Znasz ćwiczenie: masz spotkanie lub klasę klienta 7 rano. Sam się rzucasz i zmieniasz noc, zastanawiając się, jak do cholery się obudzisz na czas. Nieuchronnie kończy się to mętnym bałaganem. Czas przerwać cykl. A któż lepiej poprosić o wskazówki niż ludzie, którzy budzą się jeszcze wcześniej niż ty? Trenerzy osobisty są z konieczności snu mistrzami - jeśli nie wznoszą się przed słońcem, aby wypracować swoich klientów typu A lub obsesję na punkcie gorącej jogi, nie otrzymają zapłaty. Pożegnaj się więc, budząc się po niewłaściwej stronie łóżka, i zanotuj te sztuczki, aby uzyskać jak najlepszy sen.
Weź gorący prysznic
Shutterstock Jeśli normalnie ominiecie się w AM, słuchajcie. "Gorący prysznic jest świetny do zapewnienia dobrego snu w nocy, ponieważ może pomóc rozładować napięcie i rozluźnić ból mięśni. Dodatkowo może zwiększać poziom oksytocyny (hormonu "miłości" uwalnianego przez mózg), co może być bardzo kojące ", mówi Julia Falamas, dyrektor ds. Programowania i operacji w Epic Hybrid Training. Ciepło z prysznica powoduje również podniesienie temperatury ciała, co powoduje szybki spadek temperatury po wyjściu i ręcznik, co pomaga zrelaksować się cały system. Gorąca kąpiel również będzie miała taki sam efekt.
Jedz żywność z tryptofanem
Shutterstock I nie tylko indyk. "Każdy pokarm zawierający tryptofan, który zawiera orzechy, kurczęta, ryby, soczewicę i jajka, może pomóc w zasypianiu w zespole śpiączki" - mówi Falamas. Aminokwas, tryptofan może również zwiększać wytwarzanie serotoniny przez mózg. "Jeśli jesteś typem, który nie może spać na czczo, zdrowe źródło tłuszczu, takie jak awokado lub masło orzechowe, może pomóc powstrzymać głód, jednocześnie zapewniając właściwości odbudowujące" - dodaje. "Tylko upewnij się, że jest w umiarkowaniu i mieści się w codziennych potrzebach kalorycznych." I sprawdź te 8 sposobów, aby schudnąć podczas snu!
Splurge on a Pillow
Shutterstock Jeśli chodzi o lepszy nocny sen, niektóre gadżety są totalnymi ripoffami (takimi jak te, które są postrzegane przez telewizję jako urządzenia zapobiegające chrapaniu), ale kluczowe znaczenie ma inwestycja w odpowiednią poduszkę. "Zakup poduszki ortopedycznej utrzymuje szyję w linii. Rano budzisz się bez bólu szyi "- mówi Cat Smiley, autorka książki" The Planet Friendly Diet " i właścicielka Whistler Fitness Vacations, odchudzania dla kobiet. Możesz go znaleźć w poradni miejscowego kręgarza lub w większości miejsc, w których sprzedajesz pościel.
Pij A Shake
Shutterstock Potrząśnij czymś za pomocą białka micelarnego. "Proszek białkowy zawierający kazeinę micelarną potrzebuje więcej czasu, aby się rozpaść i zapewnia dobrą opcję białka przed złożeniem, ponieważ twoje ciało może używać białka przez cały czas, kiedy śpisz" - mówi Falamas. Budząc się do większych mięśni? Weźmiemy to. Picie koktajlu proteinowego to tylko jeden z 14 sposobów na budzenie się przy zerowym brzuchu!
Uzyskaj właściwy materac
Shutterstock Żadnych więcej wymówek. (Jeśli nadal jesteś w swoim pełnym łóżku z college'u - naprawdę, nie ma już wymówek.) "Powinieneś wymienić swój materac co 10 lat, więc dlaczego by nie zrobić tego teraz?" Mówi Smiley. Łańcuchy takie jak Sears często oferują bezpłatną dostawę, a kilka innowacyjnych internetowych startupów zadebiutowało: "Uber świata materaców", Casper oferuje bezpłatną wysyłkę, 100-dniowy okres próbny i bezpłatne zwroty.
Dwa słowa: Blackout Shades
Shutterstock Lekko blokujące zasłony robią ogromną różnicę, jeśli chodzi o zasypianie. Światło z zewnątrz utrudnia zamknięcie twojego umysłu, nawet jeśli uważasz, że jesteś odporny na takie instynktowne sygnały. Melatonina, hormon zaangażowany w uśpienie ciała, jest zagrożony, gdy światło jest obecne. "Przyciemnij swój pokój tak, aby chodzenie do łóżka, nawet wcześnie, było naturalne", mówi Smiley. Upewnij się, że światła z elektroniki są również zablokowane.
Jedz całe ziarna w odpowiednim czasie
Shutterstock Przed pójściem do łóżka unikasz dużych posiłków, kawy, coli i alkoholu, ale czy wiesz, że najlepiej spożywać złożone węglowodany w porze obiadowej, a nie przy kolacji? "Serotonina przekształca się w melatoninę w fazie 3 fazy REM, a serotonina pochodzi z pełnoziarnistych węglowodanów złożonych. Więc nie musisz mieć węglowodanów przed snem, po prostu je w pewnym momencie przez cały dzień ", mówi Smiley. Ponadto, aby osiągnąć dzienny cel w zakresie włókien, "Około 20 gramów nierozpuszczalnego błonnika jest ważne, aby umożliwić ci spanie, więc staraj się jeść to codziennie, a zapewnisz sobie, że będziesz w stanie odpowiednio skonwertować serotoninę, by dobrze się przespać." To około dwóch kawałków chleba z kiełkami pełnoziarnistymi (tosty z awokado) lub filiżanki brązowego ryżu.
Zdobądź "om" na
Shutterstock "Joga oferuje wiele korzyści, od zwiększonej elastyczności i wytrzymałości po spokojniejszy umysł" - mówi Mark Balfe-Taylor, dyrektor jogi w TruFusion. Uderzenie niektórych pozycji przed łóżkiem może mieć ogromny wpływ na jakość snu, ponieważ joga skupia się na oddychaniu i medytacji. Balfe-Taylor poleca Pozę Głuchych. "Może uspokoić układ nerwowy, uwolnić ramiona i szyję i, co najważniejsze, pozwala skupić się w środku, zablokować stres i zrelaksować się" - mówi. Po prostu upewnij się, że unikasz tych nawyków, które ranią sen i sprawiają, że zyskujesz na wadze.
Zaplanuj czas na herbatę
Sesje Morgan / Unsplash "Jest coś w rytuale zasiadania w kojącej filiżance herbaty, która każe waszemu mózgowi zwolnić i zrelaksować się" - mówi Falamas. "Niektóre z najlepszych herbat do spania to rumianek, mięta pieprzowa, lawenda i waleriana, które w rzeczywistości mają pewne właściwości uspokajające." Wypróbuj nasze 7-dniowe, płaskie czyszczenie brzucha, aby spalać tłuszcz przez cały dzień!
