Pewien mądry człowiek powiedział kiedyś: "Dobra reputacja jest cenniejsza niż pieniądze". Ale jeśli chodzi o marketing, reputacja i pieniądze są praktycznie synonimami.

Spójrz na Taylor Swift: Dzięki swojej ogromnej popularności i piskliwemu czystemu wizerunkowi, zebrała w zeszłym roku fajne 80 milionów dolarów, stając się jedną z najlepiej opłacanych celebrytek na świecie. A w branży spożywczej ziarno, które ma największą siłę przebicia, to niewątpliwie komosa ryżowa. Znany ze swojej wysokiej zawartości białka i błonnika, starożytne ziarno ma pomagać w utracie wagi i poprawić zdrowie - a Amerykanie nie mogą uzyskać wystarczającej ilości rzeczy. W rzeczywistości przywieźliśmy 69 milionów funtów komosy ryżowej w 2013 roku.

Ale tylko dlatego, że komosa ryżowa niesie ogromne halo zdrowotne, nie musi oznaczać, że jest to najbardziej pożywne ziarno w supermarkecie. W rzeczywistości istnieje wiele ziaren, które mają tak wiele lub więcej całkowitych korzyści dla zdrowia i utraty wagi. Oto pięć, które powinieneś dzisiaj dodać do swojego talerza:

amarant

Odżywianie: na ½ filiżanki, gotowane, 125 kalorii, 2 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 7 mg sodu, 23 g węglowodanów, 3 g błonnika, 0 g cukru, 5 g białka

"Jeśli chodzi o odżywianie, komosy ryżowe i amaranty mają pewne podobieństwa", mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN, zarejestrowana dietetyk i założycielka Isabel Smith Nutrition. "Oba są pozbawionymi glutenu źródłami pełnych białek i mają mniej więcej taką samą ilość błonnika i białka". Jednak mają pewne różnice: "Amarant ma więcej przeciwzapalnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych niż komosa ryżowa, czterokrotność wapnia (elektrolit, który promuje uczucie sytości) i o 20 procent więcej magnezu, substancji odżywczej, która może pomóc w utracie wagi dzięki swojej zdolności do kontrolowania poziomu cukru we krwi i odwrócenia głodu "- wyjaśnia Smith.

Zjedz to! Amarant jest idealnym substytutem porannej płatków owsianych. Alternatywnie może być stosowany jako quinoa w sałatkach i dodatkach.

Teff

Odżywianie: na ½ filiżanki, gotowane, 127 kalorii, 0, 8 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 10 mg sodu, 25 g węglowodanów, 3, 5 g błonnika, 0 g cukru, 5 g białka

Ta łagodna, orzechowa pełnia stanowi pełne białko bogate w witaminy i błonnik - podobnie jak komosa ryżowa - mówi Alexandra Miller, RDN, LDN, dietetyczka korporacyjna z siedzibą w Pensylwanii. Co sprawia, że ​​jest on lepszy pod względem odżywczym, to zawartość żelaza w żelazie i wapnie. "Teff dostarcza prawie cztery razy więcej wapnia i dwa razy więcej żelaza niż komosa ryżowa" - mówi Miller. Nie lekceważ tych składników odżywczych; ich wpływ na twoje ciało jest większy niż można by się spodziewać. "Diety bogate w wapń wiążą się z mniejszą masą ciała i mniejszym przyrostem masy ciała w czasie. Wapń pomaga również zachować silne kości i zęby i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy "- wyjaśnia.

Zjedz to! Teff można gotować i dodawać do warzyw, sałatek, zup i zapiekanek. Miller sugeruje również delektowanie się miską na śniadanie. "Smakuje pysznie w połączeniu z niesłodzonymi suszonymi owocami, orzechami i niesłodzonym mlekiem migdałowym" - mówi. Oto krok po kroku: połącz 1/4 szklanki teff z 3/4 szklanką niesłodzonego mleka migdałowego w garnku i doprowadzaj do wrzenia. Gotować przez 15 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zgęstnieje. Zdejmij z ognia i na wierzch z posypką owoców i uncji orzechów.

Gryka

Odżywianie: na ½ filiżanki, gotowane, 146 kalorii, 1, 4 g tłuszczu, 0, 3 nasyconego tłuszczu, 30, 4 g węglowodanów, 4, 2 g błonnika, 0 g cukru, 5, 6 g białka

Podobnie jak komosa ryżowa, kasza gryczana jest bezglutenowa i stanowi kompletne źródło białka, co oznacza, że ​​dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów budujących mięśnie, których organizm sam nie może wyprodukować, mówi Smith. Ale tym, co sprawia, że ​​ten krewny rabarbaru jest suplementem odżywczym, jest zawartość magnezu i błonnika. "Fibre spowalnia proces trawienia, który zapobiega wzrostowi poziomu cukru we krwi i głodu oraz pomaga kontrolować poziom cukru we krwi - wszystkie ważne klucze do utraty wagi i zarządzania" - wyjaśnia Smith. Badania wykazały również, że kasza gryczana może poprawić krążenie i obniżyć poziom cholesterolu.

Zjedz to! Gryka ziemna to świetna alternatywa dla komosy ryżowej i może być używana do produkcji muffinek i gofrów, zauważa Smith. Makaron soba na bazie gryki może być używany do przygotowywania sałatek i frytek.

Kañiwa

Odżywianie: na 1/2 filiżanki, gotowane, 160 kalorii, 1 g tłuszczu, 110 mg sodu, 30 g węglowodanów, 3 g błonnika, 0 g cukru, 7 g białka

Choć może to brzmieć trochę jak komosa ryżowa, kańiwa (wymawiane ka-nyi-wa) jest zupełnie innym ziarnem i jest niezwykle zdrowa. W rzeczywistości, pół szklanki pełnego białka dostarcza 60 procent żelaza dziennie - sześć razy więcej niż komosa ryżowa - mówi Miller. "Żelazo przenosi tlen w organizmie, dzięki czemu komórki mogą wytwarzać energię. Gdy poziom żelaza jest niski, często następuje spowolnienie metabolizmu, zmęczenie i osłabienie. Wynikające stąd wyczerpanie może wpłynąć na wszystko, od codziennych poziomów aktywności i treningów (np. Palników o dużej kaloryczności) do funkcji mózgu i odporności ", ostrzega Miller.

Zjedz to! "Ze względu na lekko łagodny i orzechowy posmak kañiwa dobrze pasuje do mięsa, owoców morza i tofu" - mówi Miller. "Działa również dobrze w sałatkach, zupach i frytkach" - dodaje. W przeciwieństwie do komosy ryżowej nie trzeba jej płukać przed gotowaniem. Uczciwe ostrzeżenie: Może być trochę trudno znaleźć. Chociaż niektóre lokale z Żywnościami pełnią ziarno, jest to trafienie lub brak. Sugerujemy zakup online.

Chleb Ezechiela

Odżywianie: na plasterek, 80 kalorii, 0, 5 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 80 mg sodu, 15 g węglowodanów, 3 g błonnika, 1 g cukru, 4 g białka

Miller mówi, że chleb Ezekiela, w przeciwieństwie do komosy ryżowej, zawiera ziarna kiełkujące, które, jak wykazano, zwiększają biodostępność witamin i minerałów. Ma to wpływ na ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C, składnik odżywczy, który przeciwdziała hormonom stresu, które wyzwalają gromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej, niezbędne aminokwasy wspomagające wzrost mięśni i włókna wypełniające brzuch. Plus "krojonego chleba jest naturalnie wstępnie porcjowany, co może być pomocne dla dietetyków, którzy mają problemy z zarządzaniem spożyciem kalorii", dodaje Miller.

Zjedz to! Niezależnie od tego, czy lubisz toastować, odcinać skorupę, czy jeść ją w całości, zamień swój chleb na Ezechiela. Można go przygotować i cieszyć się w ten sam sposób, jak obecne wycinki.