W idealnym świecie będziesz mógł wybrać i wybrać miejsce, w którym przegrywasz i zyskujesz na wadze. Niestety, kiedy twoje ciało potrzebuje energii, bierze je z całego ciała - nie tylko z bioder, ponieważ masz dość rączki miłosnej i wierzchu. Istnieją jednak poprawki, które można wprowadzić w diecie i planie ćwiczeń (i twoim nastawieniu do pomocy w ogólnym życiu), które powodują, że zmniejszanie bioder jest wykonalne. Zwróciliśmy się do wiodących ekspertów w dziedzinie zdrowia i fitnessu, aby znaleźć najskuteczniejsze strategie, z których wszystkie unikają szybkich napraw, a zamiast tego zachęcają do długoterminowych wyników. Aby uzyskać więcej wskazówek, jak trwale schudnąć, sprawdź te 20 sposobów, aby schudnąć na zawsze!

Po pierwsze, Gym Things

1

Ditch The Hamster Wheel

"Powolne, stabilne ćwiczenia kardio- myśl, długie biegi - sprawią, że nigdzie nie pójdziesz ..." - mówi Noah Neiman, współzałożyciel firmy Rumble-Boxing w Nowym Jorku. "Jest to jeden z najbardziej nadużywających i najmniej wydajnych sposobów na odchudzanie." Neiman sugeruje, aby handlować długimi joggingami w trudniejszych, bardziej agresywnych odstępach czasowych - znany również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HITT), rodzaj treningu który dostaje i utrzymuje twoje tętno, aby spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie. Sposób, w jaki to działa, polega na maksymalnym przepychaniu ciała przez 20 do 30 sekund ćwiczenia (np. Sprint), następnie odpoczynkowi lub wykonaniu mniej intensywnej wersji tego ćwiczenia od jednej do dwóch razy większej, a następnie powtarzaniu tego schematu przez 20 minut. Sayonara, gąbczaste strony! Aby uzyskać więcej ćwiczeń killer, sprawdź te 30 najbardziej efektywnych 30-sekundowych ruchów treningowych.

Zapomnij o treningu na miejscu

"Większość trenerów osobistych nie popiera już szkolenia na miejscu, ponieważ dowody naukowe potwierdzają, że nie eliminuje on skutecznie tłuszczu w docelowym obszarze" - mówi Amanda Murdock, osobisty instruktor jogi i instruktorki fitnessu grupowego. Dalej tłumaczy, że tłuszcz niestety działa jak metoda "pierwszy w, ostatni wypad". "Pierwsze miejsce, w którym przybierzesz na wadze, będzie ostatnim miejscem, w którym stracisz wagę, a to zwykle brzuch i biodra." Ćwiczenia skupione na twoim brzuchu jednak pomagają ci nadać odpowiedni ton; ale najszybszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w żołądku i biodrach jest wykonywanie ćwiczeń, które powodują utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej (jak z tych intensywnych ćwiczeń wymienionych powyżej).

Skoncentruj się na ćwiczeniach wielozadaniowych

"Najlepiej robić ruchy, które zawierają wiele grup mięśniowych, ponieważ nie można naprawdę wyłapać jednego konkretnego obszaru problemowego", mówi współzałożycielka Physique 57 Tanya Becker. "Ćwiczenia Barre są bardzo skuteczne, ponieważ twoje ciało staje się maszynerią, a twoje mięśnie muszą współpracować, aby utrzymać równowagę w barze." Becker zauważa również, że ważne jest łączenie sprintów, które zawierają cardio, a także trening siłowy. "Ta kombinacja daje szybkie rezultaty, gdy próbujesz przyciąć i odcień wszystkich mięśni."

ICYMI: 30 wskazówek, których możesz się nauczyć dzięki dzisiejszym najgorętszym treningom

Rób więcej rdzenia

Już omówiliśmy niefortunną prawdę, że nie możemy wybrać i wybrać, gdzie tracimy i przybieramy na wagę, co oznacza, że ​​trening punktowy jest znacznie zawyżony. "Robienie ćwiczeń wzmacniających rdzeń jest jednak ważne, ponieważ posiadanie silnego rdzenia zapewni ci więcej siły w treningach" - mówi Murdock. "I już wiemy, że więcej mięśni oznacza mniej topu z muffinami".

Uczyń swoje niższe ciało pracą, zbyt

"Jeśli chcesz schudnąć biodra, pomyśl o całym ciele", mówi Rachel Piskin, autorka Chaise Fitness. "Skoncentruj się na ćwiczeniach, które budują długie, chude mięśnie. To wydłuży twoje ścięgna i quady, które w rezultacie stworzą bardziej szczupłe i stonowane niższe ciało. "Ćwiczenia, które powinieneś rozważyć, obejmują przeciwległe podnóżki i wyciągi na ramionach oraz ruchy inspirowane jogą, takie jak skręcone krzesło i opuszczony pies.

Ćwicz Ćwiczenia Równowagi

Ćwiczenia równowagi to świetny sposób na odchudzanie bioder i stopienie uchwytów miłosnych. Piskin sugeruje, na przykład, wejście na lonży, a następnie przejście na balans jednonogi. To zadziała rdzeń, pośladki, wewnętrzne i zewnętrzne uda, aby pomóc w przycięciu ciała.

Wykonaj ten ruch Pilates

"Jednym z najlepszych ćwiczeń jest umieszczenie piłki między wewnętrznymi udami i przejście do pozycji mostu z biodrami" - mówi Peskin. "Wyciśnij z wewnętrznej części uda piłkę 30 razy, a następnie podnieś swoje pięty i powtórz. Zabierz piłkę i ponownie wejdź w pozycję mostu, ściskając kolana i pulsując biodrami 30 razy. Ta seria może być powtarzana trzy do pięciu razy.

Rozważ kondycjonowanie metaboliczne

Metcon (inaczej kondycjonowanie metaboliczne) to, według Neimana, najlepszy sposób na trening zarówno mocny, jak i inteligentny. "Metcon to sposób treningu, który zarówno buduje szczupłe ciało, jak i utrzymuje rytm przemiany materii przez cały dzień; nawet gdy przestajesz ćwiczyć. "

Co to dla ciebie oznacza? Oznacza to, że nawet oglądając telewizję i słuchając wypełnionego białkiem po treningu kanapki, spalacie kalorie. Przykładem obwodu treningowego Metcora byłoby wykonywanie bipów, skoków przysiadów, skakania rzucających i wierszy przez 30 sekund każdy - przy dużym natężeniu - po którym następuje 30-sekundowa przerwa; powtórzyć obwód pięć razy.

Wykonaj tę szybką procedurę

Poprosiliśmy Justina Norrisa i Taylora Gainora, współzałożycieli metody LIT, o opracowanie specjalnego obwodu treningu biodrowego, który można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Gotowy? Zróbmy to!

Rozpocznij od deski bocznej przez 30 sekund z każdej strony (opuść biodra w kierunku maty i podnieś je z powrotem w kierunku sufitu, utrzymując mięśnie rdzeniowe zajęte).

Następnie wykonaj 30 sekund podskoków (zacznij w pozycji wysokiej deski, weź jedną nogę i wyceluj w łokieć, naprzemiennie).

Następnie przysiady skośne skręty przez 30 sekund (zacznij od stóp szerokość barków od siebie, ułóż ręce za głową, po przysiadzie i zacznij się podnosić, weź swoje przeciwne kolano do przeciwnego łokcia, na przemian po bokach).

Następnie wykonaj 30 sekund rowerów (leżeć płasko na plecach, ręce trzymane za karku, wycisnąć rdzeń podczas naprzemiennych łokci do przeciwnych kolan, z wolnym i kontrolowanym tempem).

Zakończ wspinaczami z kolanem w łokieć (w pozycji deski gwałtownie popychaj kolano do przeciwnego łokcia, przygotowując drugą nogę do ruchu, gdy twoja noga wraca do pozycji wyjściowej), a następnie zaprowadź maszerujących (w pozycji deski przedramienia, powoli prowadź twoje kolano do zewnętrznej części łokcia, na przemian po bokach).

Zrozumiałeś? Whew! Aby uzyskać więcej pomysłów na obróbkę strumieniowo-ścierną, sprawdź te 30 najłatwiejszych sposobów na schudnięcie po 30!

Teraz wszystko inne

10

Syf na wejściu, syf na wyjściu

"Nie da się tego obejść" - mówi Neiman. "To, co wkładasz w swoje ciało, to 99, 9 procent odpowiedzialne za kompozycję twojego ciała. Nie chodzi o to, aby jeść mniej, a nawet jeść więcej, ale o jedzenie "- mówi Neiman. Jest to 30 najlepiej spożywających tłuszcz pokarmów, które powinieneś wypełniać swoim wózkiem.

Jedzcie Lean Meats

"Jeśli nie ze względów etycznych, zjedz" - mówi Murdock. "Organiczne i trawione mięso z chudego mięsa jest potęgą aminokwasów. Aminokwasy są budulcem białka, białko buduje mięśnie, a mięśnie utrzymują cię w chudości. "

Be Mindful Of Powders

Uważaj na sproszkowane pokarmy - w tym białko w proszku, proszek z masłem orzechowym i Crystal Light - które Murdock często uważa za sprawcę gazu i wzdęcia z klientami. "W wielu przypadkach mogą one powodować nie tylko uczucie wzdęcia, ale mogą również powodować wyraźne wybrzuszenie". Oto 36 sposobów na utrzymanie się w 36 godzin, jeśli potrzebujesz zmniejszyć swój środek, statystyki!

Unikaj pokarmów opartych na diecie

Unikaj przedmiotów o niskiej zawartości tłuszczu lub bez cukru. Becker ostrzega, że ​​większość z tych dietetycznych produktów spożywczych jest wysoko przetworzona lub używa substytutów, które mają bardzo niską wartość odżywczą. Zamiast tego zaleca przekąski na gęstych, bogatych w błonnik pokarmach, takich jak surowe migdały, marchewki i hummus lub plasterki jabłek zanurzone w surowym miodem, które pomagają zapewnić energię i utrzymują uczucie sytości między posiłkami. Ona również zaleca gotowanie na parze lub gotowanie warzyw, kiedy tylko możesz uzyskać najwięcej składników odżywczych z nich.

POWIĄZANE: Jak przygotować jedzenie, aby uzyskać jak najwięcej odżywienia

Monitoruj swoje spożycie włókien

Zwróć uwagę, ile zużywasz błonnika; to niesamowite dla sytości i ważne dla zdrowia jelit i optymalnego trawienia. Murdock ostrzega: "Jeśli spożywasz dietę bogatą w błonnik bez picia dużej ilości wody, staniesz się gazykiem, a zauważysz wzdęcia, które wygląda jak tłuszcz, ale nie jest. Mówię z doświadczenia z włókna. Nie powstrzymuje mnie to od zjedzenia go, ale powstrzymuje mnie to od wariowania, kiedy się rozkrzewam.

Zjedz więcej tłuszczu

Badania pokazują, że diety wyższe w zdrowych tłuszczach są lepsze dla Twojej talii. "Więc, nie czuj się tak źle, jak zmiażdżenie całego słoika z masłem migdałowym o północy ostatniej nocy ... może nie cały słoik" - mówi Neiman. Orzechy, ciemna czekolada, tłuste ryby, nasiona chia, awokado i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczy.

Zwiększ moc za pomocą białka

Chociaż możesz pomyśleć dwa razy o swoich białkowych proszkach, białko jest dobre. "Badania wykazały, że diety bogate w chude białka mają najlepszy skład" - mówi Neiman. "Zapewniają ci więcej czasu i uwalniają hormony, które pomagają utrzymać ciało w dobrej formie. Zjedz z dumą te całe ekologiczne jajka. "Kurczak, indyk, ryby, owoce morza i orzechy to także dobra alternatywa dla białka.

Jeść rybę

Murdock mówi swoim klientom, aby załadowali swoje talerze rybami. Łowiony na dziko łosoś alaski, żeby być precyzyjnym. "Skład kwasów tłuszczowych jest doskonały do ​​włosów, paznokci i talii."

Kofeina może być twoją przyjaciółką

Chociaż są zalety i wady kofeiny, raz po raz udowadniano, że kawa może poprawić wyniki sportowe. Pij twój napar na kilka minut przed treningiem, a to da ci zastrzyk energii, aby pomóc w walce z tymi spalającymi tłuszcz i spalającymi kalorie treningami. Dowiedz się więcej dzięki tym 35 rzeczom, których nie wiesz o kofeinie.

Konsekwencja jest kluczowa

Zła waga wymaga czasu, aby ją założyć - i to również wymaga czasu. Jedną z pierwszych rzeczy, które Neiman mówi swoim klientom, jest to, że ważne jest znalezienie rutyny zdrowego odżywiania i ćwiczeń, które możesz utrzymać. Następnie, jak mówi, niestrudzenie osiąga swój cel. Większość profesjonalistów zajmujących się zdrowiem i fitnessem zaleca stosowanie diety 80/20, w której 80 procent czasu spożywasz zdrowo (warzywa, chude białka itp.) I 20 procent czasu, który podajesz na swoje jedzenie.

Pij więcej wody

"Myślisz, że jesteś głodny? Istnieje duża szansa, że ​​jesteś odwodniony i masz problemy z metabolizmem - mówi Neiman. Obserwowanie spożycia wody jest szczególnie ważne, jeśli spożywasz dużo sodu, który odwadnia (to ma miejsce, jeśli twoja dieta ma wysoką zawartość przetworzonej żywności). Pamiętaj, że jedzenie może być doskonałym źródłem wody - pomyśl o arbuzie i ogórkach. Kilka artykułów spożywczych na naszej liście 20 najbardziej napełniających zdrowych przekąsek ma wysoką gęstość wody!