Poza tym, że następnego dnia stajemy się nieznośni, marnowanie czasu na sen powoduje, że mamy większą nadwagę. Badanie przeprowadzone w American Journal of Clinical Nutrition ujawniono, gdy ludzie tracą przymknięte oko, co sprawia, że ​​następnego dnia mają oko bardziej gęste posiłki. Podczas gdy wielu Amerykanów cierpi na bezsenność wywołaną stresem lub niedoborem składników odżywczych, kolejny powód, dla którego liczy się owce co noc, może wynikać z tego, co zjadłeś, zanim uderzysz w prześcieradła.

Zgadza się. To nie tylko niebieskie światło z ekranów urządzeń może sabotować twój cykl snu. Jak się okazuje, to, co wybierzesz na przekąskę przed snem, może odegrać dużą rolę w tym, jak dobrze trafisz na siano. Jeśli nie możesz spać i nie możesz zrozumieć dlaczego, nie szukaj dalej niż niektóre z podstępnych pokarmów, które mogą zrujnować regenerujący nocny odpoczynek.

I chociaż niektóre potrawy rujnują twoją szansę na jakieś przymknięte oko, są inne nocne noski, które pomogą ci uzyskać więcej z tego. Zapomnij o tym, co słyszałeś o zasadzie "nie jedź po 8", jedzenie przed snem niekoniecznie jest dietą nie-nie. Z drugiej strony, chodzenie spać głodny może mieć gorsze konsekwencje, jeśli chodzi o spokojny sen. Jedzenie jednego z najlepszych pokarmów przed snem może pomóc ci w odejściu w wymarzoną krainę. A kiedy uzyskasz odpowiednią ilość odpoczynku, będziesz mógł podjąć właściwe decyzje żywieniowe następnego dnia, na przykład wypróbować jeden z tych 17 pomysłów na śniadanie Diet Experts Love!

Najpierw ... Najlepsze

1

Coś

Chodzenie spać głodny może faktycznie zranić twoje szczupłe wysiłki. Z jednej strony oszczędzasz sobie kalorii, ale z drugiej strony dudniący żołądek może uniemożliwić zasypianie lub obudzić cię w połowie snu. Niespokojne lub skrócone snu może zaburzyć metabolizm na tyle, aby promować przyrost masy ciała. Nie tylko to, ale wygłodzenie energii powoduje, że twój mózg staje się chwiejny, i to sygnalizuje twoje ciało, aby zagłębić się w magazynach mięśni chudych na paliwo. Idź z lekką przekąską około 200 kalorii z dowolnego z następujących pokarmów. Jest wystarczająco mocny, aby utrzymać głód przez całą noc, ale nie tak ciężki, że zakłóci to twój sen.

kiwi

Dostań się pod puchową kołdrę dzięki temu indukowalemu snu pokarmowi z Down Under. Uczestnicy, którzy spożyli dwa kiwi na godzinę przed snem co noc przez 4 tygodnie, zasnęli o 35 procent szybciej niż ci, którzy nie jedli owoców Nowej Zelandii. Oprócz tego, że jest bogaty w przeciwutleniacze, karotenoidy i witaminy C i E, zawiera również znany hormon, serotoninę. Ten hormon snu jest związany ze snem o szybkim ruchu gałek ocznych (REM), a jego niski poziom może powodować bezsenność. Podobnie, kiwi są bogate w kwas foliowy, a bezsenność jest jedną z kwestii zdrowotnych, która jest objawem niedoboru kwasu foliowego. Potrzebujesz jeszcze jednego powodu, żeby nosy na pysznym kiwi? Tak się składa, że ​​jest to jedna z 25 najlepszych produktów do natychmiastowego odkażania!

Wiśnie

Sen jest ogromną częścią wykonywania jakichkolwiek diet i ćwiczeń planu ćwiczeń, ponieważ pozwala organizmowi przetwarzać i odzyskać od całego potu i rozpadu mięśni. Wiśnie są doskonałym owocem do tej pracy. Badanie opublikowane w European Journal of Nutrition wykazało, że ludzie, którzy pili tylko jedną uncję tartego soku dziennie, donoszą, że spali dłużej i zdrowiej niż ci, którzy tego nie robili. Więc co tu się dzieje? Wiśnie działają jak naturalny środek nasenny dzięki zawartości melatoniny, naturalnie wytwarzanego hormonu, który sygnalizuje naszym ciałom, że nadszedł czas na łóżko. Więc wypij filiżankę wiśni na deser - pomogą ci utrzymać stonowaną sylwetkę, zastępując mniej cnotliwe desery i poruszając się po procesie drzemki.

Płatki zbożowe i mleko odtłuszczone

Chociaż tradycyjnie uważana jest za opcję śniadaniową, niskotłuszczowe zboże w połączeniu z odtłuszczonym mlekiem jest idealną przekąską na dobranoc. Mleko zawiera aminokwas tryptofan, który służy jako prekursor hormonu serotoniny, środka indukującego sen. (Tylko upewnij się, że twoje mleko jest chude, a pełnotłuste pełnowartościowe mleko zabierze twoje ciało dłużej do strawienia, utrzymując ciało w pracy późno, niż drzemiąc.)

A według badań przeprowadzonych w American Journal of Clinical Nutrition, jedzenie wysokomglemicznego, podobnego do węglowodanów ryżu jaśminowego (lub płatków ryżowych) na 4 godziny przed snem może skrócić czas zasypiania o połowę w porównaniu z niskim wskaźnikiem glikemicznym jedzenie. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany wysokoglikemiczne, które szybciej produkują insulinę i cukier we krwi niż produkty o niskim indeksie glikemicznym, mogą pomóc zwiększyć proporcję tryptofanu krążącego we krwi poprzez zassanie innych aminokwasów do mięśni. Dzięki temu tryptofan pokonuje te inne aminokwasy, aby dostać się do mózgu, dzięki czemu więcej środka uspokajającego sygnalizuje, że nadszedł czas, aby położyć głowę na poduszce.

Banany

"Pomoc w zasypianiu" jest numerem 17 na liście 21 niesamowitych rzeczy, które zdarzają się Twojemu ciału, kiedy jesz banany. Ponieważ są doskonałym źródłem potasu i magnezu, banany mogą wprowadzić twoje ciało w senny stan, pomagając w rozluźnieniu mięśni. W badaniu opublikowanym w Journal of Research and Medical Sciences, magnez miał pozytywny wpływ na jakość snu u osób starszych bezsenność poprzez wydłużenie czasu spania w łóżku (a nie tylko leżenie) i ułatwiając obudzenie . Banany zawierają również tryptofan, prekursor uspokajający i hormony regulujące sen, serotoninę i melatoninę.

migdały

Kolejne wspaniałe, relaksujące mięśnie źródło magnezu? Orzechy! Orzechy nerkowca i orzeszki ziemne są dobre, ale migdały są świetne. Dzieje się tak dlatego, że migdały (które akurat są jednym z tych 16 niezbędnych ziaren do kuchni z płaskim brzuchem) są również bogate w wapń. Ten zespół tagów działa razem, aby uspokoić ciało i rozluźnić mięśnie. Wapń odgrywa swoją rolę, pomagając mózgowi przekształcić tryptofan z aminokwasu w melatoninę wywołującą sen. Wyjaśnia to również, dlaczego produkty mleczne zawierające zarówno tryptofan, jak i wapń są jednymi z najlepszych produktów indukujących sen.

szpinak

Kolejny powód, by uwielbiać ten wszechstronny pokarm. Dzięki długiej liście składników odżywczych wywołujących sen, szpinak jest najlepszym przyjacielem bezsenności. Nie tylko jest źródłem tryptofanu, zielony jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, magnezu oraz witamin B6 i C, które są kluczowymi czynnikami kumulującymi syntezę serotoniny, a następnie melatoniny. Szpinak zawiera również glutaminę, aminokwas, który pobudza organizm do pozbycia się toksyn komórkowych, które prowadzą do bezsenności. Jeśli chodzi o gotowanie szpinaku, unikaj płomienia. Ciepło rozbija glutaminę, a także witaminy C i B, więc najlepiej spożywać szpinak w surowej postaci - połączyć z mlekiem bananowo-migdałowym, aby uzyskać idealną przekąskę przed snem. Aby uzyskać więcej wskazówek na temat przygotowywania potraw dla uzyskania jak największych korzyści zdrowotnych, nie przegap naszego raportu, Jak wydobyć najwięcej składników odżywczych z jedzenia.

Drób

Nie licz owiec, nie jedz baranka! (Albo jeszcze lepiej, trochę indyka.) Tryptofan, aminokwas występujący w większości mięs, wykazał silne efekty wywołujące sen. Niedawne badania wśród bezsennych wykazały, że zaledwie 1/4 grama - o tym, co znajdzie się w podudzie z kurczaka bez skóry lub 3 uncje chudego mięsa z indyka - wystarczyło, aby znacznie zwiększyć godziny głębokiego snu. A to może przełożyć się na łatwe odchudzanie. Sparuj swoje źródło tryptofanu z pokarmem bogatym w węglowodany, takim jak brązowy ryż (również z wysokoprocentowym magnezem wspomagającym sen i witaminami B3 i B6), aby poprawić efekty zamykania oczu.

Parfait o niskiej zawartości tłuszczu jogurt

Aby uzyskać potrójny smak tryptofanu, połącz niskotłuszczowy jogurt grecki, miód i trochę bananów. Jogurt i banany zawierają tryptofan, a węglowodany z banana pomagają bogatym w tryptofan pokarmom wchłonąć mózg. Potrzebujesz czegoś więcej do wypełnienia? Wymieszaj trochę surowego owsa (zmiękną w jogurcie), które są głównym źródłem tryptofanu.

Masło Orzechowe Na Całe Ziarno

Ważna jest "cała" część. Całe ziarna obejmują kiełek ziarna, który jest usuwany podczas klarowania pełnych ziaren pszenicy na białą mąkę. Ten drobnoustrój zawiera ważne witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy i witamina B6 - oba ważne mikroelementy niezbędne do prawidłowego wchłaniania tryptofanu - a także magnezu, który rozluźnia mięśnie. Połącz go z masłem orzechowym zawierającym tryptofan (a może z niektórymi bananami i miodem), aby złapać trochę ZZZ. Nie wiesz, które masło orzechowe jest zdrowe? Porównaliśmy wszystkie popularne opcje, aby przygotować specjalny raport The 36 Top Peanut Butters-Ranked.

Twarożek

Całkowite unikanie jedzenia przed pójściem spać może naprawdę źle wpłynąć na twoje cele odchudzania. Zamiast iść spać z dudniącym brzuchem, zjeść mały ser. Nie tylko jest bogaty w białko kazeiny - wolno uwalniające się białko mleka, które będzie utrzymywać głód przez całą noc - zawiera również aminokwas tryptofanu. Wymieszaj go z hummusem, aby uzyskać pikantny smak i dodać tryptofanu (aminokwas znajduje się również w ciecierzycy!) Lub z guacamole dla niektórych relaksujących mięśnie magnezu!

Herbata Passionflower

Jakiej dolegliwości nie można rozwiązać przy filiżance herbaty? Przynajmniej nie bezsenność! Wiele herbat ziołowych oferuje działanie uspokajające poprzez ich flawony, flawonoidy i żywice. Na początek, herbata passionflower ma flawon chrysin, który ma wspaniałe właściwości przeciwlękowe i jest łagodny środek uspokajający, pomaga uspokoić nerwowość, dzięki czemu można spać w nocy.

Herbata z cytryny

Kolejną relaksującą herbatą jest melisa. Europejskie badanie wykazało, że melisa cytrynowa służy jako naturalny środek uspokajający, a naukowcy donoszą, że obserwowali obniżony poziom zaburzeń snu wśród osób stosujących melisy zamiast tych, którym podano placebo. Wykorzystaj w pełni zalety herbaty dzięki 7-dniowemu oczyszczaniu herbaty! Test panelistów stracił do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!

Herbata Waleriana

Waleriana to zioło, które od dawna jest cenione jako łagodny środek uspokajający, a obecnie badania pokazują, co miłośnicy herbaty znali od wieków. W badaniu kobiet badacze dali połowie badanym osobnikom ekstrakt z kozłka i połowę placebo. Trzydzieści procent osób, które otrzymały waleriany, zgłosiło poprawę jakości snu, w porównaniu z zaledwie 4 procentami grupy kontrolnej. Podczas gdy naukowcy muszą jeszcze zidentyfikować dokładną substancję czynną, podejrzewają, że receptory w mózgu mogą zostać pobudzone do uderzenia w "tryb uśpienia" w kontakcie z kozłkiem.

Hop Herbata

Legenda głosi, że gdy robotnicy zbierają chmiel na najnowsze piwo browaru, wciąż zasypiają w pracy! Ludzie zaczęli zdawać sobie sprawę z tego, że dla chmielu istnieje środek uspokajający i zaczęli używać ich w herbatach, aby pomóc w bezsenności. Teraz naukowcy odkryli, że jego działanie farmakologiczne jest spowodowane przede wszystkim gorzkimi żywicami w liściach. Działając w podobny sposób jak melatonina, chmiel zwiększa aktywność neurotransmitera GABA, który pomaga zwalczać lęk. Podczas gdy chmiele były używane od wieków w celu zaspokojenia snu, badania wykazały ich skuteczność jedynie w połączeniu z walerianem.

A teraz ... Najgorszy

1

Kawa i woda sodowa

Mamy nadzieję, że już to znasz! Ale na wypadek, gdybyś potrzebował trochę informacji z tła: "Kofeina może stymulować centralny układ nerwowy kilka godzin po spożyciu", mówią The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Jeśli w ogóle jesteś na to wrażliwy, prawdopodobnie będziesz leżał na jawie". Efekty stymulujące kofeinę mogą trwać od 8 do 14 godzin, więc pamiętaj o tym, aby pamiętać o czasie, w którym ma się ten puchar soda lub popołudniowa dieta dietetyczna. Zalecamy zwolnienie około 8 godzin przed planowanym uderzeniem w siano.

Czekolada

Przykro mi być posiadaczem złych wieści, ale ta czekolada po kolacji nie czyni twoim REM żadnych łask. Podobnie jak kawa, gorzka czekolada zawiera również kofeinę, która może zwiększyć podniecenie, zapobiegać zamykaniu się organizmu i zmniejszać zdolność do rozwoju i utrzymania głębszych etapów snu. Batony mają różne ilości kofeiny, ale średnia 2-uncjowa, 70-procentowa ciemna baton czekoladowy zawiera około 79 miligramów - ponad połowę tego, co znajduje się w filiżance kawy o pojemności 8 uncji. Jeśli wiesz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, ale nie chcesz całkowicie pozbyć się ciemnej czekolady, spróbuj rozkoszować się słodkim poczęstunkiem wcześniej w nocy lub zmniejszaj porcje.

Alkohol

Ta szlafmyca może być przeciwieństwem jej intencji. Podczas gdy późna lampka wina może pomóc ci się zrelaksować i pomóc ci zasnąć szybciej, to faktycznie uniemożliwia twoje ciało w pełni oddawać się w swoim cyklu REM (Rapid Eye Movement), w którym odbywa się prawdziwie spokojny sen i marzenia. Według dietetyka Mitzi Dulana, RD, "Badania pokazują, że picie alkoholu przed snem może sprawić, że będziesz się budzić przez całą noc i pogorszy jakość snu. Wiemy również, że alkohol może prowadzić do chrapania, ponieważ jest to silny środek rozluźniający mięśnie. "Aby trochę zmotywować do ograniczenia alkoholu, sprawdź te niesamowite korzyści z rezygnacji z alkoholu!

Tłuste potrawy

Mówimy tu o zwykłych podejrzanych, takich jak hamburgery, załadowane burrito i lody z lodami. (Tak, będziesz musiał pożegnać się z Benem i Jerrym przed snem!) "Te wysokotłuszczowe pokarmy wymagają dłuższego trawienia", proponują The Nutrition Twins, które wyjaśniają, że twoje ciało działa, a nie rozluźnia. Tłuszczowe pokarmy "często powodują wzdęcia i niestrawność, które zakłócają zdrowy nocny odpoczynek", kontynuują. Prowadzi to do bardziej rozdrobnionego snu, więc budzisz się następnego ranka bez uczucia odświeżenia.

Wysoko Cukrowe Zboża

Przejdź tuż obok Pętli Owocowych, proszę. "Spożywanie zbóż o wysokiej zawartości cukru spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi i awarię, co wpłynie na twój sen", mówi dietetyk Lisa DeFazio, MS, RDN. Kontynuuje: "wybierz zboża z mniej niż pięć gramów cukru na porcję."

Hot Peppers & Spicy Foods

Pikantne potrawy są dobrym pomysłem, jeśli chodzi o zwiększenie metabolizmu, ale także zmniejszają szanse na zasypianie. Przyprawy takie jak Cayenne i Tabasco mają właściwości zwiększające metabolizm z kapsaicyny, które mogą wywoływać zgagę u osób wrażliwych. Erin Palinski-Wade, RD, CDE wyjaśnia, że ​​ten związek wpływa również na przepływ krwi, "jego termogeniczne właściwości mogą podnosić temperaturę ciała". Ponieważ temperatura twojego rdzenia w naturalny sposób zmniejsza się w miarę zbliżania się do snu, podniesienie go może spowodować czuć się bardziej przebudzony i zmagać się z zasypianiem.

Kolacja wysokobiałkowa lub wysokotłuszczowa

Mała lekcja logiki: "Możesz myśleć, że kolacja wysokobiałkowa lub o wysokiej zawartości tłuszczu utrzyma cię całą noc, zapobiegając przebudzeniu. Jednak badania pokazują, że spożywanie wysokobiałkowego posiłku przed snem może prowadzić do zaburzeń snu - wyjaśnia Palinski-Wade. Eksperci uważają, że to dlatego, że bogaty w białko posiłek przyczynia się do mniejszej ilości tryptofanu - aminokwasu, który jest prekursorem uspokajającego hormonu - serotoniny - niż innych aminokwasów. Niższy stosunek tryptofanu do innych dużych aminokwasów faktycznie zmniejsza serotoninę. I, podobnie jak wiele innych pokarmów z tej listy, możesz skończyć z niestrawnością lub refluksem kwasu, ponieważ będziesz leżał z pełnym żołądkiem.

Suszone owoce

Spożycie zbyt dużej ilości żywności o wysokiej zawartości błonnika, takiej jak suszone owoce, może przeszkadzać w żołądku i powodować gaz i skurcze w nocy, według DeFazio. "To dzięki ich wysokiej zawartości błonnika, o niskiej zawartości wody." Przyjdź rano, nie jedz ich. Są jednym z najlepszych dietetyków, którzy chcieliby, abyś przestał dodawać do swojego owsa.

woda

Możesz zastanowić się nad tym, czy masz wysoką szklankę H2O na swoim stoliku nocnym - chyba że oszczędzasz ją rano. "Tak, powinieneś pić dużo wody w ciągu dnia, aby pozostać uwodnionym. W rzeczywistości, nawet niewielkie odwodnienie może znacznie obniżyć poziom energii ", mówi Palinski-Wade. "Ale jeśli wypijesz za dużo tuż przed snem, możesz się przebudzić wiele razy, aby oddać mocz. Zamiast tego zacznij zmniejszać ilość przyjmowanego płynu około trzech godzin przed snem. "Aby wypić więcej wody w ciągu dnia i pomóc w wysiłkach na utratę wagi, wypróbuj jedną z tych pysznych wód detoksowych!

Pizza

Kawałek pizzy może zaspokoić twoje nocne pragnienie, ale pogorszy to twoje oczekiwania w AM "Połączenie tłuszczu w serze i kwasu w sosie pomidorowym może mieć negatywny wpływ na jakość twojego snu", mówi Palinski-Wade. "Pokarmy o wysokiej kwasowości mogą wywoływać refluks kwasu, szczególnie gdy są spożywane tuż przed snem. Nawet jeśli nie poczujesz "zgagi", ten refluks może sprawić, że obudzisz się częściowo ze snu i zmęczysz się następnego dnia.

Mięta pieprzowa

Zostaw te mennice z apres-dinner na czeku i idź do domu! Istnieje wiele zalet zdrowotnych mięty, ale dobrze spać nie jest jednym z nich. "Wiele osób w porze obiadowej wkłada do ust miętówki, aby odświeżyć ich oddech" - mówi Hayim. "Niektórzy ludzie mają to w swojej herbacie myśląc, że to uspokoi. Ale, jak się okazuje, mięta pieprzowa jest wyzwalaczem zgagi. Więc zdecydowanie trzymaj się z dala od tego przed snem! "

Zielona herbata

Jesteśmy wielkimi fanami zielonej herbaty, które spalają tłuszcz, ale pamiętajcie, aby na kilka godzin przed snem zwinąć. Poza zieloną kofeiną zielona herbata zawiera dwa inne stymulanty, zwane teobrominą i teofiliną, które zdaniem Hayima mogą powodować przyspieszone bicie serca, uczucie nerwowości i ogólny niepokój.

Frytki i keczup

To fast-foodowe combo daje podwójny whammy, jeśli chodzi o zakłócanie tych słodkich snów. Frytki są tłuste, co jest oznaką, że mają wysoką zawartość tłuszczu i będą Cię podtrzymywać, gdy twoje ciało będzie próbowało je strawić. Zanurzenie ich w ketchupu wymaga więcej kłopotów. "Ketchup jest niezwykle kwaśny dzięki pomidorom, z których jest zrobiony" - mówi Hayim. "Oprócz naturalnego kwasu, keczup jest zwykle konserwowany wraz z innymi substancjami chemicznymi, które powodują, że są jeszcze bardziej kwaskowate i mogą prowadzić do zgagi." Uważaj też na sos pomidorowy: "Sosy z makaronem i marinarą mogą przyczyniać się do niestrawności i zgagi, "Bliźnięta o odżywianiu mówią. "Jest to szczególnie ważne, jeśli masz skłonność do niestrawności. Kiedy kładziesz się do łóżka, trawienie zwalnia, a pozioma pozycja może jeszcze bardziej pogorszyć zgagę i niestrawność. "

Surowe cebule

Możliwość pocałowania kogoś na dobranoc to nie jedyny powód, aby zrezygnować z tych gości tuż przed snem. "Cebula może powodować gaz, który wpływa na ciśnienie w żołądku", mówi Hayim, co może spowodować, że kwas wraca do twojego gardła - nie przyjemne uczucie, gdy próbujesz złapać trochę ZZZ. Wyjaśnia: "Badania wykazały, że surowa cebula może wywoływać silne i długotrwałe uczucie refluksu u ludzi, którzy już cierpią na zgagę." Teraz to jest coś, co można przewracać i przewracać. Więc nawet jeśli zdrowo odżywiasz się w te późne noce w biurze, pamiętaj, aby je pominąć ze swojej sałatki - razem z tymi 18 pokarmami, które Cię jeszcze bardziej niepokoją.

Za dużo jedzenia

Podczas gdy nie powinieneś iść spać z głodu (który przedstawia własne problemy z niszczeniem ciała, takie jak wyczerpywanie zapasów mięśni szczupłych), nie powinieneś też wbijać worka całkowicie wypchanego. Kiedy spożywasz duży posiłek przed snem, twoje ciało pracuje nad tym, aby strawić je długo w nocy - a jeśli twoje ciało jest nadal podniecone, ty też. Im później zaśniesz, tym mniej odpoczniesz, a obudzisz się oszołomiony i bardziej prawdopodobne, że sięgniesz po gęste kalorie.