczyka (sans mayo!) I dwie kromki pomidora na plastry chleba tostowego Ezekiela i zapakuj w mikrofalówce na 15 do 20 sekund, aby uzyskać ser wszystko melty. Połącz kanapkę z otwartym kawałkiem owoców lub sałatkę boczną z dodatkiem błonnika i witamin.

Tote Along a Thermos

Standardowa porcja chili zawiera od 30 do 40 gramów białka, co czyni go jednym z najłatwiejszych i najprostszych sposobów na uzyskanie dziennej dawki białka. Chcesz wykopać łyżkę w ciągu tygodnia? Najbezpieczniejszym sposobem, aby dostać chili do iz biura jest termos. Aby nie dopuścić do rozmoknięcia dodatków i dodatków, spakuj je na bok.

Owiń sałatę

Aby uzyskać solidne dopasowanie aromatycznego białka - bez rozbijania kalorycznego banku - przygotuj sałatkową okładkę sałatkową. Po prostu łyżka 2 uncji grillowanego kurczaka, 2 łyżki czarnej fasoli, plasterki papryki i cebuli, i łyżkę salsy na duży liść sałaty rzymskiej lub dwa - i ciesz się! Możesz także wrzucić kilka plasterków awokado na górę, aby uzyskać dodatkową dawkę zdrowych tłuszczów.

Wypróbuj Tempeh

Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie mięsa i produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, ale nie chcesz, aby Twoje spożycie białka było ograniczone, rozważ dodanie do swojej cotygodniowej linii lunchowej tempeh (sfermentowanego produktu sojowego, który wchłonie każdy smak, jaki jest podawany). w górę. Jedną z naszych ulubionych potraw z tempeh jest sałatka, która łączy w sobie alternatywę mięsa w kostce z jarmużem, grejpfrutem, awokado i posiekanymi migdałami. Jeśli użyjesz 1, 5 szklanki zieleni, 4 uncje gotowanego tempeha i ¼ szklanki migdałów, uderzysz w cel 20 gramów, bez problemu.

Obiad


16

Zrób kurczaka

Bez względu na to, jak je posmakujesz, dodając 3-uncjowy kawałek kurczaka do talerza obiadowego, jest to jeden z najprostszych sposobów na osiągnięcie limitu białka. Połącz go z pełnymi ziarnami (jak komosa ryżowa lub brązowy ryż) i warzywami, aby uzyskać obfity posiłek. Aby uzyskać jeszcze więcej prostych pomysłów na posiłek, sprawdź nasz raport, 40 pomysłów na kolację, które nie potrzebują przepisu.

Zdobądź kreatywność dzięki Quesadillas

Jeśli jesteś wielkim fanem jedzenia Tex-Mex, z pewnością pokochasz ten kreatywny, bogaty w białko akcent na zawsze przyjemnej quesadilli. Aby przygotować naszą receptę, umieść 6-calową tortillę Ezekiel lub pełnoziarniste na patelni i pozwól, aby trochę się rozgrzała. Następnie dodaj 1 uncję białego cheddaru, 3 łyżki fasoli cannellini i ½ szklanki rozdrobnionego kapusty. Złóż tortillę na pół, przyciśnij i gotuj przez 1 do 2 minut na stronę lub do złotego koloru. Podczas gdy quesadilla gotuje na kuchence, połącz 4 łyżki zwykłego jogurtu greckiego z 2 łyżkami sosu z grilla o niskiej zawartości cukru w ​​małej misce. Kombinacja sprawia, że ​​na obiad można zabić bogatą w białko wodę.

Przełącz na Teff

Podczas gdy brązowy ryż jest zdrowszy niż biały ryż, teff jest ziarnem, które powinieneś jeść, jeśli chcesz osiągnąć pewne cele białkowe. Podczas gdy brązowy ryż ma tylko 5 gramów białka na filiżankę, teff przenosi 10 w tej samej wielkości porcji. I nie tylko to, łagodne, orzechowe całe ziarno zawiera 30 procent żelaza dziennie i cztery razy więcej wapnia niż komosa ryżowa. Diety bogate w wapń wiązały się z mniejszą masą ciała i mniejszym przyrostem masy ciała w czasie, więc to na pewno dobra wiadomość! Ponieważ porcja teffa doprowadzi cię w połowie do znaku 20-gramowego, wszystko, co musisz zrobić, to dowiedzieć się, jak chcesz wziąć dodatkowe 10 gramów. Oto kilka kombinacji mięsnych i wegetariańskich, które trafiają w cel: 1 szklanka gotowanego szpinaku z dodatkiem grilowanego kurczaka (13 gramów); 1 uncja steku z 1/2 szklankami brokułów (11 gramów); lub 2 uncje krewetki z ½ szklanki smażonej cukinii. Aby uzyskać więcej informacji na temat najlepszych i najbardziej zaskakujących źródeł białka, nie przegap naszego raportu 29 najlepszych białek na odchudzanie.

Pobierz Takeout

Chociaż zwroty "pakowane w białko" i "na wynos" nie są zwykle uważane za synonimy, łatwo jest wziąć 20 gramów białka - bez poświęcania wysiłków na zdrowe odżywianie - jeśli wiesz, co zamówić. W nastroju na sushi? Zdobądź edamame i bułkę z krewetkami i awokado. (Tylko upewnij się, że to nie jest tempura krewetkowa!) Lub jeśli ją mają, wiosną na sashimi z dzikiego łososia. Kurczak teriyaki (bez ryżu z sosem z boku) to także bezpieczny, bogaty w białko zakład. Aby uzyskać jeszcze więcej sugestii, zaglądaj do naszego raportu: Zjedz to, nie to! dla uzależnionych na wynos.

Craft a Better Mac & Cheese

Dzięki dwukrotnemu białku i czterokrotności włókna wiodącej marki blue box, maki i ser na bazie ciecierzycy Banza mogą być po prostu jedynym wygodnym pokarmem na rynku, który może pomóc w rozwoju mięśni. Porcja ma 18 gramów białka, więc jeśli podasz miskę z sałatką ze szpinaku, możesz łatwo dostać 20 g. Filiżanka liściastego zielonego warzywka pakuje 5 gramów składnika odżywczego.

Zalecane
  • utrata masy ciała: 14 Niskokaloryczne błędy powodujące tłustość

    14 Niskokaloryczne błędy powodujące tłustość

    Zdjąłeś cukier z porannej kawy, przeciął porcję lunchu na pół i zamienił swój wieczorny makaron na obfitą sałatkę. Ale mimo wysiłków, aby ograniczyć kalorie, nadal nie tracisz na wadze. Co sprawiło, że zastanawiasz się: "Co daje ?!" "Liczenie kalorii nie jest jedyną grą w mieście, jeśli chodzi o utratę wagi" - mówi nam Jennifer Cassetta, dietetyk kliniczny, trener personalny i ekspert z ABC "Moja dieta jest lepsza od twoich". Wiele rzeczy odgrywa ro
  • utrata masy ciała: 5 sztuczek Jedna kobieta używana do stracenia 100 funtów

    5 sztuczek Jedna kobieta używana do stracenia 100 funtów

    Haley J. Smith stracił ponad 100 funtów, zanim wszedł do środka i był smukły - ale to zdecydowanie nie było łatwe zadanie. Zajęło jej to około 15 miesięcy i niezmierzoną ilość poświęcenia, ciężkiej pracy i wytrwałości, zanim w końcu poczuła się dobrze we własnej skórze. Ale jeszcze nie skończyła. "Nie jestem przy masi
  • utrata masy ciała: W ten sposób Charlize Theron dostał Atomic Blonde Shape

    W ten sposób Charlize Theron dostał Atomic Blonde Shape

    Gdybyś myślała, że Atomic Blonde zszokuje cię morderczymi akrobacjami wykonanymi przez jasnowłosą postać Charlize, wszystko jest w porządku. Charlize sprzedała swoją rolę agenta Lorraine Broughton, biorąc na siebie śmiertelne kopnięcia i ciosy. "Cały zespół kaskaderów był bardzo pozytywnie zaskoczony jej ogólnymi możliwościami fizycznymi", powiedział koordynator kaskaderów Sam Hargrave. "Była wyjątkowo tw
  • utrata masy ciała: Jest to ilość wody, którą trzeba pić w celu zmniejszenia masy ciała

    Jest to ilość wody, którą trzeba pić w celu zmniejszenia masy ciała

    Utrata wagi wymaga konsekwentnego zaangażowania w różne opcje stylu życia: zdrowiej się odżywiaj, ćwicz więcej, śpij 6-8 godzin na dobę i pij dużo wody. Nie tylko wybór wody nad kalorycznymi i słodkimi napojami pozwoli Ci zaoszczędzić kalorii, ale woda jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, utrzymania prawidłowej pracy narządów i przywracania sprawności - aby wymienić tylko kilka ważnych powodów. A jeśli sięgasz po wodę
  • utrata masy ciała: 10 Tradycji żywnościowych sprawia, że ​​jesteś gruby

    10 Tradycji żywnościowych sprawia, że ​​jesteś gruby

    Często wydaje się, że jedzenie jest jednocześnie twoim przyjacielem i wrogiem. Uwielbiasz smak szarlotki swojej matki, ale nienawidzisz tego, co robi z talią. Lubisz cieszyć się spotkaniem biznesowym nad hamburgerem i piwem, ale nie lubisz, kiedy następnego dnia czujesz się nadęty i ospały. Po prostu
  • utrata masy ciała: Czy to jest numer jeden dla odchudzania?

    Czy to jest numer jeden dla odchudzania?

    Poszukując zdrowego odżywiania, niektóre pokarmy nieuchronnie są lepsze od innych. Jabłko jest dla ciebie lepsze niż, powiedzmy, chipsy ziemniaczane, dzięki włóknu i składnikom odżywczym. Zielone liściaste są pełne witamin i przeciwutleniaczy i nie mają praktycznie kalorii. Są też te produkty, które ludzie (błędnie) zakładają, że są ujemne w kaloriach, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii jedząc i trawiąc je niż przyjmujesz, takie jak selery i ogórki. Chociaż nie ma czegoś takiego ja
  • utrata masy ciała: 8 prostych reguł dla bezmyślnych, zdradzających posiłków

    8 prostych reguł dla bezmyślnych, zdradzających posiłków

    Istnieje także korzyść fizjologiczna, która pozwala tymczasowo upuścić wagę odżywczą: podmuch wysokotłuszczowych, bogatych w węglowodany pokarmów może wzmocnić metabolizm i zastąpić wyczerpane zapasy glikogenu, które regenerują mięśnie. Mówiąc najprościej, oszukiwanie posiłków może pomóc ci w osiągnięciu celów, pod warunkiem, że nie użyjesz ich jako pretekstu do zwariowania. Zapytaliśmy ekspertów, jak moż
  • utrata masy ciała: 40 sposobów na schudnięcie, gdy skończysz 40 lat

    40 sposobów na schudnięcie, gdy skończysz 40 lat

    To jest 40. Jesteś mądrzejszy. Znasz siebie. Robisz postępy profesjonalnie i prawdopodobnie się rozmnażasz. Potem, pozornie z dnia na dzień, zdajesz sobie sprawę, że nie odbijasz się w taki sam sposób, jak w latach 30-tych. Masa świąteczna - zwykle topiona przez walentynki - wydaje się niechętna, by się ruszyć, kiedy rzuca się na nią swoimi starymi sztuczkami. Jeśli wydaje się
  • utrata masy ciała: 23 Łatwe sposoby na to, aby samemu się podszkodzić

    23 Łatwe sposoby na to, aby samemu się podszkodzić

    Ponieważ codziennie dokonujemy ponad 200 wyborów, jeśli chodzi o jedzenie, łatwo zrozumieć, dlaczego często potrzebujemy obszernego, minutowego podawania poradnika i planu posiłków, aby usunąć kilka LB. Ale co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że są pewne wybory, które możesz zrobić, aby zacząć dietę, nawet jeśli nie chciałeś tego zrobić? Tak czy owak, robisz s

Wybór Redakcji

Regularne spożycie kawy może zapobiegać rakowi wątroby u osób pijących alkohol

Twój zdrowy koniec dnia ZASADA PRAWA: Im mniejszy jest sklep spożywczy, tym bardziej prawdopodobne jest, że kupisz świeżą żywność i produkty pełnoziarniste Regularne spożycie kawy może zapobiegać rakowi wątroby u osób pijących alkohol Per Daily Science Journal: "Nowe badanie sugeruje, że regularne spożywanie kawy może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka wątroby wśród osób, które regularnie piją więcej niż bezpieczną ilość alkoholu." Światowa Fundacja Raka