Jak często w ciągu dnia jesteś nękany przez głód cukru? Jesteś przy biurku, robiąc pracę, kiedy nagle pojawia się twój słodki pomysł. Zamiast kończyć raport, o który cię prosił twój szef, skupiasz się na tym, gdzie możesz dostać ciasteczko z kawałkami czekolady. Gorączki cukru przychodzą w najgorszych czasach i naprawdę trudno się im oprzeć. Ale jest to możliwe.

"Spożywanie urozmaiconej diety, która wydaje się świeża i interesująca, pomoże powstrzymać łaknienie" - mówi Keri Glassman, MS, RDN i założycielka Nutritious Life. "Trwałe mdłe i powtarzające się posiłki sprawią, że zaczniesz odczuwać nowy i inny smak, a także będziesz odczuwał" co dalej "po niezadowalającym posiłku - wyjaśnia Glassman.

Kluczem do sukcesu jest unikanie słodkich zachcianek, zanim zaczną, i na szczęście jest na to wiele sposobów. Oto 20 zalecanych przez dietetyków sposobów na uniknięcie pociągnięcia za spust do zastrzyku cukru.

Dbaj o różnorodność posiłków

Shutterstock

Upewnij się, że włączasz wszystkie grupy żywności podczas przygotowywania posiłku. Według założyciela Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, czego brakuje im w posiłkach i może to być szkodliwe. "W mojej praktyce odkryłem, że ludzie często pragną cukru z powodu ogólnie niezrównoważonej diety jako całości" - mówi. "W czasie posiłków mogą tracić wystarczającą ilość błonnika, aby utrzymać ich fizycznie w pełni lub może brakować białka wystarczającego do zaspokojenia ich potrzeb lub wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów. Wszystkie makroelementy współpracują ze sobą, aby utrzymać nasze stężenie cukru we krwi ustabilizowane i utrzymać nas w stanie sytości, więc potrzebujemy ich wszystkich. "

Nie pomijaj posiłków

Shutterstock

Ekspert od diety FODMAP i RDN Kate Scarlata wyjaśniają, że pomijanie posiłków powoduje, że nasze ciało potrzebuje szybkiego paliwa, więc z większym prawdopodobieństwem złapiemy pierwszą słodką rzecz, którą możemy dostać w swoje ręce. "Gdy jesteś przesadnie głodna, słodka przekąska staje się szybką naprawą dla niskiego poziomu cukru we krwi" - wyjaśnia Scarlata. Więc upewnij się, że lubisz trzy dobrze zbilansowane posiłki na dzień, a jeśli potrzebujesz przekąski, idź na jedną z wysokiej zawartości błonnika i białka.

Zjedz naturalnie słodką przekąskę

Shutterstock

Kiedy pojawia się pragnienie, zamiast biegać po szufladę z cukierkami, spróbuj czegoś, co da ci również paliwo. "Jeśli potrzebujesz zastrzyku cukru wraz z energią, która potrwa dłużej, spróbuj zrobić mieszankę szlaków z migdałami, suszonymi owocami i kilkoma kawałkami gorzkiej czekolady", mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, twórca BetterThanDieting.com i autor Przeczytaj to zanim je zjesz - Przeniesienie z etykiety do tabeli . "Ta przekąska jest przenośna i zapewni nie tylko tę słodycz, której pragniesz, ale także otrzymasz białko i zdrowy tłuszcz z orzechów oraz żelazo i włókno z owoców."

Pozostań nawodniony

Shutterstock

Pobyt w stanie nawodnionym ma niezliczone zalety, a tutaj jest jeszcze jeden. "Pij dużo wody, aby nie pomylić pragnienia z pragnieniem", mówi ekspert paleo Diane Sanfilippo, bestsellerowy autor Practical Paleo i The 21 Day Sugar Detox . Często mylimy nasze pragnienie głodu, więc zanim złapiesz przetworzoną przekąskę, wypij butelkę wody lub smakowitego seltera, a następnie zobacz, jak się czujesz.

Planować naprzód

Shutterstock

Oto kolejny powód do planu posiłków. Zdaniem eksperta ds. Dietetyki ketogenicznej, Marii Emmerich, planowanie na przyszłość zapewni, że zjesz coś zdrowego. "Posiadanie bezcukrowych przekąsek, które pomagają stłumić apetyt, pomaga", mówi. "Kiedy po raz pierwszy zaczniesz keto, mogą pojawić się jakieś pożądania, ale kiedy już poczujesz keton, pragnienia należą już do przeszłości."

Dobrze się wyspać

Shutterstock

Może wydawać się to niezwiązane, ale według ekspertów ilość snu, którą dostajesz, bezpośrednio koreluje z głodem cukru. "Jest dobrze udokumentowane, że ludzie pozbawieni snu pragną słodkich pokarmów", mówi ekspert od żywienia i autorka " Jedzenia w kolorze", Frances Largeman-Roth, RDN. "Wszyscy tam byliśmy. Nie udało Ci się spać w nocy, ale musisz być produktywny następnego dnia, więc możesz się oprzeć na kofeinie i cukrze. Działa krótko, ale długotrwale prowadzi do złej diety i potencjalnego przyrostu masy ciała "- wyjaśnia.

Unikaj słone żywności

Dzięki uprzejmości Shutterstock

Może to zabrzmieć głupio, ponieważ sól i cukier są całkowitymi przeciwieństwami, ale jedzenie dużej ilości słonych pokarmów może wywołać pragnienie cukru. "Sól jest świetna do przyprawiania, ale unikaj bardzo słonych potraw" - mówi Glassman. "Mogą wywoływać pragnienie słodkich pokarmów, co często powoduje, że obiady często powodują konieczność udania się prosto do menu deserowego." Przyprawiaj najpierw innymi przyprawami, zanim pójdziesz do soli.

Jedz białka i błonnik przy każdym posiłku

Shutterstock

Wszyscy wiemy, jak ważne jest dla naszej diety białko, ale upewnienie się, że mamy wystarczająco dużo przy każdym posiłku, jest również pomocne w odstąpieniu od głodu cukru. "Jedz białka i błonnik przy każdym posiłku! To najważniejsze narzędzie, jakie możesz mieć na swoim talerzu ", mówi Brooke Alpert z RD i autorka The Diet Detox . "Zarówno białko, jak i błonnik pomagają spowolnić wchłanianie cukru, aby zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi, co spowodowałoby, że pragniesz więcej cukru. Co więcej, pomagają ci utrzymać pełnię dłużej, dzięki czemu zyskasz większą kontrolę nad wyborem jedzenia i mniej prawdopodobne, że zanurkujesz w ciastko! "

Poddaj się swoim pragnieniom, a następnie ruszaj

Shuterstock

"Jeśli pragnienie czegoś słodkiego jak kawałek czekolady lub gałka lodów trwa nadal, po prostu go miej, " mówi Jessica Levinson, MS, RDN, CDN i autor 52-Week Meal Planner . "Próbowanie zaspokojenia pragnień innymi" zdrowszymi "pokarmami lub ograniczaniem się do jedzenia, którego pragniesz, często prowadzi do przejadania się. Jak często się mówi, zakazany owoc smakuje najsłodszym. "Więc zjedz swój kawałek ciasta, nie czuj się źle, a potem idź dalej.

Zerwać z nałogiem

Shutterstock

Czasami apetyt może być tak silny, że możesz myśleć, że twoje ciało potrzebuje cukru, ale według Moniki Auslander Moreno, MS, RD, LDN, konsultanta odżywiania dla RSP Nutrition, jest to wytrenowana odpowiedź. "Cukrzyce są często odpowiedzią warunkową" - mówi.

"To po prostu zakorzeniony nawyk, aby po posiłku zjeść kawałek czekolady lub coś słodkiego, aby organizm zaczął go wymagać" - wyjaśnia Moreno. "Pragnienie może być również emocjonalnym popytem. Może jesteś zestresowany, smutny lub niespokojny, więc uważasz, że potrzebujesz czekolady, aby poczuć się lepiej ", dodaje. Zamiast myśleć o tym, jako o czymś, czego potrzebujesz, pomyśl o cukrze jako o czymś, czego chcesz, ale staraj się unikać.

Zadaj sobie pytanie, czy jesz swoje emocje

Shutterstock

Zrozumienie, dlaczego jesteś głodny cukru może być główną wskazówką, aby pomóc Ci przezwyciężyć. "Poznaj swój powód", dlaczego "- mówi Glassman. "Żądze mogą być wywoływane przez emocje, zachowania lub niedobory składników odżywczych. Gdy następnym razem będziesz absolutnie spragniony lodów, zadaj sobie pytanie, czy to czysta nuda? Czy czujesz się szczęśliwy? Smutny? Zestresowany? ", Wyjaśnia. Zadając te pytania i próbując zrozumieć, dlaczego tak bardzo pragniesz, możesz pomóc w przezwyciężeniu tego uczucia w przyszłości.

Regularnie planuj posiłki

Shutterstock

"Regularnie planuj posiłki. Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to pozwolić sobie na tak głodny, że tracisz kontrolę nad następnym wyborem żywności - radzi Alpert. "Posiadanie posiłków lub przekąsek co cztery godziny pomaga w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, utrzymaniu zadowolenia i kontroli aż do następnego posiłku." Utrata kontroli podczas głodu jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie się na to narażają.

Ciesz się kawałkiem owoców

Shutterstock

"Nie wiem, czy można wyeliminować głód cukru, ponieważ są one częścią bycia człowiekiem. Ale myślę, że natura dała nam owoce z jakiegoś powodu "- wyjaśnia Largeman-Roth. "Jest naturalnie słodki i naładowany włóknem, abyśmy czuli się pełni. Zapewnia również wiele korzyści, w tym antyoksydanty, które pomagają naszym ciałom i skórze zachować młodość i zdrowie. "Trening ciała, aby pragnąć owoców zamiast przetworzonego cukru, będzie bardzo korzystny dla ogólnego stanu zdrowia.

Nosić cukierki bez cukru

Shutterstock

Kiedy trafi cię głód cukru, spróbuj oszukać swój umysł słodką przekąską, ale nie słodką. "Posiadanie bezcukrowych przekąsek pod ręką gwarantuje, że nie ześlizgniesz się i nie złapiesz czegoś, czego będziesz żałować, " dzieli się Emmerich. Na początku pragnienie głodu cukrowego może być trudne, ale cukierki bez cukru będą oszukiwać umysł, myśląc, że otrzymuje słodycz, której pragnie.

Postępuj zgodnie z zasadą 85/15

Shutterstock

"Upewnij się, że 85 procent twoich posiłków zawiera wrodzone zdrowe jedzenie, takie jak świeże produkty, chude białka i zdrowe tłuszcze. Pozostałe 15 procent może zawierać trochę smakołyków, "akcje Scarlata. "Jeśli zakazujesz pewnych produktów spożywczych, po prostu pożądasz ich jeszcze więcej. I prawdę mówiąc, nie uważam, że istnieje potrzeba całkowitego zrezygnowania z cukru. "Trochę przyjemności tu i tam nigdy nie boli.

Jedz żywność, która wymaga dłuższego czasu na trawienie

Shutterstock

Według Hill'a, głód cukru może oznaczać, że jesz żywność, która nie jest sycąca. "Wiemy, że zarówno błonnik, jak i zdrowe tłuszcze potrzebują więcej czasu, aby nasz organizm mógł je strawić, ale białko działa również, aby nas zaspokoić, a kiedy wszystko razem może pomóc ograniczyć głód cukru w ​​późniejszym dniu lub po posiłku" - wyjaśnia.

Pop a Sweet Defeat Lozenge

Dzięki uprzejmości Sweet Defeat

Sweet Defeat to naturalne pastylki, które powstrzymują łaknienie cukru w ​​ciągu kilku sekund, a Alpert zaleca je swoim klientom. "Ta tabletka o wymiarach pinta jest naturalna i udowodniona klinicznie, aby powstrzymać łaknienie cukru przed ich rozpoczęciem" - wyjaśnia. "Regularnie podaję je moim klientom i widzę dużą zmianę!" Wypróbuj jedną po posiłku lub gdy odczuwasz pragnienie.

Surfuj w Urge

Shutterstock

Dr Mike Roussell, założyciel Neuro Coffee, ma ciekawy pomysł na myślenie o apetytach: "Wielu ludzi uważa, że ​​ich pragnienia stają się coraz większe, dopóki im się nie podasz" - mówi dr Roussell. "Ale tak nie jest. Zamiast tego wyobraź sobie, że twój cukier ma ochotę na falę, będzie coraz większy i silniejszy, ale w końcu również ustąpi i rozproszy się jak fala. "Dr Roussell wyjaśnia, że ​​jest to technika używana dla osób próbujących rzucić palenie opracowane przez psychologa Alan Marlatt, Ph.D.

Daj swoim ustom coś do zrobienia

Shutterstock

Kolejnym świetnym sposobem na złagodzenie głodu cukru jest nadanie ustom jeszcze więcej rozproszenia uwagi. Bez względu na to, czy żuje gumę bez cukru, pije filiżankę ciepłej herbaty ziołowej, czy po prostu robi coś innego, pozwól, by pragnienie minęło. "Dajcie sobie wystarczająco dużo czasu na przemijanie lub czekanie na gorącą herbatę, abyście mogli przemyśleć tę potrzebę", wyjaśnia Moreno. Większość zachcianek trwa nie dłużej niż 30 minut.

Zjedz śniadanie ze śniadaniem

Shutterstock

Podczas, gdy przerywany post działa u niektórych osób, może nie być dobrym pomysłem dla kogoś, kto ma problem z cukrem. Według Sanfilippo omijanie śniadania może prowadzić do łaknienia cukru. "Zjedz śniadanie oparte na białku ze zdrowymi tłuszczami" - mówi. Ponieważ twoim pierwszym wyborem dla ciała jest cukier, jeśli pominiesz lub skąpisz na naszym pierwszym posiłku dnia, będziesz pragnął energii, której potrzebujesz. Sanfilippo zaleca zjedzenie dwóch lub trzech jajek na twardo z liśćmi zieleni, EVOO i cytryny oraz garść malin lub jagód na śniadanie.