Jeśli chcesz wyglądać dobrze i dobrze, Twoja gra w kuchni musi być tak silna jak Twoja gra na siłowni.

Żelazko do pompowania jest ważne dla wzrostu mięśni, ale także dla uzyskania wystarczającej ilości samego minerału. Niektóre pokarmy zwiększają przepływ krwi do mięśni, zwiększając ich efektywność i szybkość, z jaką same się naprawiają, dzięki czemu mogą się powiększać. Wprowadzenie do diety większej ilości pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych nie tylko pomoże lepiej zdefiniować mięśnie, ale może również pomóc w szybkim zmniejszeniu masy ciała, co pomoże ci uzyskać lepszy ogólny poziom.

Więc chwyć hantle w jednej ręce i wózek na zakupy w drugiej, i przejdźmy do tego - oto 25 najlepszych pokarmów dla stonowanego ciała.

Jarmuż

Popeye może zbudował wybrzuszony biceps na szpinaku, ale jarmuż jest królem, jeśli chodzi o utratę wagi, która pomaga mięśniom rosnąć. Mimo, że klasyczna zielona sałatka zawiera białko, jarmuż przyciąga imponującą ilość żelaza, minerału niezbędnego do rozwoju mięśni. Żelazo pomaga twojemu ciału w cyrkulacji tlenu do mięśni, pomaga w ich naprawie po ciężkim treningu i zachęca do syntezy włókien mięśniowych, które dają im określony wygląd, którego pożądasz. Kale jest również kluczem do zauważalnych zmian w definicji mięśni, ponieważ jego zawartość żelaza zwiększa również wytrzymałość, co pozwala wydłużyć i zintensyfikować treningi. Jakby to nie było wystarczającym powodem, by pokochać tę zieloną liściastą zieleń, jest także bogate w witaminę K, dzięki której czujesz się dobrze dzięki rygorystycznym procedurom podnoszenia poprzez zwalczanie stanu zapalnego i ochronę przed sztywnymi stawami.

Jak najlepiej je jeść

Użyj kapusty jako bazy sałatkowej lub - jeśli jesteś żądny przygód - wypróbuj te kostki Vrill.

Proso

Proso może być głównym składnikiem nasion ptaków, ale ta mniej znana zdrowa żywność nie powinna ograniczać się do pana Bluebirda na ramieniu. Chociaż technicznie nasiona, proso powinno być traktowane jako ziarno. Bardzo podobny do popularnej komosy ryżowej, pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni dzięki bogatej zawartości magnezu, co pozwala im się rozwijać i nadać bardziej stonowany wygląd. Co więcej, to nasiono ma moc wzmacniania twojego ciała i dawania mięśniom długotrwałego paliwa, ponieważ jest doskonałym źródłem białka roślinnego i złożonych węglowodanów.

Jak najlepiej je jeść

Używaj go tak, jak robiłbyś quinoa - w sałatkach, bokach i miskach śniadaniowych. Quinoa i proso można wymieniać. Jeśli masz szczęście, możesz znaleźć chleb z prosa w zamrożonej części niektórych sklepów spożywczych.

Nasiona konopii

Tak, nasiona konopi pochodzą z konopi indyjskich, ale przykro mi, Woody Harrelson: Nie dostaną cię wysoko. Czasem zwane sercami konopi, nasiona są bogate w aminokwasy, które mięśnie piją, aby uzyskać moc i ton. Tylko trzy łyżki stołowe oferują 11 gram łatwego do strawienia białka mięśniowego. Co więcej - konopie mogą również zwiększyć spalanie tłuszczu dzięki zawartości kwasu gamma-linolenowego (GLA), kwasu tłuszczowego omega-6, który pobudza zdrowy metabolizm i zwalcza stan zapalny w organizmie. Zachęcają także do wibrującej skóry, włosów i paznokci, kwalifikując je jako ogólny pokarm dla urody.

Jak je najlepiej zjeść

Posyp nasiona konopi w całości na sałatki lub zmieszaj trochę proszku z konopi w Najlepszą Smoothie na Odchudzanie.

Nasiona Chia

Jeśli nauczył nas Rudy tylko jedna rzecz, to dlatego, że siła czegoś nie powinna być niedoceniana z powodu jej niewielkiego rozmiaru. Mogą być małe, ale nasiona chia mają ogromne korzyści zdrowotne i dużą moc dławiania mięśni. Ich największa siła jako lepszego sprzymierzeńca pochodzi od jednego uderzenia, które dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika. Zdrowe omega-3 działają na rzecz zmniejszenia stanu zapalnego i pomagają wzmocnić i rozwinąć mięśnie poprzez proces syntezy białka, podczas gdy włókno (i białko) zapewnia stałą, długotrwałą energię. W rzeczywistości tylko dwie łyżki nasion zawierają 11 gramów włókna wypełniającego jelito.

Jak je najlepiej zjeść

Sekretem tych małych facetów jest to, że po dodaniu do cieczy pęcznieją dziesięć do piętnastu razy w stosunku do pierwotnego rozmiaru, tworząc żelopodobną substancję, dzięki czemu czujesz się dłużej. Posyp te mocne nasiona przez płatki zbożowe, mieszadełka i jogurty lub zmiksuj w koktajle utrata masy lub wypieki dla uzyskania pełnego efektu.

Komosa ryżowa

Szczególnie męczący trening może sprawiać wrażenie rundy ringu w walce z mistrzem wagi ciężkiej, ale quinoa jest twoją liną. Polegaj na tym kompletnym białku, aby pomóc Ci w odbiciu szybciej i wrócić silniejszym dzięki jego wolno płonącym węglowodanom złożonym, zauważalnej zawartości białka i bogatemu poziomowi lizyny, aminokwasu, który pomaga w naprawie tkanek i mięśni. Co więcej, komosa ryżowa jest bogatym źródłem minerałów, w tym magnezu, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i poprawić krążenie krwi w mięśniach. Wszystko to składa się na wyraźnie bardziej zdefiniowaną, silniejszą osobę.

Jak najlepiej je jeść

Przygotuj się na bikini w mgnieniu oka, przygotowując te 10 receptur Quinoa na odchudzanie.

Twaróg z żywymi kulturami

Mechanizm budowania mięśni twarogowych pochodzi z dwóch różnych składników: kazeiny (wolno trawionego białka mlecznego) i kultur żywych. Kiedy jesz kazeinę, poziom aminokwasów we krwi rośnie powoli i utrzymuje się na dłużej, niż gdybyś jadł serwatkę (inne białko mleczne). Kultury na żywo pomogą Ci rozpaść się i wchłonąć wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby uzyskać większe i silniejsze. W rzeczywistości, sery to jeden z naszych 8 przekąsek typu "grab-and-go", których ilość przekracza 200 kalorii.

Jak najlepiej je jeść

Połącz go z owocami i zjedz łyżeczką lub użyj go do wypełnienia białka "Power Pancake". Zdobądź przepis tutaj.

szpinak

Jak już wcześniej zauważyliśmy, zrzucanie żelaza jest równie ważne, jak jego podnoszenie - minerał jest niezbędny do budowy mięśni i siły, a szpinak jest dietetycznym MVP. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych 180-gramowa porcja gotowanego szpinaku zawiera 6, 43 mg żelaza - więcej niż sześcio-uncjowy kawałek hamburgera. Liściasta zieleń jest również doskonałym źródłem magnezu, minerału niezbędnego do rozwoju mięśni, produkcji energii i metabolizmu węglowodanów. Dwa badania wykazały, że poziomy testosteronu (i siły mięśni) są bezpośrednio skorelowane z poziomem magnezu w organizmie. Inne dobre wegańskie źródła magnezu: rzodkiewki, soja i boćwina.

Jak najlepiej je jeść

Stracić wagę i tonację dzięki ulubionemu przepisowi na sałatkę Julii Roberts, który oferuje szpinak, ciecierzycę i marchew.

soczewica

Soczewica może być jedną z najbardziej niedocenionych broni budujących mięśnie. Jedna filiżanka gotowanej odmiany zawiera 18 gramów białka i 40 gramów wolno trawionych węglowodanów o wysokiej jakości. Są również bardzo tanie, mają długi okres przydatności do spożycia i gotują się w zaledwie 10 minut

Jak najlepiej je jeść

Wymieszaj je z brązowym ryżem, posyp je sałatką lub zjedz jako samodzielną przystawkę.

Dziki łosoś

Łosoś zawiera zarówno wysokiej jakości białko, jak i długołańcuchowe kwasy omega-3 EPA i DHA. Te tłuszcze omega-3 są najbardziej znane ze swojej zdolności do poprawy zdrowia serca, ale także hamują rozpad mięśni, zwiększając zdolność anaboliczną aminokwasów. Jeśli nie lubisz jeść ryb, upewnij się, że bierzesz suplement oleju z ryb, aby czerpać te korzyści. I tylko dlatego, że twoja ryba jest tłusta, nie znaczy, że twoje ciało też będzie. Łosoś tworzy naszą listę tłustych pokarmów, które pomogą Ci schudnąć.

Jak najlepiej je jeść

Ułóż jeden z tych 10 przepisów na łososie na odchudzanie!

Słodkie ziemniaki

Jest powód, dla którego kulturyści szykują je z piersiami z kurczaka: są jednym z najczystszych źródeł paliwa. Bogate w błonnik i węglowodany (odpowiednio 4 gramy i 27 gramów na porcję), żywe bulwy mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​spalają się powoli, zapewniając długoterminowe źródło energii, które pomaga wzmocnić po treningu i odzyskać swoje sklepy glikogenu mięśniowego później. Włókno zapewnia pełnię dłużej, pomagając zapobiec przejadaniu się, które roztrzaskuje Twoje marzenia o rozerwaniu i stonowaniu. Bonus: Jedna szklanka kostek słodkiego ziemniaka ma cztery razy więcej witaminy A niż RDA, która pomaga Twojemu organizmowi w syntezowaniu białka.

Jak najlepiej je jeść

Upiecz pomarańczowy tater w piekarniku i posyp go papryką i mielonym pieprzem lub zrób jeden z tych 20 słodkich potraw na odchudzanie.

brokuły

Jest powód, że prawie każda dieta zawiera sporą dawkę brokułów. Zielone pożywienie jest bogate w sulforafan, związek, który nie tylko zwiększa poziom testosteronu i zwalcza tkankę tłuszczową, ale także blokuje enzymy związane ze zniszczeniem stawów i stanem zapalnym. A jeśli chcesz pozostać szczupłym i aktywnym na całe życie, utrzymywanie zdrowych stawów jest koniecznością! Bonus: Zielone warzywa są również bogate w witaminę C (tylko filiżanka może pomóc ci w trafieniu w codzienną markę), składnik odżywczy, który może obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu, co dodatkowo wspomoże wysiłek twojego stonowanego ciała.

Jak najlepiej je jeść

Zanurz nasze Garlicky Beef i Broccoli w recepturze Broccoli Noodles, aby czerpać korzyści z spłaszczania brzucha - właśnie nie przed dniem, w którym musisz wyglądać najskromniej.

Awokado

Jako panujący król tłuszczów, które pomagają zwalczać tłuszcz, awokado jest bogatym źródłem potasu, oprócz zdrowych jednonienasyconych i oleinowych kwasów tłuszczowych, które mogą rzeczywiście pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Co więcej, bogaty w włókna guac-and-roller również poprawia zdrowotne właściwości innych świeżych warzyw, gdy są połączone razem. Badania pokazują, że poprzez dodanie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, do bogatych w dania, takich jak sałatka, można zwiększyć wchłanianie przez organizm dostępnych składników odżywczych.

Jak najlepiej je jeść

Dodaj kilka kawałków rzeczy do sałatki lub kanapki. Możesz też spróbować jednego z tych 10 przepisów na awokado na odchudzanie.

Jagody

Jeśli chcesz pozostać aktywnym i muskularnym na wzniesienie, utrzymywanie bolesnego zapalenia w ogniu jest koniecznością. Jagody zawierają antocyjany i kwas elagowy, związki przeciwutleniające, które chronią przed stanem zapalnym i bólem stawów. Ale to nie jest jedyna korzyść. Wykazano także, że jagody zmniejszają tworzenie się komórek tłuszczowych, więc nigdzie na nich nie ma wygranych!

Jak najlepiej je jeść

Dodaj jagody do gorących lub zimnych płatków zbożowych, koktajli, jogurtu greckiego lub płatków owsianych.

Soja

Niezależnie od tego, czy spożywacie je jako tofu czy edamame, soja powinna być w waszym wegetariańskim obrocie, jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni. I to nie tylko ze względu na dużą zawartość białka (jedna filiżanka tofu ma 52 gramy), która uczyniła z nich wegetariańskie substytuty mięsa. Zgodnie z danymi USDA, soja jest rośliną najwyższej w leucynie, aminokwasem stymulującym syntezę białek. Czytaj: Nie tylko przynoszą one budowanie mięśni, ale także przyspieszają mięśnie, które chcesz zbudować. A mówiąc o wegetariańskich źródłach białka, pamiętaj, aby załadować niektóre z tych 7 białek niezawierających mięsa, które zwiększają utratę wagi.

Jak najlepiej je jeść

Jedz pieczoną soję solo jako przekąskę na wynos lub dodaj ją do domowych mieszanek szlaków. Kroimy i smażymy tempeh (tradycyjny indonezyjski sfermentowany produkt sojowy) i używamy go zamiast mięsa na kanapce, zamawiamy edamame (gotowaną na parze soję) jako przekąskę następnym razem, gdy jesteś w japońskiej restauracji, lub dodajesz mleko do któregokolwiek z te 50 Overnight Oats Recipes dla Weight Loss.

Grzyby

Jedną z odmian tego warzywa jest pierwsze źródło witaminy D, które badacze zaczęli znajdować mogą odgrywać rolę w budowaniu mięśni. W ostatnich badaniach opublikowanych w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise naukowcy zmierzyli siłę nóg i ramion 419 mężczyzn i kobiet i przetestowali poziomy witaminy D; odkryli, że uczestnicy z wyższym poziomem D byli silniejsi. Odrębna analiza 30 badań z udziałem 5 615 osób wykazała, że ​​suplementacja D była dodatnio związana z siłą mięśni. Najlepszym grzybem do kupienia jest maitake, czyli Hen of the Woods. Jedna filiżanka zapewnia trzy razy więcej dziennej diety D! Inne odmiany bogate w D: Pieprznik jadalny, morel i shiitake.

Jak najlepiej je jeść

Sautée pieczarki na patelni ze świeżą cytryną, sosem sojowym, oliwą i posiekanym czosnkiem na złoty kolor. Podawaj z białkiem i pełnoziarnistym wyborem na kompletny, pożywny posiłek. Wyrzuć resztki sałatek lub omletów. Mówiąc o omletach, koniecznie sprawdź te 8 składników omletu na odchudzanie.

Buraki

Są podziemie i słabiutko - często najrzadziej kupują wege. Ale buraki są niskokaloryczne, bogate w błonnik i bogate w żelazo, minerał, który wspomaga prawidłową pracę i sprawność mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi.

Jak najlepiej je jeść

Przyciąć oba końce buraków, wrzucić niewielką ilość oliwy z oliwek i upiec w temperaturze 450 stopni F do miękkości. Następnie pokroić i połączyć je z miętą i kozim serem jako małą sałatką lub jako dodatek do chudego mięsa.

Jogurt grecki

Zapakowany w składniki odżywcze, które odżywiają mięśnie, grecki jogurt jest idealnym partnerem do treningu. "To dobre źródło białka, wapnia i witaminy D, które są dobre dla mięśni", mówi Ilyse Schapiro, zarejestrowana dietetyk z praktykami w Nowym Jorku i Connecticut. "Witamina D jest zdecydowanie ważna dla twoich kości - potrzebujesz silnych i zdrowych kości, aby utrzymać mięśnie - i wpływa to na syntezę białek. Wykazano, że osoby o niskim poziomie witaminy D mają zmniejszoną siłę i większe straty mięśni. "Pomiń odmiany z dodatkiem owoców; mają za dużo cukru. Przejdź do zwykłej, pełnotłustej odmiany (ma wyższą zawartość składników odżywczych niż chim).

Jak najlepiej je jeść

Skorzystaj z naszego przewodnika, aby znaleźć zdrowy jogurt, aby mieć pewność, że Twoje ciało jest najlepsze.

Arbuz

Czerwono zabarwione owoce mogą naprawdę pomóc w uzyskaniu szczupłego, muskularnego wyglądu, którego pragniesz. W rzeczywistości, badania University of Kentucky sugerują, że jedzenie arbuza poprawia profile lipidowe i obniża nagromadzenie tłuszczu, dzięki wysokiej zawartości antocyjanów, związku, który uspokaja działanie genów magazynujących tłuszcz i nadaje arbuzowi swój charakterystyczny odcień. Jest coraz lepiej: Arbuz może również pomóc zmniejszyć poziom bolesności mięśni po ciężkim treningu. Im szybciej uda ci się odzyskać swój tyłek na siłowni, tym szybciej dostaniesz ciało, które zawsze chciałeś - to takie proste.

Jak najlepiej je jeść

Dodaj porcje do sałatki owocowej, zmieszaj trochę owoców z lodem, aby stworzyć domowy napój z arbuza lub sprawdź te zdrowe przepisy na arbuz na odchudzanie.

Grejpfrut

Ciało nie może skutecznie zmienić węglowodanów w energię bez wystarczającej ilości wody. I, zgodnie z Journal Physiology of Sport and Exercise, nie można dostarczyć niezbędnych aminokwasów do tkanki mięśniowej bez odpowiedniej wody. Nie tylko twoje sesje treningowe będą cierpieć, ale niewystarczająca ilość płynów w twoim ciele będzie również utrudniać rozkład tłuszczu. Nie czekaj, aż będziesz spragniony - pragnienie sygnalizuje pierwszy etap odwodnienia, co oznacza, że ​​jesteś już za późno. Pij często przez cały dzień i spożywaj nawilżające pokarmy, takie jak grejpfrut, który jest w 90% wodą. Badania University of Arizona sugerują, że tylko pół grejpfruta zjedzonego przed posiłkiem może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Uczestnicy sześciotygodniowego badania, którzy spożywali grejpfruty przy każdym posiłku, zmniejszyli swoje talie nawet o cale!

Jak najlepiej je jeść

Wrzuć kliny soczystych owoców do zamrażarki na cztery godziny i ciesz się nimi jako lekkim aperitifem.

fasolki

Prosta fasola jest tak naprawdę zaawansowaną maszyną do budowy mięśni, która produkuje tłuszcz. "Fasola jest doskonałym źródłem białka, które zawiera błonnik" - mówi Leah Kaufman, dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku. "To zapewni, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie i da energię do budowy mięśni, które chcesz." Jedna filiżanka czarnej fasoli ma 12 gramów białka i 9 gramów błonnika; są również bogate w kwas foliowy, witaminę B, która wywołuje wzrost mięśni i miedź, która wzmacnia ścięgna. Ponadto hiszpańskie badania wykazały, że spożywanie czterech tygodniowych porcji fasoli lub roślin strączkowych przyspiesza utratę wagi.

Jak najlepiej je jeść

Dodaj fasolę do zup i sałatek lub użyj ich do przyrządzenia ciastek. Tak, ciasteczka! Zmiksuj 15 ml czarnej fasoli i 1 szklankę wody w blenderze. Połącz z pakietem ekologicznej mieszanki brownie i połącz, aż uzyska gładki efekt. Piec w wysmarowanej tłuszczem naczyniu do pieczenia przez 25 minut w temperaturze 350 stopni F. Wynik? Najbardziej gęste, żucia smakołyki, jakich kiedykolwiek próbowałeś!

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może zwiększyć poziom serotoniny we krwi, hormon związany z uczuciem sytości. Im bardziej czujesz się nasycony, tym mniej kalorii spożywasz, co pomoże Ci osiągnąć szczupłą sylwetkę swoich marzeń.

Jak najlepiej je jeść

Użyj oliwy z oliwek, aby ubić sos sałatkowy, użyj go w miejsce PAM do natłuszczania patelni lub użyj go do kilku warzyw - jest super wszechstronny.

Papaja

Nawet jeśli dobrze jesz i ćwiczysz, ciągłe wyrywanie włosów może uniemożliwić pokazanie się mięśni brzucha. Kiedy się stresujemy, ciało zaczyna wypompowywać hormon z kortyzolu, który zachęca organizm do przechowywania tłuszczu, który gromadzi cholesterol w okolicy brzucha. Dobrą wiadomością jest to, że pokarmy bogate w witaminę C, takie jak papaja (1 filiżanka szklanki, 146% DV) i czerwona papryka (1 filiżanka, 316% DV) mogą pomóc w utrzymaniu trymowania. Według niemieckich badaczy, substancje odżywcze mogą obniżać poziom kortyzolu w stresujących sytuacjach, pomagając tym stonowanym, seksownym mięśniom abs w centrum uwagi.

Jak najlepiej je jeść

Dodaj papaję do swojej codziennej sałatki owocowej lub smoothie. Z drugiej strony, papryka jest doskonałym dodatkiem do jaj. Posiekaj trochę, dodaj do gorącej patelni z oliwą z oliwek, dodaj dwa lub trzy jajka i ubij je, aby pozostały stonowane i szczupłe.

Wołowina karmiona trawą

Wołowina karmiona trawą ma świętą trójkę budowania mięśni: jest to pierwsze źródło pokarmu kreatyny, które zwiększa masę mięśniową poprzez przyspieszanie białka do mięśni; jest bogaty w CLA, przeciwzapalny kwas tłuszczowy; i zapewnia ponad połowę zalecanego dziennego spożycia białka w porcji 4 uncji. "To jest dla ciebie wspaniałe - bogate w żelazo, magnez i witaminę B12, które musisz mieć na budowanie mięśni" - mówi Kaufman, która zauważa, że ​​jej pacjentom z historią wysokiego poziomu cholesterolu nie należy spożywać więcej niż dwie porcje czerwieni mięso na tydzień.

Jak najlepiej je jeść

Użyj wołowiny karmionej trawą, aby przygotować najlepszy burger na odchudzanie lub naszą przepyszną recepturę Beef Stroganoff.

migdały

Sztuczne kule natury wykazały, że mają specjalne właściwości spalania tłuszczu, jeśli je spożywać przed treningiem: Badanie opublikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition wykazało, że L-arginina w migdałach może pomóc w spaleniu większej ilości tłuszczu i węglowodanów na siłowni. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, ćwierć szklanki surowych migdałów ma osiem gramów białka i jest bogaty w magnez, co zwiększa energię i wytrzymałość. "Migdały są świetne - wystarczy obserwować ich ilość" - mówi Kaufman. "Polecam jedzenie 20 max. Jeśli przejdziecie przez to, wasze ciało będzie magazynować tłuszcz zamiast budować mięśnie ".

Jak najlepiej je jeść

Nosh na garść migdałów z kawałkiem owoców na godzinę przed uderzeniem w siłownię. L-arginina w orzechach wzmocni sesję treningową, a glukoza zawarta w owocu zapewni energię, której potrzebujesz.

Banany

Banany są idealnym źródłem paliwa. Są bogate w glukozę, wysoce strawny cukier, który zapewnia szybką energię, a ich wysoka zawartość potasu pomaga zapobiegać skurczom mięśni podczas treningu beztłuszczowego. Każdy średni banan zawiera około 36 gram dobrych węglowodanów: ich niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​węglowodany są powoli uwalniane do organizmu, zapobiegając trzaskiem cukrowym i pobudzając proces regeneracji mięśni. Jeśli uważasz, że potrzebujesz czegoś bardziej znaczącego, zdobądź dobre pomysły na paliwo z naszego przewodnika po najlepszych przekąskach przed treningiem na każdy trening.

Jak najlepiej je jeść

Wrzuć "nannera" do swojego owsa nocnego, koktajli owocowych i sałatek owocowych. Alternatywnie można go posmarować jednym z tych 16 najlepszych masła orzechowego do odchudzania, do napełniania przekąsek po treningu.