Sposób, w jaki jesz i przyrządzasz określone produkty, może faktycznie wpłynąć na korzyści zdrowotne, jakie zapewniają. Możesz nie pomyśleć dwa razy o gotowaniu warzyw, obieraniu jabłek lub piciu filiżanki kawy zaraz po przebudzeniu - ale są w rzeczywistości lepsze i zdrowsze sposoby na zjedzenie ich wszystkich.

Przyjrzyjmy się zatem 18 produktom spożywczym, które są prawdopodobnie zszywkami w twojej diecie i oferują najlepsze sposoby na krojenie, krojenie, gotowanie i pochłanianie ich, abyś mógł z nich czerpać każdą witaminę i pożywkę, którą oferuje. . Weź głęboki oddech; nigdy nie zjesz swoich ulubionych posiłków i ponownie je zjesz! Natchniony? Następnie sprawdź swoją kuchnię z listą 40 zdrowych kucharzy, które zawsze mają w kuchni!

Jabłka

Jeśli jesz swoje jabłka obrane lub w formie sosu, tracisz jakąś ważną wartość odżywczą. "Skórka jabłka jest szczególnie bogata w składniki odżywcze, takie jak błonnik i przeciwutleniacze" - wyjaśnia Edwina Clark, MS, RD, APD (Aus), CSSD oraz szef odżywiania i dobrego samopoczucia w Yummly. "Jeśli usuniesz skórę, możesz stracić ważne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa stanu zapalnego, kontrola poziomu cholesterolu i redukcja stanu zapalnego." Mówiąc o stanach zapalnych, nie przegap tych 20 środków przeciwzapalnych w celu zmniejszenia masy ciała!

Warzywa

Jeśli gotujesz swoje warzywa na rodzinne obiady, w rzeczywistości wysyłasz kluczowe składniki odżywcze (takie jak witamina C) do wody - a zatem spływają - zamiast do systemu. Dla maksymalnego zatrzymania składników odżywczych, Clark sugeruje zawsze gotowanie na parze warzyw.

Mięso, drób i owoce morza

Jeśli smażycie mięso, drób i owoce morza, wysoka temperatura powoduje, że białka w mięsie zmieniają się - a nawet stają się niebezpieczne. "Gotuj swoje mięso w niższej temperaturze, aby ograniczyć gromadzenie się kancerogenów podczas kolacji", sugeruje Clark. Marynowanie mięsa i częste odbijanie może również pomóc zminimalizować związki rakotwórcze (yikes!).

Herbata

Herbata i mleko pasują do siebie jak masło orzechowe i galaretka - ale to parowanie wymaga interwencji. Gdy dodajesz mleko do filiżanki, natychmiast zabieramy chroniące serce korzyści picia herbaty. "Białka mleka zwane kazeinami obniżają związek w herbacie zwany katechinami, co zwiększa ochronę przed chorobami serca", wyjaśnia dr Susan Albers, psycholog kliniczny specjalizujący się w problemach żywieniowych, utracie wagi, obawie o obraz ciała i uważności. Zamiast tego wypij herbatę lub dodaj odrobinę cytryny. Związek między utratą wagi a herbatą jest niesamowity - dowiedz się więcej dzięki 23 sposobom na rozpuszczanie tłuszczu w herbacie.

Pistacje

Jeśli jesteś fanem słonych przekąsek, pistacje to świetny wybór. Nie tylko są najniższe w kaloriach wszystkich orzechów, ale także są najniższe w tłuszczu. Ale jeśli kupujesz wstępnie obrane pistacje, to wycięcie tego dodatkowego kroku to wyrządzenie ci krzywdy. "Możesz zaoszczędzić prawie 200 kalorii, kupując je jeszcze w skorupce" - mówi dr Albers. "Otwarcie ich spowoduje spowolnienie, a także utworzenie stosu, dzięki czemu można wizualnie zobaczyć, ile zjadłeś."

Mleczarnia

Żyjemy w niskotłuszczowym, niskokalorycznym świecie, ale to nie zawsze oznacza, że ​​te oferty są najzdrowsze. Jeśli chodzi o produkty mleczne, nie zawsze trzeba chwytać niskotłuszczową odmianę, ponieważ skończy się jedzeniem dużo cukru - tak cukru - zamiast tego. "Problem polega na tym, że po usunięciu substancji odżywczych, takich jak tłuszcz, trzeba dodać kolejny cukier - aby był smaczny dla mas" - wyjaśnia dr Raymond Tolmos, DC, DABCI i założyciel Frontier Spine and Health Care w Miami. "Ta kompromis jest jednak bardziej szkodliwa. Tłuszcz zapewnia nie tylko kremowy smak, ale także pozwala organizmowi wchłonąć niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, promując niższą odpowiedź glikemiczną i utrzymując uczucie pełnego na dłużej. "Nigdy nie czujesz, że jest pełny? Dowiedz się teraz 20 powodów, dla których jesteś zawsze głodny!

Orzechy

Chwytanie garści surowych orzechów jest szybkim krokiem w kierunku ograniczenia głodu - ale musisz zrobić kilka dodatkowych kroków zanim je zjesz, jeśli chcesz czerpać korzyści ze wszystkich składników odżywczych, które oferują. "Orzechy naturalnie zawierają substancje przeciwodżywcze, takie jak lektyny i kwas fitynowy, które uniemożliwiają ich prawidłowe trawienie, zmniejszając w ten sposób ilość wchłanianych składników odżywczych i prawdopodobnie również powodując podrażnienie jelit" - wyjaśnia dr Tolmos. "Aby zmniejszyć zawartość substancji odżywczych w orzechach, moczyć je i suszyć przed spożyciem." Zgodnie z regułą moczyć pekan, orzechy włoskie i orzeszki ziemne przez 12 godzin, migdały i macadamiy przez siedem godzin, a orzechy nerkowate nie więcej niż cztery do sześciu godzin. Po namoczeniu wysuszyć w piecu 150F lub odwadniaczu.

szpinak

Surowy szpinak stanowi doskonałą podstawę do sałatek, ale powinieneś wybrać cieplejszą wersję i zamiast tego lekko parzyć szpinak. "Gotujący szpinak obniża poziom kwasu szczawiowego i zwiększa dostępność biologiczną witamin A i E, białka, błonnika, cynku, wapnia i najpopularniejszego żelaza zawartego w odżywkach" - wyjaśnia dr Tolmos. Kolejna sztuczka? Sparuj surowy szpinak z witaminą C (mandarynki, pomarańcze, itp.), Aby dostarczyć organizmowi narzędzi potrzebnych do wchłonięcia żelaza.

czosnek

Więc zawsze gotujesz i rozdrabniasz / miażdżysz / mielisz czosnek na kilka sekund przed wrzuceniem go na gorącą patelnię? Zanim zaczniesz gotować swój czosnek, musisz poczekać trochę - dokładnie pięć do dziesięciu minut. "Co się dzieje, to alliina i enzym alliina, która katalizuje konwersję alicyny na allicynę - jej związek promujący zdrowie - są fizycznie oddzielone i wchodzą w kontakt tylko wtedy, gdy czosnek zostanie zmiażdżony" - mówi dr Tolmos. "Jeśli od razu przyłożysz do czosnku ciepło po zmiażdżeniu, nie ma wystarczająco dużo czasu, aby ta reakcja miała miejsce."

Sos do sałatki

Podobnie jak produkty mleczne, odchudzanie z sałatką nie jest najzdrowszym sposobem na odejście. O wiele lepiej jest sięgnąć po opatrunek z tłuszczem. "Wraz ze wzrostem odczuwania pełności, biodostępność niektórych składników odżywczych, w tym luteiny i beta-karotenu, jest większa, gdy spożywa się pełnotłuste odpowiedniki" - mówi Jessica Holst, RDN, LD i Wellness Dietitian w Mayo Clinic Healthy Living Program. "Dobrym wyborem jest olej i ocet lub oliwy z oliwek".

Banany

Banan to jedna z najprostszych przekąsek, które można zabrać ze sobą i jest 21 niesamowitych rzeczy, które zdarzają się Twojemu ciału, kiedy jesz banany. Ale jeśli jesz je solo, faktycznie jesz wszystkie żółte owoce. "Nigdy nie jedz prostego" - mówi dr Daryl Gioffre, trener zdrowia i dobrego samopoczucia dla celebrytów. "Zawsze jedzcie z jakimś tłuszczem jak masło migdałowe, ponieważ tłuszcz pomaga metabolizować wysoką zawartość cukru w ​​owocach." Umysł, dmuchany.

Sok

Dodajesz chia do swojego soku, nawet swoje zielone soki? Nie? Wtedy tracisz! "Chia jest bardzo zdrowym tłuszczem, zawierającym 50 procent kwasów tłuszczowych omega-3 i 20 procent białka. Wszystkie soki, nawet alkaliczne zielone napoje, zawierają niewielką ilość cukru, ponieważ są złożonymi węglowodanami "- mówi dr Gioffre. "Chia spowalnia metabolizm któregokolwiek z tych cukrów, zapobiegając w ten sposób wzrostowi insuliny we krwi. Dodając chia, zamienisz ten krótki przypływ energii w powoli płonące paliwo - tak jak węgiel płonie - które da ci energię przez cały dzień. "

Jogurt

Prosto jogurt jest na zewnątrz. Mieszanie jogurtu z nasionami konopi, lnu lub chia! "Jogurt jest obciążony cukrem i drożdżami, które są bardzo kwaśne dla twojego organizmu. Chia, konopie i len są bardzo zasadowe "- wyjaśnia dr Gioffre. "Pomogą neutralizować kwas w organizmie wytworzony przez jogurt, a także pomogą zapobiec fermentacji cukrów w organizmie, powodując różnego rodzaju problemy w układzie trawiennym." Uwaga boczna: Jogurt może rzeczywiście zatkać twój układ trawienny. Włókno w chia, konopie lub lnie pomaga organizmowi trawić jogurt i zapobiegać zaparciom.

Pełne ziarna i fasola

Całe ziarna i fasola są smaczne i wszechstronne - zjesz je jako część dania głównego lub przystawki, a otrzymasz wspaniały i pożywny posiłek. Ale nie, jeśli zabierasz ziarno / fasolę prosto z pudełka do pieca. Według Ashviniego Mashru, MA, RD, LDN i autora " Small Steps to Slim", należy je zamoczyć na noc przed gotowaniem. "Te zdrowe produkty spożywcze zawierają przeciwutleniacz zwany fitynianem. Ale problemem związanym z tym związkiem jest to, że wiąże się on z witaminami i minerałami i zapobiega wchłanianiu ich przez organizm "- wyjaśnia. "Aby uwolnić fityniany, moczyć całe ziarna i ziarna przez noc". Dodatkową korzyścią z moczenia jest mniejsza ilość pracy w przewodzie pokarmowym. Należy jednak pamiętać, że częściowo oczyszczone lub niehartowane rodzaje ziaren, takie jak jęczmień perłowy lub płatki owsiane, nie muszą być moczone.

Truskawki

Ahh, nic nie jest smaczniejsze i pożywne niż miska świeżych, soczystych truskawek. Ale jeśli zetniesz je z wyprzedzeniem, dosłownie wypuszczasz dobre rzeczy. "Całe truskawki zawierają od ośmiu do dwunastu procent więcej witaminy C niż ich przeciętny odpowiednik", mówi Mashru. "Dzieje się tak dlatego, że witamina C jest wrażliwa na światło i tlen, a kiedy kroi się truskawkę, ten związek zaczyna się rozkładać." Spróbuj przechowywać ten owoc w lodówce i zjedz go w całości następnym razem, gdy będziesz potrzebować owoców jagodowych.

Kawa

Dla niektórych kofeina jest taką koniecznością, że dzbanek do kawy znajduje się na czasomierzu, więc jest gotowy, abyś się pożreć w momencie, gdy się obudzisz. Ale jeśli najpierw pijesz kawę, to faktycznie pijesz to źle! Poziom kortyzolu w twoim ciele jest najwyższy rano - osiąga szczyt około 20-30 minut po obudzeniu się u, a następnie jest najniższy w nocy, aby pomóc twojemu ciału odpocząć do snu. Mieszanie wysokich poziomów kortyzolu z kofeiną może zwiększyć Twoją tolerancję, zmniejszając skuteczność kofeiny. Morał historii? Trenuj się, aby wypić swoją bardzo potrzebną filiżankę joe w środku poranka (lub po południu), gdy twój poziom kortyzolu jest najniższy. Możesz oglądać i udostępniać ten film na Facebooku, aby pomóc innym zrozumieć!

Cebule

Pewnie, surowe cebule gwarantują, że się podarujesz. I tak, nie ma nic smaczniejszego niż trochę smażonej cebuli na burger. Ale surowa cebula zawiera minerały i oleje, które pomagają rozłożyć złogi tłuszczu i przyspieszyć metabolizm. "Ma więcej mocy niż czosnek i ma łagodniejszy zapach, i będzie doskonałym dodatkiem do diety" - mówi dr Goglia.

Nasiona lnu

Jeśli posypujesz nasiona lnu sałatką, jogurtem (jak sugerowaliśmy powyżej) lub twoimi koktajlami, to wiesz, że jesteś na dobrej drodze do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka, udar i choroby serca. Ale jeśli używasz całego ziarna i nie szlifujesz, wtedy nie czerpiesz jak najwięcej z tej potężnej rośliny. "Wewnątrz tych małych kapsułek znajdują się zdrowe dla serca kwasy omega-3, lignany, które zawierają właściwości chroniące rak i wysoką zawartość błonnika" - wyjaśnia Mashru. "Twoje ciało nie rozpadnie całego siemiętego lnu, nie dostarczając ci najlepszych składników odżywczych." Więc albo kup je już zmielone, albo upewnij się, że zrobisz to sam, zanim posypiesz je czymkolwiek. Ale musisz przechowywać zmielone nasiona lnu w lodówce, ponieważ w przeciwnym razie stają się toksyczne. To jeden z 11 zaskakujących potraw, które powinieneś przechowywać w lodówce. Sprawdź to, aby dowiedzieć się, dlaczego otwarte masło orzechowe i inne popularne produkty są na liście!