Nie jest to coś, co ludzie lubią przyznać, ale czasami popadamy w koleiny. Od odmowy handlu gigantycznymi grzywami z lat 80-tych za bardziej nowoczesny styl, zbyt długie przebywanie z nieistotnym znaczącym innym, po prostu utknęli - pomimo ich najlepszych starań, by iść naprzód. Jesteśmy istotami z przyzwyczajenia, nie ma co do tego wątpliwości, więc nie powinno dziwić, że gdy próbujemy schudnąć, to nie jest inaczej. Czasami waga po prostu się zatrzymuje.

Kiedy tak się dzieje, trafiłeś na to, co eksperci od diety i ćwiczeń nazywają plateau utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciała są inteligentne i niezwykle elastyczne. Po każdym treningu ciało nie tylko staje się mocniejsze, ale także bardziej wydajnym spalaczem kalorii. A gdy zaczniesz tracić na wadze, twoje ciało znów się dostosowuje, wymagając mniej kalorii niż przedtem. To ciągła gra w Jenga, aby znaleźć właściwą równowagę. Jeśli zrobisz zły krok, wszystko może się zawalić, zatrzymując płaski postęp brzucha. Na szczęście istnieje kilka prostych sposobów na zwiększenie metabolizmu i przesunięcie skali we właściwym kierunku. Oto nasze 20 najlepszych strategii! Przebij się przez swoją płaską masę ciała, a następnie upewnij się, że nigdy więcej nie wykonasz żadnego z tych 30 powodów, dla których zaczynasz być gruby!

TRYKI DIETY

Jak już zapewne wiesz, utrata wagi nie jest możliwa bez gwiezdnej diety, planu treningowego z kopaniem w dupę i kilku ważnych zmian w stylu życia. Choć wszystkie trzy filary równania utraty wagi są ważne, dieta prawdopodobnie ma najsilniejszy związek z utratą wagi. Dzieje się tak, ponieważ o wiele łatwiej jest zachować coś z dala od ust, niż spalać je częściej, wchodząc po schodach (2 Oreos = 21 schodów) lub uderzając w klasę treningu siłowego. Zapoznaj się z niektórymi podstępnymi sztuczkami dietetycznymi, które oszukają twoje ciało, aby uwolnić te funty w czyśćcu.

Ponownie sprawdź Twoje potrzeby związane z kaloriami

"Aby przezwyciężyć utratę masy ciała, będziesz prawdopodobnie musiał dostosować spożycie kalorii" - mówi Leah Kaufman, zarejestrowana dietetyczka. "Gdy schudniesz, twoje ciało wymaga mniej kalorii do konserwacji. Jeśli spożywasz tyle kalorii w 60 dniu diety, jak w dniu 1, nie będziesz w stanie zrzucić wagi. Chociaż być może wcześniej traciłeś na wadze, możesz potrzebować mniej jedzenia, aby osiągnąć większy deficyt kaloryczny. Doskonałym sposobem na dokładne przewidzenie, ile kalorii potrzebujesz, jest wykonanie testu metabolicznego, który ujawnia spoczynkowy metabolizm. Twój współczynnik metabolizmu spoczynkowego to liczba kalorii spalanych przez twoje ciało w spoczynku. Z tej liczby możemy ustalić, ile kalorii należy spożyć, aby wypalić funty - wyjaśnia. Wiele biur dietetycznych i wysokiej klasy siłownie oferują tę usługę.

Jeśli nie chcesz wydawać gotówki na test, spróbuj osiągnąć 100-200 kalorii dziennie z diety i zobacz, jak reaguje ta skala. Dlaczego nie więcej? Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, niedosyt jedzenia może mieć przeciwny efekt na twojej talii niż na to masz nadzieję. "Kiedy ludzie żyją, mają tendencję do ograniczania kalorii, ale jeśli przekroczysz 1200 kalorii, możesz spowolnić metabolizm, zapobiegając utracie wagi, ostrzega zarejestrowana dietetyk Ilyse Schapiro. Aby dowiedzieć się więcej o schudikowych sekretach Schapiro, sprawdź te 10 największych pytań o utratę wagi - odpowiedziano!

Zjedz więcej włókien

Słyszałeś? Jednym z najlepszych sposobów na walkę z tłuszczem jest włókno. "Wyłaniające się badania pokazują, że skupianie się na produktach bogatych w błonnik może pomóc w zrzuceniu kilogramów po tym, jak inne diety spowodowały plateau, prawdopodobnie dlatego, że składniki odżywcze są tak bogate", mówi dr Sean M. Wells, właściciel Neapolu Personal Training. "Strzelaj co najmniej 30 gramów dziennie ze świeżych owoców, warzyw i pełnych ziaren." Nadal nie jesteś przekonany, że powinieneś dodać więcej nadzienia do swojego talerza? Rozważmy to: Jedno z badań wykazało, że na każdy gram włókna, który konsumujemy, eliminujemy siedem kalorii z naszej diety w ciągu dnia. Oznacza to, że jeśli trafisz na sugerowany 30-gramowy znak, możesz zlikwidować 210 kalorii dziennie, co spowoduje utratę wagi o ponad 16 kg w ciągu roku. Zamiana ciasteczek na jagody i biały ryż na jęczmień nagle wydaje się bardziej pociągająca, prawda? Myśleliśmy, że to możliwe.

Zmień sposób podawania kofeiny

Jako samozwańczy największy miłośnik kawy na świecie, nie mogę uwierzyć, że to mówię, ale twój przyzwyczajenie do kawy może zatrzymać twój postęp w odchudzaniu. Zespół badawczy w Waszyngtonie stwierdził, że popijanie ponad pięciu filiżanek java dziennie może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu z brzucha. (Ojej!) Z drugiej strony, inne badanie wykazało, że osoby, które łączyły 5 filiżanek zielonej herbaty z 3 godzinami ćwiczeń tygodniowo, straciły o 2 kilogramy więcej niż ich odpowiedniki nie do picia. Co sprawia, że ​​zielona herbata jest tak wygodna w talii? Zawiera związki do wytapiania tłuszczu zwane katechinami, które odrąbują tłuszcz brzuszny poprzez zwiększenie metabolizmu, a następnie przyspieszenie spalania tłuszczu w wątrobie. Przestawienie się z kawy na zieloną herbatę może być właśnie tym, czego potrzebuje twoje ciało, aby powrócić na ścieżkę prowadzącą do utraty wagi - dlaczego nie spróbować? Nie masz nic do stracenia ... ale waga!

Oszukuj na swojej diecie

Zazwyczaj nie akceptujemy oszustw, ale jeśli chodzi o odchudzanie, łamanie zasad może być kluczem do sukcesu. "Kiedy uderzysz w płaskowyż, weź darmowy posiłek bogaty w węglowodany, znany również jako posiłek oszukujący lub posiłek po posiłku. Po kilku dniach wszystko powinno zacząć się rozwijać ", mówi osobisty trener i współzałożyciel Excelerate Wellness Victoria Viola. Wiemy, co myślisz: "Chcesz, żebym zrobił co ?!" Ale Viola wie, o czym mówi: "Kiedy tracimy na wadze, nieuchronność również traci tłuszcz. A im mniej tłuszczu masz, tym mniej leptyny (hormonu sytości), który wytworzysz, co zmusza mózg do oszczędzania kalorii, aby zapobiec głodowaniu. Badania wskazują, że najlepszym sposobem wzmacniania produkcji leptyny jest spożywanie większej ilości węglowodanów. W przeciwieństwie do tłuszczu i białka, węglowodany informują twój mózg, że nie będziesz głodował i spalać kalorii w zwykłym tempie. "Po prostu ułóż kawałek pizzy lub hamburgera i zobacz, co się stanie. Może oszukać twój mózg w celu zwiększenia spalania kalorii, powodując utratę wagi.

Cut Back on Salt

Czasami skala nie napiera na twoją korzyść, ponieważ twoje ciało zatrzymuje wodę. Retencja i wzdęcia mogą się zdarzać z wielu powodów, jednak najczęstszą przyczyną jest spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności zawierającej sód. W rzeczywistości, według American Heart Association, ponad 75 procent sodu w przeciętnej amerykańskiej diecie pochodzi z soli dodanej do przetworzonej żywności - nie solniczka. Woda przywiera do sodu jak magnes, więc kiedy więcej niż zwykle, możesz powiesić się na dodatkowej cieczy. I choć może się wydawać, że nie może to wpłynąć na skalę zbyt drastycznie, tylko cztery filiżanki agua waży dwa kilogramy! Slash sodu poprzez wybranie przetworzonych produktów spożywczych, takich jak mrożone obiady, zupy w puszkach i pudełkowe mac i sery. I podczas gdy jesteś na tym, trzymaj się z daleka od tych 20 deserów restauracji z większą ilością soli niż torebka z precelami. Tak, słone rzeczy są nawet w słodkim smaku. Szalony, prawda?

Jedz migdały przed treningiem

Chcesz uzyskać więcej z treningu odchudzającego? Paliwo swoją sesję z migdałami, jednym z 29 najlepszych białek do utraty wagi. Nakrętka w kształcie łzy jest bogata w aminokwasy L-argininę, która może pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów, przyspieszając utratę wagi, zgodnie z raportem Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Jedz regularnie

Podobnie jak w przypadku wybrania walki, która ma na celu sprawdzenie czyjegoś postanowienia w ich własnych przekonaniach, regularne jedzenie w celu utraty wagi może wydawać się nieco sprzeczne z intuicją - ale działa. "Wielu ludzi sądzi, że pomijanie posiłków pomoże im schudnąć, ale to po prostu nieprawda" - mówi Jim White, dietetyk i trener personalny. "Nie tylko pomijanie posiłków, spowolnienie metabolizmu, powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi. To sprawi, że poczujesz się głodny, co zwiększy szanse na przejadanie się i zatrzymanie postępów odchudzania. "Spożywanie kombinacji białka, węglowodanów i tłuszczów co 4 godziny pomoże utrzymać spalanie kalorii przez cały dzień i zapobiegnie postępowi - wykolejeniu głód.

Kup butelkę wielokrotnego użytku

"Jednym z najbardziej niedocenianych aspektów planu odchudzania jest właściwe nawodnienie" - mówi Kelvin Gary, właściciel i główny trener w Body Space Fitness w Nowym Jorku. Woda pitna może nie tylko pomóc wypłukać nadmiar soli w organizmie, ale także pomóc w skuteczniejszym treningu, przyspieszając efekt odchudzania. Trzymaj butelkę z wodą u swojego boku na reg, abyś pamiętał o tym, by popijać przez cały dzień. Jeśli twój mocz jest ciemnożółty, jesteś odwodniony i powinien zacząć popijać.

Przed grą kolację

Mówiąc o H20, koniecznie wypij to przed posiłkiem, radzi zarejestrowana dietetyk Elisa Zied. "Szklanka lub dwie przed posiłkiem może pomóc wypełnić i ograniczyć ogólne spożycie kalorii." Nauka popiera twierdzenie Zeida: Według badań przedstawionych na spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego, osoby badane, sączyły dwie szklanki wody przed siadaniem do posiłek spożywał od 75 do 90 mniej kalorii. W ciągu 12 tygodni dietetycy, którzy stosowali tę strategię trzy razy dziennie, stracili około 5 funtów więcej niż dietetycy, którzy nie zwiększyli swojego spożycia. Aby uzyskać bardziej proste i skuteczne płaskie końcówki brzuszka, sprawdź te 20 sztuczek utraty wagi, których nie próbowałeś.

Rozłóż swoją proteinę i zjedz jej więcej

Słyszeliście to już milion razy: Musisz jeść białko, jeśli chcesz schudnąć. Kiedy weźmiesz pod uwagę zestaw gwiezdnych umiejętności składników odżywczych, ma to sens: białko może zwiększyć metabolizm, a nawet pomóc ciału utrzymać mięśnie podczas przypalania tłuszczu. Suplementy bogate w białko hamują również grelinę, która jest hormonem wydzielanym przez żołądek, który pobudza apetyt - tłumaczy zarejestrowana dietetyk Gina Hassick, która sugeruje, że przy każdym posiłku zawiera szczupłe źródło substancji odżywczych. Powód: według ostatnich badań ci, którzy zachwiali spożyciem białka, stracili na wadze i byli bardziej skłonni do utrzymywania swoich nowych, sprawnych postaci niż ci, którzy spożywali białka w niektórych posiłkach. Oznacza to, że ktoś, kto chce dziennie osiągnąć 60 gramów białka, powinien spożywać 20 gramów każdego posiłku, czyli tyle, ile można znaleźć w piersi z kurczaka o wadze 3 uncji lub w pojemniku z greckim jogurtem o wadze 7 uncji.

FITNESS TWEAKS

Przenieś swoją codzienną sesję potu na wyższy poziom dzięki tym zabawnym, wymagającym i ożywczym wskazówkom fitness od najlepszych specjalistów od utraty wagi.

Nauczyć się nowej umiejętnkści

Połącz swój trening lub spróbuj nowej aktywności fizycznej, takiej jak tenis, turystyka, wspinaczka skałkowa lub boks. "Kiedy masz regularną rutynę treningu, twoje mięśnie regularnie ćwiczą te same ćwiczenia" - mówi Hassick. "Nasze ciała są inteligentne. Uczą się, jak wykonywać te ćwiczenia, używając mniejszej ilości kalorii, dzięki czemu regularne ćwiczenia stają się mniej skuteczne w przypadku utraty wagi. "Jeśli wchodząc w nowy typ aktywności nie jest twoją filiżanką herbaty, przynajmniej zmieniaj rutynę. Jeśli na przykład masz stabilne cardio, włącz interwały. Jeśli zwykle korzystasz z HIIT, co tydzień rejestruj kilka dłuższych sesji cardio. A kiedy już skończysz ćwiczyć, ożywiaj mięśnie za pomocą naszych receptur shake'ów białkowych.

Znajdź pasującego przyjaciela

Nie tylko możesz zaprzyjaźnić się z kimś, kto jest sprawny (i chętny spotkać się z tobą na treningu), pomóc ci trzymać się rutyny ćwiczeń, może również zmusić cię do bycia nieco trudniejszym, mówi White. Zapytaj swoją zdrową szwagierkę, czy możesz uderzyć nią w ciężary, lub poproś swojego współpracownika o obsesję jogi, czy możesz go przypisać do klasy. Zaprzyjaźnienie się z kimś, kto ma nadpobudliwe zdrowie, może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby ponownie rozpocząć odchudzanie.

Spróbuj interwały

Trening interwałowy to kolejny świetny sposób na wzmocnienie spalania kalorii i osiągnięcie celów ciała. "Trening interwałowy oznacza przyspieszanie treningu przez krótki okres czasu, a następnie powrót do normalnej prędkości przez nieco dłuższy czas" - wyjaśnia Wells. "Kontynuuj na przemian szybsze i wolniejsze prędkości na czas trwania swojej zwykłej rutyny cardio." Jeśli na przykład biegasz na bieżni, możesz rozgrzać się na 5 minut, idąc pieszo, a następnie przez minutę iść na sprint a następnie wykonaj to z dwie minuty marszu. Możesz także zmieniać intensywność, zmieniając nachylenie. Uruchom na dwie minuty z 1% nachyleniem, a następnie obróć ją do 6% przez dwie minuty. Powtarzaj wzorzec, aż trafisz w 30-minutowy znak.

Podnoszenie ciężarów - i bardziej strategicznie

Kiedy utrata masy ciała zatrzymuje się, jest to dobry sygnał, że ciało nie jest już kwestionowane. W niektórych rzadkich przypadkach może to oznaczać, że jest zbyt mocno popychany. Jeśli to ten pierwszy trening siłowy, aby upewnić się, że dodasz lub utrzymujesz beztłuszczową masę mięśniową, sugeruje Gary. "Jedną z pierwszych fizjologicznych adaptacji treningu siłowego jest wzrost mitochondriów w komórkach mięśniowych. Pomaga to zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu ", wyjaśnia. Mówiąc krótko, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii i tłuszczu Twoje ciało spali w spoczynku. Uderzenie w płaskowyż może oznaczać, że trzeba zmodyfikować trening oporowy, dodaje Wells. "Zbyt długa rutyna podnoszenia ciężarów spowalnia twój metabolizm
i ewentualnie narazić cię na trening. Polecam używanie okresowego programu treningowego, w którym zmieniasz rodzaj ruchów, intensywność, przerwy na odpoczynek i ilość zniesioną przez kilka okresów w ciągu roku "- mówi Wells. Trener celebrity Kit Rich zgadza się, że zamieszanie mięśniowe jest kluczem do sukcesu i sugeruje zwiększenie masy ciała i wykonanie mniejszej liczby powtórzeń, ale także podniesienie wagi i wykonanie większej liczby powtórzeń.

LIFESTYLE HACKS

Każdy udany przegrany zdaje sobie sprawę, że zrzucanie funtów to nie tylko wynik tego, co robisz na sali gimnastycznej, a także to, co łyżkujesz na talerzu. Chodzi o to, jak przeżywasz swoje życie jako całość. Jedzenie i ćwiczenia tylko zajmują ułamek dnia, więc dlaczego nie wykorzystać tych innych godzin na swoją korzyść? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak.

Rozpocznij dziennik Food & Activity

I bądź szczery. Mogłeś trafić w ślepy zaułek z postępem odchudzania, ponieważ jesz więcej niż myślisz, że jesteś i poruszasz się mniej, niż zdajesz sobie sprawę. "Co musi pójść w dół (na papierze lub na telefonie komórkowym). Badania pokazują, że ludzie, którzy zapisują to, co jedzą, odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu "- mówi zarejestrowana dietetyk Marisa Moore. "Korzystaj z dziennika, aby nagrywać każdy kawałek jedzenia i przejrzyj go, aby sprawdzić, czy istnieją pewne czynniki uruchamiające, które prowadzą do jedzenia mniej więcej w ciągu dnia. Czasopismo może być skutecznym sposobem odkrywania trendów i odkrywania obszarów wymagających poprawy, zarówno w zakresie nawyków żywieniowych, jak i stylu życia ".

Zaloguj się więcej Zzz's

Posłuchaj, późno w nocy Netflixers, twój brak snu zabija twój postęp w odchudzaniu! Więcej niż jeden na trzech dorosłych Amerykanów nie ma wystarczającej ilości snu, wynika z badania przeprowadzonego przez amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention na 444 306 dorosłych. Nie tylko twój brak zzz może sprawić, że poczujesz się oszołomiony, że może mieć poważne, długotrwałe skutki uboczne i zmienić metabolizm na gorsze. W rzeczywistości, jedno poprzednie badanie ujawnia, że ​​rejestrowanie mniej niż 6 godzin przymknięcia oka może zmniejszyć utratę tłuszczu przez szokujące 55% - w części, ponieważ kiedy jesteś śpiący, również czujesz się bardziej głodny. "Zbyt mało snu może prowadzić do zwiększenia poziomu hormonów stresu, które, jak wykazano, powodują zwiększenie masy ciała i tłuszczu, szczególnie w okolicy środkowej" - dodaje Hassick. Aby wydobyć więcej czasu pomiędzy arkuszami, sprawdź te 30 rzeczy do zrobienia 30 minut przed położeniem łóżka, aby schudnąć.

Weź dzień odpoczynku

I w tym samym duchu, weź dzień odpoczynku lub dwa w każdym tygodniu. "Czasami jednym z najlepszych sposobów na pokonanie plateau utraty wagi jest odpoczynek", mówi trener personalny Ajia Cherry. "Często zbyt mocne skupianie się na celu nieważkości może mieć dla ciebie negatywny wpływ. Zapewnienie Twojemu ciału i głowie odpowiedniego czasu na doładowanie nie tylko pozwoli Ci wrócić na właściwe tory, ale także da ci chwilę na ponowną ocenę diety i treningu. Być może nadszedł czas, aby zmienić jeden lub drugi lub oba. "Biorąc kilka dni wolnego z siłowni, można również odpierać przetrenowanie.

Przenieś więcej

Jeśli regularnie wchodzisz na siłownię i dostosowujesz rutynę do swoich codziennych obowiązków, przygotuj dodatkową aktywność w ciągu dnia, aby spalić dodatkowe kalorie. Zmywaj naczynia ręcznie, weź windę zamiast schodów lub spaceruj po bloku, zamiast chwytać przekąskę z toalety. Podczas gdy żadna z tych rzeczy nie spala tony kalorii, każdy kawałek liczy się w twoim wysiłku, aby ponownie przenieść skalę. Aby uzyskać więcej zabawnych sposobów na codzienne poruszanie się, sprawdź 19 sposobów na spalenie 100 kalorii bez siłowni!

Power Through

Czasami, gdy trafisz na plateau utraty wagi, po prostu trzeba być cierpliwym i czekać. Miej wiarę, że w końcu znowu zaczniesz tracić na wadze, ponieważ będziesz! Ponieważ może być trudno utrzymać motywację, gdy nie widzisz wyników, nagradzaj siebie za zdrowe działania, takie jak trzymanie się konsekwentnego rutynowego treningu i mówienie "nie" do deserów przez cały tydzień pracy. Sztuczka polega jednak na tym, aby nie nagradzać się jedzeniem. Zamiast tego zafunduj sobie manicure, masaż, lekcje SoulCycle lub noc w kinie z przyjaciółmi. Aby uzyskać więcej sposobów przycinania tłuszczu, zapoznaj się z tymi 50 najlepszymi sekretami utraty wagi od chudych ludzi.

Spójrz poza skalę

Wreszcie, rozważ spojrzenie poza liczby. "Sposób, w jaki czujesz się, osiąganie większej wytrzymałości lub intensywności w treningach lub po prostu wyglądasz lepiej w dżinsach to powody do świętowania, które nie wymagają uderzania w określoną liczbę na skali", zauważa Moore. Trener gwiazd i twórca metodologii X Dan Roberts zgadza się: "Skup się na procesie bycia zdrowym, szczupłym i średnim, a nie tylko na wynikach odchudzania. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​skupianie się wyłącznie na utracie wagi może być negatywne i nie doprowadzi do osiągnięcia sukcesu przez całe życie. "Aby uzyskać więcej sposobów pozostania szczupłym na całe życie, sprawdź te 20 sposobów na utratę wagi na zawsze.