Powszechnie wiadomo, że jedzenie jest w końcu tym, co sprawia, że ​​jesteś silny, zdrowy i działasz z maksymalną wydajnością w najlepszym życiu. Ale to, co zjadłeś w latach dwudziestych, może nie być tym, czego potrzebuje twoje ciało, kiedy masz trzydzieści, czterdzieści pięć lat. Od zmian hormonalnych do gęstości kości, rzeczy zmieniają się z jednej dekady na następną - i to lekceważy.

Nauka prawidłowego żywienia organizmu w miarę starzenia się może zapobiegać powstawaniu chorób i innych niepotrzebnych komplikacji. Celem jest życie długie, szczęśliwe i zdrowe, dlatego też zidentyfikowaliśmy dietetyczne bloki, które pomogą Ci się dobrze zestarzeć, dekadę po sobie! A po tym, jak nauczysz się, do czego się zwrócić, upewnij się, że unikasz tych 20 Pokarmów, Które Przez 20 lat!

Twoje 20-tych

1

20's: Protein

Od kurczaka po stek na tofu, białko jest niezbędnym elementem budulcowym. "Kiedy masz dwadzieścia kilka lat, wciąż rośniesz i często palisz świecę na obu końcach" - wyjaśnia instruktorka jogi i dietetyk Lola Berry. Białko pomaga ci iść - i rośnie. Sprawdź nasz najlepszy przewodnik po białku, aby dowiedzieć się wszystkiego o tym ulubionym jedzeniu.

20's: Complex Carbohydrates

"Badania potwierdzają, że nastolatki do 20-ciu lat powinny tworzyć nawyki dla dorosłych - dlatego konieczne jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje do optymalnego zdrowia" - wyjaśnia Lisa Avellino, dyrektor fitness w NY Health and Wellness. "Złożone węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, komosa ryżowa i brązowy ryż są świetne dla zrównoważonej energii, szczególnie w latach dwudziestych, kiedy jesteś bardzo aktywny."

20's: Orzechy i nasiona

"Stopa metabolizmu kobiety zaczyna zwalniać od dwóch do czterech procent na dekadę. Nawet jeśli oznacza to, że nadal jesteś w dobrej formie, mądrze jest myśleć o zmianach, które przeżyjesz w miarę starzenia się - i zacznij teraz myśleć o tych zdrowych nawykach "- wyjaśnia Matt Riemann, osobisty ekspert ds. Zdrowia. "Jeśli zaczniesz lat pięćdziesiątych, prawdopodobnie jest już za późno. Dodatkowo, aż do około 25, twoje ciało wciąż buduje kość; więc, aby utrzymać ciało w bikini i nadal budować mocne kości, musisz zapobiegać osteoporozie za 40 lat, będziesz chciał mieć pewność, że otrzymujesz mnóstwo zdrowych witamin i minerałów z orzechów i nasion. Są one pełne wszystkiego, czego potrzebujesz, od witaminy A do cynku. Do tego dochodzi zdrowa dawka przeciwutleniaczy, tłuszczy, białek i składników odżywczych. "Do wyboru jest 15 orzechów lepszej niż białko w proszku!

20's: Bogate w wapń pokarmy

Musisz myśleć o swoich dwudziestkach jako o czasie "inwestowania" w swoje zdrowie; to, co jesz w diecie, teraz może mieć bezpośredni wpływ na stan twojego zdrowia od 30 lat. "Żywność bogata w wapń pomoże wzmocnić kości, co pomoże ci utrzymać aktywność przez następne 60 lat", wyjaśnia dr Susan Albers, ekspert od żywienia i psycholog kliniczny w Cleveland Clinic. "Pokarmy bogate w wapń obejmują nasiona sezamu, liściaste ciemne warzywa, pomarańcze, brokuły i wzbogaconą wapniem żywność, taką jak płatki zbożowe i chleb."

20's: Karmy równoważące hormony

"Twoja skóra może zostać trafiona, gdy jesteś aktywna, być spóźniona i często wychodzić" - wyjaśnia Albers. "Zwiększenie diety dzięki pokarmom, które równoważą twoje hormony i utrzymasz nawodnienie, może sprawić, że będziesz świecić i zapobiegać niedoskonałościom." Alberts zaleca pokarmy takie jak jagody, jogurt, orzechy włoskie i płatki owsiane. Lubimy te 25 zdrowych produktów, które dają świecącą skórę

20's: Oczyszczanie wątroby

Rozumiemy to - twoi dwudziestolatkowie opowiadają o imprezach i schmoozing z przyjaciółmi przy drinkach. To czas w twoim życiu, którego nigdy nie zapomnisz, ale nie pozwól, by cały ten alkohol zostawił cię później z żalem. "Ponieważ alkohol staje się bardziej dostępny, podobnie jak konieczność dbania o wątrobę" - mówi Riemann. "Oczyszczenie wątroby sokiem z cytryny, czosnkiem i cebulą może przejść długą drogę z utrzymaniem zdrowia na dłuższą metę, pomimo chęci cieszenia się imprezami." To nie pozwala ci po prostu zaufać tak zwanemu oczyszczeniu ; tutaj jest 10 znaków, a czyszczenie soków jest Bogus.

20's: Iron

"Wiele kobiet po dwudziestce ma w rzeczywistości trochę niedoboru żelaza, zwłaszcza jeśli mają ciężkie miesiączki lub są w ciąży. Potrzebujesz żelaza, aby mieć zdrowe krwinki czerwone; bez niego możesz stać się anemiczny i cały czas czuć się zmęczonym "- wyjaśnia dr Rob Silverman z DC w NY ChiroCare. "RDA dla żelaza dla mężczyzn wynosi 8 mg, ale dla kobiet wynosi 18 mg. Ponieważ łatwo jest przedawkować żelazo, należy je pobierać z pożywienia, takiego jak suszona fasola, jaja, w tym żółtka, wątroba, chude czerwone mięso, drób, łosoś, tuńczyk, ostrygi, migdały, tofu i pełnoziarniste. Wiele popularnych płatków śniadaniowych jest wzmocnionych żelazem. Możesz uzyskać około 9 mg z zaledwie kubka Cheeriosa. "

Twoje 30-tych

8

Lata 30-te: bulion kostny

Wasze trzydzieste starania mają na celu utrzymanie i wzmocnienie fundamentu, który ustanowiliście dla dobrego zdrowia po dwudziestce. Jedna opcja, którą mamy dzisiaj, o której nie wiedzieliśmy jeszcze dziesięć lat temu? Rosół z kości! "Bulion z kości wspiera zdrowe jelita, układ odpornościowy, zdrowie stawów i pomaga zmniejszyć cellulit" - mówi Monica Amsterdam CHC, AADP, FDN-P dyrektor ds. Żywienia w Medical and Wellness Center of NJ. Dowiedz się, co zrobić z tymi dołeczkami za pomocą tych 21 najlepszych i najgorszych produktów dla cellulitu.

Lata 30 .: Super Foods

W latach trzydziestych, rodzina, praca i zarządzanie mózgiem są zepchnięte do granic możliwości dzięki wszystkim, co się dzieje - zwłaszcza, gdy staracie się znaleźć równowagę w swoim życiu. "Superfoody są niezbędne, szczególnie oliwa z oliwek. Są bogate w polifenole, które są potężnymi przeciwutleniaczami chroniącymi mózg. Olej kokosowy, dziki łosoś, jagody, kurkuma, jaja, mniszek lekarski i orzechy włoskie to tylko krótka lista, która zapewnia najwyższą wydajność "- wyjaśnia Avellino.

Lata 30.: Bok Choy

"Bok choy ma niską kaloryczność, dzięki czemu to warzywo jest zwycięzcą w utracie wagi po trzydziestce", mówi Amsterdam. "Utrzymuje ciśnienie krwi w normalnym zakresie, poprawia trawienie, jest bogaty w kwas foliowy i jest ważnym składnikiem odżywczym w okresie ciąży i karmienia piersią." Czy ty lub ktoś, kogo znasz, spodziewa się dziecka? Nasza nowa książka Eat This, Not That! Kiedy się spodziewasz, autorka wiodącej amerykańskiej OB / GYN Dr. Jennifer Ashton jest już dostępna. Zdobądź zalecany przez lekarza plan diety dla dziecka i dla ciebie, trymestr-by-trymestr!

Lata 30-te: antyoksydanty

Łapanie tchu! Nienawidzimy być nosicielem złych wieści, ale w tej dekadzie można zacząć dostrzegać pewne subtelne oznaki starzenia - cienkie linie i siwe włosy mogą zacząć się podkradać. "Aby utrzymać ten naturalny proces starzenia tak wolno, jak to tylko możliwe, zjedz mnóstwo przeciwutleniaczy. Owoce jagodowe, owoce tropikalne, kolorowe warzywa i zielone warzywa liściaste to jedne z najbardziej bogatych w antyoksydanty pokarmów, które można zjeść, aby wyglądać i czuć się młodo "- radzi Riemann. A ponieważ redaktorzy serwisu EatThis.com mają obsesję na punkcie składników odżywczych, zgromadzili już tę niesamowitą listę 15 najczęściej pakowanych owoców i warzyw o przeciwutleniaczach! Nie ma za co.

Lata 30-te: tłuste ryby i jajka

Eksperci twierdzą, że gdy mężczyzna trafi 30, jego testosteron zaczyna spadać o jeden procent każdego roku. "Tak więc, ważne są produkty, które mogą promować utrzymanie równowagi hormonów" - mówi Riemann. "Tłuste ryby i jajka są wypełnione zdrowymi tłuszczami i witaminą D, które mogą pomóc w podniesieniu poziomu hormonów testosteronu".

Lata trzydzieste: kwas foliowy

Twoja trzydziestka może być czasem, kiedy myślisz o założeniu rodziny i zajściu w ciążę. W takim przypadku kluczowe znaczenie ma żelazo i kwas foliowy. Carol Cottrill, konsultantka żywieniowa i autorka, poleca zboża o niskiej zawartości cukru, ponieważ w jednej misce zawierają żelazo i kwas foliowy. (Na obiad zjedz liściaste zieleniny, które są pełne kwasu foliowego i przeciwutleniaczy!) Jeśli chodzi o zboża, po prostu nie polegaj na tych 20 najgorszych "dobrych dla ciebie" zbożach, ok?

Lata 30-te: mleczko o niskiej zawartości tłuszczu

Najważniejsze jest to, że zaczynasz tracić masę kości po 35 dniach, więc ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość wapnia. Cottrill sugeruje wybór niskotłuszczowy, taki jak mleko, ser, jogurt i twarożek. A te zboże, które zasugerowała powyżej dla kwasu foliowego? Uzupełnij to mlekiem, aby uzyskać wapń, którego potrzebujesz wraz z nim! Nie możesz nabrać nabiału? Następnie sięgnij po te 20 najlepszych pokarmów bogatych w wapń, które nie są nabiału.

Lata trzydzieste: Tęcza warzyw

"Nasze lata trzydzieste to moment, w którym zaczynamy obserwować spadek naszego metabolizmu, więc musimy się nad tym zastanowić. Nasze poziomy stresu również wydają się być nieco wyższe, gdy wychodzimy za mąż, zakładamy rodziny i kontynuujemy karierę "- wyjaśnia Darin Hulslander, dyrektor generalny DNS Performance & Fitness. "Zastanówcie się codziennie nad medytacją lub jogą; oba mogą pomóc w walce z niektórymi problemami ze stresem, takimi jak wysoki poziom kortyzolu i magazynowanie tłuszczu w wyniku stresu. Zjedz dużo kolorowych warzyw, aby twoje ciała mogły nadal sobie z tym poradzić. "

Lata 30-te: witamina E

Ponownie, pomyślenie dziecka jest czymś, o czym myśli wiele kobiet po trzydziestce, jeśli jeszcze nie założyły rodziny. Witamina E jest niezbędna dla płodności u mężczyzn i kobiet. "Awokado i orzeszki piniowe są bogate w witaminę E, która jest ważna dla rozmnażania" - mówi Amsterdam. "Wzmacniają męską płodność i zmniejszają ryzyko poronienia, ponieważ pomagają regulować cykl menstruacyjny".

Twoje 40-tych

17

40's: Fermented Foods

Mają czterdziestkę, gdy problemy z trawieniem mogą zacząć pojawiać się, szczególnie jeśli w swojej długiej diecie uwzględniono dużo przetworzonej żywności. Dobrym sposobem na walkę z tym, według dr. Silvermana? Fermentowane pokarmy, które naturalnie zawierają korzystne dla Twojej diety bakterie. "Codzienna porcja kapusty kiszonej, kimchi, kefiru, kwaśnych marynat, kombucha lub jogurtów z żywych kultur może pomóc zrównoważyć twoje bakterie jelitowe", mówi. "Sugeruję także rozpoczęcie codziennego suplementu probiotycznego, aby utrzymać prawidłowe działanie bakterii w jelitach, aby pomóc trawić pokarm. Wybierz probiotyk z firmy, która stosuje dobre praktyki produkcyjne. Suplement powinien zawierać mieszankę różnych szczepów bakterii bifidobakterii i bakterii Lactobacillus ". Wypełnij koszyk tymi 14 sfermentowanymi produktami, aby dopasować je do diety podczas następnej wycieczki spożywczej.

Lata czterdzieste: naturalne fitoestrogeny

Do czasu, gdy osiągniesz czterdzieści lat - i dopóki nie zachorujesz na raka piersi lub inny stan, który zachęci cię do utrzymania niskich poziomów estrogenu - Riemann sugeruje jedzenie większej ilości pokarmów, które są naturalnymi fitoestrogenami (estrogenami pochodzenia roślinnego), takimi jak soja i warzywa kapustne. "Mogą pomóc w utrzymaniu tych hormonów w równowadze wraz z wiekiem."

40's: Bright Foods and Veggies

Po czterdziestce potrzebujesz przeciwutleniaczy, aby zapobiegać starzeniu się i promować elastyczność skóry. Według Berry, łatwym sposobem na ich zdobycie jest jedzenie ton kolorowych owoców i warzyw. I z zasady, im jaśniejsze owoce lub warzywa, tym więcej przeciwutleniaczy. Pomyślcie więc o jagodach, truskawkach, pomarańczach, burakach, paprykach i nie tylko! Niektóre z nich znajdują się również na naszej liście 18 zdrowych produktów o dużych korzyściach!

Lata czterdzieste: zdrowe odżywianie

"Niestety, na tym etapie życia ludzie zaczynają odczuwać gwałtowny wzrost ryzyka chorób serca, dlatego ważne jest spożywanie pokarmów promujących zdrowy układ sercowo-naczyniowy" - mówi Riemann. "Czosnek, cebula, por, kurkuma, oliwki, olej z nasion lnu i zielone warzywa liściaste należą do najlepszych pokarmów."

40's: Whole Grains

Niestety, zarządzanie wagą może stać się trudniejsze po czterdziestce. W miarę starzenia się twój metabolizm zwalnia, więc ważniejsza staje się kontrola porcji i pokarmy bogate w składniki odżywcze. Możesz nawet wprowadzić dodatkowe ćwiczenia do swojego harmonogramu - szczególnie trening siłowy, aby budować masę mięśniową i wydajniej metabolizować kalorie. Cottrill zaleca spożywanie nierafinowanych pełnych ziaren, takich jak pełnoziarnista, brązowy ryż i owies, aby pomóc utrzymać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu pod kontrolą. "Pomagają w trawieniu i sprawiają, że czujesz się pełna na mniejszej ilości jedzenia" - mówi. "I wejdziesz do swojej pięćdziesiątki w świetnej formie." Zalecamy zabranie ze sobą zdrowego owsa (ale tak łatwo!).

40's: Omega-3

Huslander mówi, że jest to dekada, kiedy zaczniemy odczuwać więcej stanów zapalnych od poziomu komórkowego aż po stawy. "Zapewnij odpowiednią ilość omega-3, aby kontrolować stan zapalny i utrzymać wydajność swojego ciała w szczytowym momencie" - mówi Huslander. "Polecam codziennie 3g-5g płynnego oleju rybnego, żeby to kontrolować."

Lata czterdzieste: karczochy

"Karczochy oczyszczają i chronią wątrobę. Mają również łagodny moczopędny wpływ na nerki, co pomaga w usuwaniu toksyn, gdy wątroba je rozbija, "wyjaśnia Amsterdam. "Niektóre badania wykazały, że karczochy mogą rzeczywiście regenerować tkanki wątroby." Są również bogate w błonnik, który zawsze jest dobry do eliminacji. Czy wiesz o tych 30 produktach o większej ilości błonnika niż Apple?

Lata czterdzieste: wodorosty i nasiona słonecznika

Zarówno wodorosty jak i nasiona słonecznika mają ważne składniki odżywcze dla funkcji tarczycy - i nie tylko. "Wodorosty są bogate w jod, który jest ważny dla funkcji tarczycy" - wyjaśnia Amsterdam. "Nasiona słonecznika są bogate w witaminę E, kwas foliowy, selen i magnez, dzięki czemu te pyszne nasiona są fantastyczne dla zdrowia sercowo-naczyniowego, zdrowia psychicznego i zdrowia tarczycy." Brzmi nieźle!

Lata czterdzieste: kokos

Kokos to wielopłaszczyznowe jedzenie, które według Amsterdamu może dostarczyć wielu niezbędnych składników odżywczych po czterdziestce. "Jest bogaty w błonnik, pomaga zwalczać Candida albicans, grzyby, wirusy i bakterie, a kwasy tłuszczowe w kokosie mogą pobudzać funkcje mózgu." Martwisz się, że pozostaniesz ostry? Wypróbuj 15 sposobów na trening swojego mózgu!

Twoje 50-tych

26

50's: Warzywa o wysokiej zawartości błonnika

W latach czterdziestych i pięćdziesiątych wymagania organizmu w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy dla kobiet oraz man-o-pauzy dla mężczyzn wymagają zwiększenia pokarmów bogatych w wapń, a także posiłków równoważących hormony. "Aby zrównoważyć hormony, takie jak leptyna, dieta musi zawierać warzywa o wysokiej zawartości błonnika, aby ustabilizować poziom leptyny, dzięki czemu poczujesz się dłużej. Będą balansować kortyzol, witaminy, minerały, przeciwutleniacze ", wyjaśnia Avellino. "Włókno znalezione w kapuście, brokułach lub brukselkach pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i insulinę poprzez spowolnienie trawienia." Mówiąc o menopauzie, dowiedz się o 25 najlepszych produktach na menopauzę!

50's: Kurkuma

"Kurkuma jest najlepszym jedzeniem przez cały czas w twoim życiu, ale szczególnie w latach czterdziestych i pięćdziesiątych, ponieważ wspiera styl przeciwzapalny" - wyjaśnia Glenn McElfresh, założyciel GoldenChai.com. "Wiele badań wskazuje, że zapalenie może odgrywać rolę w powodowaniu i zaostrzeniu chorób takich jak choroba Alzheimera, nowotwory i cukrzyca".

50's: cynku

"Pokarmy bogate w cynk pomagają zrównoważyć hormony" - wyjaśnia Berry. Więc idź na ostrygi, kraby, homary, a nawet orzechy nerkowca. Kolejna świetna opcja według Berry'ego? Proszek superfood maca, który można łatwo włożyć do porannego smoothie. "

50's: Proteiny roślinne

"Białko zwierzęce może spowalniać metabolizm, ale białko pozostaje ważnym elementem zdrowia i długowieczności" - wyjaśnia Riemann. "Zatem zmniejszenie białka zwierzęcego i wzrost białka roślinnego może być świetnym sposobem na dostarczenie organizmowi tego, czego potrzebuje. Całe ziarna, soczewica i fasola zapewniają jedne z najlepszych źródeł białka roślinnego, a także szereg zdrowych składników odżywczych. Są one również wypełnione zdrowymi minerałami, które pomogą w utrzymaniu kości w dobrej kondycji. "Eksperci stoją za tym, aby jeść, nie! zespół określił również najlepsze i najgorsze proszki proteinowe, aby pomóc Ci zebrać najlepsze białko roślinne do porannych koktajli!

50's: B-Witaminy

"Myślisz, że po pięćdziesiątce będziesz kontrolować - po prostu spróbuj i powiedz to swoim hormonom!" - mówi Cottrill. "To wtedy żywność bogata w witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, wapń i witaminę D może pomóc w wyrównaniu poziomu. Brakuje żywności i zdrowe, zdrowe jedzenie! "Dobre opcje, które są bogate w witaminę B6 i które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, obejmują banany, ziemniaki i granaty. Tymczasem jaja, ryby i kurczęta mają wysoką zawartość witaminy B12 i wspierają zdrowy układ nerwowy.

50's: Jajka

Jajka mają niską kaloryczność i są kompletnym białkiem, co sprawia, że ​​jest to doskonałe pożywienie dla budowania mięśni i utrzymania zdrowej wagi. "Ponadto jajka są bogate w omega-3, cholinę i są ważne dla funkcjonowania nerwów i zdrowego metabolizmu" - mówi Amsterdam. "Są także bogate w antyutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które są ważne dla zdrowia oczu." Wypróbuj te 25 najlepszych przepisów na jajka dla utraty wagi, jeśli potrzebujesz wstrząsnąć czymś poza jajkiem.

Lata 50 .: Basil

Wraz z wiekiem coraz mocniejsze stają się kości. Doskonałym źródłem do budowy kości jest witamina K, a bazylia jest w niej bogata. Amsterdam mówi, aby posypać trochę sałatkami, aby zmniejszyć ryzyko miażdżycy, osteoporozy, cukrzycy i raka.

50's: Brazil Nuts

Orzechy brazylijskie są wypełnione witaminami i składnikami odżywczymi, które wspierają wiele ważnych funkcji wraz z wiekiem. "Zawierają selen, wapń, żelazo, miedź, magnez, mangan, potas, fosfor, cynk i włókno", mówi Amsterdam. "Ta egzotyczna nuta pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, co zapobiega krzepnięciu krwi, a co za tym idzie, zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów mózgu." Dodatkowo, orzechy brazylijskie zawierają witaminę A i E, które mogą redukować zmarszczki, zwiększają kolagen skóry! Nic dziwnego, że znalazły się na liście 50 najlepszych posiłków dla kobiet!