Ale bar z surowymi rybami ma również tyle potencjalnych pułapek, co gra w Froggera. Menu mogą być lekkie na opisach, więc smażone farsz, grube węglowodany, sosy na bazie majonezu, nawet mylące wysokokaloryczne sosy sałatkowe mogą znaleźć się na talerzu - i mogą nawet nie smakować pobłażliwie. Poprosiliśmy najlepszych dietetycznych ekspertów o to, co zamawiają w restauracjach sushi, abyś mógł dokonywać wyborów, które są zarówno pikantne, jak i inteligentne (i możesz sprawić, że twój oszust będzie świadomy).

Cucumber Roll (na brązowym ryżu) z Edamame i Miso Soup

"Często lubię jedną rolkę sushi (w miarę możliwości owiniętą w brązowy ryż, staram się unikać pozycji menu, które mówią" pikantne "lub" chrupiące "lub podawane z sosem), 1/2 filiżanki gotowanego na parze edamame i jednej filiżanki miso zupa. Niektóre z moich ulubionych to rolka tęczowa, roll łososia i awokado lub bułka z ogórkiem. " - Patricia Bannan, MS, RDN, autorka Eat Right When Time is Tight

Edamame i Salmon Sashimi

"Kiedy wychodzę na sushi, uwielbiam dzielić się edamame z kimkolwiek, z kim jem. Zawsze zaczynam sałatkę, ale ubieram na boku (opatrunek z imbirem ma zazwyczaj wysoką kaloryczność). Do głównego posiłku trzymam łososia sashimi. Ma mnóstwo kwasów omega-3, a porzuciwszy ryż oszczędzasz mnóstwo kalorii i węglowodanów. Jeśli nadal będę głodny, zamówię stronę warzywną, lub podzielę połowę bułki z ogórkiem z awokado, jeśli restauracja zrobi to z brązowym ryżem. " - Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

Rolada z łososiem z awokado (na brązowym ryżu) i sałatka z wodorostów

"Moim idolem jest rolada z awokado z łososia brązowego. Wypełniony tłuszczami z błonnika, białka i zdrowego serca, ten jest pyszny i satysfakcjonujący. Kupuj marynowanego imbiru i wasabi, aby uzyskać dodatkowy smak, i pomiń pikantny sos mayo, aby utrzymać kalorie w ryzach. Zamiast zamawiać dwa bułki (jak niektóre, gdy są na zewnątrz), zacznij od sałatki z wodorostów lub strony gotowanej na parze edamame lub japońskich warzyw (nie tempura). Zakończ herbatą. Popijając filiżankę zielonej herbaty to idealny sposób na zamknięcie posiłku sushi zamiast deseru. " - Marisa Moore, MBA RDN LD

"Lubię roladę z łososia i awokado, która ma tłuszcze omega-3, smakuje bogato i kremowo i jest bardzo satysfakcjonująca i sycąca. Generalnie łączę ją z sałatką z wodorostów, ponieważ te warzywa stanowią jedne z najbogatszych źródeł minerałów wszystkich warzyw. Dodatkowo są bardzo sycące i niskokaloryczne. Będę też miał trochę edamame, ponieważ soja jest dobrym źródłem białka roślinnego, witamin i minerałów. " - Rebecca Scritchfield, RDN, dietetyczka dietetyk z Waszyngtonu

Różne rodzaje Sashimi

"Sushi to dość niskokaloryczny pokarm, o ile nie są to smażone bułki lub bułki z tempurą. Więc większość rzeczy w barze sushi jest całkiem zdrowa i niskokaloryczna. Surowe ryby są "najlepsze", ponieważ nie ma dodanych kalorii. Bez ryżu (sashimi) jest nawet "lepszy". Z drugiej strony posiadanie białego ryżu byłoby dobrym sposobem na zbilansowanie posiłku. " - Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

"Osobiście uważam, że koncepcja sushi stała się tak spolaryzowana / zachodnia, by przemawiać do mas, a tak naprawdę odstąpiła od tradycji. Niektóre z nich są naładowane kaloriami i obejmują ser śmietankowy i smażone potrawy. Moim ulubionym jest wykorzystanie koncepcji KISS (zachowaj prosty, głupi) i trzymaj się sashimi: zwykłych kawałków ryb z różnorodnymi ciekawymi daniami do wyboru z karty, które dzielą przyjaciele. Dwoma przykładami tych potraw może być carpaccio z tuńczyka, czyli tuńczyk sashimi posypany jalapeños, winegretem i zieloną cebulką; lub łososia żółtego i łososia podawane z sosem ponzu i kolendrą. " - Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

Rainbow Roll (na brązowym ryżu)

"Kiedy jem sushi, staram się trzymać z daleka od bułeczek z tempury lub bułeczek z mayo lub kremowym serem. Kalorie i ilość tłuszczów nasyconych w tych rolkach bardzo szybko się sumują. Sushi jest pyszne samo w sobie bez smażenia! Kiedy opcja jest dostępna, wybieram brązowy ryż, który ma więcej błonnika, manganu, selenu i magnezu w porównaniu do białego ryżu. Włókno jest ważne dla utrzymania zdrowego trawienia i regularnych ruchów jelit. Bułki z łososiem i tuńczykiem to doskonały wybór, ponieważ są one mniej kaloryczne i bogate w białko i zdrowo omega-3 w sercu. Moimi ulubionymi rolkami są rolka tęczowa, awokado z łososia i bułka z kalifornii. Chociaż uwielbiam pikantne tuńczyki i węgorze, staram się ograniczać częstotliwość ich zamawiania, ponieważ sos pikantny jest zazwyczaj wytwarzany z ciężkim majonezem, a rolki węgorza podawane są w słodkim sosie z brązowego cukru. " - Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

One Roll (na Brown Rice) i Naruto Rolls lub Sashimi

"Jesteśmy wielkimi fanami naruto roll w Foodtrainers. Jest to roll sushi zawinięty w ogórek, na ogół bez ryżu. To trochę bardziej ekscytujące niż sashimi (który jest całkowicie zatwierdzony przez Foodtrainers), ale mniej z carb-fest niż zwykłe bułki maki. Dla klientów proponujemy jedną rolkę z brązowym ryżem, a następnie rolkami w stylu naruto lub sashimi. Inną opcją jest handroll (łosoś / awokado jest ulubionym) zamówiony z "mniejszym ryżem". Na ogół przynosimy też własne pakiety bezglutenowych tamari. " - Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

Avocado Roll (na brązowym ryżu)

"Rolada z awokado z brązowego ryżu jest świetnym rozwiązaniem, ponieważ brązowy ryż ma wysoką zawartość błonnika, a awokado jest dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczy. Są niskokaloryczne (średnio 140 na 6 sztuk). Brązowy ryż z łososiem i awokado jest również zdrowy, ponieważ łosoś jest bogaty w kwasy omega-3, a awokado ma wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to opcja o wyższej kaloryczności, ale wciąż jest tylko 300 kalorii dla średnio 6 sztuk. Ta opcja jest również bogata w witaminy. Dodatkowo, jest doskonałym źródłem potasu, kwasu foliowego, niacyny, biotyny, witaminy B6, witaminy E i witaminy C. " - Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

Zupa Miso z Veggie Roll i Sashimi

"Moja rekomendacja to zupa miso (ma niską kaloryczność i ocieplenie) lub zieloną sałatkę z dressingiem na boku, jeden rząd sushi z brązowego ryżu (wegetariańska lub rybno-wegetariańska, niesmażona) i kilka kawałków ryb . Edamame jest zawsze dobrym starterem i ma wysoką zawartość białka, co czyni go szczególnie satysfakcjonującym. Nie chcesz ugrzęznąć z powodu zbyt wielu rolek, ponieważ kalorie węglowodanów szybko się sumują. Zamiast tego wybierz głównie warzywa i ryby - kombinacja białka i węglowodanów pomaga zaspokoić głód. " - Toby Amidor, MS, RD, autor kuchni greckiego jogurtu: ponad 130 pysznych, zdrowych przepisów na każdy posiłek dnia

Łosoś lub tuńczyk Sashimi z sałatką z wodorostów

"Zwykle lubię łososia lub sashimi z tuńczyka z sałatką z wodorostów. Wysoka zawartość omega-3 w łososiu i tuńczyku pomaga zmniejszyć stan zapalny w błonach komórkowych. Pomaga to w stymulowaniu hormonów spalających tłuszcz w celu zmniejszenia ilości tłuszczu i zmniejsza łaknienie cukru, a także prowadzi do lepszej komunikacji hormonalnej. Omega-3 są również niezbędne dla neuronów, aby zwiększyć ostrość umysłu. Wysoka zawartość jodu wodorostów przyczynia się do poprawy funkcji tarczycy, co pomaga zwiększyć metabolizm. " - Miriam Jacobson, RD, CDN

Avocado Roll with Edamame

"Moja rada dla kogokolwiek zamawiającego sushi - zwłaszcza dla ich dzieci - to zamówienie go na wynos, aby zminimalizować ryzyko zachorowania. Jeśli nalegasz na sushi wykonane z surowej ryby, upewnij się, że jest ono najpierw zamrożone, aby zmniejszyć ryzyko choroby spowodowanej przez pasożyta, który może czaić się w rybach. Każda rolka wegetariańska jest zdrowa, ale awokado jest bardziej sycące z powodu tłuszczu. Bułki z warzywami takimi jak ogórek i marchewka są dobre, chociaż bez źródła białka osoba może czuć się głodna. Sugeruję parowanie edamame z rolkami wegetariańskimi na źródło białka roślinnego, które napełni cię i zrównoważy posiłek. Edamame ma wysokiej jakości białko ze wszystkimi aminokwasami, których potrzebuje twoje ciało. Idź lekki na sos, taki jak sos sojowy, ponieważ jest obciążony sodem. " - Elisa Zied, MS, RDN, CDN

DLA STOISK WIĘCEJ POMYSŁÓW WAGI, kliknij tutaj, aby zapoznać się z naszą nową książką Zjedz to, nie to! 1 247 Awesome Slimming Swaps . Zamów teraz, aby otrzymać DARMOWY PREZENT!