W rzeczywistości, trzech na czterech Amerykanów ma "wiek serca", który jest starszy od własnego, według naukowców z Center for Disease Control (CDC). Po przyjrzeniu się mężczyznom i kobietom w każdym stanie i oszacowaniu wieku ich serca na podstawie czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi, otyłość, palenie tytoniu i cukrzyca, ustalili, że jesteśmy narodem ledwo tykających bomb zegarowych.
Ale są proste sposoby na oddzielenie się od plecaka i odwrócenie zegara na sercu. W rzeczywistości, według ostatnich badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Emory, ponad 50 procent wszystkich zgonów na zawał serca można zapobiec dzięki garstce zmian w diecie. Więc weź swoje zdrowie serca w swoje własne ręce. Redakcja Eat This, Not That! zidentyfikowali absolutnie najlepsze pokarmy, aby chronić się przed chorobami serca i cukrzycą, a jednocześnie zrzucają kilogramy. Poza dodaniem tych pokarmów do diety, możesz równie dobrze zacząć usuwać te 30 najgorszych pokarmów dla twojego serca, gdy jesteś na tym.
Ciemna czekolada
Shutterstock Wspaniałe wiadomości, chocoholics: Dziesiątki badań pokazują, że ludzie, którzy spożywają kakao - jako gorący napój lub zjedzony jako ciemna czekolada - mają znacznie lepszy układ sercowo-naczyniowy niż ci, którzy tego nie robią. Jedno dziewięcioletnie badanie w czasopiśmie Circulation Heart Failure wykazało, że kobiety, które zjadały jedną do dwóch porcji wysokiej jakości czekolady w tygodniu, miały o 32 procent mniejsze ryzyko wystąpienia niewydolności serca niż ci, którzy odmówili kakao. Drugie długoterminowe badanie wykazało, że mężczyźni, którzy jedli najwięcej czekolady - około 1/3 filiżanki ciemnych kawałków czekolady tygodniowo - mieli o 17 procent mniejsze ryzyko udaru w porównaniu do tych, którzy nie spożywają czekolady. Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne kakao polifenolom i flawanolom, związkom przeciwzapalnym, które pomagają chronić serce. Zdecyduj się na ciemną czekoladę, która jest co najmniej 70 procent kakao, aby czerpać maksymalne korzyści antyoksydacyjne.
Edamame
Shutterstock Nie jedzcie tych przy sushi! Strąki soi są świetną przekąską, ponieważ są doskonałym źródłem magnezu, kwasu foliowego i potasu. Te składniki odżywcze mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i wspomagać zdrowie serca, zmniejszając ryzyko chorób serca. Włókno chroni serce, zwiększając zdolność organizmu do wytwarzania receptorów lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które działają jak bouncery, wyciągając "zły" cholesterol z krwi. A fasola jest doskonałym źródłem. Naukowcy z University of Leeds przeanalizowali wiele badań i odkryli, że ryzyko chorób układu krążenia było znacznie niższe na każde 7 gramów zużytego błonnika. Nosh na suchej pieczonej edamame lub podgrzej zamrożone strąki na satysfakcjonującą przekąskę.
Herbata rooibos
Shutterstock Niedawne badania przeprowadzone w Penn State wykazały, że ludzie, którzy źle reagują na stresujące sytuacje, mają podwyższone poziomy stanu zapalnego w swoich ciałach, a stany zapalne są bezpośrednio związane z otyłością, a także z chorobami takimi jak cukrzyca, choroby serca i nowotwory. Kiedy poziom lęku jest wysoki, jesteś również na łasce hormonów stresu, takich jak kortyzol - znany jako "hormon tłuszczu z brzucha", ponieważ jest zdolny do pobierania lipidów z krwioobiegu i przechowywania ich w naszych komórkach tłuszczowych. Co sprawia, że herbata rooibos jest szczególnie dobra do koją umysł, to unikalny flawonoid zwany Aspalathin. Badania pokazują, że związek ten może pomóc utrzymać zdrowe serce poprzez redukcję hormonów stresu, które powodują gromadzenie się głodu i tłuszczu. Jest powód, dla którego trafia na naszą listę 22 najlepszych herbatek do utraty wagi.
Pomidory
Shutterstock Amerykanie jedzą więcej pomidorów i produktów z pomidorów niż jakikolwiek inny nie-skrobiowy "warzywo". I to dobra wiadomość - twierdzą naukowcy, ponieważ pomidory są szczególnie bogate w likopen, antyoksydant, który w przeciwieństwie do większości składników odżywczych w świeżych produktach wzrasta po ugotowaniu i przetworzeniu. Dziesiątki badań sugerują związek między regularnym przyjmowaniem pomidorów bogatych w likopen i mniejszym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, uszkodzenia skóry i niektórych nowotworów. Badacze odkryli nawet, że skoncentrowana "pigułka pomidorowa" poprawiła poszerzenie naczyń krwionośnych u pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego o ponad 53 procent w porównaniu z placebo. Ponieważ polifenole walczące z chorobą w pomidorach występują w skórze, zdrowszym rozwiązaniem są winogrona i pomidory czereśniowe.
Orzechy włoskie
Shutterstock Być może jest to sposób, w jaki Matka Natura daje nam wskazówkę: orzechy w kształcie serca są pełne przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca - termin parasolowy, który odnosi się do wielu śmiertelnych powikłań (w tym serca atak i udar), które wynoszą około 600 000 zgonów w Stanach Zjednoczonych rocznie. Najbardziej wszechstronny przegląd badań klinicznych nad spożywaniem orzechów w związku z chorobą sercowo-naczyniową wykazał, że spożywanie zaledwie jednej uncji orzechów włoskich pięć lub więcej razy w tygodniu - około garści każdego dnia - może zmniejszyć ryzyko zachorowania na serce o prawie 40 procent! Większość korzyści dla zdrowia serca pochodzi z oleju z orzechów włoskich, więc uwolnij oleje poprzez pieczenie ich w suchej patelni na średnim ogniu. Lub podnieś butelkę oleju z orzechów włoskich do sosów i gotowania.
Nasiona lnu
Shutterstock Sama łyżka tych ultra-mocnych nasion dostarcza prawie trzy gramy włókna wypełniającego brzuch na 55 kalorii. Podoba nam się ten stosunek. Nie wspominając, że siemię lniane są najbogatszym źródłem kwasów omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, zapobiegają zmianom nastroju i pomagają zapobiegać chorobom serca i cukrzycy. Dieta zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak te znalezione w nasionach lnu, podnosi dobry poziom cholesterolu HDL. Flaxseeds stanowią subtelny, orzechowy dodatek do smoothies, sosów sałatkowych i jogurtów. Ale będziesz potrzebował zmielonych nasion lnu, aby uzyskać wszystkie korzyści dla serca; stałe nasiona nie są łatwo trawione.
Kiełkujący Czosnek
Shutterstock "Kiełkujące" czosnek-stare cebulki czosnku z jasnozielonymi pędami wyrastającymi z goździków - zwykle trafiają do śmieci. Naukowcy donoszą jednak, że ten rodzaj czosnku ma jeszcze więcej zdrowej dla serca aktywności antyoksydacyjnej niż świeże produkty. Wyciąg z dojrzałego czosnku, znany również jako czosnek kyolic lub AGE, jest popularnym suplementem, ponieważ jest bezwonny (niech się zacznie całować!). Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy brali cztery tabletki dziennie zauważyli zmniejszenie tworzenia się płytki nazębnej w tętnicach. Wypróbuj Kyolic Aged Extract-4 ml dziennie może zwiększyć krążenie i są one bezwonne.
Jogurt
Shutterstock Badanie ponad 2000 osób dorosłych ujawniło, że ci, którzy spożywają tylko 2 procent swoich dziennych kalorii z jogurtu - to jest jak jedzenie jednej filiżanki jogurtu sześć uncji co trzy dni - mają o 31 procent niższą częstość występowania nadciśnienia tętniczego niż ci, którzy jeść kremowe rzeczy rzadziej, zgodnie z American Heart Association.
Inne badanie wykazało, że każda cotygodniowa porcja jogurtu wiązała się z 6-procentowym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nadciśnienia. Wraca do tych dwóch podstawowych składników odżywczych, witaminy D i wapnia. A niektóre jogurty noszą też przyjemną dawkę potasu, sprawdzonego reduktora ciśnienia krwi. Na przykład 8-uncjowy pojemnik jogurtu ekologicznego Smooth & Creamy firmy Stonyfield zawiera do 11% zalecanego dziennego spożycia, czyli więcej niż z małego banana. Po prostu miej oko na jogurty smakowe - są zwykle pakowane z dodatkiem cukrów. Zdecyduj się na jeden z naszych 25 najlepszych jogurtów na odchudzanie.
Słodkie ziemniaki
Shutterstock Król wolnych węglowodanów (co oznacza, że są trawione powoli i dłużej czujesz się pełniejszy i bardziej energetyzowany), słodkie ziemniaki są obciążone błonnikiem i substancjami odżywczymi i mogą pomóc w spalaniu tłuszczu. Magicznym składnikiem są tutaj karotenoidy, antyoksydanty, które stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają insulinooporność, co zapobiega przekształcaniu się kalorii w tłuszcz. Oznacza to, że zmniejszają ryzyko cukrzycy, jednego z największych zagrożeń dla twojego serca. A ich wysoki profil witamin (w tym A, C i B6) daje więcej energii do spalania na siłowni.
Gotowane orzeszki ziemne
Shutterstock Najwyraźniej są na czymś na Południu. Ta południowa przekąska ma 5 razy więcej resweratrolu - zdrowego dla serca składnika fitoskładnikowego, który można znaleźć w czerwonym winie - niż suchych prażonych, palonych olejkiem lub surowych orzeszków ziemnych. Gotowane orzeszki są gotowane w skorupie, a resweratrol znajduje się w tej gorzkiej czerwonej papierkowej skórze, którą zwykle rzucamy, gdy jemy surowe orzeszki ziemne. Gotowane orzeszki ziemne mają również mniej kalorii i mniej tłuszczu niż orzeszki ziemne prażone na sucho lub na sucho. "Orzechy są doskonałym źródłem błonnika i zdrowego tłuszczu, który może pomóc zwalczać stany zapalne w organizmie, a także promować trawienie" - dodaje Isabel Smith, MS, RD, CDN, zarejestrowana dietetyk i założycielka Isabel Smith Nutrition.
Dziki łosoś
Shutterstock Dziki łosoś jest bogaty w zdrowe kwasy omega-3, ale uważaj na odmianę hodowlaną, ponieważ nie wszystkie ryby różoworóżowe są jednakowo stworzone. "Dziki łosoś dostaje dużo astaksantyny ze swoich diet - zwłaszcza łososia z łososia, który prawie wyłącznie spożywa bogaty w astaksantynę plankton. Łosoś hodowlany je peletki, które nie zawierają naturalnej astaksantyny, więc farmerzy dodają syntetyczną wersję - mówi nam Adam Splaver, MD, kardiolog kliniczny i współzałożyciel Nano Health Associates.
Awokado
Shutterstock Tłuste owoce mogą dodawać bardzo potrzebnej kremowości do twoich sałatek i kanapek, ale poza tym dla smaku i tekstury, awokado pakują się również w solidną dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu), jak również zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i zapalenie, według Splavera. Trzymaj się doładowania lunchu z zaledwie ¼ owoców o gęstości kalorii, aby czerpać korzyści.
Jarmuż
Shutterstock Niezależnie od tego, czy przekształcisz je w chrupiące frytki, czy spędzisz dodatkowe minuty masując je na obfitą sałatkę, jarmuż jest jednym z naszych ulubionych produktów przeciwzapalnych. Zielone liściaste zegary w zaledwie 33 kaloriach na filiżankę, ale udaje się spakować w stałej ilości błonnika, żelaza walczącego z anemią, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin K, A, C i wapnia budującego kości.
migdały
Shutterstock Subtelnie słodka nuta idealnie nadaje się do polewania ciepłą miską płatków owsianych, mielenia na kremowe masło lub jako przekąska w południe. Najlepsza część? Według Splavera, migdały bogate w magnez i przeciwutleniacze mogą chronić serce poprzez obniżenie poziomu LDL i promowanie lepszego poziomu cukru we krwi i kontroli ciśnienia krwi.
Jagody
Shutterstock Następnym razem, gdy wybierzesz się do supermarketu, nie zapomnij napełnić koszyka truskawkami, jagodami i malinami. "Jagody są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Te wolne rodniki mogą potencjalnie zwiększać ryzyko chorób serca i raka ", mówi dietetyk z South Florida, licencjonowany dietetyk i założyciel Suzanne Fisher, zarejestrowany dietetyk, licencjonowany dietetyk i założyciel Fisher Nutrition Systems. "Jagody są również doskonałym źródłem błonnika i mają niski poziom glukozy we krwi, co oznacza, że nie wytwarzają skoki cukru, co może prowadzić do insulinooporności".
Całe ziarna
"Całe ziarna zawierają całe ziarno, co oznacza, że nie zostały silnie przetworzone w celu usunięcia otrębów i zarodków" - wyjaśnia Fisher. Są doskonałymi źródłami błonnika pokarmowego, które, jak wykazano, poprawiają podwyższony poziom cholesterolu we krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Całe ziarna promują uczucie sytości, zmniejszając w ten sposób ryzyko otyłości. "Następnym razem, gdy układasz masło orzechowe i kanapkę z galaretką, upewnij się, że sięgasz po 100 procent pełnoziarnistego tostu, a nie plasterki cudownego chleba. Dodatkowe białko, błonnik i witaminy sprawią, że pozostaniesz nasycony i nie będziesz w stanie wrócić do kuchni na kilka sekund.
Pearled Barley
Olivia Tarantino Jęczmień jęczmienny to zdrowe ziarno, którego niewielu ludzi nie je dość, ale można go łatwo włączyć do zup i gulaszu lub jako dodatek z przyprawami. Włókno w ziarnie "pomaga wyodrębnić i usunąć cholesterol, który jest skorelowany z chorobą serca", powiedział Jessica Crandall, lekarz z RD, CDE i rzecznik krajowy w Akademii Dietetyki i Żywienia w Denver, w naszym artykule The 43 Best Żywność na włókno.
Kamut
Shutterstock Chociaż komosa ryżowa wydaje się obecnie popularnym wyborem zboża, pszenica Kamut lub Khorasan, jest obfitym ziarnem, które zasługuje na miejsce na talerzu. Jest bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, bogaty w białko (prawie 10 gramów na filiżankę!) I ma mnóstwo zdrowych dla serca włókien - 21 gramów na filiżankę. Badanie z European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że uczestnicy, którzy zjadali produkty z pszenicy Kamut w miejsce rafinowanej pszenicy, obniżyli poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (złego rodzaju) i cytokin, które powodują stany zapalne w całym ciele, a wszystko to w zaledwie osiem tygodni.
Imbir
Shutterstock Imbir to więcej niż popularna przyprawa, która ożywia koktajle i sushi; ten silny korzeń może również pomóc w poziomie cholesterolu. Według badań okazało się, że imbir pomaga obniżyć poziomy cholesterolu całkowitego, LDL i lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL), gdy badani spożywali trzy dawki trzy gramowych kapsułek imbiru. Naukowcy przypisują korzyści zdrowotne imbirowi związanemu z gingerolami, związkami przeciwutleniającymi, przeciwzapalnymi i przeciwbakteryjnymi. Zetrzyj świeżego imbiru w następnym smoothie lub herbacie, aby uzyskać pewne korzyści dla serca.
Walcowane owies
Shutterstock Owsianka to nie tylko wygodny poranny posiłek; to całe ziarno może być jednym z najzdrowszych pokarmów dla twojego serca. Według Science Daily przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych wykazały, że płatki owsiane obniżają poziom cholesterolu LDL ("zły" cholesterol), cholesterolu nie-HDL (cholesterol całkowity minus zdrowy cholesterol) i apolipoproteiny B, która przenosi zły cholesterol przez Ciało - wszystko to wspaniała wiadomość dla zdrowia twojego serca. A przy 4 gramach błonnika w jednej porcji, płatki owsiane utrzymają cię dobrze aż do pory obiadowej. Wybierz jedno z naszych nocnych przepisów na owsa na szybkie i łatwe śniadanie, które możesz zabrać ze sobą.
