Podnieś rękę, jeśli kiedyś myślałeś, że twój metabolizm pomoże ci spalić późno nocną pizzę i piwo na zawsze. Hej, nie jesteś jedyny.

Na nieszczęście, większość młodych ludzi zazwyczaj wkłada dobre nawyki żywieniowe i zwięzłość w kondycję fizyczną na tylnym siedzeniu - za pracą na szczytach korporacji lub zakładaniem rodziny. I chociaż twoja kariera i relacje z pewnością są ważne - newsflash! - nie będziesz w stanie pozostać w formie na zawsze bez dodatkowej pracy.

W rzeczywistości badania pokazują, że nawyki żywieniowe i styl życia, które tworzymy we wczesnej dorosłości mają znaczący wpływ na to, jak dobrze się starzejemy i, w zależności od tego, które rutyny przyjmujesz, mogą być albo pozytywne, albo negatywne.

W jednym z takich badań, opublikowanym w czasopiśmie Circulation, stwierdzono, że sześćdziesiąt procent młodych dorosłych utrzymywało pięć czynników zdrowego stylu życia - beztłuszczowy wskaźnik masy ciała (BMI), brak nadmiaru alkoholu, palenie tytoniu, zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna - byli w stanie osiągnąć wiek średni z najniższym ryzykiem chorób serca.

Zanim więc przekręcisz duże 3-0 (lub, jeśli już masz), oto 30 nawyków, które możesz wcielić w codzienną rutynę, aby przygotować się na udane, zdrowe życie. Chcesz kontynuować remont swojego stylu życia? Podwojamy, kopiąc te 40 złych nawyków, które sprawiają, że stajesz się tłusty.

Naucz się gotować

Zaoszczędzisz pieniądze i kalorie. Według naukowców Johnsa Hopkinsa, kucharze domowi oszczędzają setki kalorii dziennie. Zacznij powoli, próbując nowego przepisu co tydzień; i dla tych z Was, którzy nadal mają problemy z utrzymaniem toastu z palenia, sprawdź nasze 20 Szybkich i Łatwych Przepisy na Kolację dla Weight Loss.

Jedz żywność, w większości rośliny

Są dwie części tej mini mantry, opracowane przez wielokrotnie nagradzanego pisarza kulinarnego Jamesa-Bearda, dziennikarza i działacza Michaela Pollana. Po pierwsze: jeść prawdziwe jedzenie, a nie ultra-przetworzone śmieci, które znaleziono w badaniu BMJ Open zawiera 90% szkodliwego dla zdrowia dodatku cukru, który spożywamy. A po drugie: jeśli wypełnisz talerz głównie roślinami, prawdopodobnie przeżyjesz długie życie. Badania łączyły oparte na roślinach, wysokowłóknowe diety z dobrym stanem jelit, niższym ryzykiem chorób metabolicznych, niskim poziomem tkanki tłuszczowej i lepszą regulacją masy ciała. W rzeczywistości tak ważne jest, aby organizacje takie jak Komitet Lekarski ds. Odpowiedzialnej Medycyny zachęcały swoich dostawców opieki zdrowotnej do przepisywania pacjentom pełnej diety opartej na roślinach. Zacznij od tych wegańskich potraw.

Często ważyć się

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Cornell w 2015 r. Sugeruje, że obserwowanie masy ciała może być korzystnym podejściem do odchudzania. Według starszego autora, Davida Levitsky'ego, ludzie, którzy ważą się codziennie i śledzą wyniki, z większym prawdopodobieństwem tracą na wadze i trzymają ją z daleka niż ci, którzy sprawdzają się rzadziej. Metoda "zmusza cię do bycia świadomym związku między twoim jedzeniem a twoją wagą" - powiedział Levitsky w oświadczeniu prasowym. Wyjaśnił, że skala działa jak "mechanizm zalążkowy", który sprawia, że ​​jesteś świadomy wyborów żywieniowych.

Słuchaj swojego ciała

Po wielu latach, kiedy miałem do czynienia ze skargami nieustannie powiększanego najlepszego przyjaciela, w końcu przekonałem ją, by zwróciła się do lekarza. Okazało się, że miała nietolerancję mleczną. Wielu z nas próbuje przezwyciężyć drobne dolegliwości zdrowotne, ale może to oznaczać brak oznak nietolerancji pokarmowej lub alergii. Niektóre reperkusje? Dodatkowe zapalenie, osłabiony układ odpornościowy i przyrost masy ciała. Naucz się słuchać tego, co mówi ci ciało, pamiętając o wszelkich dolegliwościach w dzienniku żywności lub wzywaj dietetyków.

Zachowaj dobrze zaopatrzoną lodówkę

Kiedy jesteś głodny, badania pokazują, że ludzie często sięgają po jedzenie, które jest najbliżej nich - jak te babeczki, które twój pokój zostawił na kuchennym stole. Najprostszym sposobem na powstrzymanie się od niezdrowych wyborów żywieniowych jest uzbrojenie w przyjemne dla talii przekąski. Napełnij lodówkę wstępnie pokrojonymi warzywami i trzymaj w puszce konserwę dla szybkiego białka. Nie wiesz, które marki kupić? Sprawdź te 20 zdrowych spiżarni.

Nie lękaj się tłuszczu

Jedzenie zdrowych tłuszczów nie powoduje otyłości. W rzeczywistości, wręcz przeciwnie. Badania pokazują, że ci, którzy spożywają pełnotłuste produkty mleczne, mają niższą wagę niż ci, którzy jedzą chude, a uczestnicy, którzy spożywają bogate w monounsaturate awokado, w swoim raporcie z obiadu, o 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin.

Przyprawy ożywią większość potraw

Głębokie smażenie żywności nie jest koniecznością dla dobrego smaku. Dodanie mieszanki przypraw obudzi Twoje kubki smakowe i może zapewnić pewne korzyści zdrowotne. Wykazano, że cynamon pomaga organizmowi regulować poziom cukru we krwi, a kurkuma ma właściwości przeciwnowotworowe!

Wybierz jakość ponad ilość

Jeśli chodzi o przyjaciół i kalorie, ważna jest jakość i ilość. Jeśli jednak możesz wybrać tylko jedną, idź z pierwszą. Powód: Twoje ciało nie przetworzy kalorii z kawałka ciasta lub puszki z napojem w ten sam sposób, w jaki będzie to pożywny posiłek lub przekąska. Ponieważ niezdrowe jedzenie nie zawiera składników odżywczych (takich jak błonnik, aby utrzymać głód w zatoce), może zwiększyć głód i ostatecznie spowodować przyrost masy ciała.

Limit dodaje cukier do 10 gramów na porcję

Jest to jeden z głównych czynników powodujących otyłość. Nie mówimy o fast food, mówimy o cukrze. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie American Medical Association wykazało, że ludzie, którzy spożywali do 21 procent swoich kalorii z dodanego cukru, mieli o 38 procent wyższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca niż ci, którzy spożywali tylko 8 procent kalorii ze słodkich produktów. Zgodnie z regułą ogranicz spożycie tego składnika zapalnego do nie więcej niż 10 gramów cukru na porcję.

Opracuj procedurę ćwiczeń

Ustanów dobrą rutynę ćwiczeń, gdy będziesz miał czas teraz - ponieważ te inne aspekty życia (fundusze uczelni, kredyty hipoteczne itp.) Będą tylko bardziej wymagające. Aby pomóc Ci zacząć, weź stronę z badania z New Mexico State University; Naukowcy odkryli, że chociaż wiele osób, które pracowały trzy razy w tygodniu, zaczynając ćwiczyć z powodu kaprysu, powodem, dla którego przyzwyczaiły się do nawyku, był specyficzny sygnał i konkretna nagroda. Na przykład: Chcesz zacząć biegać? Twoja wskazówka może odbywać się o tej samej porze każdego dnia, a nagrodą może być oglądanie odcinka ulubionego programu. Niebawem, nagrody związane z ćwiczeniami (jak te szczęśliwe hormony!) Będą wystarczające, aby podniecić Cię na drodze. Aby uzyskać więcej wskazówek, sprawdź 18 sposobów na zmotywowanie na poranne treningi.

Nie zostawiaj śmieci w zwykłym widoku

Pozostaw owoce na ladzie. Kiedy zachowujesz swoje przywary widoczne na blatach kuchennych lub w podstawowym schowku, ustawiasz się na porażkę. Jeszcze lepiej, nawet nie kupuj tego w pierwszej kolejności! W ten sposób, gdy masz ochotę na ciasteczko, będziesz musiał wyjść, aby go kupić.

Fidget na Twoim biurku

Kilka negatywnych konsekwencji siedzącego trybu życia? Otyłość, cukrzyca typu II, choroby układu krążenia i przedwczesna śmierć. Ogromny bummer. Niestety, sprawy nie wyglądają na Amerykanów. Zgodnie z raportem Rady Aktywności Fizycznej procent Amerykanów, którzy uczestniczyli w paleniu wysokokalorycznym, osiągnął najniższy poziom w 2015 roku. Więc nie siedźcie, pomóżcie sobie schudnąć! Badanie opublikowane w American Journal of Preventative Medicine wykazało niedawno, że ludzie, którzy spędzają większość dnia na siedzeniu, mogą cofnąć część szkód na ich zdrowiu, po prostu przez wiercenie. Więc popukaj te palce!

Zostaw "Diet" Foods On The Shelf

Kiedy życie zawodowe przejmuje życie osobiste, wielu ludzi zamienia się w koktajle dietetyczne lub boksowane posiłki, aby schudnąć. Chociaż mogą one działać w krótkim okresie czasu, żywność ta jest wysoko przetworzona i wypełniona cukrem, sodem i substancjami chemicznymi. A im brakuje jednej szkodliwej dla zdrowia substancji odżywczej, często nadrabiają zaległości w innej. Wybierzcie pełnowartościowe pokarmy, a metabolizm będziecie utrzymywać silni, a poziom energii na wysokim poziomie.

Zamrażarka jest twoim przyjacielem

Owoce nie pozostają świeże wiecznie, wiesz. Jednak zbliża się ona do "na zawsze", jeśli jest przechowywana w zamrażarce, a nie na blacie kuchennym lub lodówce. Nie tylko zamrożenie bloków pesto na szybką marynatę z łososia lub mieszankę jagód na szybki koktajl sprawi, że zdrowe produkty spożywcze będą na wyciągnięcie ręki, mrożonki mogą być w rzeczywistości zdrowsze niż świeże. To dlatego, że świeże produkty tracą niektóre składniki odżywcze siedząc na półce, podczas gdy produkty zamrożone zatrzymają te składniki odżywcze. Aby zapoznać się z naszymi najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi schładzania produktu, zapoznaj się z Ostatecznym przewodnikiem po zamrażaniu żywności.

Obudź się wcześnie - nawet w weekendy

Ta wskazówka ma dwie części. Na początek, ranni ptaszkowie będą jeść lepiej przez cały dzień: badanie wykazało, że ci, którzy obudzili się około godziny 10:45, spożywali 248 kalorii dziennie, połowę owoców i warzyw oraz dwukrotnie więcej fast foodów niż ci, którzy ustawili swoje alarm wcześniej. Druga część? Ustanowienie codziennej rutyny - w której codziennie budzisz się o tej samej porze - pomaga stworzyć dyscyplinę i zapewnia strukturę. Pomoże to przenieść tę umiejętność na inne dziedziny życia (np. Z utratą wagi). Według Robina Sharmy, eksperta od autorstwa i przywództwa: "Kiedy studiowałem twórcze życie masowo produktywnych ludzi, takich jak Stephen King i Thomas Edison, odkryłem, że przestrzegają surowych codziennych czynności, takich jak kiedy wstali, kiedy zaczęli pracę, kiedy ćwiczą i kiedy będą się relaksować. "

Idź po schodach

Jeśli masz możliwość poruszania się bezczynnie, wybierz opcję ruchu. Co minutę spędzasz na schodach, spalisz dodatkowe 9 kalorii (jeśli ważysz 160 funtów). To może nie wydawać się dużo, ale włączenie tej wskazówki codziennie przez rok może pomóc wypalić dodatkowy kilogram! Aby uzyskać więcej inspiracji, sprawdź te 31 podstępne sposoby na ćwiczenia bez uderzenia w siłownię.

Nie pomijaj posiłków

Będziesz nie tylko głodny - możesz skończyć na wadze. Raport Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) pokazał, że kiedy dietetycy pomijali posiłek, donoszą, że czują się coraz bardziej głodni, gdy kolejny posiłek się kręci. Eksperci wyjaśniają, że kiedy nie jesz, kiedy jesteś głodny, twoje ciało może przechodzić przez swoje stacje glukozy we krwi, co zwiększa produkcję hormonu głodowego greliny, a następnie jeszcze bardziej zwiększa twój apetyt.

Spraw, by twoja sypialnia była święta

Słuchaj nocnych marków! Sen jest ważny. Tak naprawdę, jedno z badań wykazało, że osiem i pół godziny z przymkniętymi oczami każdego wieczora zmniejszyło apetyt na niezdrowe jedzenie o 62 procent, a ogólny apetyt zmniejszył się o 14 procent! Jak więc osiągnąć ten numer? Twórz codzienne czynności i trzymaj sypialnię do spania. W ten sposób twoje ciało rozpozna za każdym razem, gdy wejdzie do sanktuarium, pora spać, nie oglądać telewizji, przewijać e-maili w telefonie ani przekąsić.

Chodź więcej, jedź mniej

To naprawdę proste pojęcie. Chodzenie spala więcej kalorii niż siedzenie. Ale poczekaj, jest więcej! Jeśli masz cukrzycę lub masz nadwagę, 10-minutowy spacer po posiłku może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi o 12 procent więcej niż tych, którzy skupili się na jednej 30-minutowej sesji, wynika z badania w Diabetologia . Pomoże Ci oczyścić umysł, poluzować jeansy i zaoszczędzić pieniądze na gazie.

Zjedz większość kalorii, nie pij ich

Niezależnie od tego, czy jest to słodka kawa ze Starbucksa, czy napój gazowany z McDonald's, wszyscy raz na jakiś czas mogą napić się łatwego do wypicia napoju. Ale nie rób z soków jedynego posiłku. Ponieważ twoje ciało nie rejestruje płynnych kalorii, tak jak przy stałych kaloriach, picie napoju nie zaspokaja twoich cierpień głodowych tak samo, jak chrupanie popcornu lub batonika muesli. W rzeczywistości możesz skończyć picie więcej (i możesz spożywać większą liczbę kalorii), aż poczujesz się usatysfakcjonowany, niż gdybyś jadł stałe jedzenie, wynika z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition . Lisa Hayim MS, RD sugeruje zbieranie chrupiących warzyw, takich jak marchew. Wyjaśnia: "Kiedy przeżuwamy, dajemy więcej czasu naszemu mózgowi, aby zasygnalizować naszemu organizmowi, że jedzenie nadchodzi. Kiedy ten proces się rozpoczyna, jesteśmy bliżej osiągnięcia naszego" pełnego "punktu. Spożywanie żywności, która wymaga dłuższego czasu do żucia, zapewnia, że jesteśmy bardziej świadomi naszych sygnałów sytości ".

Otocz się ludźmi wspierającymi

Twoja mama miała rację. Z kim spędzasz czas, ma znaczenie. W rzeczywistości, badanie opublikowane w American Journal of Health Behavior wykazało, że młodzi dorośli konsumowali więcej fast foodów i napojów słodzonych cukrem, jeśli sądzili, że ich rodzina i przyjaciele dużo spożywają. Z tego samego powodu dobroczynne zachowania ludzi zależały również od ich przyjaciół; Ci, którzy sądzili, że ich bestie normalnie zjadali dużo warzyw, również zjadali dużo żywności o wysokiej zawartości błonnika. Rozwiązanie? Otocz się ludźmi, którzy mają cechy, które chcesz posiadać.

Spróbuj czegoś nowego

W życiu, ale także w rutynowych ćwiczeniach. Utrzymuje interesujący czas na siłowni, a także nuci palący piec kaloryczny. Dr Sean M. Wells, osobisty trener i autor programu ćwiczeń Double-Crossed: A Review of the Extreme Exercise wyjaśnia, że ​​zmiana rutyny jest koniecznością: "Jeśli robiłeś ten sam trening przez ostatnie kilka miesięcy, twoje ciało nie jest już podważane, co oznacza, że ​​nie spala tylu kalorii, ile by było inaczej ", wyjaśnia. Zapisz się więc na zajęcia pilates, spróbuj jogi w przyszłym tygodniu, a następnie weź udział w kursie boksowania cienia w następnym tygodniu!

Wystarczy na resztki

Po długim dniu w biurze, po którym następuje krótka sesja potu, często zdarza się, że wracasz do domu z pustą lodówką i nienasyconym apetytem. Zamiast uciekać się do zamawiania wysokokalorycznych posiłków, skorzystaj z jednej z naszych 25 porad dotyczących przygotowywania posiłków i po prostu podwójnie (a nawet potrójnie!) Przepis na gotowanie w niedzielę. Możesz sobie później podziękować!

Bawić się na zewnątrz

Nie możesz znieść siłowni? Nie przejmuj się tym, po prostu wyjdź na zewnątrz i rzuć w kółko frisbee. Lub rzuć świńskiej skóry. Lub nawet kopnąć piłkę. Te aktywności fizyczne mogą być równie korzystne, jeśli chodzi o ochronę układu sercowo-naczyniowego, zgodnie z American Heart Association. Dzieje się tak dlatego, że "aktywność fizyczna to wszystko, co powoduje, że poruszasz swoim ciałem i pali kalorie". A te zalecane przez ekspertów 30 minut mogą być dowolne, od energicznego spaceru po koszenie trawnika. Dodatkowo przebywanie na zewnątrz oznacza większą ekspozycję na wzmacniającą odporność, witaminę D zwiększającą szczęście!

Bulk Up sałatki z białkiem

Wszyscy wiedzą, że sałatki są zdrowe, ale jeśli nie wypełnisz swojego talerza białkiem lub zdrowymi tłuszczami, twój lunch może sprawić, że będziesz grubszy, a nie sprawniejszy. To dlatego, że bez białka o niskiej fermentacji, aby czuć się zadowolonym i zdrowym tłuszczem, aby pomóc organizmowi w wchłanianiu rozpuszczalnych w tłuszczach, zwiększających zdrowie witamin, będziesz zmęczony i głodny wkrótce po mlaskaniu na sałacie. Zalecamy dodanie awokado, orzechów, komosy ryżowej, fasoli, jaj, kurczaka, łososia, jagód lub jabłek.

Rozwijaj nawyki, które pomogą Ci się zrelaksować

Poddanie się ciągłemu stresowi może negować wszystkie korzyści związane ze zdrowiem i utratą wagi wynikające z twojego planu zdrowego odżywiania, wynika z badań opublikowanych niedawno w Molecular Psychiatry . Naukowcy z Ohio State University odkryli, że dieta zdrowych tłuszczów wywoływała tyle samo stanów zapalnych u szczurów, co w przypadku niezdrowych tłuszczów, takich jak omega-6, gdy szczury były zestresowane. To nie wszystko; stres może również powodować pragnienie niezdrowej żywności i wypompować hormon magazynujący tłuszcz, kortyzol. Czujesz się trochę odpychany? Spróbuj sięgnąć po stresującą herbatę Rooibos (jeden z 11 najlepszych produktów do walki ze stresem), przeczytaj swoją ulubioną książkę lub wybierz się na spacer.

Spraw, aby woda pitna była priorytetem

Utrzymanie nawodnienia nie tylko pozwala na ciągłe nudzenie metabolizmu przy szybkim klipie, ale może również pomóc mózgowi uniknąć mylenia pragnienia jako głodu. Ponieważ ta sama część mózgu kontroluje twoje pragnienie i głód, może się zdezorientować i sprawić, że poczujesz głód, kiedy naprawdę będziesz potrzebować szklanki wody. Aha, i czy wspominaliśmy, że trzymanie buteleczki wody pod ręką również napełni cię i sprawi, że twój brzuszek będzie wyglądał na spuchniętego? To prawda!

Dostań tyle odpoczynku

Uzyskanie solidnego odpoczynku nocnego (które może się różnić w zależności od osoby, ale jest to średnio 7 do 8 godzin) okazało się zmniejszyć apetyt, zwiększyć metabolizm, powstrzymać złe wybory żywieniowe, poprawić nastrój, zmniejszyć stres i utrzymać zdrowy układ odpornościowy. Na co czekasz? Śmiało i uderz w siano!

Snack Często

Zamiast zasilać głód do lunchu, spróbuj skubać przekąski o wysokiej zawartości białka. Badania pokazują, że spożywanie od 100 do 200 kalorii przekąski między posiłkami pomaga zmniejszyć binging w czasie posiłków, utrzymując poziom cukru we krwi stabilny i zwiększając uczucie pełności. Jeśli nie jesz, gdy jesteś głodny, możesz skończyć z nadmiernym spożywaniem pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości cukru, gdy nadejdzie czas, aby nosh, co sprawia, że ​​przepis na przyrost masy ciała.

Rozwiń swoje "Dlaczego"

Jednym z głównych powodów, dla których dieta jest nieudana? Dieter nie ma długoterminowej motywacji ani "dlaczego". Zrzucenie kilku przed ślubem drugiego kuzyna wydaje się rozsądne w najbliższym czasie, ale bycie żywym, by zobaczyć narodziny swojego wnuka lub możliwość pójścia na pieszą wycieczkę z dziećmi to lepsze powody, by żyć zdrowo. Przywołując radę trenerki The Biggest Loser, Jennifer Widerstrom, Sonya Jones, nauczycielka wychowania fizycznego, która straciła 104 funty w serialu, przypomina nam: "Wracaj do swojego uzasadnienia i przypominaj sobie o tym codziennie." To proste ćwiczenie może znacznie ułatwić Bądź na bieżąco z nowym zdrowym stylem życia. " Gotowy żeby zacząć? Spójrz na te 40 porad dotyczących motywacji, które faktycznie działają.