"Jestem wyczerpany", powiedziała nam kiedyś nasza przyjaciółka Sara. "To musi być stres, albo moja nowa praca. Ale ostatni raz spałem jak dziecko, kiedy byłem jednym! - Włożyła do ust resztę swojej dietetycznej coli. Po prostu pokręciliśmy głowami.

Naukowcy odkryli, że wiele czynników zakłóca dobry sen - kofeina, stres, wiek. (Odłóż dietetyczną colę, Saro!) Ale kiedy staliśmy się krajem, który nigdy nie śpi, odkryli również sposoby, które pomogą ci dobrze zamknąć nocne oko. Zjedz to, nie to! skontaktowali się z najlepszymi lekarzami z Ameryki, aby zapytać ich, jak sami to robią. Czytaj dalej i nie przegap naszej niezbędnej listy 50 niezdrowych pokarmów na naszej planecie.

Uzyskaj 7-9 godzin każdej nocy

"Uważamy, że odpowiednia ilość czasu, jaką potrzebujemy do snu, wynosi około 7-9 godzin każdej nocy. Na tej podstawie większość ludzi może funkcjonować w wymiarze 7-7 ½ godzin snu - niektórzy ludzie mogą potrzebować trochę więcej lub mogą funkcjonować nieco mniej "- mówi Alcibiades Rodriguez, MD, adiunkt neurologii w NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center.

Zrozumieć Jakość jest inna niż ilość

Chociaż ważne jest, aby spędzić wystarczająco dużo czasu w nocy, aby uzyskać zalecaną ilość snu, może to być jakość Twojego snu, która prowadzi cię do następnego dnia. "7 do 9 godzin to ilość, jakiej potrzebowałaby normalna osoba, ale musimy także myśleć o jakości. Jeśli nie będziemy spać, może to zmniejszyć naszą uwagę, koncentrację i pamięć. W naszych codziennych działaniach możemy być wolniejsi i mogą rozwinąć się infekcje. W końcu możemy nawet popaść w depresję lub doświadczyć załamań umysłowych lub psychozy, jeśli nie będziemy mieli wystarczająco dobrej jakości snu "- mówi dr Rodriguez.

Skup się na śnie, aby poprawić pamięć

Jeśli czujesz się teraz bardziej zapominalski lub roztrzepany, może to być wynikiem złych nawyków związanych ze snem. "Spanie to sposób na odpoczynek umysłu i przechowywanie wszystkich informacji, które otrzymujemy w ciągu dnia. Sposób na odpoczynek różnych hormonów, które docierają do mózgu, aby móc funkcjonować następnego dnia. Sen ma wiele funkcji "- mówi dr Rodriguez.

Złap, kiedy możesz

"W idealnym świecie śpisz 8 godzin każdej nocy i dobrze się czujesz idąc do pracy następnego dnia. To nie zawsze jest możliwe, wielu ludzi ma dwie prace lub idzie do pracy, a potem do szkoły. Jeśli nie możesz dostać zalecanej ilości snu każdej nocy, to nadrobić zaległości, kiedy możesz ", mówi dr Rodriguez. Jeśli oznacza to krótką drzemkę po południu lub spanie w trochę laters w dni, które na to pozwalają, zrób to.

Nie licz na weekendy do resetowania

"Z technicznego punktu widzenia, jeśli jesteś pozbawiony snu przez 5 dni w tygodniu, nadrobienie zaległości w ciągu weekendu może nie wystarczyć - nawet jeśli śpisz 10 godzin w sobotę i 10 godzin w niedzielę. Przyjdźcie w poniedziałek, pewnie jeszcze poczujecie się zmęczeni, ponieważ z czasem nie macie dość snu, chociaż wszystko, co można uzyskać, jest lepsze niż nic "- mówi dr Rodriguez.

Unikaj długich naparów w ciągu dnia

"Jeśli śpisz w ciągu dnia, może to zakłócać twój sen w nocy, co stanowi problem. Niektórzy ludzie - zwłaszcza ci, którzy są na emeryturze lub bez pracy - śpią 4 lub 5 godzin w nocy, a następnie śpią w ciągu dnia i narzekają, że nie mogą zasnąć w nocy. Myślę, że jedna godzina to odpowiednia ilość czasu na drzemkę w ciągu dnia. Nie sądzę, że coś więcej przyniesie ci korzyść, o ile naprawdę nie zostaniesz pozbawiony snu. Jeśli drzemka na dłużej, może to negatywnie wpłynąć na sen w nocy "- mówi dr Rodriguez.

Przestań ćwiczyć 3 godziny przed snem

"Ćwiczenie zwiększy poziom adrenaliny i zwiększy temperaturę twojego ciała. Aby zasnąć, temperatura ciała powinna być niższa niż podczas ćwiczeń. Ogólnie radzimy ćwiczyć w ciągu dnia, ponieważ światło słoneczne jest stymulantem, a ćwiczenia są stymulantami. Jednakże, jeśli robisz to w nocy, powinieneś przestać ćwiczyć co najmniej 3 godziny przed snem. Gdy temperatura twojego ciała wzrośnie, upłynie kilka godzin, a temperatura spadnie, aby zasnąć - mówi dr Rodriguez.

Wybierz się na nocne przedstawienie mądrze

Nie tylko możesz wytrenować adrenalinę i utrudniać zasypianie, ale twoje ulubione programy telewizyjne mogą mieć podobny efekt. "Ludzie, którzy oglądają pokazy lub uprawiają sport przed snem (coś, co sprawia, że ​​są podekscytowani) mogą czasami sprawiać trudności po zaśnięciu, ponieważ poziom adrenaliny wzrasta" - mówi dr Rodriguez. Może być trudno się oprzeć, ale rozsądną decyzją może być nagranie The Walking Dead i obejrzenie go w rozsądnej godzinie, jeśli obawiasz się więcej snu.

Unikaj spożywania dużych posiłków w ciągu 3-4 godzin przed snem

"Jedzenie może również zwiększyć temperaturę twojego ciała. Wierz lub nie, ale zużywasz energię na jedzenie, choć jest to minimalne. Normalna osoba może potrzebować 2-3 godzin na strawienie całej żywności. Więc rada babci, by nie iść spać z pełnym żołądkiem, jest prawdopodobnie poprawna. To może być bardzo niewygodne [jeśli przejadacie się] i potrzebujecie także, aby wasz podstawowy korpus był zapadnięty w sen. Sugeruję, aby nie jeść ciężkich posiłków w ciągu 3-4 godzin od otworzenia łóżka. Nadal możesz jeść przekąski, ale ciężki posiłek bardziej zwiększy temperaturę twojego ciała "- mówi dr Rodriguez.

Niektóre herbaty mogą sprzyjać senności

"Nie ma zbyt wielu konkretnych pokarmów, które pomogą ci spać, ale niektóre pokarmy mogą pomóc bardziej niż innym. Niektóre herbaty, takie jak rumianek, mają zdolność uspokojenia i mogą mieć działanie przeciwlękowe. Rozluźnią cię trochę, co może pomóc Ci zasnąć. Aby się przespać, musisz być spokojny i spokojny "- mówi dr Rodriguez.

Pij mleko tylko, jeśli ci to działa

"Niektórzy ludzie uważają, że mleko im pomaga, chociaż niewiele badań wspiera [związek pomiędzy piciem mleka a łatwiejszym zaśnięciem]. Mleko zawiera aminokwas o nazwie Tryptofan, który może wywoływać produkcję melatoniny, dlatego niektóre osoby mogą pomyśleć, że ciepła szklanka mleka w nocy może pomóc im spać. Osobiście uważam, że po prostu ma bardziej relaksujący efekt u niektórych osób, być może przywołując wspomnienia z dzieciństwa dotyczące mleka i ciasteczek "- mówi dr Rodriguez. Jeśli pijesz ciepłe mleko, zrelaksuj się, to na wszelki wypadek wypij szklankę, ale nie licz na to, żebyś znokautował w nocy.

Nie używaj alkoholu jako środka snu

"Alkohol jest środkiem uspokajającym i pozwala zasnąć, ale może zakłócać sen podczas nocy, więc nie jest wskazane jako pomoc w czasie snu" - mówi dr Rodriguez. Nie ma konkretnej rekomendacji odnośnie ilości alkoholu, którą można spożywać bez wpływu na jakość snu, ponieważ każda osoba jest inna. Jeśli okaże się, że konsekwentnie budzisz się w środku nocy, warto spróbować odłożyć nocny kieliszek vino.

Nie przejmuj się zasypianiem aplikacji

Podczas gdy aplikacje do spania mogą uświadomić nam nasze nawyki snu, ważne jest, aby nie obciążać zbytnio liczb i procentów. "Niektórzy pytają o używanie aplikacji do snu, ale myślę, że niektórzy ludzie zwracają na nie zbyt dużo uwagi. Powiedzą ci, że wczoraj w nocy miałeś 20% głębokiego snu, ale myślę, że to normalne. Ludzie mogą mieć obsesję na punkcie tego i jakoś obsesja na punkcie idealnego snu, który ta aplikacja może przynieść, jest negatywną częścią tego problemu [i w rezultacie może zahamować spokojny sen] "- mówi dr Rodriguez.

Zapytaj, czy Twoje leki zakłócają sen

"Lek może również wpływać na sen, na przykład jeśli bierzesz leki na nadciśnienie, cholesterol, cukrzycę itp. W takim przypadku rozsądnie byłoby skonsultować się z lekarzem lub lekarzem zajmującym się spaniem, aby sprawdzić, czy ma to coś wspólnego z twoim problemy ze snem [i wspólnie wymyślić plan, jak zminimalizować efekt] ", mówi dr Rodriguez.

Nie polegaj na lekach nasennych jako rozwiązaniu

"Jeśli skonsultujesz się z lekarzem na temat problemów ze snem wywołanych przez inne leki, mogą przepisać ci tabletkę nasenną. W tym przypadku bierzesz teraz dwa leki, kiedy może jest lepsza [droga do zrobienia]. Myślę, że każdy, kto zażywa leki na sen, powinien mieć jakieś porady w tym sensie, że leki są częścią leczenia, ale nie są rozwiązaniem. Są inne kwestie, takie jak zachowania, które muszą wykonywać w nocy, aby leki działały lepiej, tak aby doradca mógł im pomóc zidentyfikować "- mówi dr Rodriguez.

Spróbuj wziąć melatoninę

"Jednym z najlepszych zastosowań leków nasennych jest stosowanie melatoniny, która jest wspierana przez akademię snu. To lekarstwa, które należy przyjmować w razie potrzeby. Możesz wziąć go od 2 do 3 razy w tygodniu lub podczas podróży. Nie ma nic złego w używaniu go, ale jeśli [polegasz na nim zbyt długo lub przez dłuższy czas] powinieneś skonsultować się z lekarzem zajmującym się snem, aby [zbadać potencjalnie większy problem] "- mówi dr Rodriguez.

Unikaj jasnych świateł

"Niektóre populacje, takie jak dzieci, nastolatki czy osoby starsze, są bardziej podatne na wpływy patrzenia na jasne światło [które hamuje produkcję melatoniny]. Aby stłumić melatoninę, musi to być bardzo jasne światło, a nie zwykłe światło. Światło emitowane przez nasze telefony lub telewizory może mieć pewien wpływ, ale nie sądzę, aby efekt został dobrze zbadany "- mówi dr Rodriguez.

Sprawdź wiarygodne źródło

Jeśli nadal nie jesteś pewien, co może zakłócić twój sen lub ciekawy, aby dowiedzieć się więcej o snu w ogóle, dr Rodriguez sugeruje konsultacje na stronie internetowej American Academy of Sleep Medicine. Mają sekcję zwaną "edukacją snu", która dostarcza wiadomości i podstawowe fakty dotyczące snu. Witryna może również pomóc Ci zlokalizować centrum uśpienia, jeśli masz bardziej chroniczne problemy ze snem, z którymi potrzebujesz pomocy eksperta.

Nie myśl za dużo

"Kiedy znajdziesz to, co działa dla ciebie i dobrze śpisz, możesz robić, co chcesz. Nie musisz zbyt wiele myśleć o snu. Zastanów się, że nie myślisz zbyt wiele o pozostaniu na jawie, więc dlaczego miałbyś myśleć za dużo o śnie? Jeśli masz problemy ze snem, pomyśl o przyjęciu innej procedury lub zaleceniu lekarza, w przeciwnym razie kontynuuj robienie tego, co działa dla ciebie "- mówi dr Rodriguez. Zbyt duże myślenie o śnie może wywołać niepokój w tej sprawie i może negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do spania w rezultacie.

Rozwiązywanie problemów, gdy się zdarzają

Gdy tylko zaczniesz doświadczać problemów z zasypianiem, powinieneś zwrócić się do nich, ponieważ będą się tylko pogarszać wraz z wiekiem. "W miarę starzenia się twój sen będzie coraz jaśniejszy, więc będziesz miał więcej przebudzeń w ciągu nocy. Dopóki się obudzisz i zasypiasz, w porządku. Ludzie muszą zrozumieć, że sen zmienia się wraz z wiekiem. Jeśli masz problem ze snem, gdy jesteś młodszy, będzie gorzej tylko [dlatego ważne jest, aby go rozwiązać] "- mówi dr Rodriguez.

Unikaj pikantnych potraw w czasie snu

"Okazuje się, że pikantne potrawy mogą nie tylko obudzić Cię w nocy, ale mogą również wywołać to, co nazywamy pobudzeniem ze snu, w którym mózg budzi się i [przechodzisz od głębszego snu do lżejszego snu]. Czasami ludzie, którzy spożywają bardzo pikantne potrawy, będą mieli niestabilny sen i doświadczą lekkiego snu z wieloma podnietami "- mówi dr Meir Kryger, profesor Yale School of Medicine.

Wytnij kofeinę po obiedzie

"Po obiedzie staram się unikać wszystkich kofein. Kofeina jest lekiem, który przeciwdziała chemii w mózgu zwanej adenozyną, która jest związkiem, który gromadzi się, gdy stajesz się śpiący w ciągu dnia. Rano można przyjmować kofeinę, w nocy nie można jej zażywać, ponieważ może to blokować działanie adenozyny i utrudniać zasypianie "- mówi dr Kryger.

Odetnij czekoladę przed snem

"Czasami unikam jedzenia czekolady późno w nocy, ponieważ zdarzały się przypadki, gdy coś w czekoladzie (potencjalnie kofeina), nie pozwalało mi zasnąć" - mówi dr Kryger. Mała ilość kofeiny w czekoladzie pochodzi z substancji stałych kakao użytych do wytworzenia słodyczy. Jeśli jesteś zagorzałym konsumentem czekolady, warto spróbować odciąć go na krótki czas, aby określić, czy może to mieć wpływ na twój sen.

Uczyń snu częścią rutyny Wellness

Jeśli uważasz, że sen jest częścią diety lub rutyny odnowy biologicznej, możesz być bardziej zaangażowany w zapewnienie odpowiedniej godziny snu każdej nocy. "Istnieje wiele badań sugerujących, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco mają zmiany hormonalne, które mogą prowadzić do otyłości. Jedzenie odpowiedniej ilości i spanie odpowiedniej ilości jest prawdopodobnie najlepszą rzeczą, jaką ludzie mogą zrobić, aby utrzymać swoje zdrowie i zachęcać poziom hormonów do prawidłowego funkcjonowania "- mówi dr Kryger.

Unikaj pożywienia, które wywołuje zgagę

Niemożność zasypiania w nocy może być tak samo prosta jak zjedzenie niewłaściwego jedzenia. Niektóre pokarmy mogą wywoływać zgagę, co może wpływać na zdolność zasypiania lub może powodować przebudzenia w nocy. "Ludzie powinni unikać żywności, którą znają, która wywoła zgagę, jeśli chcą uniknąć zakłóceń snu" - mówi dr Kryger.