Czy próbowałeś kiedyś zbudować bałwana na pustyni Mojave w lecie? Oczywiście nie. Ponieważ byłoby to niemożliwe. To samo dotyczy możliwości skutecznego zrzucenia wagi, podczas gdy wciąż popełniasz błędy powodujące metabolizm; To też jest niemożliwe.

Ćwiczenia i jedzenie to nie jedyne dwie rzeczy, które pomogą ci wysadzić tłuszcz. Metabolizm organizmu - lub jego zdolność spalania kalorii i przekształcania ich w energię - odgrywa również ważną rolę w utracie wagi. Im skuteczniejszy jest twój metabolizm, tym łatwiej będzie Ci schudnąć. A jeśli skala nie przynosi korzyści na twoją korzyść pomimo całej twojej ciężkiej pracy, twój metabolizm może być wolniejszy.

Zanim zwiększysz swój metabolizm, musisz zidentyfikować codzienne nawyki, które podejmujesz, które mogą być przyczyną jego spowolnienia. Poniżej dowiesz się, jaki metabolizm powoduje sabotowanie błędów, które popełniasz, oraz kilka z naszych najlepszych wskazówek, jak odwrócić szkody. Pozbądź się tych błędów, a następnie zastąp je tymi najlepszymi sposobami, aby zwiększyć swój metabolizm.

Nie jesz wystarczająco

Podczas gdy tak, jedynym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest spalanie mniejszej ilości kalorii niż zużywasz, ale to nie znaczy, że powinieneś pozbawiać się jedzenia. "W próbie szybkiej, zauważalnej utraty wagi, wielu ludzi niesłusznie uważa, że ​​jedzenie jak najmniej kalorii jest najlepszym rozwiązaniem", wyjaśnia Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Nie tylko może to prowadzić do licznych niedoborów żywieniowych, ponieważ organizm ma coraz mniej jedzenia, może mieć odwrotny wpływ na utratę wagi" - wyjaśnia. Kiedy zażyjesz zbyt mało kalorii, zmusza twoje ciało do trybu głodowania, co powoduje, że twoje ciało używa masy mięśniowej jako paliwa. Zmniejsza także tempo metabolizmu i spalania kalorii, aby oszczędzać energię.

Zjedz to! Wskazówka:

Nie musisz kaleczyć jak szalonego. Sprawdź nasz ekskluzywny raport: 30 sposobów na zjedzenie więcej, ale mniej waż.

Jesteś najlepszym przyjacielem ze swoim lokalnym barmanem

Czas znaleźć inny sposób na relaks i odpoczynek po stresującym dniu w pracy. Podczas gdy picie z umiarem co jakiś czas nie wyrządzi zbyt dużej szkody twojej talii, to nawyk może spowolnić twój metabolizm. Czemu? "Kiedy ktoś pije, powstaje aldehyd octowy (substancja wysoce toksyczna)", mówi Seth Santoro, CHHC, dietetyk z Los Angeles. "Ciało spędza czas na próbie detoksykacji zamiast na spalaniu kalorii". Naukowcy odkryli, że alkohol może zmniejszyć spalanie tłuszczu nawet o 73 procent! Co gorsza, Santoro dodaje, że picie alkoholu może zaburzać syntezę białek i hormony anaboliczne (budujące mięśnie), które mogą stłumić twoje cele tonowe.

Skąpisz na białku

Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Oznacza to, że mięśnie nie tylko sprawiają, że wyglądasz na stonowanych, ale także pomaga spalić więcej kalorii - niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy po prostu rozkoszując się oglądaniem filmu. Podczas gdy będziesz musiał odbyć trening oporowy, aby zacząć budować mięśnie, jeśli nie sparujesz swojego czasu na siłowni z konsumpcją wystarczającej ilości białka, twoje ciało nie będzie w stanie zbudować masy mięśniowej.

Zjedz to! Wskazówka:

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby, ale spożywanie od 0, 8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia jest zwykle wystarczające do zmniejszenia masy ciała, mówi Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietetyczka z Nowego Jorku. Dla osoby ważącej 130 funtów (58 kilogramów) wynosiłoby to od 46 do 58 gramów białka dziennie. Szukasz sposobów na zjedzenie większej ilości makr budujących mięśnie? Sprawdź te 25 sposobów na zwiększenie spożycia białka.

Idziesz do łóżka późno i budzisz się wcześnie

Nawet jeśli dobrze się odżywiasz i pracujesz, bycie chronicznie pozbawionym snu może być przyczyną spowolnienia metabolizmu. "Brak snu może powodować szereg problemów metabolicznych" - mówi Santoro. "Może to spowodować spalanie mniejszej ilości kalorii, brak kontroli apetytu i wzrost poziomu kortyzolu, hormonu, który magazynuje tłuszcz".

Zjedz to! Wskazówka:

Jeśli szukasz lepszego sposobu na sen, nie szukaj dalej niż The Sleep Diet: 7 nawyków wysoko wypoczętych ludzi.

Siedzisz cały dzień

Nasze prace biurkowe powodują, że jesteśmy grubi - i to nie tylko z powodu tych babeczek biurowych. Kiedy siedzisz cały dzień w pracy, twoje ciało nie angażuje ani nie używa twoich mięśni tak bardzo, jak by to było, gdybyś chodził. Ponieważ nie używamy naszych ciał, zaczynamy tracić masę mięśniową i nasz metabolizm spoczynkowy zwalnia.

Zjedz to! Wskazówka:

Nie musisz dawać dwutygodniowego powiadomienia, aby poprawić metabolizm. Po prostu wstanie z krzesła i dwuminutowy spacer raz na godzinę może załatwić sprawę, mówi Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, współzałożyciel SoHo Strength Lab. On umieszcza ostatnie badanie, które odkryło, że te krótkie impulsy chodzenia pomogły utrzymać stabilny poziom insuliny, co oznacza, że ​​twoje ciało będzie w stanie używać kalorii dla energii, a nie tylko przechowywać je jako tłuszcz. Ustaw alarm telefoniczny tak, aby gaśnie raz na godzinę, aby nie zapomnieć zrobić sobie przerwy.

Pijesz swoją zwykłą wodę

Woda sama w sobie jest pyszna, ale jeśli pijesz ją w zwykły sposób, możesz utracić pewne poważne korzyści w zakresie metabolizmu. Aby jeszcze bardziej zyskać na nawilżaniu, rozgrzej wodę i stój w niej torebkę z zieloną herbatą. Naukowcy odkryli, że liść ten jest szczególnie skuteczny w przypadku zadziorów, dzięki koncentracji katechin: grupy związków antyoksydacyjnych, które smażą tkankę tłuszczową poprzez zwiększenie metabolizmu, zwiększenie uwalniania tłuszczu z komórek tłuszczowych, a następnie przyspieszenie spalania tłuszczów w wątrobie .

Jesteś nieustannie na krawędzi

Niezależnie od tego, czy dzieje się to z powodu korka ulicznego, nakładających się na dziecko dyscyplin sportowych, czy też ogromnego projektu w pracy, stres może mieć ogromny ciężar na ramionach - a także przyczynę, dla której spakowałeś ogromny ciężar na biodra . Według badań opublikowanych w czasopiśmie Biological Psychiatry, stres może powodować, że organizm metabolizuje pokarm wolniej i może powodować zaburzenia snu. (I jak wspomnieliśmy powyżej, kiedy nie śpisz dobrze, twój metabolizm cierpi.)

Zjedz to! Wskazówka:

Chcesz odpocząć i złagodzić stres? Sprawdź nasz raport: Jak się zrelaksować, więc zdrowe odżywianie działa.

Często kręcisz

Podczas drzemki raz na jakiś czas jest w porządku, robienie tego każdego dnia może spowalniać metabolizm. Badacze z University of Colorado w Boulder odkryli, że ludzie spali od 52 do 59 kalorii mniej kalorii, gdy spali w ciągu dnia, niż podczas połowu zzzów wieczorem. Naukowcy są przekonani, że ten bałagan w metabolizmie jest prawdopodobny, ponieważ odwrócony harmonogram snu pomieszał się z naturalnymi rytmami dobowymi uczestników, wewnętrznym zegarem organizmu, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu metabolizmu.

Twój pierwszy drink dnia to kawa

Nie pukamy kawy. Mówimy tylko, że po przebudzeniu nie powinieneś czekać mniej więcej godzinę, by trafić lokalnego baristę na pierwszy drink dnia. Według nowojorskiego dietetyka Lisa Jubilee, MS, CDN, jednym z najprostszych sposobów, aby podnieść twój metabolizm jest wypicie 2 szklanek wody krótko po przebudzeniu. Czemu? Podczas snu funkcja metaboliczna organizmu ulega spowolnieniu, a organizm po prostu spędził około ośmiu godzin bez płynów. Jubileusz sugeruje ponowne nawilżenie przed stresem swojego ciała innym pokarmem lub napojem: "Moi klienci, którzy wdrożyli ten raport, odczuwają mniej wzdęć, więcej energii i mniejszy apetyt" - mówi

Przestrzegasz ścisłej diety o niskiej zawartości węglowodanów

Tak, diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w krótkotrwałej utracie wagi niż dieta niskotłuszczowa, ale to nie znaczy, że powinieneś zająć się jej skrajnością. Węglowodany faktycznie pomagają organizmowi w metabolizowaniu białka i wykorzystują go do budowania mięśni, ponieważ są źródłem energii. Bez węglowodanów twoje mięśnie nie mogą rosnąć. Przy mniejszej masie mięśni spalisz mniej kalorii w spoczynku. Ale to nie wszystko. Gdy Twoje mięśnie są pozbawione energii, nie będziesz w stanie ćwiczyć tak intensywnie, jak w przeciwnym razie. Oznacza to mniejszą liczbę spalonych kalorii podczas aktywności.

Zjedz to! Wskazówka:

Przed przygotowaniem podawaj porcję owsianki, pół słodkiego ziemniaka lub szklankę brązowego ryżu, aby dostarczyć swoim mięśniom paliwa, którego potrzebują.

You Snack On Chips zamiast orzechów

Chipsy są standardową przekąską, ale jeśli są twoim celem, możesz osłabić efektywność metabolizmu. Frytki są w dużej mierze pozbawione składników odżywczych, nie dając nic do swojego głodnego ciała, z wyjątkiem czegoś do żucia. Zamiast tego przekąsić garść orzechów. Stwierdzono, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) znajdujące się w orzechach włoskich zwiększają aktywność niektórych genów kontrolujących spalanie tłuszczu, co oznacza, że ​​osoba zajmująca się przekąskami orzechowymi może spalać więcej kalorii w ciągu dnia niż osoba, która przyjmuje inny rodzaj niższej przekąski kalifornijskiej, zgodnie z recenzja opublikowana w The American Journal of Clinical Nutrition .

Nie spożywaj wystarczającej ilości wapnia

Wapń odgrywa kluczową rolę w regulowaniu sposobu metabolizowania pokarmu przez organizm. Konkretnie określa, czy spalasz kalorie, czy uprawiasz je jako oponę płaską dookoła swojego tułowia. Według badań przeprowadzonych w Instytucie Żywienia na University of Tennessee w Knoxville, dieta bogata w wapń może pomóc w spalaniu większej ilości tłuszczu.

Zjedz to! Wskazówka:

Podczas gdy nabiał jest doskonałym źródłem wapnia, nie jest to jedyny sposób, aby wprowadzić go do swojej diety. Kale jest jednym z tych 20 produktów bogatych w wapń, które nie są produktami mlecznymi.

Nie tankuj po treningach

Nie możesz czuć się głodny po poceniu się, ale to nie znaczy, że nie powinieneś jeść przekąski. Żelazko do pompowania ma pomóc twoim mięśniom rosnąć, ale aby to zrobić, twoje ciało najpierw rozbija włókna mięśniowe. Po rozbiciu włókien mięśniowych twoje ciało naprawia i zastępuje uszkodzone włókna, tworząc nowe, silniejsze pasma białka mięśniowego. Aby naprawić, twoje ciało potrzebuje paliwa. Dlatego właśnie spożywanie odpowiedniej mieszanki składników odżywczych w ciągu godziny po zakończeniu sera potu pomoże prawidłowo odzyskać mięśnie, co jest niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej przy zwiększaniu metabolizmu.

Przegapiłeś na probiotykach

Jeszcze jeden powód, dla którego powinieneś chwycić ten grecki jogurt: Dobre bakterie w żywności probiotycznej mogą pomóc poprawić układ odpornościowy, zwiększyć spalanie tłuszczu i przyspieszyć metabolizm, zgodnie z recenzją opublikowaną w 2015 roku w Diabetes & Metabolism Journal .

I nie wiesz o Prebiotykach

Aby dobre bakterie jelitowe, probiotyki, działały prawidłowo, potrzebują źródła paliwa. Niestety, wielu Amerykanów nie je żywności, które zawierają to paliwo, które jest włókno. To dlatego, że jemy wiele oczyszczonych węglowodanów, które mają pozbawione składników odżywczych i włókien oraz mniej pokarmów bogatych w błonnik.

Zjedz to! Wskazówka:

Możesz przeczytać o prebiotykach i najlepszych źródłach w naszym ekskluzywnym raporcie: Prebiotyki: 15 pokarmów dla Twoich probiotycznych wysiłków.

Nie widzisz słońca

Ponieważ większość z nas jest przyklejona do naszych biurek, rzadko widzimy słońce. A kiedy to robimy, często nakładamy krem ​​przeciwsłoneczny. Jeśli brzmi to tak, jakby ci się to przydarzyło, możesz cierpieć na niedobór witaminy D, a twój metabolizm może być trafiony. To dlatego, że witamina D jest niezbędna do zachowania metabolizmu tkanki mięśniowej, zgodnie z przeglądem w Journal Therapeutic Advances in Chronic Disease .

Zjedz to! Wskazówka:

Możesz otrzymać witaminę D z diety lub słońca. Pod względem dietetycznym 3, 5-uncjowa porcja dzikiego łososia zapewnia 90 procent zalecanej dziennej wartości (400 jm) witaminy, podczas gdy 2 jaja zapewniają 22 procent. Dodatkowo, wystawienie całego ciała na słońce przez 30 minut wytwarza około 10 000 IU.

Nie masz harmonogramu jedzenia

Możesz mieć napięty harmonogram pracy, ale nie pozwól, aby to było przeszkodą w twoim harmonogramie jedzenia. Badanie Uniwersytetu Hebrajskiego z 2012 r. Wykazało, że gdy myszy były karmione sporadycznie pokarmami wysokotłuszczowymi, zyskały na wadze większej niż myszy, które spożywały podobną dietę w regularnych odstępach czasu. Eksperci podejrzewają, że spożywanie o tej samej porze każdego dnia pociąga ciało do spalania większej ilości kalorii między posiłkami.

Zawsze wybieraj produkty konwencjonalne

Wśród 20 produktów, które powinieneś zawsze wybiegać, są organiczne wersje produktów z pestycydami. To dlatego, że niedawne badania kanadyjskie wykazały, że chemikalia zawarte w pestycydach, nazywane chloroorganicznymi, mogą zakłócać proces spalania energii i utrudniać schudnięcie. Naukowcy odkryli, że dietetycy, którzy zjadali najwięcej toksyn, doświadczali większego niż normalnie spadku metabolizmu i mieli trudniejszy czas na odchudzanie. Eksperci, tacy jak dr Whitney S. Goldner z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Nebrasce, zauważają, że coraz więcej dowodów potwierdza związek między narażeniem na pestycydy a problemami z tarczycą. (Tarczyca to gruczoł w szyi, który reguluje twój metabolizm.)

Kupujesz sól morską

Więcej informacji na temat tarczycy: ten gruczoł regulujący metabolizm potrzebuje specyficznego mikroelementu do funkcjonowania: jod. Jeśli nie masz wystarczającej ilości jodu, twój tarczyca nie jest w stanie wytworzyć hormonów tarczycy, a twój metabolizm może przerwać się do pisków. Dobra wiadomość: większość soli kuchennej jest jodowana. Złe wieści: jeśli lubisz fantazyjną sól morską, prawdopodobnie nie dostajesz wystarczającej ilości jodu w diecie.

Kończysz każdy posiłek słodko

Nie, nie musisz kończyć każdego posiłku słodkim poczęstunkiem. Kiedy to robisz, twój poziom glukozy we krwi i nadmiar cukru, którego twoje ciało nie potrzebuje na energię, jest bardzo szybko wchłaniany do twojego systemu i przechowywany w postaci tłuszczu. Oba te mechanizmy hamują twój metabolizm.

Zjedz to! Wskazówka:

Zmniejsz spożycie słodkich rzeczy za pomocą tych 30 łatwych sposobów, aby przestać jeść tyle cukru. A jeśli potrzebujesz odrobiny słodyczy, spróbuj mlać jagody. Ponieważ zwykle mają taką samą ilość błonnika jak cukier, poziom glukozy we krwi nie będzie tak gwałtownie wzrastał po zjedzeniu ich w porównaniu do tego, gdybyś miał słodycze bez zawartości włókien.

Jedzcie tylko białe węglowodany

Pizza, makarony, krakersy, chipsy - ty to nazwij. Te pożywienie można znaleźć w dietach większości Amerykanów. Problem polega na tym, że wszystkie są wykonane z rafinowanymi węglowodanami. Rafinowane węglowodany są pozbawione włókien, makroskładników, które nasze ciało musi ciężko pracować, aby je strawić. Ponieważ wymaga więcej energii do rozpadu, zmusza nasz organizm do zwiększenia metabolizmu. Więc kiedy jesz zbyt wiele białych, rafinowanych węglowodanów i zbyt mało węglowodanów złożonych, które mają nietknięte włókna, pozostaje ci wolniejszy metabolizm.

Jesz najczęściej pakowanej żywności

Pakowane produkty spożywcze są pełne konserwantów i dodatków, aby przedłużyć ich okres przydatności do spożycia. (Na przykład, wiele zbóż General Mills zawiera BHT: syntetyczny konserwant pochodzenia naftowego, który firma usuwa w swoich produktach.) Pomaga to dużym firmom spożywczym grabić ciasto, ale także sprawia, że ​​pakujesz ciasto na brzuchu. Badania pokazują, że u myszy, które były narażone na działanie chemicznych środków konserwujących, obserwuje się znaczny wzrost masy brzucha, wczesną insulinooporność i cukrzycę typu 2 - trzy objawy choroby metabolicznej. Ograniczenie ekspozycji na toksyny żywieniowe i przetworzone produkty żywnościowe pomogą utrzymać twój metabolizm w ruchu.

Twoje treningi są zbyt długie

Wbrew temu, co myślisz, dłuższe biegi nie zawsze oznaczają więcej utraty wagi. W rzeczywistości najkrótsze treningi mogą przynieść najwięcej korzyści osobom, które chcą schudnąć. Australijscy naukowcy odkryli ostatnio, że treningi o krótszym czasie trwania z wyższym natężeniem, znane również jako intensywny trening interwałowy (HIIT), pomogły kobietom stracić większą wagę niż długie, stabilne treningi cardio. Według ich badań, kobiety, które wykonywały 20-minutowy trening HIIT trzy razy w tygodniu, straciły prawie 6 funtów więcej niż ci, którzy ćwiczyli przez 40 minut trzy razy w tygodniu w stałym tempie. Czemu? Naukowcy wyjaśniają, że podczas gdy HIIT ma krótszy czas działania niż regularny trening cardio, skutkuje większym zużyciem tlenu po wysiłku, co oznacza, że ​​kontynuujesz spalanie kalorii (i zwiększasz metabolizm) przez dłuższy okres czasu.

Biegasz po kofeinie

Chociaż niektóre badania wykazały, że picie kofeiny w AM może zwiększyć metabolizm, nie oznacza to, że powinieneś pić przez cały dzień. Kofeina nie tylko opóźni twoją zdolność zapadania w sen (i sen jest niezbędny dla w pełni funkcjonującego metabolizmu), ale dietetyk Amy Shapiro MS, RD, CDN, mówi również, że żłopanie kofeiną napoje stłumią twój apetyt. Kofeina jest naturalnym supresorem apetytu. Jeśli ciągle go pijesz, możesz nie jeść wystarczająco dużo w ciągu dnia. "Brak jedzenia wystarczającego przez cały dzień może spowodować spowolnienie metabolizmu" - mówi Shapiro. "Zanim zjesz kolację, zamiast natychmiast użyć tego pożywienia dla energii, twoje ciało agresywnie magazynuje je jako tłuszcz, na wypadek, gdyby znowu zostało pozbawione".

Utrzymujesz swoją sypialnię w cieple

Zmniejsz swój termostat. Naukowcy z National Institutes of Health stwierdzili, że uczestnicy, którzy spali w sypialni nastawieni na ochłodzenie do 66 ° F przez miesiąc, podwoili ilość brązowych komórek tłuszczowych. Te brązowe tkanki są rodzajem tłuszczu, które spala kalorie, a nie je przechowuje. "Brązowy tłuszcz staje się bardziej aktywny w niższych temperaturach, aby utrzymać nas w cieple" - wyjaśnia dr Aaron Cypess, endokrynolog z NIH. Zabrać do domu? Spanie w chłodniejszym tempie pomoże zwiększyć Twój metabolizm. Więc wyluzuj, aby uzyskać chude.

Nie masz przy sobie butelki z wodą

Woda jest niezbędnym składnikiem setek reakcji metabolicznych. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, a twoje ciało staje się odwodnione, automatycznie ustawiasz się na wolniejszy metabolizm. Po prostu picie około 14 uncji wody, można krótko zwiększyć tempo przemiany materii o 30 procent, według badań opublikowanych w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Dlatego przenośna butelka na wodę jest jednym z naszych 21 narzędzi, które pomagają wytworzyć tłuszcz i schudnąć.