Jeśli chcesz zachować młodzieńczą skórę, zdrowe włosy i ostrzejszy widok, poranna kolagenowa latte nie jest jedyną rzeczą, która da ci lśniące loki i pozbawioną zmarszczek poświatę. W świecie witamin i składników odżywczych witamina A jest superbohaterem dla wzroku, skóry i włosów. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina zapewnia również, że twoje układy odpornościowe i rozrodcze są w ich grze. Niektóre badania sugerują nawet, że według National Institutes of Health (NIH) witamina A może pomóc w zapobieganiu nowotworom i zwyrodnieniu plamki żółtej, która jest główną przyczyną ślepoty u osób starszych.
Istnieją dwa różne rodzaje witaminy A, które można uzyskać z pożywienia. Pierwszym z nich jest przeciwutleniacz pochodzenia roślinnego, najczęściej beta-karoten, który przekształca organizm w witaminę A. Drugi rodzaj to gotowa do użycia forma występująca w pokarmach dla zwierząt. Obaj liczą na twoje codzienne potrzeby, zauważa Christy Brissette, RD, prezes 80-Dwudziestu Nutrition. Oto, ile należy codziennie starać się zebrać wszystkie te korzyści, łącznie z 12 najlepszymi źródłami witaminy A. Aby dowiedzieć się więcej o najlepszych produktach na twarz, sprawdź 25 zdrowych pokarmów, które dają świecącą skórę.
Ile witaminy A potrzebuję dziennie?
Shutterstock National Institutes of Health (NIH) zaleca mężczyznom posiadanie 900 mikrogramów równoważników retinolu (RAE) i kobiet 700. Ale ponieważ matematyka może się skomplikować, Departament Rolnictwa USA (USDA) zaleca spożywanie od 4 do 6 filiżanek czerwonego i pomarańczowe warzywa i 1 1/2 do 2 filiżanek ciemnozielonych warzyw tygodniowo, aby trafić w cel, mówi Brissette.
Ponieważ większość Amerykanów spożywa dużo mięsa i nabiału (oba dobre źródła witaminy A), niedobór witaminy A nie jest powszechny w USA. Jest to bardziej problem w krajach rozwijających się, które mają mniejszy dostęp do świeżych produktów i mięsa, mówi Brissette . Objawy niedoboru witaminy A obejmują zmęczenie, ślepotę nocną, suchą skórę i włosy oraz łamliwe paznokcie. Ale "jeśli spełniasz zalecaną przez USDA ilość warzyw, powinieneś trafić do celu", mówi Brissette.
Z drugiej strony, za dużo witaminy A może uszkodzić twoją wątrobę, gdzie jest przechowywana niezużyta witamina A, wyjaśnia Brisette, więc chcesz zachować ostrożność, ile suplementów witaminy A bierzesz. Chcesz się upewnić, że jesteś na najlepszej grze witaminowej A? Oto kilka najlepszych źródeł witaminy A, które można dodać do diety.
Słodkie ziemniaki
Shutterstock "Ten jeden na czele mojej listy", mówi Brissette. Średni słodki spud ze skórą na paczkach to aż 560 procent codziennej wartości (DV) witaminy A. Słodkie ziemniaki są bogatsze w błonnik niż białe i żółte ziemniaki, co pomaga utrzymać regularność, obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca i wzmacnia układ odpornościowy poprzez promowanie zdrowej równowagi bakterii jelitowych. Są również niższe w indeksie glikemicznym niż białe ziemniaki, więc nie podnoszą i nie obniżają poziomu cukru we krwi tak bardzo, utrzymując swój głód pod kontrolą i pomagając w kontrolowaniu swojej wagi.
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, wchłoniesz ją lepiej, jeśli sparujesz ziemniaka z pięcioma gramami zdrowego tłuszczu, jak oliwa z oliwek, masło lub olej z awokado, mówi Brissette. Spróbuj jednego z tych pysznych słodkich przepisów na ziemniaki.
Wątróbka
Shutterstock Możesz nie myśleć, że wątroba kiedykolwiek trafia na twój talerz, ale robi to, jeśli kiedykolwiek zanurzysz się w pasztet lub foie gras na desce do wędlin. W trzech uncji wołowiny smażonej na patelni, dostaniesz 444 procent dziennej dawki witaminy A. "Wątroba jest głównym miejscem, w którym dodatkowa witamina A jest przechowywana w nas iu zwierząt, więc jeśli jesz wątrobę zwierzęcą, to tam jest jej dużo" - mówi Brissette. Mówiąc to, wątroba jest również bogata w tłuszcze nasycone, więc nie jest najlepszym wyborem dla żywienia - szczególnie w porównaniu z innymi opcjami z tej listy. "Jeśli masz wystarczająco dużo warzyw i produktów mlecznych, będziesz objęty", mówi Brissette.
szpinak
Shutterstock "Ludzie myślą tylko o czerwono-pomarańczowych warzywach jako o beta-karotenie, ale niektóre liściaste warzywa również są w nim bogate" - mówi Brissette. Na przykład pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera 229% witaminy A w postaci DV. Zawiera również antyoksydanty i witaminy C, E, K i B, a także błonnik, żelazo, magnez, potas i wapń. Brissette lubi trzymać zamrożone kostki szpinaku pod ręką, aby wrzucić sos do makaronu, koktajle i zupy, aby podnieść zawartość warzyw.
brokuły
Shutterstock Druga ciemna, liściasta zieleń, bogata w witaminę A, podaje 24% twojego DV w 1/2 szklanki przegotowanej, a także zawiera wiele takich samych przeciwutleniaczy i składników odżywczych jak szpinak. Brisceta kupuje zamrożone lub świeże brokuły i kroi je na drobne kawałki, aby dodać do frittatas, omletów i crambbles. Może też nałożyć na ryż ryż w kuchence do gotowania ryżu lub Instant Pot, aby zwiększyć ilość warzyw i zmniejszyć kalorie.
Marchew
Shutterstock "Prawdopodobnie myślimy o marchewce dla poprawy wzroku z powodu plakatów żywieniowych II wojny światowej, które zachęcały ludzi do jedzenia marchewki, aby mogli zobaczyć w ciemności" - mówi Brissette. Kolejne wspaniałe źródło beta-karotenu, pół szklanki surowej marchwi ma 184 procent twojego DV witaminy A. I nie martw się o cukier. "Są zapakowane w błonnik, a ty będziesz musiał jeść dużo marchewki, żeby to było problemem" - dodaje.
Podczas gdy młode marchewki są super wygodną i zdrową przekąską zanurzoną w hummusie, spróbuj strzępić całą marchewkę i dodawać do sałatek lub wrzucać kostkę do sosu pomidorowego, aby zmniejszyć kwasowość i dodać słodki smak bez dodatku cukru.
Kantalupa
Shutterstock Super nawilżający owoc, pół szklanki złotego melona, zapewnia 54 procent zawartości witaminy A w diecie A. Brissette sugeruje siekanie lub kulkowanie kantalupy i dodawanie ich do dzbana z lodowatą wodą z plasterkami ogórka, aby zrobić świeży napar owocowy. Lub zamrozić kawałki kantalupa i podawać z kostkami lodu w wodzie. Jeśli kantalupa jest nieco przesuszona lub niedojrzała, wytrzyj mięso i wrzuć do blendera, aby uzyskać sok z kantalupa.
Mango
Shutterstock Jedno całe mango dostarcza 45 procent twojego DV witaminy A, ale jest także bogate w witaminę C i inne antyoksydanty wzmacniające odporność. Brissette sugeruje, aby pokroić w kostkę czerwoną cebulę, jalapenos i kolendrę, aby przygotować salsę z mango na rybach lub tacos z kurczaka.
Zauważasz trend z pomarańczowymi owocami i warzywami na liście? Beta-karoten jest rodzajem karotenoidu, który jest również pigmentem, który nadaje mu kolor. (Znajdziesz tu również beta-karoten w szpinaku i brokułach, ale są zielone, ponieważ mają też chlorofil.) "Dietetycy zalecają jedzenie tęczy, ponieważ fitochemikalia są w różnych kolorach, a każda z nich jest podpowiedzią, że istnieją pigmenty o różnych kolorach. korzyści dla zdrowia ", mówi Brissette.
Suszone morele
Shutterstock Jeśli naprawdę szukasz przeboju witaminy A, wybierz suszone morele na bardziej skoncentrowane źródło. 10 suszonych moreli dodaje do 25% twojego DV witaminy A. W szufladzie biurowej schowaj torebkę suszonych moreli bez cukru, aby uzyskać łatwą przekąskę. Po prostu miej oko na swoje porcje, ponieważ suszone owoce są wyższe w cukrze i kaloriach na objętość niż świeże rzeczy. "Posiadanie kilku łyżek suszonych owoców dziennie jest w porządku, ale zawsze polecam najpierw iść na świeże lub zamrożone", mówi Brissette.
Ciasto dyniowe
Shutterstock Oto deser z plasterkiem korzyści zdrowotnych. W cieście z dyni dostaniesz 249 procent twojego DV witaminy A. "Ponieważ zostało ugotowane i zmieszane, uzyskujesz wyższą koncentrację niż gdy jest świeża" - mówi Brissette. Ale ponieważ kalorie w plasterkach się sumują, zdrowszą opcją jest próba zamiany zwykłego kremu z dyni, a nie dyniowego ciasta - jako bogate w składniki odżywcze zamienniki olejków w przepisach, takich jak chleb z dyni lub naleśniki - sugeruje.
Czerwona papryka
Shutterstock Chociaż możesz pomyśleć o papryce jako dobrym źródle witaminy C, błonnika i potasu, 1/2 szklanki surowej posiekanej czerwonej papryki również oferuje 47 procent twojego DV witaminy A. Zanurz się w najnowszym teście Instagram: The pepperwich. Pokrójcie na pół papryczkę, wydrążcie nasiona i użyjcie jej jak chleba, nadziewając ją ulubionymi nadzieniami sałatkowymi (pomyślcie o sałatce z tuńczyka, brązowym ryżu, sałatce z jajek, sałatce z kurczaka itp.). Albo nadziewamy go ziemniaczanym indykiem, sosem pomidorowym, grzybami i pokrojonym serem i pieczemy w piekarniku.
Mleko niskotłuszczowe
Shutterstock Ponieważ jest wzmocniony, szklanka mleka ma około 10 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Chociaż nie jest to dużo, jest to przyzwoita ilość, biorąc pod uwagę białka, wapń i witaminę D, którą również tracisz. Jeśli spożywasz mleko alternatywne, pamiętaj, że niektóre z nich są wzbogacone w witaminę A, ale wiele nie jest.
łosoś
Shutterstock Jeśli chodzi o źródła mięsa, tłuste ryby są najlepszym rozwiązaniem, ponieważ witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą - mówi Brissette. (Kurczak, na przykład, ma tylko jeden procent twojego DV witaminy A). Łosoś, śledź, pstrąg, arctic char, tuńczyk i węgorz to przyzwoite źródła. W trzech uncji gotowanego łososia wędzonego dostaniesz cztery procent dziennych potrzeb.
Powiedział, że będziesz chciał jeść tłuste ryby głównie ze względu na inne składniki odżywcze, zwłaszcza przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega 3, które wspomagają twoje zdrowie serca i funkcjonowanie mózgu. Tłuszczowa ryba jest również jednym z niewielu pokarmów, które są naturalnie bogate w witaminę D, aby wspomóc zdrowie kości i układ odpornościowy. Brissette sugeruje, by robić miseczki w domu przy użyciu wysokiej jakości łososia i jogurtu zamiast majonezu lub hamburgerów smażonych na patelni w oleju z awokado z użyciem konserwy z łososia.
