Niezależnie od tego, czy żyjesz na diecie żeberka i hamburgera, czy też żyjesz wegańskim stylem życia i starannie zbilansujesz białka roślinne, prawdopodobnie potrzebujesz więcej, szczególnie jeśli chcesz szybkiej utraty wagi.

Zalecana dzienna dieta dla mężczyzn wynosi 56 gramów dziennie, a dla kobiet 46 gramów. To mniej więcej tyle, ile dostaniesz 4 do 5 pałeczek z kurczaka lub dwa duże hamburgery. Inne sposoby osiągnięcia zbliżonych liczb: 2 ½ kotlety wieprzowe, 15 plasterków boczku lub 8 uncji stek.

Ale to wciąż za mało: w badaniu z roku 2015 w American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli dwa razy więcej białka niż zalecana dzienna dawka, mieli większy bilans białka netto i syntezę białek mięśniowych - innymi słowy, łatwiej im było utrzymać i budować mięśnie, a tym samym utrzymać ich metabolizm na wysokim poziomie. Więc nawet jeśli zjesz burgera na lunch i kilka schabów na kolację, wciąż będziesz miał problemy z wydziałem białek. Aby pomóc ci osiągnąć cele związane z poprawą kondycji i utratą wagi, naukowcy z Zero Belly Cookbook odkryli i ocenili 30 najlepszych wysokobiałkowych pokarmów do metabolizmu. Aby uzyskać doskonały żołądek, nie przegap tych 30 Foods That Melt Love Handles!

Proszek z trawy pszenicznej

2 gramy na 1, 25 łyżki stołowej

Co nie oferuje trawa pszeniczna na zaledwie 30 kalorii? Nawet niewielka dawka tego opakowania zawiera błonnik, białko, tonę witaminy A i K, kwas foliowy, mangan, jod i chlorofil, żeby wymienić tylko kilka. Nie musisz wiedzieć, co każdy składnik odżywczy robi dla ciebie; po prostu wiedz, że jedna łyżka stołowa będzie działać na najwyższych poziomach wydajności. Więc nawet jeśli liczba białek jest niska, wytrzymasz dłużej na siłowni.

Grejpfrut

2 gramy na owoc

Wiele badań wykazało, że grejpfrut wyróżnia się jako szczególnie silny pokarm odchudzający. Jedno z badań w Journal of Medical Food wykazało, że ludzie, którzy jedli pół świeżego grejpfruta dziennie, stracili 3 ½ funta w ciągu 12 tygodni, mimo że nie zmieniali diety ani ćwiczeń fizycznych. Połącz ją z zieloną herbatą, jako częścią 17-dniowej diety z zielonej herbaty . Jego związki pobudzające metabolizm, zwane katechinami, zwiększają metabolizm i przyspieszają zdolność wątroby do przekształcania tłuszczu w energię.

Flaxmeal

2 gramy na 2 łyżki

Możesz myśleć o lnie ze względu na zawartość błonnika i bogaty profil kwasów tłuszczowych omega-3, ale len jest również silnym źródłem białka. Dwie łyżki dają 2 gramy białka budującego mięśnie, a także 4 gramy włókna wzmacniającego metabolizm. Połącz niektóre z tych podstawowych receptur na shake białka.

Niesłodzony proszek kakaowy

2 gramy na 2 łyżki

Dodaj do smoothie trochę proszku kakaowego, aby uzyskać coś więcej niż tylko smak. Oprócz dostarczania grama białka na każde 12 kalorii, dostarczy Ci także 4 gramy spalającego tłuszcz błonnika i 20% dziennej wartości niezbędnego manganu mineralnego do produkcji mięśni.

Hubbard Squash

2, 5 grama na ½ filiżanki

Duży, niebieski, wyglądający jak gnar squash, który pojawia się każdej jesieni, kryje w sobie tajną zawartość białka, które przyspiesza metabolizm. Same nasiona dostarczają 8 gramów białka na ¼ filiżanki po upieczeniu i posoleniu, ale samo mięso z dyni dostarczy jeszcze kilka gramów. Dodaj go do smaku z cynamonem i podawaj jako alternatywę dla słodkich ziemniaków. I jeszcze więcej tłuszczu z tymi 50 sposobów, aby stracić 10 funtów - szybko!

Falafel

2, 5 grama na falafel

Wyglądają jak uciekające ciastka z koktajlu, ale falafele to małe kulki ciecierzycy i ziół, które dostarczają gram białka na każde 25 kalorii.

Marakuja

2, 5 grama na ½ filiżanki

Podobnie jak owoc granatu, marakuja dostarcza zaskakującą dawkę białka dzięki jadalnym nasionom; pół szklanki daje również 12 gramów błonnika i ponad pół dnia witaminy C. Poprawi metabolizm - i mówiąc o, nie paść ofiarą tych 25 rzeczy, które robisz, aby spowolnić metabolizm!

Słodki groszek

3 gramy na ½ filiżanki

Jak wszystkie rośliny strączkowe, groch jest doskonałym źródłem białka. Ale możesz uzyskać dodatkowy impuls od słodkich groszków, takich, jakie występują w ich własnych strączkach jadalnych (znany również jako tout mange). Zjedz je na surowo lub gotuj na parze z dodatkiem odrobiny masła i soli morskiej lub użyj ich w tych przepisach na zupę. Otrzymasz gram białka na każde 15 kalorii, które spożyjesz.

Brokuły Rabe

3, 3 grama na 85 g porcji

Ten gorzki kuzyn dla twoich nijakich, nudnych brokułów ma jeden z najwyższych wskaźników białka w przeliczeniu na kalorię w świecie roślin: 1 gram białka na każde 8, 7 kalorii. Porcja da 3, 3 grama za zaledwie 28 kalorii - to więcej białka niż łyżka masła orzechowego.

Awokado

4 gramy na owoc

Bogate w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, awokado, jeden z podstawowych pożywienia, również dostarcza zaskakującą dawkę białka. Kolejny powód, aby uczynić guacamole swoją ulubioną przekąską.

Grzyby

4 gramy na 1 filiżankę gotowanego (portobello)

Być może wiesz o sile pakowania białek w grzybach Portabella, ponieważ w niektórych restauracjach pojawiają się one zamiast hamburgerów. Ale większość grzybów dostarcza około 4 gramów białka na porcję, za mniej niż 40 kalorii. Są także doskonałym źródłem selenu, minerału niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Kamut

5 gramów na ½ filiżanki (gotowane)

To pradawne ziarno siodla cię mniej niż 5 gramów węglowodanów na każdy gram białka, o tym, co dostaniesz od jego bardziej nagłośnionego kuzyna, komosy ryżowej. Orkisz i amarant zapewniają podobne korzyści. Tylko upewnij się, że nie jesz jednego z tych 22 najgorszych węglowodanów w Ameryce!

Granat

5 gramów na owoc

Nie możesz myśleć o owocach, kiedy myślisz o białku, ale granaty wyróżniają się jako energetyczne białka. Powód: Białko jest przechowywane w nasionach owocu. Nie popełnij błędu, myśląc, że Pom Wonderful da ci te same korzyści - jest pełen cukrów.

Japoński makaron Soba

5, 8 grama na filiżankę, gotowane

Za jedyne 113 kalorii na filiżankę, makaron soba wsuwa ci trochę białka za stosunkowo niskie 24 gramy węglowodanów.

Owsianka

6 gramów na porcję 1 filiżanki

Oprócz 4 gramów włókna wypełniającego brzuch, filiżanka płatków owsianych dostarcza tyle białka, co jajko. Zacznij codziennie rano z jednym z tych 50 najlepszych przepisów Overnight Oats!

Jajka

6 gramów na 1 duże jajo

Dwie trzecie białka jajka jest białe, ale nie pomijaj żółtka: Żółtka stanowią najlepsze źródło pożywienia choliny z witaminą B, niezbędnego składnika odżywczego używanego do budowy wszystkich błon komórkowych organizmu. Niedobór choliny jest związany bezpośrednio z genami, które powodują trzewną nagromadzenie tłuszczu, szczególnie w wątrobie. Jednak według badania National Health and Nutrition Survey z 2015 r. Tylko niewielki procent wszystkich Amerykanów spożywa codzienne diety spełniające wymogi Amerykańskiego Instytutu Medycyny w zakresie 425 mg dla kobiet i 550 mg dla mężczyzn. Jajka są kluczową częścią diety i nowej Zero Belly Cookbook . Testerzy stracili do 16 funtów w 14 dni!

Hummus

6 gramów na pół kubka porcji

Być może najlepszą rzeczą, jaką możesz włożyć do chipa, hummus dostarcza gram białka na każde 36 kalorii. Wytwarzane z ciecierzycy i oliwy z oliwek są tak zdrowe, jak jedzenie.

Zielone fasolki

6 gramów na pół kubka

Mogą to być francuskie, ale zielona fasola utrzyma Cię w stanie równowagi dzięki solidnemu gramowi białka roślinnego na każde 18 kalorii, które spożyjesz. I szybsze blast tłuszczu z tymi zabójcami 40 sposobów, aby stracić 4 cale tkanki tłuszczowej!

Pistacje

6, 5 grama na ¼ filiżanki

Wszystkie orzechy są bogate w białko, ale pistacje mogą mieć dodatkowe właściwości metaboliczne, dzięki czemu są jednymi z najlepszych w historii przekąsek o wysokiej zawartości białka. Zupełnie nowe badanie przeprowadzone przez naukowców w Indiach dotyczyło 60 mężczyzn w średnim wieku, którzy byli narażeni na cukrzycę i choroby serca. Dali dwóm grupom podobne diety, z tym wyjątkiem, że jedna z tych grup dostała 20 procent kalorii dziennie z pistacji. Grupa, która zjadła pistacje, miała mniejsze talie pod koniec okresu badania; ich poziom cholesterolu spadł średnio o 15 punktów, a także poprawiła się liczba cukru we krwi.

Spirulina

8 gramów na łyżkę stołową

Spirulina to niebiesko-zielone algi, które zazwyczaj są suszone i sprzedawane w postaci sproszkowanej, chociaż można również kupić płatki i tabletki spiruliny. Suszona spirulina ma około 60 procent białka i, podobnie jak komosa ryżowa, jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​może być przekształcana bezpośrednio w mięsień w ciele. Łyżka stołowa dostarcza 8 gramów białka zwiększającego metabolizm tylko o 43 kalorie, plus półdniowa przydział witaminy B12. To świetna opcja, jeśli mieszane wegańskie białko nie jest dostępne.

Orzeszki ziemne

9 gramów na ¼ filiżanki

Królową nutą, jeśli chodzi o białko, jest skromny orzeszek ziemny, kiedy chcesz stracić tłuszcz z brzucha. W rzeczywistości jest to szczyt pekan (2, 5 grama), orzechy nerkowca (5 gramów), a nawet migdały (8 gramów) w rankingach siły białka. Orzeszki ziemne są również wspaniałym źródłem zwiększającego nastrój witaminowego kwasu foliowego.

fasolki

10 gramów na ¾ filiżanki

Pomyśl o fasolach jako o tabletkach odchudzających i ciesz się nimi, kiedy tylko chcesz. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy zjadali ¾ filiżanki dziennie, ważyły ​​6, 6 funta mniej niż ci, którzy nie spożywają, mimo że spożywają, średnio 199 kalorii dziennie. Jednym z powodów jest to, że włókno z ziaren i całych ziaren pomaga naszym ciałom (w porządku, faktycznie bakterie w naszych ciałach) produkują substancję zwaną maślanem, która dezaktywuje geny powodujące niewrażliwość na insulinę. Chcieć więcej? Nie przegap tych 50 najlepszych produktów śniadaniowych na odchudzanie-ranking!

Czarny ryż

10 gramów na ¼ szklanki niegotowane

Znany niegdyś jako zakazany ryż, ponieważ tylko imperatorzy mogli go jeść, czarny ryż jest jednym z najgorętszych nowych trendów w jedzeniu i nie bez powodu. Jest wyższy w białku i błonniku niż jego kuzyn, brązowy ryż.

Żyto jagody

12, 5 grama na ½ filiżanki

Żyto jest ziarnem, z którego wytwarzają pumpernikla, ale jest także często zaniedbanym pożywieniem. Spróbuj zastąpić go ryżem (choć będziesz go potrzebował dłużej gotować) na super mocne danie z białka wegetariańskiego i posyp je nasionami chia, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk.

Makaron z ciecierzycy

14 gramów na porcję

Tradycyjny makaron pszenny to dość solidny odtwarzacz białek, z 7 gramami na porcję. Ale zmodernizuj makaron Banza, przyrządzony z ciecierzycy, a podwoisz tę liczbę, jednocześnie ciesząc się 8 gramami błonnika i tylko około połowy węglowodanów z przeciętnego obiadu z makaronem.

Tempeh

16 gramów na ½ filiżanki

Mas macho niż jej miękki kuzyn, tofu (który może prowadzić do męskich cycków), tempeh jest wytwarzany z ziaren soi, a nie z mleka sojowego. W rezultacie jest bliższy całemu jedzeniu i zatrzymuje więcej białka, o około 50% więcej niż tofu.

Proszek z białka wegańskiego

15 do 20 gramów na gałkę

Coraz więcej badań pokazuje, że kiedy dodajemy białka roślinne do naszej diety, nasze ciała reagują poprzez zrzucanie tłuszczu. W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku w Journal of Diabetes Investigation naukowcy odkryli, że pacjenci, którzy przyjmowali większe ilości białka roślinnego byli znacznie mniej podatni na zespół metaboliczny (chorobę, która powinna zostać przemianowana na "syndrom diaboliczny" - to w zasadzie połączenie wysokiego cholesterolu, wysoki poziom cukru we krwi i otyłość). Oznacza to, że spożywanie pełnych pokarmów z warzyw - i suplementowanie wegańskim proszkiem proteinowym - jest jednym z najlepszych sposobów, aby nie dopuścić do nadwagi. Drugie badanie w Nutrition Journal wykazało, że "spożycie białka roślinnego może odgrywać rolę w zapobieganiu otyłości." Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein i Sunwarrior Warrior Blend to trzy produkty, które uwielbiamy - znajdziesz ponad 150 smacznych przepisów w Zero Belly Cookbook .

Halibut

22 gramy na 3 uncje fileta

Często przeoczane na korzyść jego dwóch najbliższych żywieniowych konkurentów, tuńczyka i łososia, halibut jest pyszną, jędrną białą rybą o bardzo niskim poziomie zanieczyszczeń. Dostarcza gram białka na każde 4, 5 kalorii. Snapper, okoń i dorsz to także ryby wysokobiałkowe. (I są pomocne, gdy próbujesz zmusić twoją rybę do pływania pod prąd. Czytaj dalej o 30 najlepszych białek dla twojego penisa.)

Pierś indyka

26 gramów na porcję 3 uncje

Bardziej niż jego kuzynka z piersi kurczaka (która zapewnia zaledwie 16 gramów dla tej samej wielkości porcji), indyk jest białkowym potentatem drobiu.

Wolno pieczony schab wieprzowy

28 gramów na porcję 3 uncje

Wieprzowina i wołowina biegają wokół szyi i szyi, jeśli chodzi o białko. Ale uwielbiamy polędwiczki wieprzowe, to to, że gotuje się tak dobrze w powolnej kuchence, grillowane na małym ogniu lub pieczone w piecu - metody, których powinieneś częściej używać. Kiedy gotujesz mięso w wysokich temperaturach, w tym wołowinę, wieprzowinę, ryby lub drób, produkowane są związki chemiczne zwane aminami heterocyklicznymi (HCA). Zgodnie z badaniem w Nutrition Journal, zwiększone spożycie HCA powoduje zmiany w mikroflinie jelitowej, co zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Rozważmy powolne kuchenki lub długie, ospale grillowane zdrowszą alternatywę do smażenia lub grillowania. Teraz, gdy wiesz, co jeść, utrzymuj spalanie tłuszczu za pomocą tych niezbędnych 55 najlepszych sposobów na zwiększenie metabolizmu!