20 sposobów na uzyskanie 20 gramów białka w każdym posiłku



Co łączy Rocky Balboa i Kim Kardashian? Obydwaj polegają na dużej ilości białka, aby uzyskać ich kształt w górnej części ciała. Podczas gdy Rocky chrupał surowe jaja przed jego biegami (nie próbuj tego w domu!), Kim K. zakrada białka do każdego z posiłków i przekąsek, ujawnia Colette Heimowitz z Atkins Nutritionals, firmy, która pomaga gwiazdą rzeczywistości odzyskać do jej wagi przed dzieckiem.

Podczas gdy każda z gwiazd może mieć bardzo różne cele - Rocky ma kopnięcie w bramce boksu, a Kim celuje w couture w wieczorowym stroju - obaj są inteligentni, aby białko było kamieniem węgielnym ich diety. Substancje odżywcze napędzają proces budowy mięśni, osłabiają głód i mogą pomóc w zapobieganiu otyłości, cukrzycy i chorobom serca! I chociaż większość z nas zna przynajmniej niektóre z tych korzyści, niewielu z nas spożywa odpowiednią ilość. Podczas gdy niektórzy z nas są przesadzeni (co może faktycznie prowadzić do przyrostu masy ciała ), ci, którzy stosują dietę wegańską i wegetariańską, mogą w rzeczywistości tracić na składniki odżywcze.

A więc, na ile powinno się dążyć? Ci, którzy ćwiczą przez 45 minut trzy do pięciu dni w tygodniu, potrzebują średnio 0, 40 gramów na kilogram masy ciała. Oznacza to, że przeciętny Amerykanin (który waży około 180 funtów, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention) powinien przyjmować 70 gramów białka dziennie. Właśnie dlatego wybraliśmy 20 łatwych sposobów (na poważnie, to kawałek ciasta, stek!), Aby trafić na 20-gramowy znak podczas śniadania, lunchu i kolacji. Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak i rozważyć nadrobienie wszelkich innych niedoborów żywieniowych za pomocą tych 25 najlepszych przekąsek wysokobiałkowych w Ameryce!

Śniadanie


1

Crack Jaja

W każdym dużym jajku znajdziesz sześć gramów białka naprawy mięśni. Tak więc, jeśli złamiesz trzy z nich na patelnię z ćwiartką rozdrobnionego amerykańskiego sera, otrzymasz w sumie 23 gramy białka, zanim jeszcze wypolerujesz swoją codzienną filiżankę java! Jeśli nie jesteś fanem sera, dodaj kilka łyżek greckiego jogurtu do popękanej mieszanki jajecznej, aby zrobić ekstra puszyste jajecznicę. Wciąż głodny? Nosh na niektóre jagody lub jabłko (skóra na!), Aby uzyskać hit z błonnika, aby zachować pełne i spełnione, aż do czasu na obiad. Mówiąc o włóknie, odkryj 30 produktów z większą ilością błonnika niż jabłko!

Zrób Parfait

Porcja 2% jogurtu greckiego zawiera 150 kalorii i zawiera imponujące 20 gramów białka. Uzupełnij swój pojemnik świeżymi owocami i orzechami, dodając trochę słodyczy i chrupkości.

Ulepsz swoją owsiankę

Po przygotowaniu z wodą i posypaniu owocami, filiżanka płatków owsianych będzie dostarczać około 7 gramów białka. Aby trafić w 20-gramowy znak, użyj ¾ szklanki 1% mleka (6 g / białko) zamiast H20 i do góry do miski z ½ szklanki migdałów (6 g / białko). W celu dodania słodyczy i smaku użyj małego mżawkowego miodu i kilku koktajli cynamonowych.

Dodaj proszek białkowy

Niezależnie od tego, czy robisz koktajle, płatki owsiane, naleśniki czy gofry, białko w proszku może pomóc ci zdrowiej i bardziej wypełniać posiłek. Standardowa miarka ma około 18 do 35 gramów białka, więc możesz być spokojny, że trafisz w znak odżywczy. Aby sprawdzić niektóre z naszych przepisów na naleśniki z białek, kliknij tutaj.

Zadzwoń do twarogu

Jeśli uwielbiasz tosty z awokado, pójdziesz na gaga z tym spakowanym białkiem dodatkiem. Aby danie było przedstawione powyżej, połóż na talerzu dwie kromki chleba Ezekiela, na wierzchu każdą z nich za pomocą ćwiartki sera niskosodowego, a następnie posyp łyżką ½ łyżki nasion chia i zmielonego pieprzu do smaku. Dołóż ser z ćwiartką awokado, a następnie przypraw inny pieprzem. To jest to! Porozmawiaj o łatwym sposobie dotarcia do porannego limitu białka.

Wlać lepszą miskę

Nawet jeśli każdego ranka zasiadasz do miski o niskiej zawartości cukru, prawdopodobnie nie zużyjesz więcej niż 10 gramów białka, a większość z nich prawdopodobnie pochodzi z mleka krowiego. Jednak zakładając, że używamy kubka mleka, zwykła zamiana na wysokobiałkowe płatki zbożowe, takie jak Kashi Go Lean (12 g białka / 1 ¼ szklanki), może doprowadzić do 20-gramowego celu. Porozmawiaj o łatwym i zdrowym śniadaniu!

Zrób chia pudding

Chory jogurt? Spróbuj puddingu z nasion chia. Danie zapewnia łatwy i łyżkowy sposób na uzyskanie ton białka i zdrowych tłuszczy. I nie wspominając o tym, że istnieje mnóstwo różnych sposobów na posmakowanie podstawowej receptury, która praktycznie gwarantuje, że nigdy nie zmęczysz swoich kubków smakowych. Aby ugotować porcję, połącz 3 łyżki nasion chia, ¾ szklanki mleka krowiego, 1 łyżkę syropu klonowego i 1/4 łyżeczki wanilii w słoiku z pokrywką. Przykryj pojemnik, potrząśnij nim i pozwól mu ostygnąć w ciągu nocy. Rano na szczycie puddingu z ¼ szklanki slivered migdałów i wyboru owoców. Powstałe naczynie będzie takie, które pakuje 375 kalorii, 17 gramów białka i 11 gramów nasycającego błonnika. Aby obliczyć zawartość białka do 22 gramów, dodaj ¼ miarki proszku białkowego.

Miej Lox na Ezekielu Toast

Zamiast oblewania bajgla serkiem śmietanowym na śniadanie, zamień na dwie kromki wypełnionego białkiem chleba Ezekiela, dusisz go łyżką bitej śmietany (ponieważ jest wypełniona powietrzem, z którego możesz korzystać za mniej), a na wierzchu off z 3 uncji lox. To proste, ale smaczne połączenie zapewni Ci 24 gramy białka i 6 gramów nadzienia z włókna, wszystko za 285 kalorii! Nie ma nic lepszego.

Zrób pudełko z białkiem

Jeśli często chodzisz do Starbucks, prawdopodobnie widziałeś ich Pudełko z Protein Bistro. (To jest ten, który jest wypełniony twardym jajkiem, serem cheddar, chlebem musli, jabłkami, winogronami i masłem orzechowym). Chociaż uwielbiamy bogate w białko połączenie, jedno pudełko kosztuje 5, 75 $. Dodatkowo spada nieco poniżej celu 20-gramowego. Aby wzmocnić białko i zaoszczędzić trochę gotówki, zrób swój własny szwedzki stół w domu. Nasza kombinacja, w której skład wchodzą 2 jaja na twardo, 1 kromka chleba Ezekiel z 1 łyżkami naturalnego masła orzechowego i 1 mini ser cheddar Babybel, trafia w znak odżywczy, dostarczając 23 gramy białka i tonę sytości. zdrowe tłuszcze. Wciąż głodny? Tack na kawałku owoców dla niektórych dodatkowych błonnika i składników odżywczych.

Obiad


10

Doładuj swoją sałatkę

Jeśli sałatka ogrodowa i filiżanka zupy są twoją wspólną potrawą lunchową, możesz lub nie dostaniesz wystarczającej ilości białka, aby utrzymać pełnię i zadowolenie podczas swoich popołudniowych spotkań. Aby uzyskać więcej białka podczas popołudniowego posiłku, dodaj trochę do swojej sałatki. Każda uncja białka zwierzęcego (która obejmuje wszystko, od ryb i kurcząt po indyki i steki) zawiera od 5 do 10 gramów białka, podczas gdy wegetariańskie źródła białka, takie jak jaja na twardo i fasola (jedno z tych 26 najlepszych wegetariańskich źródeł białka ma około 8 i 11 gramów na pół filiżanki.

Ulepsz swoje PB & J

Typowe PB i J na białym chlebie daje około 9, 5 gramów białka i nędzne 2 gramy błonnika. Kilka prostych poprawek może jednak poważnie podnieść jakość odżywczą lunchu. Wystarczy wymienić biały chleb, aby Ezekiel dostarczył 7 gramów białka i 6 gramów błonnika! Zamień dżem na świeże plasterki truskawek, dodaj posypkę chia do dwóch łyżek masła orzechowego i rozprowadź między chleba. W końcu twój sammy będzie zawierał mniej niż 20 gramów białka i dziewięć gramów błonnika. To nie jest zbyt obskurne, jeśli chodzi o podstawowy plac zabaw! Wciąż głodny? Podczas gdy kanapka z nadzieniem o wartości 390 kalorii powinna wystarczyć do napełnienia, zawsze możesz połączyć danie z serem Horizon Organic String na dodatkowe 80 kalorii i 8 gramów białka.

Tuńczyk o otwartych powierzchniach

Kiedy robi się sprytnie, ten zszywacz do późnych godzin nocnych obfituje w białko. Aby stworzyć sammy z 23 gramami składników odżywczych do naprawy mięśni, włóż 2 uncje tuńczyka (sans mayo!) I dwie kromki pomidora na plastry chleba tostowego Ezekiela i zapakuj w mikrofalówce na 15 do 20 sekund, aby uzyskać ser wszystko melty. Połącz kanapkę z otwartym kawałkiem owoców lub sałatkę boczną z dodatkiem błonnika i witamin.

Tote Along a Thermos

Standardowa porcja chili zawiera od 30 do 40 gramów białka, co czyni go jednym z najłatwiejszych i najprostszych sposobów na uzyskanie dziennej dawki białka. Chcesz wykopać łyżkę w ciągu tygodnia? Najbezpieczniejszym sposobem, aby dostać chili do iz biura jest termos. Aby nie dopuścić do rozmoknięcia dodatków i dodatków, spakuj je na bok.

Owiń sałatę

Aby uzyskać solidne dopasowanie aromatycznego białka - bez rozbijania kalorycznego banku - przygotuj sałatkową okładkę sałatkową. Po prostu łyżka 2 uncji grillowanego kurczaka, 2 łyżki czarnej fasoli, plasterki papryki i cebuli, i łyżkę salsy na duży liść sałaty rzymskiej lub dwa - i ciesz się! Możesz także wrzucić kilka plasterków awokado na górę, aby uzyskać dodatkową dawkę zdrowych tłuszczów.

Wypróbuj Tempeh

Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie mięsa i produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, ale nie chcesz, aby Twoje spożycie białka było ograniczone, rozważ dodanie do swojej cotygodniowej linii lunchowej tempeh (sfermentowanego produktu sojowego, który wchłonie każdy smak, jaki jest podawany). w górę. Jedną z naszych ulubionych potraw z tempeh jest sałatka, która łączy w sobie alternatywę mięsa w kostce z jarmużem, grejpfrutem, awokado i posiekanymi migdałami. Jeśli użyjesz 1, 5 szklanki zieleni, 4 uncje gotowanego tempeha i ¼ szklanki migdałów, uderzysz w cel 20 gramów, bez problemu.

Obiad


16

Zrób kurczaka

Bez względu na to, jak je posmakujesz, dodając 3-uncjowy kawałek kurczaka do talerza obiadowego, jest to jeden z najprostszych sposobów na osiągnięcie limitu białka. Połącz go z pełnymi ziarnami (jak komosa ryżowa lub brązowy ryż) i warzywami, aby uzyskać obfity posiłek. Aby uzyskać jeszcze więcej prostych pomysłów na posiłek, sprawdź nasz raport, 40 pomysłów na kolację, które nie potrzebują przepisu.

Zdobądź kreatywność dzięki Quesadillas

Jeśli jesteś wielkim fanem jedzenia Tex-Mex, z pewnością pokochasz ten kreatywny, bogaty w białko akcent na zawsze przyjemnej quesadilli. Aby przygotować naszą receptę, umieść 6-calową tortillę Ezekiel lub pełnoziarniste na patelni i pozwól, aby trochę się rozgrzała. Następnie dodaj 1 uncję białego cheddaru, 3 łyżki fasoli cannellini i ½ szklanki rozdrobnionego kapusty. Złóż tortillę na pół, przyciśnij i gotuj przez 1 do 2 minut na stronę lub do złotego koloru. Podczas gdy quesadilla gotuje na kuchence, połącz 4 łyżki zwykłego jogurtu greckiego z 2 łyżkami sosu z grilla o niskiej zawartości cukru w ​​małej misce. Kombinacja sprawia, że ​​na obiad można zabić bogatą w białko wodę.

Przełącz na Teff

Podczas gdy brązowy ryż jest zdrowszy niż biały ryż, teff jest ziarnem, które powinieneś jeść, jeśli chcesz osiągnąć pewne cele białkowe. Podczas gdy brązowy ryż ma tylko 5 gramów białka na filiżankę, teff przenosi 10 w tej samej wielkości porcji. I nie tylko to, łagodne, orzechowe całe ziarno zawiera 30 procent żelaza dziennie i cztery razy więcej wapnia niż komosa ryżowa. Diety bogate w wapń wiązały się z mniejszą masą ciała i mniejszym przyrostem masy ciała w czasie, więc to na pewno dobra wiadomość! Ponieważ porcja teffa doprowadzi cię w połowie do znaku 20-gramowego, wszystko, co musisz zrobić, to dowiedzieć się, jak chcesz wziąć dodatkowe 10 gramów. Oto kilka kombinacji mięsnych i wegetariańskich, które trafiają w cel: 1 szklanka gotowanego szpinaku z dodatkiem grilowanego kurczaka (13 gramów); 1 uncja steku z 1/2 szklankami brokułów (11 gramów); lub 2 uncje krewetki z ½ szklanki smażonej cukinii. Aby uzyskać więcej informacji na temat najlepszych i najbardziej zaskakujących źródeł białka, nie przegap naszego raportu 29 najlepszych białek na odchudzanie.

Pobierz Takeout

Chociaż zwroty "pakowane w białko" i "na wynos" nie są zwykle uważane za synonimy, łatwo jest wziąć 20 gramów białka - bez poświęcania wysiłków na zdrowe odżywianie - jeśli wiesz, co zamówić. W nastroju na sushi? Zdobądź edamame i bułkę z krewetkami i awokado. (Tylko upewnij się, że to nie jest tempura krewetkowa!) Lub jeśli ją mają, wiosną na sashimi z dzikiego łososia. Kurczak teriyaki (bez ryżu z sosem z boku) to także bezpieczny, bogaty w białko zakład. Aby uzyskać jeszcze więcej sugestii, zaglądaj do naszego raportu: Zjedz to, nie to! dla uzależnionych na wynos.

Craft a Better Mac & Cheese

Dzięki dwukrotnemu białku i czterokrotności włókna wiodącej marki blue box, maki i ser na bazie ciecierzycy Banza mogą być po prostu jedynym wygodnym pokarmem na rynku, który może pomóc w rozwoju mięśni. Porcja ma 18 gramów białka, więc jeśli podasz miskę z sałatką ze szpinaku, możesz łatwo dostać 20 g. Filiżanka liściastego zielonego warzywka pakuje 5 gramów składnika odżywczego.

Zalecane
  • lepsze zdrowie: Ostrzeżenie: 16,000+ Supermarket Foods są splecione z BPA

    Ostrzeżenie: 16,000+ Supermarket Foods są splecione z BPA

    Mogą pomóc osamotnionym ludziom dostać posiłki na stole w rekordowym czasie, ale słoiki i konserwy nie zawsze są najmądrzejszymi rodzajami supermarketów. Podczas gdy zupa i fasola są często przepełnione sodem, słojowane owoce są często słodzone cukrem o wartości jednego dnia. Fuj! Niestety, to nie są te pokarmy, tylko nawyki żywieniowe. Podsumowując nie
  • lepsze zdrowie: Spadłeś z noworocznymi rezolucjami?  17 sposobów na powrót na tor

    Spadłeś z noworocznymi rezolucjami? 17 sposobów na powrót na tor

    Tak więc 1 stycznia przyszedł, a ty rozpocząłeś rok z czystym kontem - świeżą perspektywą na ustalenie i zmierzenie się z celami, a rok 2018 na najlepszy rok. Ale minęło kilka tygodni i okazało się, że twoja motywacja słabnie i wracasz do swoich starych przyzwyczajeń. W końcu siła woli może doprowadzić cię tylko do osiągnięcia celów. Kiedy podniecenie zużyw
  • lepsze zdrowie: 6 błędów żywieniowych, które powodują tłuszcz

    6 błędów żywieniowych, które powodują tłuszcz

    Jeśli chodzi o jedzenie dla utraty wagi, etykieta odżywiania jest twoją tajną bronią. Niestety, czytanie może sprawiać wrażenie, że czasami uczymy się języka obcego. "Jest tyle informacji, które są zapakowane w ten mały panel tylny, że łatwo jest przeoczyć pewne rzeczy lub nie w pełni zrozumieć, co próbuje się komunikować" - mówi Elana Natker, MS, RD, właściciel Sage Leaf Communications. Nowe normy FDA dotycząc
  • lepsze zdrowie: 17 najtrudniejszych, najgrubszych rzeczy w twojej kuchni

    17 najtrudniejszych, najgrubszych rzeczy w twojej kuchni

    Niedawno zatrzymałem się przed mieszkaniem mojego przyjaciela Carrie, zanim złapałem obiad. Kiedy wychodziła ze swoich ubrań roboczych, łowiłam po jej kuchni na szklankę wody. "Kiedy ostatnio to wyczyściłeś?" - spytałem z zaciekawieniem, wskazując przy zlewie wyglądający jak zarodek mydelniczka. "Ugh, nie
  • lepsze zdrowie: 30 Worst Foods For Your Heart

    30 Worst Foods For Your Heart

    Serce: To nasz najważniejszy narząd, ale jeśli zapytasz kogoś, jak najlepiej zadbać o twoją, najprawdopodobniej powie ci, żebyś znalazł miłego faceta, który nie złamie go na milion kawałków. (Dzięki, mamo!) Nawet lekarze nie są najlepszym źródłem porad serca: średnia wizyta w biurze podstawowej opieki trwa zaledwie 10 minut. Tak więc, nawet je
  • lepsze zdrowie: 9 sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu w 10 sekund

    9 sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu w 10 sekund

    Pierwszy krok w kierunku obniżenia poziomu cholesterolu: Wiesz, że samo słowo "cholesterol" nie powinno wywoływać paniki. W rzeczywistości jest to tak samo naturalne dla naszego organizmu jak sama krew - używamy cholesterolu do tworzenia błon komórkowych, tworzymy hormony i wykonujemy wszelkiego rodzaju ważne zabiegi cielesne. Nawet ro
  • lepsze zdrowie: 50 najlepszych produktów dla mężczyzn

    50 najlepszych produktów dla mężczyzn

    Niezależnie od tego, czy masz 25 czy 45 lat, jedzenie diety o dużej zawartości składników odżywczych jest kluczem do zachowania zdrowia, chęci i siły. Dla mężczyzn oznacza to, że codziennie spożywasz trzy zbilansowane posiłki, w tym śniadanie. Według American Heart Association (AHA), mężczyźni, którzy opuszczają poranny posiłek, mają o 27 procent większe ryzyko ataku serca lub umierania z powodu chorób serca niż mężczyźni, którzy tego nie robią. Więc słuchajcie, chłopcy! Tu
  • lepsze zdrowie: 30 sekretnych sztuczek kulinarnych, które oszczędzają pieniądze

    30 sekretnych sztuczek kulinarnych, które oszczędzają pieniądze

    Gotowanie trzech posiłków dziennie może być drogie, ale jeśli wiesz, jak robić zakupy, co przygotować i jak najlepiej przechowywać jedzenie, możesz rozciągnąć swoje ciężko zarobione pieniądze dalej niż myślisz. W rzeczywistości istnieją kroki, które możesz podjąć, zanim postawisz stopę w sklepie spożywczym lub zaczniesz przeglądać online, co pozwoli Ci zachować budżet i zaoszczędzić trochę pieniędzy. Na przykład, chociaż wszyscy wi
  • lepsze zdrowie: 15 Superfoods to Spring Clean Your Body

    15 Superfoods to Spring Clean Your Body

    Jasne, twoje zimowe niewypały są przytulne i wszystkie, ale prawdopodobnie zaczynasz zapomnieć, jak wygląda twoje ciało. I chociaż kochasz siebie nieskończoną gamę pociech, tak samo jak następną osobę, prawdopodobnie nie ciesz się z wzdęcia, zgagi i więcej niż okazjonalnych maratonów łazienkowych, które nastąpią. Czy nie byłoby wspa

Wybór Redakcji

10 Gadżety kuchenne Specjaliści od żywienia przysięgają

Wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni z niewielką pomocą naszych przyjaciół. Czasami ci przyjaciele przychodzą w postaci poręcznych gadżetów kuchennych i urządzeń, które ułatwiają przygotowanie posiłków do bardziej płynnej i zdrowej kuchni. A może wykonują obowiązki podobne do superbohaterów, np. Nurkowanie w celu p