Bagel i ser śmietankowy na śniadanie, salami na biały na lunch, muffin z jagodami na przekąskę i mrożony placek z kurczaka na kolację: co jest nie tak z tym obrazem? Poza tym, że liczba kalorii może być zbyt wysoka, wszystkie te produkty są wysoko przetworzone. Oto, co musisz wiedzieć o przetworzonej żywności, w tym subtelne oznaki, że jesz za dużo. Aby uzyskać więcej porad na temat zmiany diety, przeczytaj 20 dziwnych powodów, dla których szybko zyskujesz na wadze.
Jakie są przetworzone produkty spożywcze?
Shutterstock Przetworzone produkty to te, które zostały poddane jakimkolwiek zmianom, gdy zostaną wyrwane z natury - zwykle zamrożone, konserwowane, pieczone lub suszone. "To żywność, która została zmieniona lub nieco odmienna od jej naturalnej formy", mówi dietetyk Torey Armul, RD, rzecznik Akademii Dietetyki i Żywienia (AND).
Technicznie, przetwarzanie może być tak proste, jak wstępne wycinanie plasterków jabłek lub mycie i pakowanie sałatek. "Większość żywności jest przetwarzana w jakiś sposób, chyba że jesz poza swoim ogródkiem" - wyjaśnia Angela Lemond, rzecznik prasowy RD i AND. Innymi słowy, nie wszystkie przetwarzanie jest dla ciebie szkodliwe. "Od dawna dodajemy żelazo i minerały do zbóż i zbóż w Stanach Zjednoczonych, a byliśmy w stanie zmniejszyć wiele niedoborów składników odżywczych i uratować ludzkie życie" - mówi.
Kiedy jednak większość z nas myśli o przetworzonej żywności, myślimy o wysoce przetworzonych rzeczach, takich jak napoje gazowane, ciasteczka i cukierki, które po prostu nie istnieją w naturze i są spasowane w fabryce. "Żywność wysoko przetworzona składa się z zbyt wielu niewłaściwych składników, takich jak białe mąki, białe cukry i niezdrowe tłuszcze. I mają tendencję do posiadania dodatków, które zwiększają poziom tłuszczu, sodu i cukru w celu zwiększenia trwałości lub smaku ", mówi Armul.
Im bardziej jedzenie jest naturalne i naturalne, tym lepiej dla ciebie, ponieważ zawiera więcej błonnika, witamin i minerałów oraz lepszą równowagę makroskładników odżywczych (np. Białka, węglowodanów i tłuszczu). Ale pamiętaj, że ilość przetwarzania w podobnych produktach może się nieco różnić - i ma znaczenie. Weź pod uwagę chleb: produkty pełnoziarniste obejmują wszystkie trzy części ziarna: ziarno, otręby i nasiona. W pieczywie białym wyciąga się otręby, które zawierają dużo błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. "Próbuję nakłonić ludzi do jedzenia większej ilości jedzenia w jak najdoskonalszej formie. Ale to nie znaczy, że nie powinieneś mieć chleba, ponieważ jest on przetwarzany. Właśnie wtedy wychodzi za burtę ", mówi Lemond.
Jak dużo jest za dużo?
Podczas gdy dietetycy nie umieszczają liczby na maksymalnej ilości przetworzonej żywności, którą powinieneś jeść w ciągu dnia lub tygodnia, powszechnie zaleca się sporządzanie większości posiłków i przekąsek w pełnych, naturalnych pokarmach. Oznacza to ładowanie świeżych owoców i warzyw, chudego białka, orzechów, fasoli i roślin strączkowych. "Powiedziałbym, że jedna przetworzona żywność to miejsce, od którego można zacząć", mówi Armul. Nie jesteś pewien, czy jesz zbyt dużo zapakowanych rzeczy? Oto 15 subtelnych znaków, że możesz jeść zbyt wiele przetworzonej żywności.
Cały czas jesteś spragniony
Shutterstock Żywność w opakowaniach jest zwykle obciążana sodem, aby poprawić smak i przedłużyć okres przydatności do spożycia. Cała ta sól może jednak sprawić, że będziesz spragniony, wypierając go z miejsca, w którym twoje ciało naprawdę tego potrzebuje. "Sód wyciąga wodę z systemu, więc musisz pić więcej, aby pozostać nawodnionym" - wyjaśnia Lemond.
Pamiętaj, że jeśli jesteś naprawdę aktywny lub na zewnątrz jest bardzo gorąco, musisz wypić więcej wody. A niektórzy ludzie przetwarzają sód inaczej, więc możesz czuć się bardzo spragnionym po porcji frytek, podczas gdy twój przyjaciel jest w porządku. Ale jeśli ciągle pragniesz, mimo że wypijasz dużo napojów, warto przyjrzeć się ilości wysoko przetworzonej żywności w diecie.
Jesteś super rozdęty
Shutterstock Wszystkie te nadmiarowe spożycie soli nieuchronnie prowadzi do zatrzymania wody - tj. Wzdęcia i obrzęku - które ma tendencję do gromadzenia się w dłoniach, kostkach i stopach. "Sód usuwa wodę z komórek tam, gdzie jest potrzebna i zbiera się w tych innych obszarach" - mówi Armul.
Coraz więcej innego elektrolitu, potasu - znajdowanego w naturalnych produktach roślinnych, takich jak banany, słodkie ziemniaki i jogurt naturalny - przeciwdziała sódowi. "Potas i sód działają w równowadze, więc posiadanie wystarczającej ilości może pomóc w przeciwdziałaniu negatywnym skutkom nadmiernej ilości sodu" - mówi Armul. W ciągu zaledwie od jednego do trzech dni od zamiany przetworzonej na te pokarmy bogate w potas, najprawdopodobniej poczujesz się znacznie lżej i mniej opuchlizna, mówi.
Masz bóle głowy na regularnych
Shutterstock Odwodnienie jest częstym źródłem bólu głowy - twierdzą naukowcy. Za dużo soli w diecie wyciąga wodę z komórek, tam gdzie jest to potrzebne - i to może spowodować odwodnienie, nawet jeśli organizm jako całość zatrzymuje więcej wody. "Sód jest główną przyczyną bólów głowy odwodnienia" - mówi Armul.
Ponadto żywność, która jest starzona, sfermentowana lub przygotowana do spożycia na półproduktach mięsnych, konserwach i potrawach marynowanych - zawiera konserwanty i dodatki, takie jak aminokwas tyramina, które mogą powodować bóle głowy u niektórych osób, zgodnie z Fundacja bólu głowy. "Te pokarmy mogą zwiększać skurcz naczyń, który powoduje bóle głowy" - mówi Lemond.
Nie jesteś pewien, ile sodu jest za dużo? Armul mówi, że każda żywność, która ma 400 miligramów sodu lub więcej na porcję, jest czerwoną flagą. "Zapotrzebowanie każdego pacjenta na sód jest różne, więc niekoniecznie oznacza to, że jest to przełomowy" - mówi. "Ale zawartość sodu szybko rośnie w ciągu jednego dnia, zwłaszcza jeśli masz tendencję do spożywania produktów bardziej przetworzonych, restauracyjnych lub na wynos. Tak więc ponad 400 miligramów powinno być uważane za "oglądaj, co jeszcze jesz" tego dnia. "
Jesteś zmęczony i mglisty
Shutterstock Spożywanie przetworzonej żywności z dużą ilością prostego cukru - w tym, oczywiście, prosto cukru, ale także białej mąki i "naturalnych słodzików", takich jak sok owocowy - szybko zwiększa poziom cukru we krwi. Poziom insuliny następuje w celu przeniesienia glukozy - głównego źródła paliwa w organizmie - do komórek. Ale to, co pojawia się szybko, opada, pozostawiając uczucie zmęczenia i psychicznego kupy.
Jednak całe pokarmy, takie jak owoce, warzywa i pełne ziarna, zawierają błonnik; chude mięso, nabiał, orzechy i rośliny strączkowe zawierają tłuszcze i białko. Z kolei włókna, zdrowe tłuszcze i białko pomagają spowolnić wchłanianie glukozy, pomagając w utrzymaniu stabilniejszej energii przez cały dzień. "Odżywianie odpowiednich ilości właściwych składników odżywczych we właściwym czasie w ciągu dnia może pomóc mózgowi i pomóc w koncentracji i koncentracji" - mówi Armul.
Czujesz się źle i nie wiesz dlaczego
Shutterstock "Przetworzona żywność może prowadzić do ulotnych przypływów i przepływów energii, gdzie zdrowa i zrównoważona dieta może prowadzić do bardziej stabilnych nastrojów" - mówi Armul. Jest to po części dlatego, że przetworzona żywność zawiera dużo węglowodanów prostych, które nie tylko zwiększają insulinę, ale także uwalniają pewne dobre dla zdrowia neuroprzekaźniki (chemikalia w twoim mózgu, które regulują twój nastrój), takie jak serotonina. Choć może to sprawić, że przez minutę poczujesz się jak z werwą, twoje poziomy szybko spadną, co sprawi, że poczujesz się lepiej wkrótce, wyjaśnia dietetyk Karen Ansel, RD
Zjedz więcej pełnowartościowych pokarmów, a Twój nastrój poprawi się na dłużej. "Badania wykazały, że zdrowe pokarmy, takie jak owoce i warzywa, w naturalny sposób poprawiają nastrój dzięki zwiększeniu ilości neuroprzekaźników" - mówi Armul - efekt wydłużony przez zdrowe włókno spowalniające wchłanianie. W rzeczywistości, badanie 2018 wykazało nawet, że spożywanie większej ilości surowych owoców i warzyw było związane z mniejszą liczbą objawów depresyjnych, niepokoju i negatywnych nastrojów niż diety z bardziej przetworzonymi wersjami tych samych pokarmów.
Napełnianie mrożonej pizzy i pączków może sprawić, że poczujesz się winny, układając talerz w liściaste zielenie i komosy ryżowej karmi pozytywny cykl emocjonalny wokół jedzenia. "Ludzie mają tendencję do jedzenia lepiej, gdy czują się lepiej", mówi Armul.
Nie możesz schudnąć
Shutterstock Jeśli Twoja dieta zawiera pokarmy takie jak burgery i ciasteczka, istnieje duża szansa, że jesz zbyt dużo kalorii - i niekoniecznie dlatego, że są to bomby kaloryczne. "Wiele wysoko przetworzonych produktów spożywczych nie ma tendencji do posiadania dużej ilości składników odżywczych powodujących pełnię, takich jak chude białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, z których wszystkie są bardzo ważne dla wypełnienia i utrzymania w pełni" - mówi Armul.
Oznacza to, że po zjedzeniu ciastko łatwiej jest poczuć się głodnym, szybciej niż w przypadku przekąszenia greckiego jogurtu i garści jagód. Wrócisz do ponownego napełnienia wcześniej - i ostatecznie zjesz więcej kalorii w ciągu dnia, sabotując twoje cele odchudzania. "Wiemy, kiedy koncentrujesz się na jakości diety, jest to o wiele bardziej satysfakcjonujące, a kalorie równoważą się w sposób naturalny" - mówi Lemond.
Twoje zęby są bałaganem
Shutterstock Regularne chowac jedzenie pełne prostych węglowodanów, takich jak słodycze i frytki, ma liczbę na zębach. Według American Dental Association, tego rodzaju cukry proste prowadzą do ubytków poprzez karmienie bakterii w jamie ustnej, które z kolei wytwarzają kwasy, które uszkadzają szkliwo zębów. Napoje gazowane i napoje sportowe są szczególnie szkodliwe dla twoich perłowych białych, ponieważ są również kwaśne, a kwas także atakuje szkliwo zębów, mówi Ansel.
Twoje kości łamią się łatwo
Shutterstock Jeśli Twoja dieta jest wypełniona przetworzonymi produktami spożywczymi, istnieje duża szansa, że tracisz żywność, na przykład nabiał, ryby i ciemnozielone warzywa, które dostarczają wapnia i witaminy D, które działają razem, aby wzmocnić twoje kości. "Tyle osób traci na tym, co może prowadzić do złego stanu kości", mówi Armul.
Co więcej, jedzenie zbyt dużej ilości słonych pokarmów powoduje wypłukiwanie wapnia z organizmu, co prowadzi do utraty kości, informuje National Osteoporosis Foundation. Niektóre badania wykazały również, że słodka woda sodowa może być związana z utratą masy kostnej i złamaniami kości, prawdopodobnie z powodu wapnia i fosforu w napojach bezalkoholowych, ale także dlatego, że oznacza to, że popijasz napoje gazowane zamiast zdrowszych opcji, takich jak woda lub mleko.
Zrywasz
Shutterstock Większość trądziku ma związek z czynnikami, które są zdecydowanie poza kontrolą - w tym genetyki i hormonów. Powiedziawszy to, niektóre badania powiązały dietę wysokobiałkową z wypryskami. To dlatego, że uważa się, że dieta bogata w cukry zwiększa wytwarzanie pewnych hormonów, które powodują trądzik zapalny hormonalny, który zazwyczaj pojawia się wokół szczęki i ust, mówi Bruce Robinson, MD, certyfikowany przez zarząd, dermatolog z Nowego Jorku i instruktor kliniczny dermatologii w Szpitalu Lenox Hill. Chociaż jest to dalekie od rozwiązania polegającego na pewności, wycinanie dodanych cukrów jest wartościową taktyką, by próbować oswoić pryszcze.
Rachunek za spożywanie warzyw przekroczył dach
Shutterstock Oto jedna oznaka przeciążenia żywności przetworzonej, której możesz nie oczekiwać: przetworzone produkty spożywcze są w rzeczywistości droższe niż całe, mówi Armul - więc jeśli wydajesz zbyt dużo na budżet żywności, możesz sprawdzić swoją listę zakupów . "Dużo pieniędzy przeznacza się na pakowanie i przetwarzanie żywności. Jednorazowe produkty spożywcze są droższe niż kupowanie hurtowe i przygotowywanie posiłków w domu z wyprzedzeniem i porcjowanie ", mówi.
Twój poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydów jest wysoki
Shutterstock Podczas gdy tak naprawdę nie będziesz wiedzieć, czy twój poziom glukozy, cholesterolu, trójglicerydów lub ciśnienia krwi jest wyłączony, dopóki nie wpadniesz do gabinetu lekarskiego, wszystkie one mogą być doskonałym wskaźnikiem tego, jak zdrowa lub niezrównoważona jest Twoja dieta. Ponieważ przetworzona żywność ma wyższą zawartość tłuszczów trans i sodu, zjedzenie większej ich liczby może odpowiednio zwiększyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi - dodaje Armul. Wysoki poziom cukru może również wpływać na poziomy trójglicerydów (tłuszczów) we krwi, dodaje Lemond. "Wysoki poziom tłuszczów we krwi z jedzenia wysoko przetworzonej diety obniża poziom dobrego (tj. HDL) poziomu cholesterolu" - mówi. Wszystkie te poziomy są związane z chorobami serca i innymi chronicznymi schorzeniami.
Twoje poziomy glukozy są wysokie
Shutterstock Jeśli masz już skłonność do insulinooporności - powiedz, że działa ona w twojej rodzinie, albo twój lekarz zauważył, że twoje poziomy glukozy we krwi są w przeszłości bezużyteczne - przetworzona żywność nie pomoże. "Przetworzona żywność ma wysoką zawartość prostych węglowodanów i cukrów, które zwiększają stężenie cukru we krwi, jeśli nie masz odpowiedniej insuliny" - mówi Armul. Mówiąc to, cukrzyca jest w szczególności złożonym stanem, który opiera się na genetyce, więc nie można powiedzieć, że przetworzona żywność jest bezpośrednią przyczyną. "Niektórzy ludzie mogą jeść całe przetworzone produkty przez całe swoje życie i nigdy nie rozwiną cukrzycy. Ale dla prawie jednego na 10 Amerykanów, którzy chorują na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, jest to poważna obawa "- dodaje.
Twoje włosy się cienią
Shutterstock Czy twoje zamki straciły połysk? Kiedy jesz zbyt dużo przetworzonej żywności, pozbawiasz organizm składników odżywczych niezbędnych dla grubej, zdrowej grzywy. Następnym razem, gdy masz ochotę na jakąś przekąskę, podaj torbę chipsów i sięgnij po garść orzechów włoskich. Te orzechy są wypełnione kwasy tłuszczowe omega-3, które pomogą Ci wzmocnić, dłużej warkocze. Chcesz więcej sugestii? Sprawdź nasze najlepsze i najgorsze produkty dla zdrowych włosów
Jesteś Moody
Shutterstock Jeśli masz nastrój bez powodu, przyjrzyj się swojej diecie. Przetworzone chemikalia mogą wpływać na samopoczucie, ponieważ "pokarmy" w rzeczywistości nie zapewniają organizmowi odpowiedniego odżywienia. Sprawdź te 20 produktów, które wprowadzają Cię w zły nastrój, a przekonasz się, o co nam chodzi!
Masz Cellulit
Chociaż geny odgrywają ogromną rolę, można ograniczyć pojawienie się cellulitu, ograniczając przetworzoną żywność z diety. Na przykład, delikatesy powodują retencję wody, która sprawia, że twoja wibrująca skóra wygląda jeszcze gorzej, a cukier w sodzie osłabia elastyczność skóry i kolagen, dzięki czemu cellulit jest łatwiejszy do zobaczenia. Dowiedz się więcej z naszej listy 21 najlepszych i najgorszych produktów dla cellulitu.
