Białko to już nie tylko dla kulturystów. Niedawne badania nad dorosłymi z nadwagą wykazały, że ci, którzy zjedli śniadanie składające się z 350 kalorii i 35 gramów białka (o tym, co można znaleźć w sześciu jajach) spożyli o 26 procent mniej kalorii podczas lunchu niż ich odpowiednicy, którzy spożyli kalorycznie identyczny posiłek z posiłkiem. mniej białka. Chociaż uzyskanie 35 gramów białka może być trudne, nadal możesz czerpać wiele korzyści z tej samej utraty wagi, uderzając w 20-gramowy znak.

Jakie korzyści widzisz? Na początek białko wypełnia się. Gdy trawi aminokwasy, jeden z jego bloków budulcowych (fenyloalanina) wyzwala wzrost poziomu peptydu hormonu jelitowego YY, który następnie wysyła sygnał do mózgu, który spożyłeś, zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych w 2016 roku. Konferencja społeczeństwa dla endokrynologii. To nie wszystko; białko spowalnia również wchłanianie węglowodanów, co pomaga utrzymać poziom cukru we krwi nawet na poziomie. Nie tylko zmniejsza to głód, ale również chroni przed otyłością, aby pomóc Ci się zestresować.

Więc na co czekasz? Czytaj dalej, aby odkryć niemal trzytygodniowe posiłki, które dostarczają dokładnie tego, czego potrzebuje twoje ciało na śniadanie. Połącz to z tymi 55 najlepszymi sposobami, aby zwiększyć swój metabolizm, a osiągniesz swoje cele w mgnieniu oka!

BERRY CINNAMON GREEK YOGURT PARFAIT

Protein Punch: 27 gramów
Będziesz potrzebował: Fage 2% jogurt, jagody, orzechy włoskie, cynamon, miód

W misce połącz 7-uncji jogurtu Fage 2% z pół szklaneczkami jagodowymi i uncją posiekanych orzechów włoskich. Uzupełnij parfait o pylenie cynamonu i mżawkę miodu, aby ukończyć to potężne, budujące mięśnie śniadanie.

BLACK BEAN SOUTHWEST OMELET

Wypłata białka: 28 g
Będziesz potrzebował: jajek, czarnej fasoli, czerwonej papryki, czerwonej cebuli, szpinaku, sera cheddar, salsy

Pęknij i wymieszaj w misce dwa całe jajka i jedno jajko białe. Dodaj garść pokrojonego w kostkę czerwonego pieprzu i czerwonej cebuli na patelnię bez patyczków z masłem. Gotuj przez dwie minuty, a następnie dodaj garść szpinaku. Gdy szpinak się zwiędnie, zalać mieszankę jajeczną bezpośrednio na wierzchu nadzienia. Gdy powierzchnia jaja zacznie wysychać, dodaj 3 łyżki czarnej fasoli i posiekany ser cheddar (dwa z 26 pokarmów zawierających więcej białka niż jajko). Przykryj pokrywką, aż ser się rozpuści i nie pozostaną żadne płyny z jaj. Złożyć omlet na pół i podawać natychmiast z małą gałką salsy. Aby czerpać najwięcej korzyści z spalania flaki, należy spożywać całe jajko - nie tylko białka. Żółć wypełniona jest choliną, substancją odżywczą, która ma zmniejszać tkankę tłuszczową i BMI.

MASŁO ZBOŻOWE I JELLY PROTEIN SHAKE

Protein Punch: 26 gramów
Będziesz potrzebował: mrożonych mieszanych jagód, naturalnego masła orzechowego, nasion lnu, 2% jogurtu greckiego, niesłodzonego mleka migdałowego, waniliowego proszku proteinowego na bazie Kashi w proszku

Tak, możesz mieć swoją ulubioną kanapkę z dzieciństwa bez chleba! Ten soczysty smoothie to świetna opcja śniadania na wynos, która zawiera potężne uderzenie białka, błonnika, niezbędnych tłuszczów i ważnych składników odżywczych, które wspomagają dobre zdrowie. Nie wspominając, jagody są jednym z najlepszych źródeł polifenoli - grupy związków blokujących tłuszcz. Oto Twój plan gry: w mikserze połącz ½ szklanki niesłodzonego mleka, jedną szklankę mrożonych jagód, 1 łyżkę masła orzechowego (lubimy Smucker's Natural Creamy PB), 1 łyżkę stołową nasion lnu, ¼ szklanki zwykłego greckiego jogurtu i pół łyżki proszku białkowego. Mieszaj do gładkości. Nie masz czasu, żeby wygładzić blender? Wypróbuj niektóre z tych koktajli Grab and Go Protein Shakes, dzięki czemu zawsze będziesz mieć coś odchudzającego, aby popijać w szczyptę.

PIZZA ŚNIADANIA NA JĘZYKACH ANGIELSKICH

Protein Punch: 34 gramy
Będziesz potrzebował: Ezekiel 4: 9 Kiełbasa pełnoziarnista Angielska bułeczka, kiełbasa chorizo, jajko, cebula, salsa

Łyżka 2 łyżki salsy pomidorowej na wierzchu każdej przypieczonej połówki angielskiego muffinu. Posyp pół uncji sera cheddar na każdą pizzę, a następnie na wierzch z pokruszonym, gotowanym ogniwem chorizo ​​i pokrojoną w plasterki cebulą. Piec w piecu tostowym 350 stopni przez 5 minut lub do momentu, aż ser się rozpuści. Na wierzch z łatwym jajkiem.

ŚNIADANIE BENTO BOX

Protein Punch: 25 gramów
Będziesz potrzebował: 2 jajka na twardo, 1 plasterek Dave's Killer Cienko-krojony chleb Powerseed, z 1 łyżką masła orzechowego, 1 oz serem twarogowym i winogronami

Jeśli nie lubisz jeść rano, bento box to świetny wybór. Pozwala na wypasanie przez wczesne godziny i oferuje solidną dawkę energii. Wystarczy spakować dwa jajka na twardo, ser smażyć (jedną z tych wysokobiałkowych przekąsek), przesunąć łyżkę masła orzechowego na kromkę chleba i pół szklanki winogron, aby trafić w znak odżywczy.

NAPÓJ O SMAKU CIASTA DYNIOWEGO

Protein Punch: 32 gramy
Będziesz potrzebował: 2% mleka, proszku waniliowego w proszku, puree z dyni, mrożonego banana, orzechów włoskich, cynamonu, gałki muszkatołowej, goździków

Pomiń latte z dyni i zamiast tego ułóż ten płynny koktajl. W mikserze połącz 1 szklankę 2% mleka z gałką proszku waniliowego w proszku, ¾ szklankę puree z dyni, zamrożonego banana, jedną łyżkę orzechów włoskich i jedną czubatą łyżeczkę mieszanki cynamonu, gałki muszkatołowej i goździków. Łącz do gładkości.

TOAST I LOX

Protein Punch: 24 gramy
Będziesz potrzebował: chleb Ezekiel, jogurt grecki, wędzony łosoś, pomidory czereśniowe, szalotki

Zamiast szorować na śniadanie obwarzanek o 400 kaloriach z serem śmietankowym, przełączyć się na plastry wypełnionego białkiem Chleba Ezekiela, który jest głuchy na uncję greckiego jogurtu zmieszanego z drobno pokrojonymi scallionami i pokryć go warstwą pomidorków koktajlowych i 3 uncji lox (tj. wędzonego łososia). To proste, ale smaczne połączenie zapewni Ci 24 gramy białka za ułamek kalorii! Nie ma nic lepszego.

LEMONY RICOTTA PANCAKES

Protein Punch: 24 gramy
Będziesz potrzebował: jajek, mąki owsianej, sera ricotta, ekstraktu waniliowego, proszku do pieczenia, cytryny, mleka, soli

Jeśli szukasz zastrzyku białka do swoich naleśników bez kredowego smaku proszku proteinowego, ten przepis jest dla Ciebie. Zamiast dodawać białko w proszku, używasz włoskiego sera zwanego ricottą i wysokobiałkowej mąki owsianej. Zamiast czuć się zbyt ciężko, te naleśniki są rozświetlone tartą skórką z cytryny. Za pomocą miksera elektrycznego lub ręcznego ubijamy 7 białych jaj na sztywne szczyty. W oddzielnej dużej misce połącz 2 filiżanki r ricotty, 1 ½ szklanki mleka, 6 żółtek jajka i skórkę jednej cytryny. W średniej misce miksującej połącz suche składniki: 2 szklanki mąki owsianej, 1 łyżkę proszku do pieczenia i 1 łyżeczkę soli. Dodaj te suche składniki na mokro, a następnie złóż białko. Rozwałkuj ciasto na patelni z masłem i gotuj na złoty kolor. Ten przepis stanowi 6 porcji.

SAVORY OATMEAL BOWL

Protein Punch: 26 gramów
Będziesz potrzebował: bekonu, cebuli, pokrojonego ze stali owsa, sera cheddar, jajka

To pikantne płatki owsiane to przeróbka klasycznego BEC. Zacznij od sauteeing pokrojonego w kostkę, grubego boczku. Po chrupnięciu usuń boczek i odcedź tłuszcz. Na patelnię dodać pokrojoną w kostkę cebulę i gotować do uzyskania półprzezroczystości. Dodaj ćwierć filiżanki stalowego kromka owsa, tost, a następnie dodać szklankę wody. Gotuj na wolnym ogniu, aż owies pochłonął całą wodę (około 15 minut). Po ugotowaniu dodaj bekon i wierzch z serem i smażonym jajkiem. Dzięki magicznemu, wzmacniającemu energię trio białka, tłuszczu i błonnika, rozważ dodanie tego dania do codziennej rutyny śniadaniowej, aby utrzymać głód przez cały ranek.

AVOCADO TOAST Z CHLEBKIEM I POMIDORAMI

Protein Punch: 31 gramów
Będziesz potrzebował: chleb Ezekiela, niskotłuszczowy twarożek, awokado, pomidor, mielony pieprz

Wypiekany z pełnoziarnistego chleba z ziarna zbóż i twarogu, ten posiłek dostarcza tyle samo budownicy mięśni co prawie cztery szklanki mleka! Aby przygotować to pikantne danie, połóż na talerzu dwie opiekane kromki chleba, na wierzchu nakarm je ćwiartką twarożku i posyp pieprz. Na wierzchu sera pokroić kilka plasterków pomidora i awokado (około jednej czwartej owocu), a następnie doprawić innym posypką pieprzu.

CHORIZO, BEAN I ŚNIADANIE BURRITO

Protein Punch: 23 gramów
Będziesz potrzebował: lnianej tortilli z całych pszenicy, jaj, sera, awokado, fasoli, chorizo, salsy

Upewnij się, że złapiesz błonnik pełnoziarnisty o wysokiej zawartości błonnika, taki jak te z Angelic Bakehouse. Ich 7-ziarenkowa porcja ziaren ma tylko 100 kalorii i zawiera 3 g błonnika i 4 gramy białka. Rozbij jedno małe połączenie kiełbasy chorizo ​​z osłonki i na patelnię nonstick. Gdy już się ugotuje, dodaj wymieszane jajko i mieszaj. Kiedy już to zrobisz, dodaj mieszankę do okładu, razem z kawą sera, łyżką fasoli, kilkoma plastrami awokado i posyp wszystko łyżką salsy. Mniam!

CZEKOLADA STRAWBERRY QUINOA POWER BOWL

Protein Punch: 15 gramów
Będziesz potrzebował: Quinoa, 2% mleka, surowy proszek kakaowy, migdały, truskawki

Kto powiedział, że musisz jeść mięso, aby otrzymać dzienną dawkę białka? Quinoa to małe ziarno, które ma potężny potencjał na froncie białkowym. Jest to jeden z nielicznych wegańskich produktów spożywczych, który jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Aby zrobić tę miskę, dodaj do małego garnka ćwiartkę quinoa, pół szklanki mleka i łyżkę proszku kakaowego i gotuj na wolnym ogniu przez około 4 minuty. Wlać do miski, na wierzchu pokrojone truskawki i pół uncji migdałów. Kombinacja czekolady i owoców to dobra wiadomość dla twojego brzucha: Badania pokazują, że gdy włókno w czekoladzie jest połączone z owocami, jest ono fermentowane przez zdrowe bakterie w jelitach w związki do zwalczania tłuszczu.

CZEKOLADOWY BUDYŃ CHIA

Protein Punch: 21 gramów
Będziesz potrzebował: nasion Chia, proszku kakaowego, 2% mleka, jogurtu greckiego, syropu klonowego, ekstraktu waniliowego, migdałów o smaku srebrnym, borówek amerykańskich

Kiedy masz dość zwykłego jogurtu, spróbuj puddingu chia. Naczynie zapewnia łatwy, łyżkowy sposób na uzyskanie ton białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Czy wspominaliśmy, że jest mnóstwo różnych sposobów na smakowanie podstawowej receptury? To praktycznie gwarantuje, że nigdy nie zmęczysz swoich kubków smakowych. Aby ugotować porcję, połącz 3 łyżki nasion chia, ¼ szklanki mleka krowiego, ½ szklanki jogurtu greckiego, 1 łyżkę syropu klonowego, 1 łyżkę stołową proszku kakaowego i ⅛ łyżeczki wanilii w słoiku z pokrywką. Przykryj pojemnik, potrząśnij nim i pozwól mu ostygnąć w ciągu nocy. Rano dopełnij pudding z odrobiną slivered migdałów i wyboru owoców (jesteśmy stronniczo do borówki!).

MASŁO ZIEMNIAKÓW I BANANOWEGO WYBORU Z NASIONAMI CHIA

Protein Punch: 22 gramy
Będziesz potrzebował: tosty Ezekiela, masło orzechowe, nasiona chia, miód, banan

Elvis byłby dumny. Nie tylko wysoka zawartość białka w masła orzechowego pomaga w uzyskaniu masy mięśniowej, ale jedzenie rośliny strączkowej może również pomóc w poprawie metabolizmu, wynika z badań przeprowadzonych w International Journal of Otyłość i powiązanych zaburzeniach metabolizmu . Aby zrobić naszą ulubioną kanapkę, podziel 3 łyżki masła orzechowego między dwie kromki chleba tostowego. Na wierzchu pokrojony banan, łyżeczkę nasion chia i lekko przykryć miodem. Zjedz to w domu lub zabierz je ze sobą!

SZPINAK, PIECZARKĘ, KOZY SER I GRUYERE QUICHE

Protein Punch: 20 gramów
Będziesz potrzebować: skorupy, jajka, mleko, szpinak, żółtą cebulę, pieczarki baby bella, ser kozi, ser gruyere

Używając dwóch rodzajów sera, które są wymienione wśród najbardziej zaskakujących źródeł białka - gruyere i kozy - w połączeniu z jajami, ten quiche jest wszystkim oprócz nieśmiałego w jego właściwościach spalania tłuszczu. Ubij trzy jajka i trzy białka jajek, aż będą pieniste, następnie dodaj szklankę mleka, filiżankę smażonego szpinaku, ½ szklanki smażonej cebuli, ¾ szklanki smażonych grzybów, pół szklanki rozdrobnionego gruyere i dodaj odrobinę sera koziego. Dopraw solą, pieprzem i szczyptą gałki muszkatołowej. Wlać do wstępnie upieczonej skorupy. Piec w piekarniku o temperaturze 350 stopni przez 45 minut lub do momentu, aż jaja będą kompletnie ustawione (wykałaczka umieszczona w środku wyjdzie czysta).

WYSOKIE BIAŁKO ZBÓŻ I MLEKO

Protein Punch: 17 gramów
Będziesz potrzebował: Kashi GoLean Vanilla Pepita cereal, 2% mleka

Powiedzmy, że każdego ranka zasiadałeś do miski niskocukrowego zboża. Nawet jeśli jesteś nosicielem zboża o dużej zawartości błonnika, nadal nie będziesz zużywał więcej niż 10 gramów białka. Jeśli jednak zamienisz swoje smutne płatki na klastry Goiaski Kashi wykonane z sorgo, płatków czerwonej fasoli, grochu chrupkiego i pepitas i dodasz szklankę mleka, otrzymasz posiłek wysokobiałkowy. Porozmawiaj o łatwym i zdrowym śniadaniu!

PAWKI CHORYCH Z CHORÓB

Protein Punch: 20 gramów
Będziesz potrzebować: konserwy ciecierzycy, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, żółtej cebuli, rozmarynu, soli, grzybów i szparagów

Ta włoska receptura unika cukru w ​​miejsce pikantnego śniadania. Możesz nazwać je naleśnikami, ale Włosi nazywają ten przepis Farinatą. Ustaw piekarnik na 450 stopni. Umieść 10-calowy żeliwny patelnię z łyżką EVOO i pół pokrojoną w kostkę cebulę, aby się rozgrzała. W mikserze zmieszaj puszkę fasoli garbanzo (lub ciecierzycy) z odrobiną soli. Gdy patelnia jest gorąca, wlej ciasto z ciecierzycy bezpośrednio do garnka na wierzchu cebuli (podobnie jak w przypadku holenderskiego naleśnika dla dzieci). Posypać rozmarynem i gotować przez około 10 minut, włączyć brojler i opiekać wierzch przez kolejne 3 minuty. Gdy będzie gotowy, podawaj smażone grzyby i szparagi. Jeden kęs, a ty będziesz ubłocić to wysokobiałkowe śniadanie w każdy weekend.

WÓZEK OVERNIGHT TURTLE

Protein Punch: 18 gramów
Będziesz potrzebował: jogurtu greckiego, płatków owsianych, nasion chia, niesłodzonego mleka migdałowego, syropu klonowego, orzechów pekan, gorzkiej czekolady

Dlaczego cukierki mają się dobrze bawić? Oto nasza ulubiona ulubiona słodycz: żółwie. Połącz ½ filiżanki każdego jogurtu greckiego, płatków owsianych i niesłodzonego mleka migdałowego w dużym słoiku z masonem. Dodaj łyżkę syropu klonowego i mieszaj do gładkości. Przykryć i schłodzić przez noc. Gdy będzie gotowy do spożycia, na wierzch z odrobiną pokrojonych pekan, kilka kwadratów ciemnej czekolady i słonych precli. Słodki i słony żółw, a nie twoje? Mamy więcej opcji w naszej rundzie: 50 Overnight Oat Recipes dla Weight Loss.