Większość z nas dostaje większość naszego białka dziennie podczas śniadania i kolacji, ale według nowych badań, ładowanie odżywki tylko dwa razy dziennie nie jest najlepszym sposobem, aby przejść, jeśli utrata tłuszczu jest jednym z twoich celów. Według badania, które znajduje się w czasopiśmie Nutrients and Growth Hormone i IGF-1 Research, spożywanie umiarkowanych ilości białka przez cały dzień (strategia określana jako stymulacja białkiem) wraz z połączonym treningiem oporności, interwałów, rozciągania i wytrzymałości może dać wyniki, których szukałeś.

Aby dojść do tego odkrycia, ćwicz naukowiec Paul Arciero, zwerbował pomoc 30 kobiet i 20 mężczyzn w wieku od 30 do 65 lat, z których wszyscy trafili na salę gimnastyczną co najmniej cztery dni w tygodniu przez 45 minut na sesję. Arciero podzielił uczestników na dwie grupy. Chociaż każda grupa wykonywała identyczne ćwiczenia i zużywała taką samą ilość kalorii podczas 12-tygodniowego okresu próbnego, ich dieta różniła się. Pod koniec trzymiesięcznego okresu grupa, która rozciągnęła spożycie białka równomiernie na wszystkie posiłki, wykazała większą poprawę kondycji i siły niż ci, którzy jedli większość białka w jednym lub dwóch posiedzeniach. Wyniki te potwierdzają wcześniejsze badania firmy Arciero dotyczące stymulacji białek, które pozwoliły na obniżenie poziomu tłuszczu z brzucha i cholesterolu oraz zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej.

Uzyskanie podobnych wyników w domu jest proste. Po prostu postępuj zgodnie z metodą NAGRODY Arciero:

P: stymulacja białkowa

Upewnij się, że trochę białka przy każdym posiłku. Jeśli zwykle masz płatki śniadaniowe na śniadanie, rozważ dodanie mniejszej ilości płatków do swojej miski i dodanie trochę orzechów włoskich i dodatkowego mleka. Jeśli wolisz owsiankę, dodaj do miski trochę proszku proteinowego i migdałów. Sięgnij po przekąski o wysokiej zawartości białka między posiłkami, a do lunchu i kolacji dodaj takie rzeczy jak fasolka, kurczak, ryba, stek z trawy i komosa ryżowa.

R: trening oporowy

Jeśli dopiero zaczynasz grę z treningu siłowego, sprawdź klasę podnoszenia na lokalnej siłowni lub w YMCA. To świetny sposób na zapoznanie się z podnoszeniem i daje Twojemu ciału wyzwanie, które z pewnością wpłynie na skalę. Celuj w dwa treningi oporowe na tydzień, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

I: trening interwałowy

"Trening interwałowy oznacza przyspieszanie treningu przez krótki okres czasu, a następnie powrót do normalnej prędkości przez nieco dłuższy okres czasu" - wyjaśnia dr Sean M. Wells, właściciel osobistego treningu w Naples. Na przykład, jeśli biega się na bieżni, możesz rozgrzać się przez 5 minut, idąc pieszo, a następnie przez minutę iść na sprint, a następnie iść dwie minuty marszu. Możesz także zmieniać intensywność, zmieniając nachylenie. Uruchom na dwie minuty z 1% nachyleniem, a następnie obróć ją do 6% przez dwie minuty. Powtarzaj wzorzec, aż trafisz w 30-minutowy znak. Spróbuj dopasować to do swojej rutyny gimnastycznej raz w tygodniu.

Aby uzyskać jeszcze więcej wskazówek dotyczących ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć lepsze cele, nie przegap tych 30 porad z dzisiejszych najgorętszych treningów.

S: rozciągnij

Według naukowców z Harvardu rozciąganie pomaga zachować elastyczność, siłę i zdrowie mięśni. Nie tylko jest to niezbędne w codziennym życiu, ale może również poprawić zakres ruchu podczas treningów, co da lepsze wyniki i zapobiegnie obrażeniom. Kiedy próbujesz przyciąć tłuszcz i schudnąć, ważne jest, aby jak najlepiej wykorzystać każdą sesję potu! Odłóż 10 dodatkowych minut i rozciągnij przed i po każdym treningu.

E: trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy jest świetny dla zdrowia serca i spala mega kalorie. W połączeniu z treningiem interwałowym i podnoszeniem ciężarów zobaczysz świetne wyniki. Celuj w dwie sesje cardio na tydzień, które trwają 30 minut lub dłużej.