Tłuszcz z brzucha jest jak pijany gość party: nigdy nie chciałeś, żeby to było pierwsze miejsce, a kiedy już tam jest, jest trudniejsze, niż sobie wyobrażasz, aby go opuścić.

Często wydaje się, że nie ma sposobu na uzyskanie przyrostu masy ciała, który towarzyszy starzeniu się; Niezależnie od tego, ile kupujemy kremów przeciwzmarszczkowych, bluzek do plam lub spinningów, rozmiar talii na naszych dżinsach rośnie wraz z liczbą świec na naszym urodzinowym torcie. Chociaż może się wydawać, że powiększanie się jest z góry przesądzone, te 20 sposobów na utratę brzucha, gdy jesteś starszy, może pomóc ci zredukować ten środek i zacząć wyglądać tak młodo, jak się czujesz w krótkim czasie. A kiedy przyspieszysz utratę wagi, 50 sposobów na utratę 10 funtów-szybko pomoże ci w powrocie do swojej wagi walki.

Idź banany

Podczas gdy wiele osób przyjmuje, że węglowodany muszą być niedostępne, aby skutecznie pozbyć się tłuszczu z brzucha, wybór właściwych węglowodanów, takich jak banany, może faktycznie przyspieszyć wysiłki na rzecz odchudzania. Badanie opublikowane w Nutrition & Metabolism ujawnia, że ​​osoby przed cukrzycą, które uzupełniły swoją dietę inuliną, prebiotyczne włókno znalezione w bananach, zrzucają znacznie więcej wagi i więcej tłuszczu niż te bez. Obniżyli także poziom glukozy, potencjalnie zmniejszając ryzyko przyszłego przyrostu masy ciała i cukrzycy. Potrzebujesz dodatkowej zachęty, aby dodać banany do swojego planu posiłków? 21 niesamowitych rzeczy, które się wydarzyły podczas jedzenia bananów, przekonało Cię.

Przełącz na pełne ziarna

Te wyrafinowane węglowodany w twoim menu mogą być powodem, dla którego nie możesz porzucić tłuszczu z brzucha. Na szczęście, zsuwanie się z powrotem do tych chudych dżinsów nie oznacza, że ​​musisz podkręcać nos przy każdym węglu, który przechodzi przez twój talerz. Naukowcy z Centrum Badawczego Human Age Nutrition na Starzejącym się Uniwersytecie Tufts University stwierdzili, że ludzie, którzy spożywali trzy lub więcej porcji pełnoziarnistych każdego dnia i ograniczali spożycie ziaren rafinowanych, mieli o około 10 procent mniej szkodliwych otłuszczających narządów brzusznych niż ci, którzy miały większe proporcje rafinowanych ziaren w swojej diecie.

Iść pobiegać

Nie musisz być rekordzistą biegaczem, aby porzucić ten ruch wokół swojego środka. Nawet względnie krótki jogging przez kilka dni w tygodniu może mieć znaczenie, jeśli chodzi o wagę i zdrowie. Naukowcy z Duke University stwierdzili, że bieganie tylko 12 mil na tydzień - czyli zaledwie 1, 7 mili dziennie - może znacznie zmniejszyć tłuszcz brzucha.

Złap kilka promieni

Chcesz pozbyć się tego galaretowatego brzucha? Pomyśl o siłowni. Rozpoczęcie dnia od treningu na świeżym powietrzu może pomóc przetrwać ten uparty brzuch na dobre. Naukowcy z Northwestern University odkryli, że ludzie, którzy byli wystawieni na poranne promienie słoneczne mieli znacznie niższe BMI niż ci, którzy złapali ich promienie później w ciągu dnia. Poranne ćwiczenie na świeżym powietrzu może również pomóc w regulacji rytmu dobowego, ułatwiając spokojny sen i obudzić podekscytowane i gotowe do stawienia czoła dniu.

Wypełnij się włóknem

Chude dżinsy nie są jedynym wrogiem rozdętego brzucha; Włókno może również przynieść miażdżący cios w brzuch. Naukowcy z Wake Forest Baptist Medical Center stwierdzili, że zwiększone spożycie błonnika jest w znacznym stopniu związane ze zmniejszeniem poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej, szkodliwych substancji otaczających narządy i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wszystkiego, od cukrzycy po raka jelita grubego. W rzeczywistości każde 10 gramowe zwiększenie dziennego rozpuszczania było związane z 3, 7 procentowym zmniejszeniem trzewnej tkanki tłuszczowej w ciągu 5 lat. Gdy do równania dodano umiarkowaną aktywność, trzewna utrata tłuszczu wzrosła do imponującego poziomu 7, 4 procent.

Spice Things Up

Bądź jak Beyonce i trzymaj jakiś gorący sos w torbie - może to być kluczem do utraty na dobre tłuszczu z brzucha. Naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht w Holandii odkryli, że dodanie jedynie 2, 56 mg kapsaicyny - związku, który nadaje pikantnym jedzeniom ciepło - na posiłki badanych osób znacznie zwiększyło ich zdolność do spalania tłuszczu bez zwiększania ciśnienia krwi. Potrzebujesz inspiracji gotowania? 20 pikantnych przepisów, które rozpalają twój metabolizm, ułatwią schudnięcie.

Spakuj trochę białka

Małe białko idzie długą drogę, jeśli chodzi o golenie tych dodatkowych cali od talii. Badania opublikowane w Journal of Nutrition śledzą grupę kobiet z nadwagą, przed menopauzą w okresie czterech miesięcy. W tym czasie kobiety wykonywały ćwiczenia aerobowe przez pięć dni w tygodniu, a trening oporowy dwa razy w tygodniu, i były albo na diecie wysokobiałkowej, wysokoprocentowej, z umiarkowaną ilością białka i nabiału, albo z umiarkowanym białkiem i niską mleczarnią. . Pod koniec badania ci, którzy stosowali dietę wysokobiałkową, wysokoprocentową dietę, zrzucili najwięcej trzewnej tkanki tłuszczowej i uzyskali więcej mięśni niż na bardziej umiarkowanych planach białkowych i mlecznych.

Wykonaj trening siłowy

Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest podniesienie jej. Chociaż tak samo przyjemne, jak to tylko możliwe, nie możesz tak naprawdę trenować swojego ciała, aby pozbyć się kilogramów z określonych miejsc, możesz zwiększyć swój potencjał spalania tłuszczu w całym ciele poprzez dodanie ćwiczeń oporowych do rutyny. W badaniu opublikowanym w " Otyłości" naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że mężczyźni, którzy trzymali się rutynowego treningu z zaledwie 20 minut dziennie, znacząco zmniejszyli ryzyko uzyskania tłuszczu z brzucha w miarę starzenia się w porównaniu z mężczyznami, którzy zrobili porównywalna ilość ćwiczeń aerobowych.

Idź orzechy

To może brzmieć orzechowo, ale dodanie do diety niektórych nienasyconych tłuszczów, takich jak te zawarte w orzechach, może faktycznie pomóc ci pozbyć się tych dodatkowych kilogramów, które pakujesz dookoła środka. Naukowcy ze Szpitala Uniwersyteckiego Reina Sofía w Kordobie w Hiszpanii stwierdzili, że po 28-dniowym okresie badania osoby badane, których diety były bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, miały mniejszą szansę na uzyskanie tłuszczu z brzucha w porównaniu z grupami po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów lub jednym bogate w tłuszcze nasycone, zmniejszając ryzyko wystąpienia insulinooporności po drodze.

Ciesz się trochę ciemnej czekolady

Trochę czekolady w menu może zrobić dużą różnicę, jeśli chodzi o pozbycie się tego muffina na dobre. Badania opublikowane w Europejskim Przeglądzie Medycznym i Farmakologicznym ujawniają, że kobiety o normalnej wadze z nadmiarem tłuszczu z brzucha, które dodawały 100 gramów czekolady o wysokiej zawartości flawonolu do swojej diety przez okres jednego tygodnia, zmniejszyły obwód talii i poziom cholesterolu. Aby uzyskać więcej słodkich przekąsek, które nie będą pakowane na funtach, skorzystaj z 56 koktajli na odchudzanie!

Dodaj trochę wapnia do posiłków

Zwiększenie spożycia wapnia nie tylko poprawia wytrzymałość kości - jest to również łatwy sposób na utrzymanie tych dodatkowych kilogramów w okolicy talii. Naukowcy z Szanghaju odkryli, że studenci o niskim spożyciu wapnia, którzy zwiększali spożycie wapnia i witaminy D, i prowadzili umiarkowane ćwiczenia fizyczne, tracili więcej tłuszczu trzewnego niż grupa kontrolna. Podczas gdy wiele osób przyjmuje, że nabiał jest najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia wapnia, istnieje wiele przyjaznych weganizmowi sposobów robienia tego również. Nasiona słonecznika, pomarańcze, migdały, fasola i zielone warzywa, takie jak jarmuż, rukiew wodna i brokuły, są łatwym, nieinwazyjnym sposobem dodawania wapnia do każdego posiłku.

Ubierz swoją sałatkę z octem

Podczas gdy ludzie, którzy twierdzą, że ocet może zrobić wszystko, od leczenia bólów głowy do czystego szkła bez pozostawiania jednej smugi, mogą być zawyżone korzyści, dodając niektóre do planu posiłków może rzeczywiście pomóc zmniejszyć brzuch. Wyniki badania opublikowanego w 2009 r. W Bioscience, Biotechnology and Biochemistry pokazują, że otyli Japończycy, którzy dodawali ocet do swojej diety w okresie 12 tygodni, stracili znacznie więcej wagi i tłuszczu z brzucha niż osoby z grupy kontrolnej. Jeśli picie czystego octu jest mniej niż apetyczną propozycją, spróbuj dodać tylko odrobinę octu jabłkowego do swojego ulubionego smoothie lub zmieszaj z oliwą z oliwek, musztardą i czosnkiem, aby uzyskać aromatyczny sos sałatkowy.

Poświęć trochę czasu na stres

Nasze gorączkowe życie może utrudniać odstresowanie, ale znalezienie zaledwie kilku minut na odpoczynek każdego dnia może pomóc ci żyć dłużej, zdrowiej i zrzucić ten duży brzuch. Kiedy jesteś zestresowany, twój krew zalewa się kortyzolem, hormonem, który jest związany z przechowywaniem tłuszczu z brzucha. Na szczęście naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco odkryli, że wystarczy trochę odprężenia, aby złagodzić tę reakcję; osoby z nadwagą, które medytowały i ćwiczyły uważność, zmniejszały emocjonalne zachowania żywieniowe, obniżały poziom kortyzolu i goliły więcej tłuszczu z brzucha niż grupa kontrolna.

Dodaj trochę szparagów do swojego menu

Zamiast zwykłej skrobiowej, spróbuj dodać szparagi do dzisiejszej kolacji - twój brzuch będzie ci wdzięczny. Szparagi są dobrym źródłem inuliny, włókna prebiotycznego powiązanego z redukcją obwodu talii i gromadzeniem tłuszczu z brzucha. Badania sugerują również, że inulina może wspomóc wzrost zdrowych bakterii jelitowych, zwiększając odporność układu odpornościowego.

Ditch the Diet Soda

Prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem, że napój gazowany jest daleka od napoju przyjaznego dla utraty wagi, ale wielu obserwatorów masy ciała nie zdaje sobie sprawy, że napoje gazowane mogą być równie złe, jeśli chodzi o brzuch. Przegląd badań przeprowadzonych w Centrum Zdrowia Uniwersytetu w Teksasie w San Antonio wykazał, że osoby powyżej 65 lat, które pili najwięcej sody dietetycznej, były również najbardziej zagrożone zwiększeniem ich tłuszczu w jamie brzusznej, a codzienne napoje gazowane dla osób uzależnionych od diety dodały dodatkowe 2, 2 cala do ich w talii przez okres czterech lat w porównaniu z tymi, którzy unikają tego. Zamiast dodawać sodę dietetyczną do posiłków, nawadniaj i zachowuj zdrowie dzięki 50 najlepszym detergentom do spalania tłuszczu i utracie wagi!

Wyjdź z maty do jogi

Uprawianie jogi to coś więcej niż wymówka, by nosić przez cały dzień rozciągliwe spodnie - to także świetny sposób, aby starsze osoby zrzuciły ten brzuch na zawsze. Joga to świetne, mało uderzające ćwiczenie, które jest łatwe w stawach, buduje beztłuszczową masę mięśniową i może spalać w górę z 300 kalorii na godzinę, nawet w delikatnej praktyce. Badania przeprowadzone w National Institute of Mental Health and Neurosciences w Bangalore wykazały nawet, że uprawianie jogi może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ograniczając ryzyko przechowywania tłuszczu w brzuchu i zmniejszając stres.

Wytnij koktajle

Niezależnie od tego, czy popijasz sangrę w upalny letni dzień, czy opiekszując się daiquiri w tropikalne wakacje, te słodkie koktajle dają tylko dwie rzeczy: kaca i duży brzuch. Organizm człowieka decyduje o metabolizmie alkoholu nad jedzeniem, spowalniając w ten sposób metabolizm. Kiedy dodajesz wysoką zawartość cukru w ​​większości koktajli, na przykład 60-plus grama rzeczy, które dostaniesz w piña colada - masz receptę na przyrost wagi. Jeśli lubisz napić się od czasu do czasu, nie musisz całkowicie powstrzymywać się od kurczenia brzucha; po prostu spraw, by nawyki związane z piciem były zdrowsze, odkrywając 20 wskazówek, jak wybierać zdrowe napoje alkoholowe!

Weź upust

Najłatwiejszy sposób na pozbycie się brzucha latem jest również jednym z najbardziej przyjemnych: wybierz się na kilka okrążeń w lokalnym basenie. Pływanie w stylu dowolnym może spalić ponad 600 kalorii na godzinę dla przeciętnej osoby, a jeszcze więcej dla osób z nadwagą lub otyłością. Co więcej, jest to ćwiczenie o niskim wpływie, idealne dla każdego, kto chce się wzmocnić, ale nie chce ryzykować zużycia stawów, które mogą powodować ćwiczenia o dużym wpływie na zdrowie.

Szukajcie owoców morza

Pierwszy krok w kierunku szczuplejszego brzucha zaczyna się na twoim talerzu. Naukowcy z nowojorskiej Akademii Nauk stwierdzili, że szczury karmione dietą bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszyły swoje trzewne tkanki tłuszczowe o 30 procent po zakończeniu badania w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczu. Podczas gdy tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są jednymi z najprostszych sposobów na załadowanie diety omega-3, możesz nadal cieszyć się podobnymi efektami, jeśli jesteś wegetarianinem; zarówno orzechy włoskie, jak i siemię lniane są pakowane w walce z zapalającymi omega-3.

Poważnie o śnie

Nawet niewielki brak snu może przyczynić się do znacznego przyrostu tkanki tłuszczowej w brzuchu, więc jeśli chcesz schudnąć z wiekiem, nie ma czasu na prezent, żeby poważnie traktować sen. Badania opublikowane w trafnie nazwanym czasopiśmie " Sleep" ujawniają, że ludzie, którzy skąpili podczas snu, zyskali o 32 procent więcej trzewnej tkanki tłuszczowej w ciągu pięciu lat niż ich dobrze wypoczęci odpowiednicy. Kto jest na drzemkę? Spraw, by każda noc była spokojna dzięki 20 sposobom na podwojenie jakości snu!