Choć łosoś hodowany w gospodarstwach upada okropnie krótko w dziale zdrowia, dziki łosoś jest odżywczą gwiazdą. Jest nie tylko bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, zdrowy tłuszcz, który zwalcza metabolizm - spowalniając stan zapalny, ale jest także doskonałym źródłem białka, substancji odżywczej, która zwiększa poposiłkowe spalanie kalorii nawet o 35%! Na szczęście nie brakuje sposobów na przygotowanie pysznych płasko-brzusznych ryb. Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę bezglutenową, Paleo, czy niskokaloryczną - lub po prostu chcesz wstrząsnąć kolacją, nie tracąc z oczu - mamy Cię przykrytego! Przewiń w dół, aby zapoznać się z naszymi recepturami na brzuch z płaskim brzuchem i nie przegap naszego ekskluzywnego, obszernego raportu na temat 40+ popularnych gatunków rybnych odżywiania!

Wędzony łosoś i awokado Tartine

Służy: 2
Odżywianie: 338 kalorii, 22 g tłuszczu, 3, 3 g nasyconego tłuszczu, 708 mg sodu, 23. 5 g węglowodanów, 4, 6 g błonnika, 0 g cukru, 11, 6 g białka

Zbyt gorąco na zewnątrz, aby włączyć piekarnik? Ułóż ten lekki i prosty przepis. Wymaga niewiele więcej niż naan, chilijską oliwę z oliwek, awokado, wędzonego łososia, kapary i świeży koper, co czyni z niej idealne danie zarówno dla wymagających gotowania, jak i dla zdrowia. Ponieważ wędzony łosoś może być nieco bogaty w sód, unikaj spryskiwania go, gdy masz wysokie ciśnienie krwi. Mówiąc o zdrowiu serca, unikaj tych 30 najgorszych pokarmów dla twojego serca.

Uzyskaj przepis od Savory Simple.

Prosty łosoś glazurowany

Służy: 4
Odżywianie: 283 kalorii, 11 g tłuszczu, 1, 6 g nasyconego tłuszczu, 1, 374 mg sodu, 24 g węglowodanów, 2 g błonnika, 14, 1 g cukru, 24, 7 g białka

Przy zaledwie 283 kaloriach to danie jest prawdopodobnie zdrowsze niż wszystko, co serwuje lokalna chińska restauracja. Połącz ją ze szpinakiem, marchewką, edamame i sałatką z kolendry, aby spakować dodatkowe błonnik i składniki odżywcze do posiłku. Dokończ ją lekką mżawką oleju sezamowego, soku z limonki, soli i miodu.

Zdobądź przepis od Pinch of Yum.

Salmon & Summer Veggies in Foil

Służy: 4
Odżywianie: 474 kalorie, 27, 8 g tłuszczów, 5, 2 g tłuszczów nasyconych, 144 mg sodu, 20, 8 g węglowodanów, 5, 4 g błonnika, 8, 9 g cukru, 39, 2 g białka

To idealna recepta dla każdego, kto nie cierpi sprzątania po gotowaniu - czyli w zasadzie wszyscy, prawda? Cały posiłek gotuje się wewnątrz pasków folii aluminiowej, którą można po prostu wyrzucić, gdy ryby i warzywa zostaną upieczone. Odkryj więcej sposobów na efektywność w kuchni dzięki tym 1-minutowym kolacjom, które oszczędzają mnóstwo czasu!

Zdobądź przepis z Cooking Classy.

Sałatka z łososia z koprem włoskim i pistacjami

Służy: 6
Odżywianie: 558 kalorii, 35, 2 g tłuszczu, 4, 9 g tłuszczów nasyconych, 220 mg sodu, 49, 2 g węglowodanów, 13, 9 g błonnika, 8, 8 g cukru, 18, 3 g białka (w przeliczeniu na dwie łyżki sosu)

Choć może się wydawać, że to danie jest przepełnione tłuszczem, nie przejmuj się. Ponieważ wszystko pochodzi od ryb i oliwy z oliwek użytych do wykonania opatrunku, możemy zapewnić, że jest to cała zdrowa dla serca odmiana. Poza tym zawsze możesz użyć mniej niż dwóch łyżek dressingowych, jeśli chcesz się cofnąć. Ten po prostu przyprawiony pieczony łosoś wznosi się na nowy poziom pyszności w połączeniu z wiosennymi zieleniami, koprem, koprem i pokruszonymi pistacjami. To musi spróbować!

Zdobądź przepis z Sassy Kitchen.

Pieczone jajka z wędzonym łososiem

Służy: 6
Odżywianie: 265 kalorii, 13 g tłuszczu, 5, 7 g tłuszczów nasyconych, 808 mg sodu, 25, 5 g węglowodanów, 4, 1 g błonnika, 1 g cukru, 15 g białka

Wypełniona wędzonym łososiem, grzybami, jarmużem, kaszą gryczaną i mnóstwem przypraw, ta wegetariańska receptura zawiera mnóstwo protein i aromatów w porannych jajach. To danie świetnie nadaje się jako danie główne podczas świątecznego brunchu lub można je przygotować z wyprzedzeniem i podgrzewać jako śniadanie na wynos w trakcie pracowitego tygodnia.

Zdobądź przepis od To Her Core.

Miód szkliwiony łosoś z cytrusową salsą

Służy: 4
Odżywianie: 476 kalorii, 29 g tłuszczu, 5, 6 g tłuszczów nasyconych, 100 mg sodu, 20, 1 g węglowodanów, 15, 7 g cukru, 2, 0 g błonnika, 34, 4 g białka (w przeliczeniu na 3 łyżki salsy)

Miód, oliwa z oliwek, sól i pieprzone łososie odgrywają rolę pomocniczą w tym przepisie, podczas gdy cytrusowa, aromatyczna salsa zajmuje centralne miejsce. Najlepsza część tego przepisu? Wymaga to kolendry, zioła wypełnionego flawonoidami, takimi jak kwercetyna, które zwiększają przepływ krwi i aktywują białko w organizmie, które pomaga spalać tłuszcz i zapobiega powstawaniu nowych komórek tłuszczowych. Posyp go, aby schudnąć - to takie proste!

Zdobądź przepis z Cooking Classy.

Crispy Salmon Bites

Służy: 2
Odżywianie: 484 kalorie, 33, 5 g tłuszczu, 4, 1 g tłuszczów nasyconych, 706 mg sodu, 27, 3 g węglowodanów, 5, 8 g błonnika, 3, 4 g cukru, 25, 1 g białka

Te chrupiące, panierowane chrupki stanowią doskonałą przekąskę na kolację lub mogą być platerowane na wierzchu zieleni i warzyw jako danie główne. Ponieważ są one wykonane z łososia w puszkach, łatwo je upolować w ciągu kilku minut - Gina, utalentowana blogerka stojąca za tą receptą, twierdzi, że ma zaledwie 15 lat.

Pobierz przepis od "Biegania do kuchni".

Burak "Makaron" z pieczonym łososiem

Służy: 2
Odżywianie: 430 kalorii, 18 g tłuszczu, 4, 1 g nasyconego tłuszczu, 628 mg sodu, 26, 9 g węglowodanów, 5, 8 g błonnika, 19, 6 cukru, 40, 7 g białka (w przeliczeniu na 3 łyżki sosu)

Uwielbiamy, że ten przepis wymaga spiralnego buraka z makaronem zamiast tradycyjnego makaronu, który może czuć się cięższy w żołądku i nie jest wypełniony prawie tak dużą ilością witamin i składników odżywczych. Nie masz spiralizera? Nie ma problemu! Obieraczka julienne będzie działać dobrze! (Ale jeśli masz spiralizer, nie przegap tych 21 przepisów o spirytusie!

Pobierz przepis z In Sonnet's Kitchen.

Wędzony łosoś i Veggie Scramble

Zdjęcie: dzięki uprzejmości Against All Grain

Służy: 2
Odżywianie: 342 kalorii, 24, 6 g tłuszczu, 10, 9 g nasyconego tłuszczu, 891 mg sodu, 2, 9 g węglowodanów, 1, 5 g błonnika, 2, 7 g cukru, 26, 5 g białka (w przeliczeniu na masło karmione trawą)

Uwielbiamy pomysł połączenia ryby odchudzającej, takiej jak łosoś, z całymi jajami, która jest jedną z najsilniejszych potraw, które walczą z Fatą. Żółtka zawierają cholinę, substancję odżywczą, która zwiększa metabolizm i działa w celu pozbycia się nadmiaru flab. Upewnij się, że wybierzesz masło karmione trawą podczas bicia tego dania (twórca przepisu oferuje kilka różnych opcji tłuszczu do gotowania). To jeden z dziesięciu dietetyków, którzy mówią, że jedzą każdego dnia.

Uzyskaj przepis od Against All Grain.

Easy Broiled Curry Salmon

Służy: 4
Odżywianie: 178 kalorii, 3, 9 g tłuszczu, 0, 6 g nasyconego tłuszczu, 373 mg sodu, 25, 2 g węglowodanów, 2, 9 g błonnika, 4, 6 g cukru, 11, 2 g białka

Cztery składniki i 20 minut to wszystko, czego potrzebujesz, aby ugotować danie inspirowane kuchnią Azji Południowo-Wschodniej. Podawaj z ryżem Basmati i pieczonymi brokułami lub na sałatce.

Pobierz przepis z In Sonnet's Kitchen.

Miska ryżu szpinak azjatyckich łososia

Służy: 4
Odżywianie: 435 kalorii, 11 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 580 mg sodu, 55 g węglowodanów, 4 g błonnika, 12 g cukru, 32 g białka (w przeliczeniu na ½ szklanki gotowanego ryżu na porcję, 2 łyżki sezamu)

Ten piękny cud-jeden z nich jest jednym z naszych 30 ulubionych przepisów na zdrowe miseczki na odchudzanie. Łuki są nie tylko efektownie przykuwające wzrok, ale służą również jako łatwa do wykonania platforma, dzięki której można uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze i energię w jednym posiłku.

Zdobądź przepis z książki For the Love of Basil.

Grillowany łosoś z sosem ogórkowym

Służy: 4
Odżywianie: 310 kalorii, 20 g tłuszczu, 2 g tłuszczów nasyconych, 230 mg sodu, 2 g węglowodanów, 1 g cukru, 35 g białka (w przeliczeniu na 2 łyżki sosów na porcję, zamiast organicznych jogurtów zastosowano organiczny jogurt grecki, 6 uncji łososia na porcję)

Podczas gdy możesz mieć ochotę na grillowane filety z łososia, czasami wszystko, czego potrzebujesz (lub masz czas), jest proste, głupie, smaczne. Ten przyprawiony łosoś jest pokryty pieprzem i podświetlony pokrytym solą i oliwą z oliwek - to wszystko! Aby uzupełnić ten szybki posiłek, podaje się go razem z prostą sałatką szpinakową i nawilżającym sosem ogórkowym.

Zdobądź przepis od Foodie Crush.

Miska Wapna Chili Wapno z Miodem

Służy: 3
Odżywianie: 470 kalorii, 20 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 883 mg sodu, 40 g węglowodanów, 8 g błonnika, 12 g cukru, 40 g białka (w przeliczeniu na oliwę z oliwek zamiast masła, opcjonalnie ząbek czosnku

Łatwy do zrobienia i łatwy sposób na uzyskanie pożywnego posiłku, ta kolacja z prześcieradłem pomoże ci odłożyć kolejną kolację na stół i posprzątać w mgnieniu oka. Fasolka szparagowa i pieczone ziemniaki podawane są wraz z łososiem marynowanym w sosie z limonki, miodu i soi. Całość dopełnia drobno posiekaną tajską papryczkę chili, znaną również jako chili z ptasiego oka, aby dać temu danie trochę pizazzu.

Pobierz przepis z Recipe Tin Eats.

Burgery z łososiem z sałatką Quick Pickle

Służy: 4
Odżywianie: 474 kalorie, 18 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 673 mg sodu, 46 g węglowodanów, 4 g błonnika, 8 g cukru, 30 g białka (liczone w regularnych bułkach tartych, bułkach pełnoziarnistych)

Burger nie zawsze oznacza wołowinę. Lisa Moskovitz, RD, CDN, mówi Eat This, Not That! że używanie łososia jako białka w twoim burgeru jest świetne dla twojego ciała na plaży: "Tłuste i bogate w omega-3 ryby, takie jak łosoś, pomagają zwalczać stan zapalny, podczas gdy wysoka zawartość chudego białka zwalcza nadmiar tłuszczu." Jeszcze lepiej, ta smaczna ryba pomoże Twojej skórze powrócić po gorącym dniu w promieniach UV. "Hamburger z łososiem nie tylko zachowa zdrowe serce, ale także zacznie świecić od stóp do głów ze wszystkich zdrowych tłuszczów."

Zdobądź przepis z Cafe Johnsonia.

Pieczona kapusta i sałatka z łososia z Detox

Służy: 4
Odżywianie: 313 kalorii, 17 g tłuszczu (2 g nasyconego tłuszczu), 665 mg sodu, 16 g węglowodanów, 3 g błonnika, 6 g cukru, 26 g białka (w przeliczeniu na porcję 4 uncji łososia na porcję)

Ta sałatka nie może być prostsza, ponieważ łączy się tylko na jednym arkuszu papieru. Połóż podstawę budującą kości jarmuż, rzuć na trochę kwaśnych pomidorków cherry, a następnie ułóż na filetach z łososia. Dwa plasterki pomarańczy na wierzchu łososia, aby naprawdę rozjaśnić talerz i dodać serię słodkich, kwaśnych smaków.

Zdobądź przepis od Sweet Phi.

Chile Sałatka z wędzonego łososia fajita

Służy: 4
Odżywianie: 530 kalorii, 29 g tłuszczu (8 g tłuszczów nasyconych), 376 mg sodu, 38 g węglowodanów, 10 g błonnika, 16 g cukru, 36 g białka (liczone z 1 awokado, 1 łyżka miodu, 1 łyżka sosu na porcję, bez zgniecionych żetonów)

Podczas gdy 5-przyprawiony łosoś jest z pewnością gwiazdą tego dania, składanka sałatkowa, na której spoczywa, nie jest daleko w tyle. Wysoka liczba kalorii wynika ze zdrowych produktów, takich jak gęsty pokarm, awokado, czarna fasola i łosoś. Te zdrowe tłuszcze i chude białka są uzupełnione pikantnym jalapeno, soczystym mango i lekką sałatą masłową. Jeśli martwisz się o kalorie, możesz ograniczyć tłuszcze, ale zostawisz posiekany cheddar! To jeden z 25 produktów, które pomogą Ci nigdy nie poczuć się starym!

Pobierz przepis z Half Baked Harvest.

Wolno pieczony łosoś z cytrynowym kaparowym winegretem

Służy: 4
Odżywianie: 529 kalorii, 31 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 346 mg sodu, 22 g węglowodanów, 5 g błonnika, 3 g cukru, 41 g białka (w przeliczeniu na 2 vinaigrette z cytryny kapar na porcję)

Jeśli dopiero zaczynasz gotować łososia, ten wyrozumiały przepis jest dla Ciebie. Poprzez powolne pieczenie ryb na małym ogniu, twoje okno podniebienia jest przedłużone, co oznacza, że ​​pozostawienie go w piecu zbyt długo nie będzie oznaczało, że zostanie ci spalony, suchy kawałek pięknego łososia. Doskonale łączy się z ciecierzycy bogatej w błonnik i zielonymi musztardowymi zielenią, która zapewnia 118% zalecanego dziennego spożycia witaminy A w pojedynczej filiżance.

Uzyskaj przepis od Inquiring Chef.

Grecka sałatka z łososia

Służy: 2
Odżywianie: 456 kalorii, 34 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 658 mg sodu, 9 g węglowodanów, 1 g błonnika, 5 g cukru, 29 g białka (w przeliczeniu na filet z łososia 1 10 uncji, opcjonalnie ¼ cup kopru, miód zamiast granulowanego cukru)

Jessica from Stuck on Sweet tworzy tę piękną sałatkę grecką z klasycznymi śródziemnomorskimi składnikami: pomidorami, ogórkiem, oliwą z oliwek, serem feta i cytryną. Dodanie tego owocu cytrusowego do po prostu grillowanych ryb może chronić organizm przed rtęcią dzięki pektynie. To żelopodobne włókno znajdujące się w rdzeniu i skórze cytryny działa jak magnes na metale ciężkie i pomaga wydalać je z organizmu poprzez mocz. Jako premia za najlepszy organizm, pektyna może również ograniczać wchłanianie tłuszczu. Właśnie dlatego cytryna jest świetna w wielu naszych ulubionych woda detox.

Uzyskaj przepis od Stuck on Sweet.

Black Pepper & Lime Salmon with Snap Pea Slaw

Służy: 4
Odżywianie: 400 kalorii, 22 g tłuszczu (3 g nasyconego tłuszczu), 135 mg sodu, 16 g węglowodanów, 5 g błonnika, 9 g cukru, 37 g białka (w przeliczeniu na porcję 6 uncji łososia na porcję)

Śmietankowe, gęste, niechlujne surówka z białej kapusty należą już do przeszłości. Ta blogerka odświeża swój przepis na slaw, pozostawiając krem; zamiast tego wyrzuca mieszankę kapusty purpurowej i białej, groszku, cebuli i bazylii z odskokiem, odświeżającym skórę opatrunkiem wykonanym z imbiru, masła migdałowego, soku z limonki, srirachy i wielu innych. Dodatkowy crunch dodają nie tłuste frytki, ale drobno posiekana, chrupiąca marchew.

Zdobądź przepis z What's Cooking Good Looking.

Grillowany łosoś Teriyaki z sosem Sriracha

Służy: 2
Odżywianie: 432 kalorii, 12 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 770 mg sodu, 42 g węglowodanów, 1 g błonnika, 32 g cukru, 40 g białka (w przeliczeniu na pełnotłusty jogurt grecki zamiast majonezu, słodzone mleko migdałowe zamiast słodzone mleko skondensowane, sos sojowy o niskiej zawartości sodu)

Sriracha jest teraz taka gorąca - i nie mówimy tylko o jej smaku. Popularność tego gorącego sosu znacznie wzrosła na przestrzeni lat, częściowo ze względu na jego pyszny smak, ale także dlatego, że dodanie tego smaku może również pobudzić metabolizm. Zamiast używać lekkiego majonezu, o którym mowa w przepisie - który jest zwykle wypełniony solą i cukrem, aby nadrobić utratę smaku - udaliśmy się z pełnotłustym jogurtem greckim i odrobiną słodzonego mleka migdałowego na niektóre dodane białka, probiotyki i wapń.

Zdobądź przepis z That Oven Feelin '.

Kukurydziana parmezan Chili zaskorupiałe palce łososia

Służy: 6 (~ 4 palce każdy)
Odżywianie: 255 kalorii, 12 g tłuszczu (3 g nasyconego tłuszczu), 200 mg sodu, 18 g węglowodanów, 2 g błonnika, 1 g cukru, 22 g białka

Wróciłeś do domu z długiego dnia w pracy, a wszystkie dzieci są spragnione, to talerz pełen tłustych, konserwatywnych i wątpliwych bryłek kurczaka. Zamiast karmić je rozdrobnionymi, zmiażdżonymi kawałkami drobiu, zrzucaj te pyszne, bezglutenowe, pieczone palce łososia. Po wymieszaniu kilku przyprawionych okruchów mąki kukurydzianej i pokryciu łososia paluszki te upieczą się w niecałe 20 minut - tyle samo, ile potrzeba na te mroźne zamrożone bryłki.

Zdobądź przepis z ziemskiego smaku.

Smażony łosoś z bazyliowym winegretem

Służy: 4
Odżywianie: 508 kalorii, 26 g tłuszczu (3, 5 g nasyconego tłuszczu), 663 mg sodu, 38 g węglowodanów, 3 g błonnika, 38 g białka (obliczone przy użyciu 1 łyżki winegretu pesto na porcję, ¼ szklanki brązowego ryżu na porcję, 1 6 uncji kawałek łososia na porcję)

Nie przejmuj się wysoką zawartością tłuszczu w tym danie. Tłuszcze te są pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 o wielonienasyconych i hamujących apetyt kwasach oleinowych jednonienasyconych tłuszczach z łososia i winegretu z oliwy z oliwek. Czasopismo Nutrients odkryło, że omega-3 mogą zarówno zwiększać spalanie tłuszczu, jak i zmniejszać poziom głodu, podczas gdy inne badanie wykazało, że przy dostatecznie wysokim spożyciu omega-3 poprawiają naszą zdolność do metabolizowania tłuszczu poprzez zmianę sposobu funkcjonowania niektórych "genów tłuszczowych".

Uzyskaj przepis od What's Gabby Cooking.

Grillowany łosoś z masłem koperkowym

Służy: 4
Odżywianie: 330 kalorii, 22 g tłuszczu (9 g nasyconego tłuszczu), 219 mg sodu, 0 g węglowodanów, 34 g białka (w przeliczeniu na masło karmione trawą)

Świetnym sposobem na delektowanie się łososiem jest proste masło złożone z ziół, a ten przepis jest łatwy dzięki zwykłemu koperkowi. Masło karmione trawą jest pełne zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Cassie Bjork, RD, LD, mówi nam, że masło karmione trawą "pomaga spowolnić wchłanianie cukru i węglowodanów, prowadząc do stałego poziomu energii i poprawy funkcji mózgu. Możesz spożywać masło codziennie z przekonaniem [ponieważ badania wykazały, że nasycony tłuszcz w nim nie jest związany z chorobą serca. "Sparuj tego łososia z ziemniakami z ziołami i grilowanymi szparagami z cytryną.

Pobierz przepis z prostych przepisów.

Kebaby z łososia azjatyckiego

Służy: 4
Odżywianie: 348 kalorii, 12 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 781 mg sodu, 28 g węglowodanów, 3 g błonnika, 19 g cukru, 37 g białka (obliczone z opcjonalnym sriracha)

Kiedy po raz ostatni miałeś kebab tak jasny i zdrowy jak te? Łosoś, cukinia, cebula i ananas są nakładane na szpikulce, a następnie lekko szczotkowane polewą sezamowo-sojowo-imbirową. Gdy są już gotowe (w zaledwie 7 minut!), Są one zwieńczone detoksykacyjnym kolendrą i bogatymi w magnez nasionami sezamu. Magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, a także ułatwia uwalnianie tłuszczu z komórek organizmu.

Zdobądź przepis od Damn Delicious.

Thai Tacos z łososia

Służy: 4
Odżywianie: 435 kalorii, 11 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 740 mg sodu, 36 g węglowodanów, 2 g błonnika, 35 g białka (w przeliczeniu na ¼ szklanki tajskiego słodkiego sosu chili, sos sojowy o niskiej zawartości sodu)

Nie rezygnuj z posiadania taco tylko dlatego, że większość muszli białej mąki jest nasycona sodem i kaloriami. Połóż słodki, glazurowany łosoś na tortilli kukurydzianej, np. Mission's Extra Cienkie Żółte Kukurydziane Tortille, które mają tylko 40 kalorii, 0, 5 g tłuszczu i 8 g węglowodanów na rundę, i pamiętaj, aby załadować na zdrowe polewy takie jak mango, kolendrę, fioletowy kapusta i czerwona papryka.

Uzyskaj przepis od Creme de la Crumb.