Jeśli to czytasz, prawdopodobnie poszukujesz najszybszych i najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie metabolizmu przed wkroczeniem letniego przesilenia. W końcu sezon sundress to zaledwie kilka tygodni, a większość z nas może odnieść korzyści z kilku kilogramów. .
Właśnie dlatego przygotowaliśmy najlepsze podpowiedzi dotyczące odżywiania naukowego, aby pomóc ci zhackować spalający tłuszcz piec, zanim dni się wydłużą. Od łatwych zwrotów żywności po proste nawyki związane ze stylem życia, zastosowanie poniższych wskazówek może być kluczem do tego, aby każdego dnia spalać maksymalnie kalorie i topić tłuszcz.
Po zanotowaniu poniższych wskazówek, nie zapomnij zaopatrzyć się w te 30 Odchudzających się Letnich Żywności, aby od razu przygotować organizm do vaca. A jeśli chcesz zdrowych przepisów kulinarnych, przewodników po supermarketach i niezbędnych wskazówek żywieniowych na wyciągnięcie ręki, zasubskrybuj nowy Eat This, Not That! magazyn już teraz! Przez ograniczony czas możesz zaoszczędzić 50% ceny zakupu - kliknij tutaj!
Spakuj swoją dietę z białkiem
Shutterstock Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia - nawet podczas czytania! Podczas uderzania w stojak na wagi jest pewnym sposobem na osiągnięcie tych zysków, włączenie wystarczającej ilości białka w diecie pomoże utrzymać mięśnie. Dietetyczka z Nowego Jorku Leah Kaufman, MS, RD, CDN zaleca spożywanie od 0, 8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie w celu zmniejszenia masy ciała. Więc jeśli ważysz 130 funtów, staraj się uzyskać od 46 do 58 gramów białka dziennie, najlepiej za pomocą tych 29 najlepszych białek do utraty wagi.
Obudź się do wody
Shutterstock Zacznij budzić swój metabolizm jasno i wcześnie, sięgając po dwie wysokie szklanki wody po przebudzeniu. Badanie w The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism wykazało, że uczestnicy, którzy wypili około 17 uncji wody, doświadczyli 30-procentowego wzrostu ich metabolizmu. Co więcej, naukowcy ekstrapolują, że picie około sześciu filiżanek H2O dziennie może pomóc wydać dodatkowe 17, 400 kalorii w ciągu roku. To odpowiednik pięciofuntowej utraty wagi! Niezbyt brudny.
Spróbuj Przerywany Post
Shutterstock Słyszeliście już cały szum wokół tego popularnego trendu dietetycznego, ale czy jego twierdzenia są na tyle wiarygodne, by dać mu szansę? Brazylijskie badanie wykazało, że przerywany głód (IF) miał pozytywny wpływ na metabolizm i serce - i spowodował utratę wagi, a także zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej, ciśnienia krwi i częstości akcji serca oraz poprawę zarówno cholesterolu HDL, jak i cholesterolu LDL poziomy. Naukowcy odkryli również, że IF pomógł zwiększyć ekspresję określonego genu, który jest odpowiedzialny za regulację spożycia żywności i metabolizmu tłuszczów. Oprócz tego, że powiedziałeś sayonarę o zapasowej oponie i poprawiłeś zdrowie swojego tickera, wiedziałeś, że ta sztuczka dietetyczna sprawia, że żyjesz dłużej?
Nie rzucaj żółtka
Shutterstock Oczywiście, Fido lubi podskubać smażone żółtko po tym, jak wymieszałeś dla siebie białko-omlet, ale unikanie ciemniejszej części białka nie czyni cudów dla twojej talii. Wbrew powszechnemu przekonaniu, cholesterol w żółtkach jaj nie ma negatywnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi - w rzeczywistości naukowcy z Wake Forest University nie stwierdzili związku między spożyciem jaj a chorobą serca. Dodatkowo, żółtko jest wypełnione substancjami odżywczymi metabolizującymi, takimi jak białko, zdrowe tłuszcze, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i cholina, związek, który atakuje mechanizm genowy, który uruchamia twoje ciało do przechowywania tłuszczu w wątrobie. A dla tych, którzy chcą stracić na wadze przed uderzeniem w plażę, zdobądź to: Badanie przeprowadzone przez naukowców z Saint Louis wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie może zmniejszyć spożycie kalorii przez resztę dnia.
Dodaj czarną fasolę do swojego omletu
Shutterstock Ktoś, kto łaknie huevos rancheros? Badanie w magazynie Nutrients wykazało, że dodanie czarnej fasoli do diety może pomóc w opanowaniu reakcji metabolicznych po posiłku, opóźnieniu choroby sercowo-naczyniowej i cukrzycy u osób dorosłych z zespołem metabolicznym. Dodaj superfood do spalającego tłuszcz omletu, a masz naprawdę poważne śniadanie, które wywołuje przemiany materii.
Zarezerwuj węglowodany na po godzinach
Shutterstock Może się to wydawać sprzeczne z każdą regułą żywieniową w książce, ale zaufaj nam, kiedy radzimy zarezerwować twoje węglowodany na pm. Jedno izraelskie badanie wykazało, że uczestnicy, którzy w nocy zjadali większość swoich węglowodanów, stracili na wadze i zobaczyli mniejsze obwody talii niż grupa, która rozkłada tę samą ilość węglowodanów przez cały dzień. Inne badanie opublikowane w European Journal of Nutrition dało podobne wyniki: nocna grupa węglowodanów wykazała wyższą termogenezę (co oznacza, że spalili więcej kalorii) po posiłkach.
Shuck Some Oysters
Shutterstock Te oślizgłe skorupiaki, które uprawialiście w radosnych godzinach, są jednym z najlepszych źródeł dietetycznych cynku chroniącego tarczycę, minerału, który pomaga w szumie metabolizmu. Badanie w Advanced Pharmaceutical Bulletin wykazało, że suplementacja diety osób otyłych za pomocą 30 miligramów cynku dziennie - odpowiednik tylko sześciu surowych ostryg - pomogła im schudnąć i poprawić poziom cholesterolu we krwi.
Zjedz codziennie orzechy brazylijskie
Shutterstock Poważnie, potrzebujesz tylko jednego. "Często polecam orzechy brazylijskie ze względu na ich wysoką zawartość selenu" - Monica Auslander, MS, RD, LD / N, założycielka Essence Nutrition mówi nam w 20 sposobów na ponowne uruchomienie tarczycy. Tylko jeden zestaw nakrętek w codziennej zalecanej ilości selenu. "Wiele osób z problemami tarczycy ma niedobór tego kluczowego antyutleniacza, a orzechy brazylijskie są silnym źródłem selenu, nie wspominając o niezwykle smacznych i bogatych w błonnik, wapń, białko i magnez. Selen pomaga przekształcić tyroksynę w aktywną formę hormonalną, T3. Orzechy brazylijskie są raczej duże ... mają łagodny smak i dobrze łączą się z jagodami. "
Oszukać
Shutterstock Pragniesz swojego ulubionego danie z włoskiej restauracji w bloku? Myślisz o zamawianiu jajka po benedyktyńsku z frytkami na brunch? Idź na to - nauka mówi, że przerwanie diety może przyspieszyć spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu. Ale zaplanuj swoją mątwą posiłek. "Planując swój cheat meal, wiesz, co będziesz jadł i możesz wyciąć kilka dodatkowych kalorii wcześniej w ciągu dnia", mówi Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Dzięki temu można naprawdę wybrać ulubione jedzenie zamiast marnować kalorie na coś, co nie podobało się".
Podnieś ciepło
Shutterstock "Nauka dowiodła, że kilka dodatków do posiłków, takich jak papryka, papryka, chili (z których wszystkie zawierają chemiczną kapsaicynę), czosnek (który wspomaga metabolizm cukru we krwi, zwalcza stan zapalny i obniża ciśnienie krwi), a nawet musztarda może pomóc w zwiększeniu metabolizm w drobny, ale naprawdę znaczący sposób ", zgodnie z dietą Super metabolizm, nasz dwutygodniowy plan udowodnił, że rozpala twój spalający tłuszcz piec i pomaga pozostać szczupłym na całe życie. "Kiedy jesz te ostre i mocne potrawy - co każdy smakosz mógłby opisać jako" lepszy smak "- dodajesz metabolizmowi dodatkowego kopa.
Wyeliminuj rafinowane węglowodany
Shutterstock Wszyscy wiemy, że gdy chcesz stracić trochę na wadze, powinieneś unikać bułeczek i zamieniać biały chleb na pełnoziarnisty w swojej kanapce. Ale dlaczego są te wyrafinowane węglowodany - że robimy wszystko, aby uniknąć - tak szkodliwe dla naszej diety? Cukier powoduje, że poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta i spada, zmieniając swój głód. Co więcej, jeśli twoje ciało nie spala całego spożywanego cukru, zamienia się w tłuszcz, który nie spala tłuszczu i nie zwiększa metabolizmu, jak ma to miejsce w przypadku mięśni beztłuszczowych.
Trzymaj zdrowe przekąski pod ręką
Shutterstock "Zawsze bądź przygotowany na ciężki lub nieprzewidywalny dzień, przechowując zdrowe przekąski na swoim biurku, w samochodzie", mówi dietetyk Amy Shapiro, MS, RD, CDN, dodając, że niesolone orzechy, jabłka, banany, batony i Batony proteinowe są świetnymi wyborami. "Nie będziesz miał powodu, aby pobiegać do automatu sprzedającego za żetony lub trzymać rękę w misce z cukierkami", mówi nam w 55 sposobach zwiększenia twojego metabolizmu.
Trzymaj się niesłodzonych napojów
Alex Block / Unsplash I nie mówimy o dietetycznych napojach gazowanych! Badanie z American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że częste spożywanie napojów słodzonych węglowodanami może zwiększać odpowiedź insuliny poposiłkowej (lub poposiłkowej), prowadząc do zmniejszenia lipolizy (lub rozpadu tłuszczu) i utleniania tłuszczu. Jeśli masz ochotę na odrobinę musu lub smaku z posiłkiem, wybierz jeden z naszych 12 napojów gazowanych, które są rzeczywiście zdrowe.
Wyrzuć sztuczne słodziki na krawężnik
Sean Locke Photography / Shutterstock Zaczekaj, więc skoro ta puszka Coke Zero Sugar nie zawiera śladu słodkich rzeczy, to czy nie wybrałbyś tego ponad normę, to może być lepszy zakład? Nie do końca. Naukowcy z University of Texas Health Science Center w San Antonio stwierdzili, że ci, którzy spożywają sztucznie słodzone napoje, są bardziej skłonni do przybierania na wadze lub stają się otyli w porównaniu do tych, którzy nie wchłonęli. Jeśli po prostu nie możesz żuć swojej kawy bez wypuszczenia jej najpierw trzema paczkami Splenda, rozważ zmianę jednej paczki prawdziwego cukru, a następnie odsunięcie od siebie. Twój metabolizm będzie ci wdzięczny.
Dodaj zielonej herbaty do diety
Shutterstock Niezależnie od tego, czy popijasz go przed śniadaniem, czy gotujesz w nim ryż (koniecznie!), Dzięki czemu Twoja zielona herbata zawsze będzie sprawiała, że Twój metabolizm będzie niezastąpiony. W rzeczywistości, proszek matcha ma od 3 do 137 razy więcej EGCG - spalający tłuszcz przeciwutleniacz znajdujący się w naparze, który jest związany z szybszym metabolizmem niż zielona herbata. Dodaj hulk-hued w proszku do shake'ów, płatków owsianych i proteinowych, aby zwiększyć siłę antyoksydantów w śniadaniu.
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo żelaza
Shutterstock Niedobór żelaza może powodować nietypowe objawy, takie jak zmęczenie, łamliwe paznokcie i powolny metabolizm. Trzymaj spalający tłuszcz piec na pełnych obrotach, dodając do swojej diety więcej naturalnych źródeł minerału. Dietetyczne żelazo można znaleźć w dwóch formach: hemu (który znajduje się w źródłach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, ryby i kurczak) i nonhemu (który pochodzi z roślin takich jak szpinak i soczewica). Według WebMD mięso, drób i owoce morza zawierają żelazo zarówno hemu, jak i nonhemu, podczas gdy źródła zwierzęce są łatwiej przyswajane przez organizm.
Zaplanuj datę kawy
Shutterstock Kto by pomyślał, że twoje drogie uzależnienie od Starbucksa może przyczyniać się do wyostrzonej talii? Według badań opublikowanych w czasopiśmie Physiology & Behaviour, średni wskaźnik metabolizmu osób pijących kawę z kofeiną był o 16 procent wyższy niż u osób, które pili bezkofeinową. Jednak Twoje zamówienie określa, jak efektywna może być Twoja wersja Java. Zamiana śmietanki, syropu z orzechów laskowych i torebek z cukrem na wstrząs z cynamonu i gałki muszkatołowej może smakować twój kubek bez dodawania kalorii.
Pakuj w probiotyki
Shutterstock Przełóż jogurt na śniadanie, dodaj kimchi do sałatek i wrzuć kiszoną kapustę do miski proteinowej. Naukowcy z Imperial College London odkryli związek pomiędzy spożywaniem pokarmów bogatych w probiotyki a zmianami metabolicznymi, w tym utratą wagi i zmniejszeniem wchłaniania tłuszczu.
Zachowaj kalorie powyżej 1200
Shutterstock Eksperci zalecają spożywanie nie mniej niż 1200 kalorii dziennie w celu uniknięcia spadku metabolizmu. "W próbie szybkiej, zauważalnej utraty wagi, wielu ludzi niesłusznie uważa, że jedzenie jak najmniej kalorii jest najlepszym rozwiązaniem, " mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Nie tylko może to prowadzić do licznych niedoborów żywieniowych, ponieważ organizm ma coraz mniej jedzenia, może mieć odwrotny wpływ na utratę wagi."
Dodaj Quinoa do swojego koszyka
Shutterstock Zamiast sparować białko z obiadem z ryżem lub skrobiowymi ziemniakami, spróbuj dodać garnek komosy ryżowej. Ta odżywcza supergwiazda ma wyższą zawartość białka niż jakiekolwiek inne ziarno i jest wspaniałym źródłem nasycającego błonnika, jak również odżywczych substancji metabolicznych, takich jak witaminy z grupy B i żelazo. Co więcej, to bezglutenowe ziarno jest idealne dla tych, którzy cierpią na celiakię lub dla wegan poszukujących kompletnego białka (ten super węglowodan zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów - które pomagają budować metaboliczne mięśnie!).
Przekąska na orzechy
Shutterstock Bez względu na to, który z nich wybierzesz, orzechy zawierają zdrowe tłuszcze wielonienasycone, które, jak wykazano, redukują gromadzenie tłuszczu i poprawiają metabolizm insuliny. Badanie opublikowane w International Journal of Otyłości i powiązanych zaburzeniach metabolicznych wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali więcej kalorii z migdałów, stracili na wadze niż grupa, która wstrzymała się od głosu. Orzechy włoskie są głównym źródłem kwasów PUFA, takich jak omega-3, ale wszystkie orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc ci pokonać wybrzuszenie.
Zmień swój sos do sałatek
Roberta Sorge / Unsplash Wiemy (i mamy nadzieję!), Że nie wylejesz grubych ranczo na tych zielonych liściach, ale jeśli potrzebujesz nowego opatrunku, ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić, to zwrócić się do butelkowanej rzeczy. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest wypełniona po brzegi polifenolami zwalczającymi choroby i zdrowymi tłuszczami, które pomagają zmęczonemu metabolizmowi w przebudzeniu. Sparuj olej z octem jabłecznika - który został powiązany z obniżonym BMI, tłuszczem trzewnym i obwodem talii - i masz smaczny i bez wysiłku eliksir, który może ożywić twój metabolizm, a także może poprawić twoje zielenie.
Spróbuj herbaty Goji
Shutterstock Jasne, strategicznie przykrywasz kwaśne jagody nad miską smoothie i dodajesz je do owsa, ale czy próbowałeś je przesiąknąć? Według badań opublikowanych w Journal of American College of Nutrition, ludzie, którzy spożywali dawkę Lycium barbarum - rośliny, z której pochodzą jagody goji, są zbierane - spalają kalorie w tempie 10 procent wyższym niż w grupie placebo, a efekty trwały do czterech godzin.
Weź swoją witaminę D
Shutterstock Witamina D może być obfita, gdy słońce się wydostanie, ale ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość w chłodniejsze miesiące. Witamina słoneczna jest niezbędna do utrzymania metabolizmu mięśniowego. Aby naturalnie zwiększyć spożycie, upewnij się, że wkopiesz się w tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela. Także tuńczyk, wzbogacone mleko i zboża oraz jaja są doskonałym źródłem.
Posyp chia i nasiona lnu
Shutterstock Zauważyłeś, że zostały nagryzmolone w menu Twojego ulubionego sklepu ze słodyczami i reklamowane w cotygodniowym dzienniku na rynku lokalnym, więc dlaczego nie masz zapasów swojej spiżarni z rzeczami? Chia i nasiona lnu zawierają niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, ALA, który może pomóc zwalczyć funty poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Recenzja czasopisma Nutrients wykazała, że omega-3 mogą zwiększać spalanie tłuszczu i zmniejszać poziom głodu. Jeszcze nie przekonany? Rozważmy to: Raport opublikowany w Nutrition in Clinical Practice odkrył, że pakowanie diety z tym zdrowym tłuszczem może poprawić zdolność metabolizowania tłuszczu poprzez zmianę sposobu działania niektórych genów tłuszczowych. Jeśli używasz nasion lnu, upewnij się, że je zmielić natychmiast przed użyciem, ponieważ całe nasiona przechodzą przez twoje ciało niestrawione, pozbawiając cię ich potężnych korzyści.
Jeść jęczmienia
Shutterstock "Jęczmień zawiera aż sześć gramów włókna wypełniającego brzuch, w większości rozpuszczalnego błonnika, który został powiązany z obniżonym poziomem cholesterolu, obniżonym poziomem cukru we krwi i zwiększonym uczuciem sytości" - mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN w "Diecie super metabolizmu" . Spróbuj ugotować jęczmień z papryką i kurkumą i dodaj sałatki do dodanej tekstury.
Idź na bogate w tryptofan pokarmy
Shutterstock Pokarmy takie jak mięso z indyka, pełnotłuste mleko, jaja, ser i drób mogą pomóc w lepszym nocnym odpoczynku, ponieważ zawierają mnóstwo tryptofanu, aminokwas zamienia się w niacynę - witaminę B, która pomaga w tworzeniu serotoniny wywołującej sen. jak również melatonina, hormon, który kontroluje cykle snu i czuwania, zgodnie z The National Sleep Foundation. Uzyskanie wystarczającego przymknięcia oka (od siedmiu do dziewięciu godzin na noc) jest niezbędne dla metabolizmu, ponieważ obniża poziom hormonów głodu i magazynującego tłuszcz hormonu stresu kortyzolu.
Wybierz porośnięty chleb za każdym razem
Shutterstock Kiełkowanie ziaren i nasion zwiększa biodostępność składników odżywczych, ułatwiając organizmowi wchłanianie wszystkich witamin i minerałów pobudzających metabolizm, w tym aminokwasów budujących mięśnie. Więc nie, nie musisz rezygnować z chleba, aby wyglądać jak na plaży - po prostu wybierz odpowiedni bochenek. Te 15 powodów, dla których ludzie mają obsesję na punkcie pieczywa Ezekiela, pomoże ci rozszyfrować, jak porośnięty chleb może pomóc w ostatecznym rozładowaniu ciężaru.
Zmniejszyć na Booze
Shutterstock Ponieważ organizm rozpoznaje alkohol jako toksynę, wątroba najpierw go metabolizuje. Co to oznacza dla Twojej talii? Twoje ciało będzie miało pierwszeństwo w przełamywaniu tego zamrożonego margina, który przełknąłeś podczas happy hour, zanim zrobi toast z awokado. Utrzymuj swój metabolizm nucąc ograniczając się do dwóch napojów i popijając szklankę wody pomiędzy każdym napojem.
Zapasy na żywność przeciwzapalną
Shutterstock Dieta bogata w błonnik z całych ziaren, owoców i warzyw to pewny sposób na rozpalenie metabolizmu. Dr Barry Sears, prezes organizacji non-profit Inflammation Research Foundation, powiedział nam: "Harvard Medical School zademonstrował [lata temu], że jeden posiłek przeciwzapalny ustabilizował poziom cukru we krwi i zmniejszył dwa przeciwzapalne posiłki między posiłkami. spożycie kalorii o 46 procent. "Uszczerbek na chłonięciu serca i ożywienie twojego metabolizmu za pomocą tych 30 najlepszych środków przeciwzapalnych.
